Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Hulkki
  • Aloitettu Aloitettu

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Hulkki sanoi:
Ensin tosiaan kannattaa tehdä vakituisesti neljä treeniä viikossa, joko tuolla mainitsemallasi tavalla, tai sitten vaikka ma/ti/to/pe eli 2 on / 1 off / 2 on / 2 off.

Kyllähän noiden treenitahdin tihennysten välillä kannattaa aina pari kuukautta totuttelua pitää. Toki jos halutaan mahdollisimman nopeasti vain viiteen viikoittaiseen treeniin, voidaan siirtymä kyllä tehdä varovaisesti vaikka kertaheitolla, mutta turha näissä jutuissa on kiirehtiä (IMO). Parikin kuukautta totuttelua ensin 4x viikossa treenaamiseen on yksi kärpäsenpieru aavikolla kun ajattelee kuinka monta vuotta sitä loppujen lopuksi tulee elämän aikana (toivottavasti) treenattua.
Click to expand...
Näinhän se tietenkin on, ei vaan malttaisi millään:D Kovempi temppu on pitää välipäivä kuin treenata.
Pitänee totutella seuraavanlaisesti kasvavaan treenimäärään:
Meneillään oleva 1. 4-viikon bloki:Treeni joka toinen päivä
2. bloki: 2 on/ 1 off / 2 on / 2 off
3. bloki: Viisi treeniä/vko (jos paukkuja ja intoa riittää). Kannattaisiko tämä toteuttaa siis 2 on / 1 off vaiko ihan raakasti joka viikko ma-ti-to-pe-su?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
hardwork sanoi:
Näinhän se tietenkin on, ei vaan malttaisi millään:D Kovempi temppu on pitää välipäivä kuin treenata.
Click to expand...

Kannattaa muistaa sellainen asia, että kyllä jokainen puupää osaa siellä salilla käydä, mutta on eri asia kuinka moni on niin viisas että osaa olla sieltä pois.
 
Ottaisin kantaa tuohon periaatteeseen noudattaa sarjapainojen progressiointia esimerkiksi tyyliin:

Viikko 1: 92,5%
Viikko 2: 95%
Viikko 3: 97,5%
Viikko 4: 100%
Viikko 5: kevyesti

Mieleen tulee Massaa Voimaa kirjassa esitetty kaavio treenien optimaalisesta intensiteettijaksotuksesta, jossa kovuusaste aluksi oli matala, mutta nousi treeni treeniltä. Ennen kevennystä viimeisten treenien aikana käytiin jopa ylikuntoon johtavalla kovuusasteella. Jos nyt tarkastellaan esimerkkiäsi, niin eikö mielestäsi olisi syytä pistää "100%":n ja kevyen viikon väliin vielä yksi "itkuraivari"-viikko, jossa normaalit treenimetodit heitettäisiin romukoppaan. Esim. sarjapalautukset pitkiksi, sarjamäärät alas, kaikki sarjat loppuun + erikoistekniikat käyttöön.
 
Jasa sanoi:
Ottaisin kantaa tuohon periaatteeseen noudattaa sarjapainojen progressiointia esimerkiksi tyyliin:

Viikko 1: 92,5%
Viikko 2: 95%
Viikko 3: 97,5%
Viikko 4: 100%
Viikko 5: kevyesti

Mieleen tulee Massaa Voimaa kirjassa esitetty kaavio treenien optimaalisesta intensiteettijaksotuksesta, jossa kovuusaste aluksi oli matala, mutta nousi treeni treeniltä. Ennen kevennystä viimeisten treenien aikana käytiin jopa ylikuntoon johtavalla kovuusasteella. Jos nyt tarkastellaan esimerkkiäsi, niin eikö mielestäsi olisi syytä pistää "100%":n ja kevyen viikon väliin vielä yksi "itkuraivari"-viikko, jossa normaalit treenimetodit heitettäisiin romukoppaan. Esim. sarjapalautukset pitkiksi, sarjamäärät alas, kaikki sarjat loppuun + erikoistekniikat käyttöön.
Click to expand...
Ainakin mitä noita blokin viimesiä treenejä kattonu Hulkin päivyristä niin melko koviahan nuo kevyttä viikkoa edeltävät treenit ovat järjestään olleet, ja niissä on käytetty myös esim. negatiivisia toistoja niin koko sarjan ajan kuin myös tavallisen sarjan päätteeksi.
 
Moi,

kuinkas Hulkki tuo kaksijakoinen toimii dieetillä? Muistaakseni totesit jossain vaiheessa, että sitä pystyy juuri pluskaloreilla tekemään, muttei dieetillä?

Yritetäänö miinuksilla ollenkaan tuollaista syklittelevää nousjohteista tuloskehitystä vai vedetäänkö tasaisesti jollain tasolla että lihat säilyy?

Entäs dieetillä kevyet jaksot syödäänkö edelleen miinuskaloreita vai höllätäänkö +-:sille?

Teen siis itse tällä hetkellä 2-jakoisella jokatoinen päivä. Jako on Rinta,(sivu-etu)olkapäät, ojentajat, etureidet/ Selkä, takaolkapäät, hauis, takareidet, pohkeet.

Sit tähän loppuun vielä kysymys TKD:sta kun ei siihen näyttänyt Ravintopuolella tulevan vastausta. Eli kuinka paljon ja mitä käytännössä vedetään treenien yhteydessä? (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=17084). Vai olisko näillä treeni määrillä CKD kuitenkin parempi. Pudotettavaa on kohtuu paljon.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
Jasa sanoi:
Mieleen tulee Massaa Voimaa kirjassa esitetty kaavio treenien optimaalisesta intensiteettijaksotuksesta, jossa kovuusaste aluksi oli matala, mutta nousi treeni treeniltä. Ennen kevennystä viimeisten treenien aikana käytiin jopa ylikuntoon johtavalla kovuusasteella. Jos nyt tarkastellaan esimerkkiäsi, niin eikö mielestäsi olisi syytä pistää "100%":n ja kevyen viikon väliin vielä yksi "itkuraivari"-viikko, jossa normaalit treenimetodit heitettäisiin romukoppaan. Esim. sarjapalautukset pitkiksi, sarjamäärät alas, kaikki sarjat loppuun + erikoistekniikat käyttöön.
Click to expand...
No noinhan olen juurikin tehnyt. Neljännen viikon lopussa ja vielä viidennen viikon alussa teen sarjat loppuun asti, ja viidennen viikon alussa treenaan kropan kahdella treenillä läpi, käyttäen supermaksimaalisia (yli 1RM) painoja negatiivisissa sarjoissa, rest/pausea, pudotuksia yms.
BarBender sanoi:
kuinkas Hulkki tuo kaksijakoinen toimii dieetillä? Muistaakseni totesit jossain vaiheessa, että sitä pystyy juuri pluskaloreilla tekemään, muttei dieetillä?
Click to expand...
WTF? Ihan täyttä bullshittiä, jos joku väittää ettei miinuksilla voi treenata 2-jakoisella. Ainoastaan 2-jakoista vasta aloittelevalla treenaajalla pätee tuo, että kannattaa käyttää ohjelmaa vain plussakaloreilla. Sen sijaan esim. itse olen treenannut 2-jakoisella jo niin kauan, että kykenen varsin hyvin käyttämään sitä myös pitkällä dieetillä. Toki jossain vaiheessa esim. lepopäiviä täytyy hieman lisätä jos plussakaloreillakin on menty juuri ja juuri kehon palautumisresurssien rajamailla, mutta kyllä sitä ihan normaalilla 2-jakoisella voi dieetilläkin treenata kunhan pohjat ovat kunnossa.
Yritetäänö miinuksilla ollenkaan tuollaista syklittelevää nousjohteista tuloskehitystä vai vedetäänkö tasaisesti jollain tasolla että lihat säilyy?
Click to expand...
Olen tähänkin vastannut tässä samassa threadissa varmaan edellisen kerran alle kuukausi sitten. Eli myös miinuksilla kannattaa pyrkiä progressiivisuuteen, muttei läheskään samassa määrin kuin plussakaloreilla. Jos minkäänlaista progressiota ei edes pyritä saamaan treeneissä aikaan kun miinuksilla ollaan, nousee lihaskadon todennäköisyys heti huomattavasti.
Entäs dieetillä kevyet jaksot syödäänkö edelleen miinuskaloreita vai höllätäänkö +-:sille?
Click to expand...
Riippuu tavoitteista, dieetin pituudesta, yksilöstä, ohjelmasta, jne. Esim. kisadieetillä vedin kevennykset vain pienemmillä miinuksilla kuin normaalit treenijaksot.
Sit tähän loppuun vielä kysymys TKD:sta kun ei siihen näyttänyt Ravintopuolella tulevan vastausta. Eli kuinka paljon ja mitä käytännössä vedetään treenien yhteydessä? (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=17084). Vai olisko näillä treeni määrillä CKD kuitenkin parempi. Pudotettavaa on kohtuu paljon.
Click to expand...
CKD tai CKD:n ja TKD:n yhdistelmä on useimmiten kovaa treenaavalle parempi vaihtoehto kuin TKD. TKD:ssa syödään siis treenien yhteydessä hiilaria sen mukaan, millä määrillä pysytään yhä ketoosissa mutta saadaan myös lihasglykogeenitasot ylläpidettyä. Tämä vaatii käytännössä vain kokeilua, hyvä aloituspiste lienee noin 40-50 g "ylimääräistä" hiilaria aina treenin yhteydessä.
 
Hyviä nää "Hulkki muistaakseni olet sanonut että reeni pitää vaihtaa dietiillä ja dietiillähän sun mukaan ei voi nostaa sarjapainoja vaan tyydytään negatiiviseen kehitykseen etc etc":D
 
Hulkki sanoi:
No noinhan olen juurikin tehnyt. Neljännen viikon lopussa ja vielä viidennen viikon alussa teen sarjat loppuun asti, ja viidennen viikon alussa treenaan kropan kahdella treenillä läpi, käyttäen supermaksimaalisia (yli 1RM) painoja negatiivisissa sarjoissa, rest/pausea, pudotuksia yms.
Click to expand...

Jeps. Minulle jäi kuitenkin jotenkin päähänpinttymä tuosta kirjan esimerkistä, että rajujen treenien osuus olisi vieläkin suurempi. Mainitsin aikaisemmin yhdestä rajusta viikosta, mutta korjaan itseäni: kuvittelisin, että saavutettaisiin vieläkin kovempi hyöty tuosta syklin lopusta tekemällä noita kovia treenejä jopa kaksi viikkoa. En usko, että viikossa ylikunnon poikanen (jota siis haetaan) vielä ehtii kolkutella. Tämän jälkeen totaalista/aktiivista lepoa viikon verran ja sykli alusta.
 
Jasa sanoi:
Jeps. Minulle jäi kuitenkin jotenkin päähänpinttymä tuosta kirjan esimerkistä, että rajujen treenien osuus olisi vieläkin suurempi. Mainitsin aikaisemmin yhdestä rajusta viikosta, mutta korjaan itseäni: kuvittelisin, että saavutettaisiin vieläkin kovempi hyöty tuosta syklin lopusta tekemällä noita kovia treenejä jopa kaksi viikkoa. En usko, että viikossa ylikunnon poikanen (jota siis haetaan) vielä ehtii kolkutella. Tämän jälkeen totaalista/aktiivista lepoa viikon verran ja sykli alusta.
Click to expand...
Kun kroppa treenataa kovahkolla volyymilla läpi jopa 3 kertaa viikossa 4 viikon ajan, kyllä se neljäs viikko failuretreeniä (ja viidennen viikon alku yli failuren vietävää treeniä) riittää saamaan kropan aika muusiksi. Toki tässäkin on yksilökohtaisia eroja, tiedän nimittäin paljon tapauksia joissa "loppuun asti" tehdyillä sarjoilla treenaaja ei saa kehostaan yhtä paljon irti kuin kokeneempi treenaaja vaikka yhden toiston vajaaksi jätetyillä sarjoilla. ;)
UncleSam sanoi:
Miten voidaan perustella se että leuanveto on parempi liike kuin ylätalja? (lihasmassan kasvatuksen kannalta)
Click to expand...
Helposti. Ensinnäkin leuanveto on raskas vapaapainoliike, kun taas ylätalja on huomattavasti helpompi koneliike.

Olennainen ero leuanvedossa ja ylätaljassa on se, että leuanvedossa keho liikkuu tilassa, kun taas ylätaljassa keho on paikallaan ja vain käsiä liikutetaan. Esim. Massaa! Voimaa! -teoksessa mainitaan seuraavaa:

Erityisen tehokkaita ovat harjoitukset, joihin liittyy jokin tekijä, jonka refleksijärjestelmä voi tulkita "vaaratilanteeksi". Tällaisia ovat esimerkiksi kaikki harjoitukset, joissa ylävartalo ja pää liikkuvat tilassa liikkeen aikana, kuten kyykyt, maastavedot, dipit ja leuanvedot. Samaten tehokkaita ovat kaikki yleensäkin kuorman hallintaa, tasapainoa ja koordinaatiota vaativat vapailla painoilla tapahtuvat liikkeet.

Nämä tekijät saavat aikaan ilmiön, jossa lihasten hermotus tehostuu tahdosta riippumattoman heijasteen kautta. Koska tilanteeseen liittyy potentiaalinen uhka, "terästyy" lihasten hermotus tilanteen hallitsemiseksi. Tämä on osa ihmisen synnynnäistä selviämis- ja turvallisuusjärjestelmää, jota voidaan käyttää lihasten luontaisen laiskuuden ja tasapainotilan murtamiseksi.

Harjoiteltaessa laitteilla joissa liike on valmiiksi ohjattu ja kontrolloitu, vapautetaan hermosto tästä tehtävästä.

Eli vaikka ulkoisesti katsottuna ylätalja saattaisi näyttää hyvinkin samanlaiselta liikkeeltä kuin leuanveto, ei näitä kahta voi todellisuudessa edes verrata keskenään. Itse en käytä ylätaljaa muuhun kuin lämmittelyyn.
tomq sanoi:
Perusteluita?
Click to expand...
Olen perustellut tuon jo moneen kertaan Pakkotoistolla. Kun 2-jakoiseen ollaan vasta totuttelemassa, on treenifrekvenssi lähes poikkeuksetta suurempi kuin aiemmassa yleensä monijakoisessa ohjelmassa, mistä johtuen keholla on ihan riittävästi hommaa pelkästään lisääntyneeseen treenifrekvenssiin totuttelussa. Jos kroppa laitetaan lisäksi samaan aikaan miinuskaloreille, saattaa rasituksen ja palautumisresurssien välinen suhde käydä ylitsepääsemättömäksi, ja lopputuloksena on ylirasitustila.

Vasta siinä vaiheessa kun kroppa on tottunut 2-jakoisella treenaamiseen (sekä siihen yhdistyvään keskimääräistä korkeampaan treenifrekvenssiin), kannattaa lähteä miinuksille kyseisellä ohjelmalla.
 
Eli myös miinuksilla kannattaa pyrkiä progressiivisuuteen, muttei läheskään samassa määrin kuin plussakaloreilla. Jos minkäänlaista progressiota ei edes pyritä saamaan treeneissä aikaan kun miinuksilla ollaan, nousee lihaskadon todennäköisyys heti huomattavasti.
Click to expand...
Kuinka dietillä tulisi sitten tämä progresio järjestää? Oletetaan esim. voimapainotteisessa pystyisi vetämään mavessa vaikkapa 6*150 ja kuinka sitten hypertrofia treeni, kuinka siinä sitten tehdään fiksu progressivista kehitystä?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
NGV sanoi:
Kuinka dietillä tulisi sitten tämä progresio järjestää? Oletetaan esim. voimapainotteisessa pystyisi vetämään mavessa vaikkapa 6*150 ja kuinka sitten hypertrofia treeni, kuinka siinä sitten tehdään fiksu progressivista kehitystä?
Click to expand...
No tuskinpa tuossa kannattaa kauhean eri tavalla ruveta aallottelemaan kuin plussallakaan. Ero tulee vain siitä, kuinka paljon painoja lisätään aaltojen välillä. Mutta tuossahan on yksilökohtaiset erot myös plussakaloreillakin, joten mitään uutta tai mullistavaa asiaan ei miinuskaloreilla tule. Ainoastaan huomattavasti hiljaisempi keskimääräinen progressio.
 
Hulkki sanoi:
Eli vaikka ulkoisesti katsottuna ylätalja saattaisi näyttää hyvinkin samanlaiselta liikkeeltä kuin leuanveto, ei näitä kahta voi todellisuudessa edes verrata keskenään. Itse en käytä ylätaljaa muuhun kuin lämmittelyyn.
Click to expand...

Mitäs mieltä olet vastapainolaitteesta leuoille/dipeille? Pää liikkuu mutta kroppaa saadaan "kevennettyä" tarpeen mukaan. Jalat ovat myös tuettuina, jolloin leuoissa ei pääse sätkimällä fuskaamaan.
 
E-mies sanoi:
Mitäs mieltä olet vastapainolaitteesta leuoille/dipeille? Pää liikkuu mutta kroppaa saadaan "kevennettyä" tarpeen mukaan. Jalat ovat myös tuettuina, jolloin leuoissa ei pääse sätkimällä fuskaamaan.
Click to expand...
En ole itse koskaan käyttänyt, mutta onhan tuo kevennetty leuanveto esim. selkeästi parempi vaihtoehto kuin ylätalja silloin, kun omalla kehonpainolla ei vielä saada oikeita leukoja tehtyä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom