Kuinka tärkeää on hypertrofia-painotteisessa trenissä se "pumpin" tunne lihaksissa? Itselläni tuntuu erityisesti olkapäiden ja etureisien kohdalla sen tunteminen olevan hyvin hankalaa. Meneekö se treeni silti perille? Juuri nämä lihasryhmät tuntuu muutenkin olevan hyvinkin itsepäisiä ottamaan mitään hyötyä irti treenistä..
Kuulostaa siltä, että et saa liikkeitä yksinkertaisesti kohdistettua näille lihasryhmille. Suoritustekniikan ja kyseisten lihasten tietoisen aktivoimisen harjoittelu saattaisi auttaa tuohon.
Kun teen esim. tasapenkkiä käsipainoilla, miten toteutan sarjapainojen kasvattamisen, kun salillani käsipainot menevät 2,5kg:n välein? Ei siis voi lisätä joka viikko sitä 2,5kg:aa (mikä sinällään jo olisi paljon minun voimilleni). Olen säätänyt silleen että teen vaikka yhden sarjan 17,5kg:n painoilla ja kaksi sarjaa 20kg:n painoilla ja sitte seuraavalla viikolla kaikki sarjat 20kg:n painoilla jne..
Itsekin käytän usein tuota kuvailemaasi tapaa, eli ensin pari sarjaa seuraavilla käsipainoilla, sitten pari sarjaa normipainoilla. Ei näissä ole mitään kiveen kirjoitettuja progressiomenetelmiä, mutta tällaisia käytännössä samaan lopputulokseen (sarjapainojen progressio pitkällä aikavälillä) tähtääviä kikkoja kannattaa aina käyttää.
Treenaisin mielelläni toisinaan jopa viisi kertaa viikossa, mutta laskin treenikerrat neljään kun siirryin 2-jakoiseen. Kroppa on tottunut jo hyvin tähän tahtiin noin kolmen kuukauden aikana. Jos treenaisin viidennen kerran viikossa, olisiko mitään mieltä tehdä tätä extra-treeniä vaikka koko vartalolle tai sitten vain heikoille lihasryhmille?
Itse tekisin sen ekstratreenin heikoimmille lihasryhmille, hyöty on yksinkertaisesti parempi näin. Kun normitreeneissä tulee kroppa kaksi kertaa jo muutenkin viikon aikana läpi, ei ole mielestäni enää järkeä iskeä ohjelmaan palautumisresursseja kovasti vievää koko kropan treeniä. Mieluummin spesifisesti heikkoihin lihasryhmiin kohdistuva treeni.
Mietiskelen tässä vaan sitä, että millaisilla painoilla tuota volyymitreeniä kannattaisi aloitella? Voimatreenithän tuossa "aallottamisessa" aloitetaan muutama pykälä alempaa kuin 6max tietyssä liikkeessä on.
Suosittelen lähes poikkeuksetta uusia treenitapoja kokeileville
maltillista siirtymävaihetta, eli mieluummin vaikka muutama viikko liian kevyesti kuin liian kovaa. Tässä tapauksessa kannattaa siis ottaa ensimmäiselle treeniblokille (esim. 4 viikkoa treeniä / 1 viikko kevyesti) sellainen paino, jolla viimeisenkin treenin sarjat todennäköisesti menevät hyvin läpi. Eli jos sarjat menevät volyymisyklityksessä näin:
Viikko 1: 2x15
Viikko 2: 3x15
Viikko 3: 4x15
Viikko 4: 5x15
Tässä ottaisin ensimmäiseen neljän viikon kiertoon painon, jolla tuo 5x15 tulee melko varmasti. Näin totuttelu uuteen treenitapaan on maltillinen, eikä homma tyssää heti alkuunsa. Seuraavaan kiertoon sitten lisää painoa.
1. Mikä olis yksi kierto, kun teen yksijakoisella kaksi päivää peräkkäin (ensimmäinen kevyempi) ja kolmantena uinti? Olisiko tankkaus siinä kovemmin punttitreenin jälkeen vai joka toisen sellaisen (uintitreeni ei ole erityisen rankka)?
Ensinnäkin on huomautettava, että jos kerran treenaat noinkin paljon (kroppa monta kertaa läpi viikossa + aerobista päälle), en usko että ketodieetti on sinulle se paras vaihtoehto. Päinvastoin, noin kovilla treenimäärillä hiilaripitoinen dieetti tuottaa yleensä parempia tuloksia kuin low carb tai ketodieetti.
Todella tiheä treenifrekvenssi (kroppa läpi monta kertaa viikossa) on monimutkaisempi juttu CKD:ssa kuin esim. 1-2 krt kropan läpi treenaaminen viikossa. Omaa kokemusta tuollaisesta yhdistelmästä minulla ei ole, joten voin vain spekuloida teoriapohjalta. CKD:ssa tankkaus suoritetaan aina treenikierron jälkeen, koska tällöin lihasten glykogeenitasot ovat jo laskeneet harjoittelun seurauksena, ja ilman tankkausta seuraavassa treenikierrossa suorituskyky laskisi.
Kun kerran treenaat kropan läpi monta kertaa viikossa, voikin olla että sinulle sopisi paremmin melko ronski TKD, eli jokaisen treenin yhteydessä nautittaisiin hiilaria mutta varsinaisia hiilaritankkauksia ei tehtäisi. Treenin yhteydessä otettavan hiilarin määrä riippuu pitkälti treenitehosta ja -määrästä, ja käytännössä sopivan määrän voit löytää lähinnä kokeilemalla. Alkuun esimerkiksi 80-100 g hiilaria (mielellään glukoosia) juuri ennen treeniä / treenin aikana / heti treenin jälkeen nautittuna koko kropan treenin jälkeen voisi olla sopiva lähtökohta. Jos suorituskyky pysyy hyvänä tällä määrällä, voi kokeilla alhaisempiakin määriä, ja toisaalta jos suorituskyky alkaa laskea ja lihakset selkeästi "tyhjenevät", kannattaa hiilarin määrää nostaa.
Muistutan tosin, että omakohtaista kokemusta tiheäfrekvenssisen treenin ja ketodieetin yhdistelmästä minulla ei ole, joten kaikki asiaan liittyvät suositukseni ovat täysin teoriapohjaista spekulaatiota.
2. Kuinka suuri määrä hiilareita tankkauspäivänä vai onko se vain ateria? Oma paino on 80 kg. Pitääkö hiilarittomina päivinä laskea muuta kuin hiilareita (jotka tietenkin parhaista lähteistä pitäen huolta mm. kuidun saannista) vai vedetäänkö vain nälän mukaan riittävästi proteiinia loput rasvaa?
CKD:ssa tankkauspäivinä hiilarin määrä ei yleensä rajoiteta, jos tankkaus tehdään esim. kerran viikossa. Tankkauspäivinä ainoastaan rasvan määrää pyritään rajoittamaan, eikä proteiinia luonnollisestikaan tarvita yhtä paljon kuin hiilarittomina päivinä.
3.Onko dietin pituudessa jotain erityistä tässä tapauksessa? Minimi- tai maksimipituus. Ajattelin sellaista kuukauden rykäisyä.
Jos et ole aiemmin käyttänyt ketodieettiä, on yleensä hyvä vetää ensimmäiset pari viikkoa ilman tankkausta kropan ketoneilla toimimiseen tottumisen nopeuttamiseksi. Mitään minimi- tai maksimipituuksia ketodieetillä ei periaatteessa ole jos asiat hoidetaan "oikein", mutta käytännössä hiilaripitoiselle ruokavaliolle siirtyminen ketodieetin jälkeen on sitä hankalampaa, mitä pidempään ketodieettiä on käytetty.
4. Oliko sillä toistoalueella siis merkitystä dietin kannalta vai toimiiko yhtä hyvin maksimivoimakaudella (1-3) kuin perusvoimakaudellakin (4-6)?
Nuo toistoalueet ovat IMO aivan yhtä sopivat dieetille kuin plussakalorikaudellekin.
)