- Liittynyt
- 11.3.2006
- Viestejä
- 1 293
- Ikä
- 33
voi löl noit sun juttuja:D
Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua
- Keskustelun aloittaja Hulkki
- Aloitettu
voi löl noit sun juttuja:D
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
Onko "hulkkauksessa" tarkoitus nostaa hypertrofia-treenissä joka liikkeessä sarjamäärää viikottain? Tuntuu aika mahdottomalta vetää neljännellä viikolla se kuusi sarjaa joka liikkeessä, tosin tuotahan seuraakin sitten taas kevyempi viikko..
Olen ajatellut ottaa käyttöön piakkoin tuon "ensimmäisen" 2-jakoisen treeniohjelmasi, tämä
Tarkoitus olisi siis lähteä noilla sarjamäärillä, nostaa romuja joka viikko voimatreeneissä ja volyymia hypertrofiatreeneissä. Tuolla samalla rungolla voinee raahata hypertrofiatreenin toistoja yli kymmenenkin?
Olen ajatellut ottaa käyttöön piakkoin tuon "ensimmäisen" 2-jakoisen treeniohjelmasi, tämä
Tarkoitus olisi siis lähteä noilla sarjamäärillä, nostaa romuja joka viikko voimatreeneissä ja volyymia hypertrofiatreeneissä. Tuolla samalla rungolla voinee raahata hypertrofiatreenin toistoja yli kymmenenkin?
- Liittynyt
- 24.2.2004
- Viestejä
- 3 933
- Ikä
- 44
Mahdottomalta millä tapaa ? Valitse käytettävä paino siten että on realistista uskoa pystyväsi tähän.
Jos kokemusta ei ole tuommoisista sarjamääristä pääliikkeissä niin kyllä se aluksi vähän pistää puhaltamaan mutta sehän on vain positiivista
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Kuten Pyranha mainitsikin, ne sarjapainot pitää valita siten, että on neljännellä viikolla realistista tehdä kuusi sarjaa. Ja tokihan nuo kolmannen ja neljännen viikon hypertrofiatreenit väkisinkin venyvät huomattavasti pidemmiksi kuin samat treenit esim. ensimmäisellä viikolla, mutta tästä johtuen treenin sisältämät liikemäärät tulisikin mitoittaa niin, että ensimmäisellä viikolla treenin saa esim. 30 minuutissa läpi, jolloin neljännellä viikolla treenissä kuluu 60-80 minuuttia. Ja pointtihan nimenomaan on puskea ennen kevyttä viikkoa hieman yli ("overreach").
Onnistuu uskoakseni varsin hyvin.
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
Pientä modausta tuohon alkuperäiseen ohjelmaan
1)Reisikoukistus-->SJMV, onko tuo viisasta? Selkä voi kyllä ruveta potkimaan kun kolmessa perättäisessä treenissä tulee sjmv-mave-sjmv, joten olisiko viisampaa ottaa tuo suorin jaloin vain toiseen reisijumppaan, jos niin kumpaan?
2)Toinen vinopenkki--> Tasapenkki käsipainoilla, voima vaiko hypertrofiatreenissä olisi parempi?
3)Forkkujen treenaus, mihin väliin ympätään yksi liike?
Danke!
1)Reisikoukistus-->SJMV, onko tuo viisasta? Selkä voi kyllä ruveta potkimaan kun kolmessa perättäisessä treenissä tulee sjmv-mave-sjmv, joten olisiko viisampaa ottaa tuo suorin jaloin vain toiseen reisijumppaan, jos niin kumpaan?
2)Toinen vinopenkki--> Tasapenkki käsipainoilla, voima vaiko hypertrofiatreenissä olisi parempi?
3)Forkkujen treenaus, mihin väliin ympätään yksi liike?
Danke!
- Liittynyt
- 5.10.2006
- Viestejä
- 368
Onko merkitystä sillä, nostaako volyymiä lisäämällä toisto- vai sarjamääriä? Olen nyt aloittanut lisäämällä toistoja 12->15 neljän viikona kuluessa sarjamäärän ollessa vakio 3.
- Liittynyt
- 24.2.2004
- Viestejä
- 3 933
- Ikä
- 44
Vastaampa taas vaikken hulkki olekaan koska pohdin samaa asiaa taannoin.
Ainakin itse pystyn lisäämään sarjojen avulla volyymia huomattavasti korkeammalle sillä on paljon helpompaa edetä 3*6 --> 6*6 kuin 3*6 --> 3*12
Jälkimmäisessä joutuisin siis käyttämään auttamatta pienempiä painoja. Ja se ei kuullosta fiksulta haettaessa sitä "mekaanista rasitusta".
En tunge tänne enää vastailemaan Hulkin puolesta :D
- Liittynyt
- 2.10.2005
- Viestejä
- 5 343
- Ikä
- 35
Hmm ku mä oon tälläinen noob, niin onko hypertfofisen treenin tarkoitus nostaa volyymi määrää? Eli jos ekalla viikolla vaikka hauiskäännössä 2*10*40, niin 4 viikon päästä 6*10*40? Eli ekaks setit tokaks toistot ja sitten raudan määrä. Onko tuo se pää periaate?
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
On. Tuon kuuden sarjan jälkeen lieneekin jo paikallaan ottaa kevyempi viikko ja nostaa vuorostaan painoja ja laskea volyymia alkuperäiseen, tai ainakin pienempään.
EDIT: Ja lisää kysymyksiä, missä vaiheessa kannattaa lisätä sarja voimatreeniin?
- Liittynyt
- 26.11.2005
- Viestejä
- 69
Eikös ''hulkkausta'' voi tehdä myös esimerkiks lisäämällä 3kg viikossa tai vaikka4kg? Onnistuuko tää sillaikin? Onko kukaan kokeillu? Meikäläinen kun reenailee vaan kotioloissa ja 2kg:n välein on vaan kiekkoja niin pitää lisätä joko 2 tai 4kg aina viikon jälkeen...
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
Tänään sitten olisi tarkoitus aloittaa tuo hulkin 2-jakoinen. Tämän päivän treeni menee pitkälti painoja testaillessa, ja voipa mennä vielä seuraavakin.
Tavoitteena olisi hulkkauksella saada massaa sekä voimaa, mutta ensisijaisesti massaa. Painoa on nyt sellainen 88kiloa, tavoite olisi heinäkuussa olla noin 95kilon lihoissa, eli ruokaa napaan ja rumasti.
Ettei nyt ihan menisi
iin, niin on pakko vielä kysyä että millaisia sarjoja tulisi tehdä vatsoille ja kyljille? Vatsat kun sattuvat olemaan voimapäivänä, teenkö sitä 4-6 toistoa vai pidempää?
Tavoitteena olisi hulkkauksella saada massaa sekä voimaa, mutta ensisijaisesti massaa. Painoa on nyt sellainen 88kiloa, tavoite olisi heinäkuussa olla noin 95kilon lihoissa, eli ruokaa napaan ja rumasti.
Ettei nyt ihan menisi
iin, niin on pakko vielä kysyä että millaisia sarjoja tulisi tehdä vatsoille ja kyljille? Vatsat kun sattuvat olemaan voimapäivänä, teenkö sitä 4-6 toistoa vai pidempää?- Liittynyt
- 14.2.2006
- Viestejä
- 927
Menee pilalle hyvä threadi kun tulee tyhmiä kysymyksiä ihan älyttömästi.
Varmaankin 2 kg viikossa olisi parempi kuin 4, joka on aika suuri lisäys kerralla.
Ja tarvitseeko noudattaaa pilkuntarkasti "hulkkausta" varmaan voi vähän soveltaa ja käyttää järkeä itsekin.
Hardworkille, idea on tehdä kaikille lihaksille sekä voima, että hypertrofiatreeni. Eikä niin että jotkut voimapäivänä ja jotkut volyymipäivänä.
Voimapäivänä 4-6 on varmaan hyvä, voimapäivänähän tehdään lyhyitä sarjoja. Mutta toisessa treenissä sitten pidempiä sarjoja(myös vatsalle).
Hulkki: Varmaan tällaista volyymitreeni/voimatreeni vuorottelua voisi soveltaa myös koko vartalon treeneihin? vai voiko.
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
Joo-o. Meinasin vaan, että tuohon ohjelmaan on merkattu vatsat vain 1. treeniin. Kolmostreenissä kun on viimenen liike kyljille.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Jos tuo vain onnistuu, mikäs siinä. Mutta kuten Pyranhakin totesi, on usein kokonaistyömäärän ja kuormituksen kannalta parempi nostaa sarjamääriä eikä toistomääriä.
Ei välttämättä missään. Itse ainakin pidän voimapainotteisten treenien volyymin koko ajan vakiona, ja aallotan sarjapainoja.
Käytä nyt hieman omaa päätäsikin. Miksei muka voisi onnistua? Pääpointtina on vain se, että aina ennen kevyttä viikkoa ollaan siinä omassa maksimissa sarjapainojen suhteen (voimapainotteisissa treeneissä), ja tuohon "maksimi"treeniin noustaan submaksimaalisista painoista kevyen viikon jälkeen.
Eli jos esim. 5x5 jossakin liikkeessä tulee maksimissaan 100 kilolla, voidaan aivan yhtä hyvin tehdä:
Viikko 1: 92.5 kg 5x5
Viikko 2: 95 kg 5x5
Viikko 3: 97.5 kg 5x5
Viikko 4: 100 kg 5x5
TAI
Viikko 1: 85 kg 5x5
Viikko 2: 90 kg 5x5
Viikko 3: 95 kg 5x5
Viikko 4: 100 kg 5x5
TAI
Viikko 1: 90 kg 5x5
Viikko 2: 95 kg 5x5
Viikko 3: 97.5 kg 5x5
Viikko 4: 100 kg 5x5
TAI
...
Tässä ei siis ole mitään kiveenkirjoitettua kilomääräistä progressiota, vaan idea on nimenomaan siinä ettei koko ajan pusketa sillä omalla maksimilla vaan sarjapainoja aallotetaan tuolla tavalla esimerkiksi 5 viikon blokeissa (4 viikkoa treeniä / 1 viikko kevyesti) siten, että seuraavassa blokissa kaikissa treeneissä on jokin kilomäärä enemmän rautaa kuin edellisen blokin samassa treenissä.
Omaa järkeä saa ja pitääkin käyttää, ei täällä kukaan ole tarjoilemassa hopealautasella jotakin kaikille universaalisti sopivaa valmiiksi laskettua systeemiä, turha edes kuvitella moista.
Miksei voisi? Melkeinpä mikä tahansa treenisovellus voi toimia jos se toteutetaan fiksusti olosuhteet ja yksilölliset ominaisuudet huomioon ottaen.
Edelleen: sitä omaa järkeä saa käyttää. Joku vatsa/kyljet nyt on niin pieni lihasryhmä, että sitä voi treenata melko surutta montakin kertaa viikossa. Pääasiassa suoria vatsalihaksia kannattaisi treenata raskailla painoilla, lyhyillä sarjoilla ja hitailla negatiivisilla, koska suorat vatsat ovat keskimäärin ihmisillä ensisijaisesti nopeista lihassoluista koostuva lihasryhmä.
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
Näin ajattelinkin, ja sama taitaa päteä myös forkkuihin kun sitä tuolla edempänä kysyin? Ja jos vielä viitsit sanoa mielipiteesi tuosta SJMV:n teosta voimatreenissä niin päästään asiaan eli suunnittelusta reenaamiseen
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
IMO on hieman riskaabelia lähteä tekemään monta kertaa viikossa sekä mavea että sjmavea. Parempi valita jompikumpi, ja tehdä sitä esim. kerran viikossa, kuin rikkoa alaselkä ahnehtimalla.Näin ajattelinkin, ja sama taitaa päteä myös forkkuihin kun sitä tuolla edempänä kysyin? Ja jos vielä viitsit sanoa mielipiteesi tuosta SJMV:n teosta voimatreenissä niin päästään asiaan eli suunnittelusta reenaamiseen
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
Alatalja korvaajaksi tavan mavelle?
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
Taidan sitten korvata maven alataljalla..
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 237
Mikä teidän mielestänne on ratkaisu seuraavaan tilanteeseen:
Liikkeen maksimi 5x5 menee 100kg:lla, jos kokeillaan levänneillä lihaksilla. Suoritetaan 4 viikon syklitys alkaen 90kg:sta ja lisätään joka viikko 2.5kg. Näin pienillä korotuksilla 97.5kg:lla joudutaan jo niin koville, että seuraavassa treenissä ei pystytäkään enää 5x5 100kg:lla.
Vaihtoehdot:
-Pienentää syklin pituutta (4 viikkoo on jo todella lyhyt)
-Ottaa syklin loppupuolella ylimääräisiä vapaapäiviä, jotta pystytään tavoitteeseen
-Tehdä sykli pienillä korotuksilla, mutta tehdä viimeinen treeni vain esim. 95kg:lla
-Aloittaa yksinkertaisesti sen verran alhaalta, että toiseksi viimeinenkin treeni on vielä kohtuullisen helppo (esim. 80,85,90,100)
Olen itse käyttänyt eniten viimeistä vaihtoehtoa, mutta sarjapainojen kehitys on jäänyt laihaksi viime aikoina. Olen epäillyt, että nämä ensimmäiset treenit ovat liian kevyitä ja kehitys tökkii sen takia.
Liikkeen maksimi 5x5 menee 100kg:lla, jos kokeillaan levänneillä lihaksilla. Suoritetaan 4 viikon syklitys alkaen 90kg:sta ja lisätään joka viikko 2.5kg. Näin pienillä korotuksilla 97.5kg:lla joudutaan jo niin koville, että seuraavassa treenissä ei pystytäkään enää 5x5 100kg:lla.
Vaihtoehdot:
-Pienentää syklin pituutta (4 viikkoo on jo todella lyhyt)
-Ottaa syklin loppupuolella ylimääräisiä vapaapäiviä, jotta pystytään tavoitteeseen
-Tehdä sykli pienillä korotuksilla, mutta tehdä viimeinen treeni vain esim. 95kg:lla
-Aloittaa yksinkertaisesti sen verran alhaalta, että toiseksi viimeinenkin treeni on vielä kohtuullisen helppo (esim. 80,85,90,100)
Olen itse käyttänyt eniten viimeistä vaihtoehtoa, mutta sarjapainojen kehitys on jäänyt laihaksi viime aikoina. Olen epäillyt, että nämä ensimmäiset treenit ovat liian kevyitä ja kehitys tökkii sen takia.
