Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Hulkki
Katoi treenivideoitas hieman ja pisti silmään voimapyörä. Videolta näytti kuin tekisit sitä latsiliikkeenä. Tuo tyyli on ennenkin ihmetyttänyt. Tekeekö ihmiset sitä tosiaan tarkoituksellisesti latsiliikkeenä, jossa tulee staattista pitoa vatsaan? Itse kun pidän kädet paikoillaan kehoon nähden ja taivutan keskikroppaa ja lantiota. Eli pyrin tekemään liikkeen vatsalihaksilla. Liikehän ei ole silloin kovin laaja ja ylösasti vetäminen tulee sitten lantionkoukistajilla.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1447718
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1449948

 

[Darvi]

Okei, oletko koskaan kokeillut tehdä seisaaltasi niin, että pitäisit kädet suorassa kulmassa vartaloon nähden liikkeen ajan. Näin tehtynä se ei minusta ole yhtä vaikea, kuin polvilta tehtynä, jossa kädet yhdensuuntaiset vartalon kanssa. Tuossa saa kunnon liikeradan, kunhan tuo lantion eteen ja vetää vatsalihaksilla takaisin kissanselälle. Vastuksen säätö on helppoa. Sen kuin kasvattaa käsien ja vartalon kulmaa.

Maksimaalinen vastus tuossa liikkeessä saavutetaan tietenkin, kun kädet ovat vartalon jatkeena. Suora kulma on kuitenkin toiselta planeetalta vastuksen osalta, että kannattaa ainakin kokeilla onnistuuko se. Säätövaraa riittää pitkäksi aikaa ilman lisäpainoja.

 

[Hulkki]

Okei, oletko koskaan kokeillut tehdä seisaaltasi niin, että pitäisit kädet suorassa kulmassa vartaloon nähden liikkeen ajan.

En ole tehnyt koko liikettä kuin muutaman kerran, ja tuo nykyinenkin versio tosiaan tuntuu olevan ihan riittävän rankka meikäläiselle. En siis tavoittele tuolla mitään muuta kuin lihaskasvua, ja siihen tarvittavan rasituksen saan toistaiseksi tuolla tynkätekniikallakin. Mietin tekniikkaa uusiksi siinä vaiheessa kun tuo nykytapa alkaa käydä liian helpoksi.

 

[Alec]

pari kysymystä pienelle vihreälle miehelle:
onko sulla HST:n tekeminen vielä suunnitelmissa,vai onko se ajatus haudattu tuonelaan?
ja sitten omakohtainen kysymys:minkälaista jakoa/treeniä suosittelisit kaverilla jonka kehitys on ollut heikointa rinta-olkapäät-alueella?

 

[Hulkki]

onko sulla HST:n tekeminen vielä suunnitelmissa,vai onko se ajatus haudattu tuonelaan?

Olen suunnitellut tämän treeniblokin jälkeen ottavani kokeiluun kyhäämäni ohjelman, joka itse asiassa näyttää aika lailla jonkinlaiselta HFT/HST-hybridiltä.

minkälaista jakoa/treeniä suosittelisit kaverilla jonka kehitys on ollut heikointa rinta-olkapäät-alueella?

Paha mennä antamaan mitään muuta kuin täysin geneerinen vastaus koska muita taustatietoja treenaajasta ei ole. Rinta/olkapääspesialisaatio luonnollisestikin, esimerkiksi vaikka näin:

Ma - Rinta / olkapäät / ojentaja A
Ti - Jalat
Ke -
To - Rinta / olkapäät / ojentaja B
Pe - Selkä
La - Rinta / olkapäät C
Su -

Rinta / olkapäät / ojentaja A
1. Penkki tai vinopenkki 4x4
2. Pystypunnerrus 3x5
3. Kapea penkki tai dippi tai lattiapunnerrus 3x5
X. Takaolkapääsoutu 4-5 x 6-8

Jalat
1. Kyykky 3x6
2. Mave 3x6
3a. Jalkaprässi 3x10
3b. Reisikoukistus 3x10
4. Pohkeet seisten 3x10

Rinta / olkapäät / ojentaja B
1. Penkki kp 3x8
2. Vipunostot sivulle kp (seisten) 4x8
3. Dippi 3x8
X. Vipunostot taakse 4-5 x 8-10

Selkä / hauis
1. Leuat 3x6
2. Alatalja 3x10
3. Hauiskääntö 3x8

Rinta / olkapäät C
1. Ristikkäistalja 5-6x10-12
2. Vipunostot sivulle kp (istuen) 5-6x10-12
X. Face-pull 5-6 x 10-12

Jotakin tuollaista. Spesialisaation kohdelihaksia eli rintaa ja olkapäitä siis kolme kertaa viikossa eri liikkein ja toistomäärin. Kaikissa rinta/olka/ojentajatreeneissä on yksi takaolkapääliike, jota tehdään muiden liikkeiden sarjojen välillä.

Ensimmäisessä treenissä painotuksena voima, eli pidemmillä tauoilla pyritään nostamaan pikkuhiljaa treeni treeniltä enemmän rautaa. Tässä voi käyttää sarjapainosyklitystä.

Toisessa treenissä keskialueen toistomäärät, eli aika perusbodytreeniä. Jo hieman lyhyemmät palautukset, tarkoituksena väsyttää lihasta. Tässä kannattaa kenties käyttää volyymisyklitystä.

Kolmas treeni on puhdas pumppitreeni, jossa siis käytetyillä painoilla ei ole paskankaan merkitystä. Todella lyhyillä palautuksilla kunnon pumppi kohdelihakseen, ja sarjojen jälkeen kova venytys 15-20 sekunnin ajan. Tässä siis pyritään venyttämään lihaskalvoja tilavammiksi. Mitään jaksotusta tässä treenissä ei mielestäni tarvitse käyttää.

Jalka- ja selkätreenit ovat lähinnä ylläpitäviä, eikä niitä kannata murehtia kovinkaan paljon. Luonnollisestikin sarjojen loppuun asti vetämistä vältetään, kaikissa treeneissä.

 

[Alec]

Paha mennä antamaan mitään muuta kuin täysin geneerinen vastaus koska muita taustatietoja treenaajasta ei ole. Rinta/olkapääspesialisaatio luonnollisestikin, esimerkiksi vaikka näin:

takana on 2,5 vuotta pitkin vittua treenaamista (ja syömistä),vasta intin jälkeen (2005 tammikuusta lähtien)hommassa on ollut jotain järkeäkin.ruokavalio ei ole täysin kohdillaan vieläkään,olen ollut aika laiska sillä alueella.treenattu on niin 1-(HST)2-3-kuin 4-jakoisellakin.
auttoiko?
hyvän näköinen toi esimerkki jo nytkin,kiitoksia

E:

No aika vähän, tarkoitin lähinnä sitä, että kunnollisen ohjelman tekemiseen tarvitaan jo vähintään kuvia treenaajasta fysiikan kunnollista arviointia varten, sekä mm. tietoa eri liikkeiden soveltuvuudesta yms. Tästä johtuen tuo esimerkkiohjelma onkin täysin geneerinen, ja mm. nuo liikkeet täytyy valita loppukädessä omien välitysten yms. mukaan.

aah,okei kiitos vielä kerran

 

[Hulkki]

takana on 2,5 vuotta pitkin vittua treenaamista (ja syömistä),intin jälkeen (2005 tammikuusta lähtien)hommassa on ollut jotain järkeäkin.ruokavalio ei ole täysin kohdillaan vieläkään,olen ollut aika laiska sillä alueella.treenattu on niin 1-(HST)2-3-kuin 4-jakoisellakin.
auttoiko?

No aika vähän, tarkoitin lähinnä sitä, että kunnollisen ohjelman tekemiseen tarvitaan jo vähintään kuvia treenaajasta fysiikan kunnollista arviointia varten, sekä mm. tietoa eri liikkeiden soveltuvuudesta yms. Tästä johtuen tuo esimerkkiohjelma onkin täysin geneerinen, ja mm. nuo liikkeet täytyy valita loppukädessä omien välitysten yms. mukaan.

 

[ahmad]

Hulkin arvosteluun?!?

8 viikon treeni jakso

--------------------------------------------------------------------------------

2-jakoinen/voima/body painoitteinen

Ma RINTA/SELKÄ/OLKAPÄÄT/T.REIDET

Vinopena (tupla supistus)*
Viparit maaten
Vipuvarsi soutu
Alatalja leveä
Vipunostot sivuille (tuettu triplapudotus)**
Pystysoutu
R.koukistus istuen
Pullover KP

ti E.REIDET/KADET/POHKEET

Smith kyykky
R.ojennus
Ranskalainen KP
Hammer Kp
Donkey calf

to SELKÄ/T.REIDET/RINTA/OLKAPÄÄT

Ylätalja eteen
Suorinjaloin mave
T-tanko soutu (Ronnie tyyliin)
Vinopena kone
Pena
Kp pystypunnerrus
Takaolka kone

pe KÄDET/E.REIDET/POHKEET

Taljapunnerrus (triplapudotus)*
Hauistanko (triplapudotus)*
Sumoprässi
R.ojennus (triplapudotus)*
Pohje seisten



2-JAKOINEN HYPERTOFIA VIIKKO

ma RINTA/OLKAPÄÄT/SELKÄ/T.REIDET

Ristikkäistalja "21"
Vinopenakone
Pystypunnerrus (vanhan liiton kone)
Alatalja
Kp soutu
Koukistus maaten

ti E.REIDET/KÄDET/POHKEET

R.ojennus
Prässi
Taljapunnerrusköysi
hauis köysi
Yhdenjalan nousut

to SELKÄ/OLKAPÄÄT/RINTA/T.REIDET

Ylätalja niskantaakse
Pullover köysi
Vipunostokone
Vipunostot-taakse kone
Smith-vinopena
Koukistus maaten

pe E.REIDET/KÄDET/POHKEET

Prässi (kapea)
Hammer käännöt (vinopena)
Dippi
Hack pohkeet


*Tuplasupistus= Puolikastoisto+kokonainen toisto= 1 toisto
**Triplapudotus= 8kg*10->4kg*5->2kg*3 (ekaan sarjaan/toistoihin pyritään lisäämään kuormaa viikoittain)

-Progressio= 1viikko toistot 8-10, 2viikko toistot 4-6, 3viikko hypertrofia,4 viikko homma alusta jolloin nostetaan kuormamääriä ja hypertrofiassa arja määriä. Sarjat 3-4
- HYPERTROFIA viikolla enemmän koneita ja tiukempaa suoritus tekniikkaa. Progressio= ekan viikon sarjat alkaa 3 joita tulee sitten 1 sarja lisää seuraavalla hypertrofia viikolla aina 6 sarjaan asti. Toistot 10-20 välillä

 

[Silmukka]

Siskolla alkanut kiertäjäkalvosin vihoittelemaan, joten millaista ohjelmaa suosittelisit niille tekemään? Käy salilla 1-2krt/vko.

 

[Hulkki]

Hulkin arvosteluun?!?
8 viikon treeni jakso

Huoh.

Ja noin yleisestikin näistä "Korjaa Hulkki ohjelmani" -posteista ja privaviesteistä: vaikka yhden tai kahden ohjelman analysointi ja korjausehdotusten tekeminen ei vielä kovin suuri urakka ole, viime aikoina näitä samoja "tässä on 2-jakoiseni, mitä korjattavaa" -posteja on alkanut tulla yhä enemmän. Käyttäkää omaa järkeänne ja aikaanne ja LUKEKAA asioista itse, yrittäkää miettiä sitä treeniohjelmaa itse, ja jos senkään jälkeen homma ei tunnu sujuvan, laittakaa vasta sitten niitä fiksauspyyntöjä. Voin istua täällä koneen äärellä fiksailemassa jengin ohjelmia aamusta iltaan, mutta kukaan ei opi silloin itse miettimään ja suunnittelemaan treenejään.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1387759

Kun nyt kerran tuon ohjelman tänne kuitenkin laitoit, pari huomautusta:
- Liikaa liikkeitä
- Turhia liikkeitä (esim. viparit maaten, ristikkäistalja, pullover köydellä, kolme eri soutua samassa treenissä, jne)
- Huomattavan epätasapainoinen rasitus lihasryhmien kesken (esim. ensimmäisessä selkä/rinta/olkapää/takareisi-treenissä seitsemän liikettä yläkropalle, takareisille YKSI)
- Mitä helvettiä erikoistekniikat tekevät voimapainotteisessa kierrossa? Tai ylipäätänsä missään muualla kuin juuri ennen kevyttä viikkoa? Unohda ihan suosiolla nuo eksoottiselta kuulostavat erikoistekniikat ja tee suoria sarjoja.
- Ei sisällä lainkaan kevyitä viikkoja / palautumisperiodia

Ylipäätänsäkin tuo treeni näyttää aikamoiselta sekamelskalta, johon on ängetty mitä ihmeellisimpiä eri liikkeitä ja erikoistekniikoita mukaan, jotka EHKÄ sopisivat vaikkapa ammattilaiskehonrakentajalle tai muuten vain hyvin edistyneelle treenaajalle joka on jo käytännössä lihasmassansa kehittänyt ja pyrkii nyt tekemään hyvinkin erikoistunutta treeniä. Kuviesi perusteella olet kuitenkin sen verran kaukana ammattilaisesta (kuten on käytännössä jokainen muukin täällä), että on parempi unohtaa turhat hifistelyt ja valita kourallinen yksinkertaisia perusliikkeitä, ja vääntää niitä jollakin yksinkertaisella ohjelmalla vielä monta vuotta kunnes perusmassat alkavat olla esim. sitä tavoittelemaasi CBB-tasoa.

Siskolla alkanut kiertäjäkalvosin vihoittelemaan, joten millaista ohjelmaa suosittelisit niille tekemään? Käy salilla 1-2krt/vko.

Ensinnäkin jos kiertäjäkalvosin vihoittelee, kannattaa alkuun ottaa sen kanssa varsin iisisti ja ryhtyä kuntouttamaan sitä kaikessa rauhassa. Kuntoutukseen en lähde neuvoja antamaan koska minulla ei siihen muodollista pätevyyttä ole, kun taas esimerkiksi palstan asiantuntijoilla on.

Sitten kun paikat ovat terveenä, kannattaa mm. kiertäjäkalvosimia vahvistaa vaivoja ennaltaehkäisevästi pari kertaa viikossa, esim. näin:

Treeni 1:
- Ulkokierto käsipainoilla 3-4 x 15-20

Treeni 2:
- Face-pull 3-4 x 15-20

Ja kiertäjäkalvosin kannattaa aina treenata todella maltillisesti, enemmänkin kuntouttavalla jumppatyylillä pitkiä ja kevyitä sarjoja tehden, kuin naama irvessä pakkotoistoja runtaten.

 

[Isoarska83]

Kuinka tärkeätä Hulkki osaa näyttelee toi hieronta tossa lihasten kasvattamisessa? Ei se päivittäinen venyttely näytä kuitenkaan kamalasti jumeihin auttavan jos raskaita reenejä tuppaa tekemään eli voiko lihas kasvaa myös jumissa?

 

[endorfiini]

Tuo Hulkin mainitsema ohjelma pisti miettimään uutta ohjelmaa ittelleni pitkään kestäneen single factorin jälkeen. Eli miltä kuullostaisi sellainen ohjelma jossa kroppa tehdään 3 kertaa viikossa jossa voimatreeni olisi jaettu kahteen osaan, jotta saisi lyhennettyä treenin pituutta ja virtakin riittäisi loppuun asti. Voimatreeneissä pyrittäisiin lisäämään sarjapainoja, torstain bodytreenissä voisi käyttää sitä volyymisyklitystä ja lauantaina enemmänki vain pumppailua kuten tuossa Hulkin esimerkiohjelmassa.

Mietin tässä vielä että miten kannattaisi jakaa voimatreeni, treeni tulis kahtena peräkkäisenä päivänä. Joten sen ei saisi viedä liikaa voimia seuraavan päivän treeneistä. Olisiko parempi jakaa treeni yläkroppa-kädet ja alakroppa+kädet, tai sitten työntävät ja vetävät, tuossa saatta kylläkin tulla epäsuoraa rasitusta aikapaljon. Tarkotuksena kuitenkin totutella kroppaa entistä tiheämpään treenifrekvenssiin. Treenipäivät olisivat esim. maanantai, tiistai, torstai ja lauantai.
Mielipiteitä ? Onkohan tästä jo ennen keskusteltu ?

 

[Hulkki]

Kuinka tärkeätä Hulkki osaa näyttelee toi hieronta tossa lihasten kasvattamisessa? Ei se päivittäinen venyttely näytä kuitenkaan kamalasti jumeihin auttavan jos raskaita reenejä tuppaa tekemään eli voiko lihas kasvaa myös jumissa?

Ei ole ensimmäinen kerta, kun tähänkin kysymykseen vastaan.

Hieronta on yksi aktiivisen pehmytkudosterapian ("soft tissue therapy", ei ole hajuakaan onko tuosta joku virallinenkin suomennos) muoto, venyttely taas ei. Eli venyttelyn lisäksi kannattaisi jonkinlaista soft tissue therapy -härpätystä käyttää, oli se sitten hieronta, kipukoukulla lihasten pehmittäminen, tennispallon päällä lihasten rullaus, jne. Tällainen aktiivinen lihaskudoksen pehmittäminen poistaa kuona-ainekertymiä ja esim. hieronta avaa hyvin myös lihaskalvoja.

Mietin tässä vielä että miten kannattaisi jakaa voimatreeni, treeni tulis kahtena peräkkäisenä päivänä. Joten sen ei saisi viedä liikaa voimia seuraavan päivän treeneistä. Olisiko parempi jakaa treeni yläkroppa-kädet ja alakroppa+kädet, tai sitten työntävät ja vetävät, tuossa saatta kylläkin tulla epäsuoraa rasitusta aikapaljon.

IMO varmin tapa tehdä tuo jako on välttämällä epäsuoraa rasitusta, eli jalat ja yläkroppa eri treeneihin.

 

[ahmad]

Kiitos, kiitos

Kun nyt kerran tuon ohjelman tänne kuitenkin laitoit, pari huomautusta:
- Liikaa liikkeitä
- Turhia liikkeitä (esim. viparit maaten, ristikkäistalja, pullover köydellä, kolme eri soutua samassa treenissä, jne)
- Huomattavan epätasapainoinen rasitus lihasryhmien kesken (esim. ensimmäisessä selkä/rinta/olkapää/takareisi-treenissä seitsemän liikettä yläkropalle, takareisille YKSI)
- Mitä helvettiä erikoistekniikat tekevät voimapainotteisessa kierrossa? Tai ylipäätänsä missään muualla kuin juuri ennen kevyttä viikkoa? Unohda ihan suosiolla nuo eksoottiselta kuulostavat erikoistekniikat ja tee suoria sarjoja.
- Ei sisällä lainkaan kevyitä viikkoja / palautumisperiodia

Ylipäätänsäkin tuo treeni näyttää aikamoiselta sekamelskalta, johon on ängetty mitä ihmeellisimpiä eri liikkeitä ja erikoistekniikoita mukaan, jotka EHKÄ sopisivat vaikkapa ammattilaiskehonrakentajalle tai muuten vain hyvin edistyneelle treenaajalle joka on jo käytännössä lihasmassansa kehittänyt ja pyrkii nyt tekemään hyvinkin erikoistunutta treeniä. Kuviesi perusteella olet kuitenkin sen verran kaukana ammattilaisesta (kuten on käytännössä jokainen muukin täällä), että on parempi unohtaa turhat hifistelyt ja valita kourallinen yksinkertaisia perusliikkeitä, ja vääntää niitä jollakin yksinkertaisella ohjelmalla vielä monta vuotta kunnes perusmassat alkavat olla esim. sitä tavoittelemaasi CBB-tasoa.

Kyl mä oon itekin ohjelmaa pohtinut halusin vaan mennä eteenpäin edellisestä ohjelmastani. Mikä kyllä toimi hyvin sekin

Kiitos, pidän sen HYPERTROFIA viikon niinkuin palauttavana/kevyenä mutta jos alkaa liikaa rasittaa niin sitten otan enemmän lepopäiviä/viikon kevyesti. Takareidet rasittuvat kyykyissä (eikö?) sumoprässissä... Joten siksi näin. Vaihdan kyl niit soutuja vähän pois...

 

[ahmad]

Oottappa ku näät seuraavan ohjelmani jossa on maan perkuleesti erikois härpäkkää... Otettu v.1987 muscle magista jossa sanottiiin että NATUJEN pitää tulla kokoajan vahvemmaksi jotta lihasmassa lisääntyy. Muutettu oman laiseksi. Lyhyitä toistoja siinä on n.1-3 ja myös volyymi viikko (rest pauset yms...) 2-jakoisella tehtynä

 

[jnjsdscsd]

Oottappa ku näät seuraavan ohjelmani jossa on maan perkuleesti erikois härpäkkää... Otettu v.1987 muscle magista jossa sanottiiin että NATUJEN pitää tulla kokoajan vahvemmaksi jotta lihasmassa lisääntyy. Muutettu oman laiseksi. Lyhyitä toistoja siinä on n.1-3 ja myös volyymi viikko (rest pauset yms...) 2-jakoisella tehtynä

Mikäs niissä perusliikkeissä ja metodeissa o vikana? Vähän tuntuu että hidastat kehitystä aikalailla noilla ihme hifistelyillä ja jatkuvalla vaihdolla.

 

[Hulkki]

Oottappa ku näät seuraavan ohjelmani jossa on maan perkuleesti erikois härpäkkää...

En ehkä ilmaissut tarpeeksi selkeästi, että se kaiken maailman hifistely EI ole hyvä asia.

Otettu v.1987 muscle magista

Lol! :lol2:

Meinasin jo tuohon edelliseen ohjelmaasi puolivitsillä heittää että ohjelmahan on kuin suoraan jostain Flexistä kopioitu, mutta en viitsinyt vittuilla koska en uskonut kenenkään oikeasti olevan niin harkintakyvytön että lähtisivät kopioimaan suoraan lehdestä ohjelmansa.

 

[ahmad]

Eihän se suoraan ookkaan lehdestä. Jätän kyl noita hifistelyjä pois jos en kehity... tai palaudu. Tänään ainakin oli saatanan tukkoinen reeni ku ei edellisestä ollu palautunut.
Mikä niissä erikois tekniikoissa on niin perseestä, vai onko jossain siitä tietoa täällä???

 

[Hulkki]

Mikä niissä erikois tekniikoissa on niin perseestä, vai onko jossain siitä tietoa täällä???

Yleensäkin noiden erikoistekniikoiden ja kaiken maailman hifistelyjen viljeleminen vie päähuomion pois siitä kaikkein olennaisimmasta asiasta, eli progressiivisesta perustreenistä. Lisäksi erikoistekniikoiden käyttö (ja ylipäätänsäkin failureen treenaaminen) rasittaa hermostoa tolkuttomasti enemmän kuin lihaskudosta, mikä on huono asia palautumisen kannalta. Lihaksen palautuminen kun on paljon nopeampaa kuin hermoston palautuminen.

Kovaa treenaaminen ei ole automaattisesti sama asia, kuin fiksusti treenaaminen.

 

[Weak]

Mitä mieltä olet, jos 2-jakosessa(kädetjalat / rintaolkapäätselkä) tekisi ojentajille dippiä? Se kuitenkin ottaa olkapäihin roimasti. Auttaisko jos tekis sitten olkapäille vain vähän sarjoja sitten omassa treenissään?