Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Mikä on mielipiteesi Massaa!Voimaa! kirjassa esitettyyn jaksotukseen, jossa kahden viikon ajan ollaan plussalla ja kahden viikon ajan miinuksella? Kuinka lähellä tämä on ideaalista tapaa syödä, vai onko kyse vain kirjoittajien itsekehittämästä (markkinoimasta?) systeemistä. En ole vastaavaan viritelmään törmännyt muissa vakavasti otettavissa voimailukirjoissa.

Kyseessähän on ABCDE -niminen systeemi, eli Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise. Tuo E on tosin useimmiten jätetty nimestä pois, koska treenin muuttaminen energiasyklien välillä ei ole kovinkaan välttämätöntä.

Ruotsalainen tutkija Torbjorn Åkerfeldt esitti ABCDE-systeemin ensimmäistä kertaa joskus muinoin Muscle Media 2000 -lehdessä, ja systeemin takana on ihan tutkimustietoa mm. siitä, kuinka keho reagoi kalorivaihteluihin, miinuskaloreihin ja vastaavasti roimiin plussakaloreihin.

Kokeilin tuota Massaa! Voimaa! -kirjan energiasyklityksen perusversiota jo monta vuotta sitten, eli 2 viikkoa plussaa ja 2 viikkoa dieettiä. Itselläni moinen jaksottelu osoittautui aika huonoksi koska pitkällä aikavälillä painoni pysyi vain ennallaan (ja olin jo entuudestaan melko tiukassa kunnossa, joten kehon koostumuskaan ei mainittavasti muuttunut).

Parhaaksi tähän mennessä olen kokenut sen, että syön maltillisesti yli kulutuksen about 6-8 viikon ajan, minkä jälkeen dieettaan 2 viikkoa aika kovilla miinuksilla. Syksyn kisojen jälkeen olen tehnyt juurikin näin.

 

[heltro]

Kyseessähän on ABCDE -niminen systeemi, eli Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise. Tuo E on tosin useimmiten jätetty nimestä pois, koska treenin muuttaminen energiasyklien välillä ei ole kovinkaan välttämätöntä.

Ruotsalainen tutkija Torbjorn Åkerfeldt esitti ABCDE-systeemin ensimmäistä kertaa joskus muinoin Muscle Media 2000 -lehdessä, ja systeemin takana on ihan tutkimustietoa mm. siitä, kuinka keho reagoi kalorivaihteluihin, miinuskaloreihin ja vastaavasti roimiin plussakaloreihin.

Kokeilin tuota Massaa! Voimaa! -kirjan energiasyklityksen perusversiota jo monta vuotta sitten, eli 2 viikkoa plussaa ja 2 viikkoa dieettiä. Itselläni moinen jaksottelu osoittautui aika huonoksi koska pitkällä aikavälillä painoni pysyi vain ennallaan (ja olin jo entuudestaan melko tiukassa kunnossa, joten kehon koostumuskaan ei mainittavasti muuttunut).

Parhaaksi tähän mennessä olen kokenut sen, että syön maltillisesti yli kulutuksen about 6-8 viikon ajan, minkä jälkeen dieettaan 2 viikkoa aika kovilla miinuksilla. Syksyn kisojen jälkeen olen tehnyt juurikin näin.

Jep, kiitti tiedosta. Itse tosiaan olen tilanteessa, jossa paino on kohdallaan, mutta lihas/rasvasuhdetta haluan muuttaa (eli n. 3-4 kiloa). Soveltuuko 6-8 viikkoa plussa ja 2 viikkoa dietillä myös tämän tavoitteen saavuttamiseen paremmin? Kokeilemallahan tuo tietysti vain selviää, mutta kumpaa itse ehdottaisit?

 

[Hulkki]

Jep, kiitti tiedosta. Itse tosiaan olen tilanteessa, jossa paino on kohdallaan, mutta lihas/rasvasuhdetta haluan muuttaa (eli n. 3-4 kiloa). Soveltuuko 6-8 viikkoa plussa ja 2 viikkoa dietillä myös tämän tavoitteen saavuttamiseen paremmin?

Ei, ellei plussalla syödä sitten todella vähän ylimääräistä. Tuo 6-8 viikkoa plussaa / 2 viikkoa miinusta -vuorottelu sopii hyvin minulle, eli nopean aineenvaihdunnan omaavalle massaa hakevalla treenaajalle joka haluaa kuitenkin minimoida rasvan osuuden lisääntyneestä massasta.

Luonnollisestikin kannattaa varmaan lähteä kokeilemaan siitä 2 viikkoa plussaa / 2 viikkoa miinusta -perusvuorottelusta pikkuhiljaa eteenpäin, ja pidentää/lyhentää sitten noita plussa- ja miinusjaksoja sen mukaan kuinka kroppa hommaan reagoi.

 

[NGV]

Tälläinen kysymys heräsi proteiinisynteesistä. Eli siis mitä kekkosta sielä solu tasolla tapahtuu kun treenataan toisin sanoen siellä ribosomissa. Siis eikö proteiinisynteesi ole se "kone" joka luo proteiiniketjuja sen mukaan mitä DNA:n emäsjärjestys sanoo. Eli mitä sitten tapahtuu kun treenataan tuolla ribosomissa? Nouseeko joku ihme taso vaiko kroppa käskee sen luoda enemmän proteiinia lihaksistoon? Oon tässä ihmetelly, enkä itse taho järkeilemällä saada selville, oot ainuu joka osaa näitä hiffi hiffi juttuja. :D

 

[Hulkki]

Tälläinen kysymys heräsi proteiinisynteesistä. Eli siis mitä kekkosta sielä solu tasolla tapahtuu kun treenataan toisin sanoen siellä ribosomissa. Siis eikö proteiinisynteesi ole se "kone" joka luo proteiiniketjuja sen mukaan mitä DNA:n emäsjärjestys sanoo. Eli mitä sitten tapahtuu kun treenataan tuolla ribosomissa? Nouseeko joku ihme taso vaiko kroppa käskee sen luoda enemmän proteiinia lihaksistoon? Oon tässä ihmetelly, enkä itse taho järkeilemällä saada selville, oot ainuu joka osaa näitä hiffi hiffi juttuja. :D

Ei aavistustakaan (en ole edes varma mitä yrität kysyä). Olen kyllä painoharjoittelun solutason vaikutusmekanismit aikoinaan lukenut, mutta koska tuon tason jutuista ei ole mainittavaa hyötyä kehonrakennuksen kannalta käytännössä, en muista enää aiheesta yhtään mitään. Tuon tason hifistely menee muutenkin aivan överiksi.

Jos nyt kuitenkin välttämättä haluat aikaasi moisen pohtimiseen käyttää, on esimerkiksi JHulmi about 100-prosenttisen varmasti paljon pätevämpi kaveri vastaamaan tuollaisiin kysymyksiin kuin minä.

 

[NGV]

Ei aavistustakaan (en ole edes varma mitä yrität kysyä).

Yritin kysyä, että mitä siellä tapahtuu? Siis sanoit FTA:ssa että proteiinisynteesi menee nolla tasolle ja treenatessa se kohenee? Niin mikä kekkonen on se mikä kohenee siellä solutasolla? Sitä yritin kysyä. Hmm Jhulmi hei ny ois ongelma. :D

 

[slacker]

Tälläinen kysymys heräsi proteiinisynteesistä. Eli siis mitä kekkosta sielä solu tasolla tapahtuu kun treenataan toisin sanoen siellä ribosomissa. Siis eikö proteiinisynteesi ole se "kone" joka luo proteiiniketjuja sen mukaan mitä DNA:n emäsjärjestys sanoo. Eli mitä sitten tapahtuu kun treenataan tuolla ribosomissa? Nouseeko joku ihme taso vaiko kroppa käskee sen luoda enemmän proteiinia lihaksistoon? Oon tässä ihmetelly, enkä itse taho järkeilemällä saada selville, oot ainuu joka osaa näitä hiffi hiffi juttuja.

DNA:ssa (solun "ytimessä") on tieto kuinka niistä aminohapoista rakennetaan proteiineja, ja lopulta vaikkapa sitä luustolihasta. DNA:sta tieto menee solulimassa lilluville ribosomeille lähetti-RNA:n välityksellä, ja lopulta ribosomissa rakentuvat tarvitut proteiinit RNA:n avustuksella tarvituista aminohapoista. Tätä, eli proteiinisynteesiä solutasolla tapahtuu koko ajan, koska soluja kuolee ja uusiutuu koko ajan. Meillä lihaksen poikkipinta-alan kasvattamiseen hurahtaneilla
sitä tapahtuu sitten kiivaammin, johtuen ärsykkeen (treenin) aiheuttamasta
reaktiosta, kun keho pyrkii korjaamaan lihaskudosta, ja vahvistamaan/suurentamaan sitä.

 

[NGV]

DNA:ssa (solun "ytimessä") on tieto kuinka niistä aminohapoista rakennetaan proteiineja, ja lopulta vaikkapa sitä luustolihasta. DNA:sta tieto menee solulimassa lilluville ribosomeille lähetti-RNA:n välityksellä, ja lopulta ribosomissa rakentuvat tarvitut proteiinit RNA:n avustuksella tarvituista aminohapoista. Tätä, eli proteiinisynteesiä solutasolla tapahtuu koko ajan, koska soluja kuolee ja uusiutuu koko ajan. Meillä lihaksen poikkipinta-alan kasvattamiseen hurahtaneilla
sitä tapahtuu sitten kiivaammin, johtuen ärsykkeen (treenin) aiheuttamasta
reaktiosta, kun keho pyrkii korjaamaan lihaskudosta, ja vahvistamaan/suurentamaan sitä.

AAAMEN!!
Kiitos, tää tuli tarpeeseen. Oon pitkään miettiny mikä on se asia mitä siellä oikee tapahtuu. Eli se prosessi kiivaantuu. Kiitos

 

[Hulkki]

Yritin kysyä, että mitä siellä tapahtuu?

"Mitä siellä tapahtuu" on aika helvetin laaja kysymys.

Siis sanoit FTA:ssa että proteiinisynteesi menee nolla tasolle ja treenatessa se kohenee?

Proteiinisynteesi ei laske nollaan, vaan baselineen eli perustasolle. Jos proteiinisynteesi olisi ilman treeniä nollatasolla, täytyisi ihmisten treenata pysyäkseen ylipäätänsä hengissä (koska proteiinidegradaatiota tapahtuu myös koko ajan).

AAAMEN!!
Kiitos, tää tuli tarpeeseen. Oon pitkään miettiny mikä on se asia mitä siellä oikee tapahtuu. Eli se prosessi kiivaantuu. Kiitos

Siis kyse oli vain yksinkertaisesta proteiinisynteesiprosessin kuvauksesta, eikä mistään sen syvemmästä kuten alunperin kysymyksesi käsitin? Tuossa tapauksessa joudun syömään sanojani, nimittäin ihan normaalin harjoittelun vaikutuksen proteiinisynteesiin ymmärtäminen on kyllä ihan hyödyllistä kehonrakennuksen kannalta. Kuvittelin vain tuon kysymyksesi perusteella (jota en itse asiassa vieläkään ymmärrä), että kysyit jotakin paljon paljon hifimpää.

 

[slacker]

Oli kyllä tuo kysymyksen asettelu hieman hämmentävä. :D

Jos NGV:tä aiheen tarkempi sepostus ja siihen liittyvät asiat kiinnostaa, niin
joku ihmisen fysiologiaa ja anatomiaa käsittelevä kirja on ihan hyvä ostos.
Esim. lääkäreiden ja sairaanhoitajien oppikirja:
Ihminen - Fysiologia ja Anatomia (Bjålie,Haug,Sand)
Ihmisvartalon toiminta yhdessä pakkauksessa. Hinta tietysti
taisi olla jotain satasen...
Ja jos aiheen "syvällisempi" ruodinta kiinnostaa, mitä vahvasti epäilen :D ,
niin hanki esim. joku biokemian perusteos.

 

[Hulkki]

Jos NGV:tä aiheen tarkempi sepostus ja siihen liittyvät asiat kiinnostaa, niin
joku ihmisen fysiologiaa ja anatomiaa käsittelevä kirja on ihan hyvä ostos.

Ja esimerkiksi ihan pelkkä proteiinisynteesi on esitetty varsin havainnollistavasti ja kattavasti esim. tässä McGraw-Hillin animaatiossa:
http://highered.mcgraw-hill.com/olc/dl/120077/micro06.swf

 

[NGV]

"Mitä siellä tapahtuu" on aika helvetin laaja kysymys.

Tarkoitin sitä, että mitä siellä tapahtuu kun keholle on annettu ärsyke eli treeni. Eli miten sitten kaikki systeemit poikkeaa normaalista baseline tilasta?

Oli kyllä tuo kysymyksen asettelu hieman hämmentävä.

Juuh kato kyllä mä osaan hämmentää. :D

 

[slacker]

http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/artikkelit.htm

Tuolta etenkin Hulmin artikkeleista löytynee lisää vastauksia.
Ja eikun lukemaan.

 

[slacker]

Hulkilta voisi vielä kysyä samaan syssyyn treeni- ja ravintokirjallisuudesta.
Tilasin itse pari päivää sitten Aceton All you need to know about fat lossin,
ja Ivy & Portmanin Nutrient Timingin. Muistelen lukeneeni
että ovat sinulle tuttuja opuksia?
Olisiko näiden lisäksi joitain muita eritoten ravintoon liittyviä, ja lukemisen
arvoisia opuksia, joita voisit suositella? Mitä syvääluotaavampia, sen parempi.
Tukisivat näin samalla vähän omia opintojakin...

 

[Hulkki]

Tilasin itse pari päivää sitten Aceton All you need to know about fat lossin,
ja Ivy & Portmanin Nutrient Timingin. Muistelen lukeneeni
että ovat sinulle tuttuja opuksia?

Juu, lopettelen juuri tuota Acetoa ja Ivyn & Portmanin luin sitä ennen.

Olisiko näiden lisäksi joitain muita eritoten ravintoon liittyviä, ja lukemisen arvoisia opuksia, joita voisit suositella? Mitä syvääluotaavampia, sen parempi.

En voi olla mainitsematta Lyle McDonaldin Ketogenic Dietia ihan yleispätevänä ravintotietokirjana. Mitä tulee ylipäätänsä hyvinkin syväluotaavaan tietoon, en varmasti ole aivan samoista asioista kiinnostunut kuin esim. biokemian opiskelija. Itse siis luen vain ja ainoastaan asioita, joiden uskon auttavan minua saavuttamaan paremmin tavoitteeni kehonrakennuksessa. Esimerkiksi todella syvälle pureutuvat biokemian tekstit alkavat mennä jo omien tietotarpeideni ulkopuolelle.

 

[Army]

Ei, ellei plussalla syödä sitten todella vähän ylimääräistä. Tuo 6-8 viikkoa plussaa / 2 viikkoa miinusta -vuorottelu sopii hyvin minulle, eli nopean aineenvaihdunnan omaavalle massaa hakevalla treenaajalle joka haluaa kuitenkin minimoida rasvan osuuden lisääntyneestä massasta.

Miten alas diettaat painon ennen kuin aloitat uudelleen plussa viikot. Onko paino sama ennen kuin aloitit plussaviikot vai onko sama miten paljon paino laskee kunhan se 2 viikko miinuksella tulee täyteen.

 

[slacker]

En voi olla mainitsematta Lyle McDonaldin Ketogenic Dietia ihan yleispätevänä ravintotietokirjana. Mitä tulee ylipäätänsä hyvinkin syväluotaavaan tietoon, en varmasti ole aivan samoista asioista kiinnostunut kuin esim. biokemian opiskelija. Itse siis luen vain ja ainoastaan asioita, joiden uskon auttavan minua saavuttamaan paremmin tavoitteeni kehonrakennuksessa. Esimerkiksi todella syvälle pureutuvat biokemian tekstit alkavat mennä jo omien tietotarpeideni ulkopuolelle.

Jeps, kiitti vastauksesta. Pitänee Amazonista vaikka tilailla, tuli just Bookplussasta mailia, että puutui Aceton opus kuormasta, ja lähetys kestäisi
näinollen n. 8 viikkoa.:( Taitaavat kyseiset kirjat olla siellä hieman
halvempiakin, jos vaikka venyttäisi penniä, ja tilaisi samalla ehkä tuon McDonaldin kirjan, ja Colkerin Extreme Muscle Enhancementin.
Zatsiorskyn jättiopus kiinnostaisi myös, mutta piru kun on kallis..:D

 

[Hulkki]

Colkerin Extreme Muscle Enhancementin.

Tuo on hyllyssä seuraavana lukulistalla, ja pienen selailun perusteella en suosittele ainakaan kauhean tieteellisestä tekstistä kiinnostuneille. Varsinkin tuo treeniosuus on aivan kauheaa mutubullshittiä.

 

[Mikko Ellmén]

Tarkoitin sitä, että mitä siellä tapahtuu kun keholle on annettu ärsyke eli treeni. Eli miten sitten kaikki systeemit poikkeaa normaalista baseline tilasta?

Treeni-->muutos paikallisessa ja kehotason hormonierityksessä-->hormonit saavat aikaan muutoksen geenien ilmenemisessä(lihassoluissa)-->muutokset solun proteiinisynteesissä(eli siellä ribosomeissa)-->lisää pihviä

 

[slacker]

Tuo on hyllyssä seuraavana lukulistalla, ja pienen selailun perusteella en suosittele ainakaan kauhean tieteellisestä tekstistä kiinnostuneille. Varsinkin tuo treeniosuus on aivan kauheaa mutubullshittiä.

Juu, samankaltaisia mielipiteitä taisi kyseisestä opuksesta olla muuallakin
netissä kun kävin lueskelemassa.
Mulla on sellainen tilanne, että jahka saan dieettini lopeteltua ja itseni
kireäksi, vaihdan treeniohjelmani (vihdoinkin) hieman modifioituun 2-jakoiseen, n. 9 vuoden 4-jakoisen jauhamisen jälkeen. :D
Tarkoitus olisi näin natuna yrittää ottaa kropasta kaikki hypertrofinen
potentiaali irti, kun vielä iänkin puolesta hyvin ehtii. Treenipuoli
on kohtuullisen hyvin hallussa, mutta ravintopuolella riittää vielä
optimoitavaa...