Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Kokeilen varmaan seuraavalla maksimijaksolla ensin sen pari viikkoa ilman tankkausta ja sitten tankkauksen kera hiilarimääriä hakien ja katson miten käy.

Tuossa käy sitten väkisinkin niin, että ensimmäisen treenikierron jälkeen suorituskyky laskee kun lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät eikä niitä tankata lainkaan. Ja koska treenaat noinkin usein kropan läpi, riittää tuohon haluttuun tottumisefektiin varmaan yksikin viikko ilman tankkausta.

 

[Kaisukka]

Vielä kysäisen vähän tuosta volyymitreenistä, kun en haulla löytänyt mieleistäni vastausta. Eli kun viikosta toiseen nostetaan sarjamäärää, niin miten pitkiä sarjojen välisten palautusten tulisi olla? Lähinnä mietin sitä, pidetäänkö sarjojen lisääntyessä palautusaika vakiona (esim. 60-90 s.), jolloin koko liikkeen suorittamiseen käytettävä aika pitenee treenistä toiseen, vai onko ideana se, että yhteen liikkeeseen käytettävä aika pysyy vakiona, jolloin sarjojen lisääntyessä palautusajat luonnollisesti lyhenevät?

 

[Hulkki]

kun viikosta toiseen nostetaan sarjamäärää

Sarjamääriä nostetaan vain ja ainoastaan sykleittäin, ei koko aikaa. Olisi täysin mahdotonta kasvattaa loputtomiin sarjamääriä, sillä jossain vaiheessa pitäisi tehdä 1000 sarjaa treenissä tai jotain yhtä järjetöntä. Volyymisyklityksessä otetaan se 5 viikon treeniblokki (4 viikkoa treeniä / 1 viikko kevyesti), ja kasvatetaan sarjamääriä noiden neljän viikon aikana, kunnes kevyen viikon jälkeen volyymi pudotetaan taas alkutasolle mutta painoa lisätään hieman.[/QUOTE]niin miten pitkiä sarjojen välisten palautusten tulisi olla? Lähinnä mietin sitä, pidetäänkö sarjojen lisääntyessä palautusaika vakiona (esim. 60-90 s.), jolloin koko liikkeen suorittamiseen käytettävä aika pitenee treenistä toiseen, vai onko ideana se, että yhteen liikkeeseen käytettävä aika pysyy vakiona, jolloin sarjojen lisääntyessä palautusajat luonnollisesti lyhenevät?[/QUOTE]En ole käytännössä moista sen kummemmin sekuntikellolla katsonut, vaan olen pyrkinyt tekemään treenit niin nopeasti kuin olen kyennyt.

 

[Kaisukka]

Sarjamääriä nostetaan vain ja ainoastaan sykleittäin, ei koko aikaa.

Itsekin tuossa tarkoitin nimenomaan sarjamäärien nostamista yhdessä syklissä, ilmaisin itseni vähän epätarkasti. Mutta joo, pitänee soveltaa samaa metodia, eli vähemmän seinien katselua ja tyhjää palloilua sarjojen välissä.

Vähän tähän liittyen teen jatkokysymyksen. Sullahan tuossa etusivulla esitellyssä treeniesimerkissä meni ymmärtääkseni niin, että voimapainotteiset treenit vedit normaalisti kaksijakoisella läpi, ja volyymitreeneissä keskityit vaan tiettyihin lihasryhmiin (spesialisaatio). Onko sun mielestä järkeä kaksijakoisessa ohjelmassa, joka siis itsellänikin on käytössä, keskittyä volyymitreeneissä vain pariin lihasryhmään, vai kannattaako runnoa läpi kaikki samat lihasryhmät kuin voimatreenissä? Mun tapauksessa jako on

* etureidet, rinta, olkapäät, hauikset, vatsat
* takareidet, selkä, ojentajat (pohkeet)

Lähinnä mietin tätä juuri tuon aiemmin tiedustelemani treeniajan näkökulmasta, viimeisellä viikolla voi olla jumpalla jo vähän pituutta jos kahdeksassa liikkeessä vetää 5-6 sarjaa kussakin.

N00bie kiittää!

 

[mushu]

Kaisukka!
Tuli muuten mieleen sellainen,että jos et ole treenannut 2-jakoisella kauaa tai yleensäkin jos olet aloittelija niin maltti on valttia! Itse aloitin tuon syklityksen niin, etten lisännyt joka viikko joka ikiseen liikkeeseen sarjoja vaan joka toisen ja sitten taas seuraavalla viikolla joka toiseen.. Sitten kun kroppa tottuu kasvaneeseen rasitukseen niin lisäilin niitä sarjoja useampaan liikkeeseen. tämmönen vaan tuli mieleen..

 

[Kaisukka]

Kaisukka!
Tuli muuten mieleen sellainen,että jos et ole treenannut 2-jakoisella kauaa tai yleensäkin jos olet aloittelija niin maltti on valttia! Itse aloitin tuon syklityksen niin, etten lisännyt joka viikko joka ikiseen liikkeeseen sarjoja vaan joka toisen ja sitten taas seuraavalla viikolla joka toiseen.. Sitten kun kroppa tottuu kasvaneeseen rasitukseen niin lisäilin niitä sarjoja useampaan liikkeeseen. tämmönen vaan tuli mieleen..

Olen kaksijakoista treenannut lokakuusta lähtien, joten kroppa on hiljalleen siihen rytmiin tottunut. Tuo mikrosylkitys treenistäni on puuttunut kokonaan, samoin kuin suunnitelmallisuus, joten tästä olisi tarkoitus saada vähän järkeä homman. Aionkin aloittaa tuon volyymitreenin Hulkin ohjeiden mukaan vähän "ylivarovasti", ja voimatreeninkin maltillisilla tasoilla. Tuossa voi tosi helposti vetää äkkiä överiksi, jos ei malta hillitä itseään. Ja tämähän ei tietysti palvele pitkän aikavälin kehitystä. Eli rauhassa mennään! Kiitokset huolenpidosta

 

[Hulkki]

Vähän tähän liittyen teen jatkokysymyksen. Sullahan tuossa etusivulla esitellyssä treeniesimerkissä meni ymmärtääkseni niin, että voimapainotteiset treenit vedit normaalisti kaksijakoisella läpi, ja volyymitreeneissä keskityit vaan tiettyihin lihasryhmiin (spesialisaatio). Onko sun mielestä järkeä kaksijakoisessa ohjelmassa, joka siis itsellänikin on käytössä, keskittyä volyymitreeneissä vain pariin lihasryhmään, vai kannattaako runnoa läpi kaikki samat lihasryhmät kuin voimatreenissä?

Riippuu tavoitteista. Itse en näe esim. mitään järkeä tehdä selkää kaksi kertaa viikossa, koska jo yhdelläkin viikoittaisella treenillä selkä pysyy visusti kehityksessä muun kropan edellä. Tästä efektistä johtuen päätin ottaa tuossa hypertrofiakierrossa lähinnä heikkoja lihasryhmiä. Jos spesialisaatioon ei ole vastaavalla tavalla tarvetta, kannattaa toki tehdä joka kierrossa tasapuolisesti kroppa läpi.

 

[Massa-Masa]

Jos teen 2-jakoisella ohjelmalla, jossa on voimapäivät ja hypertrofiapäivät erikseen ja haluan nostaa sarjojen määrää 4 viikkoa, niin nostetaanko sarjojen määrää myös voimapäivissä, vai vain hypertrofiapäivissä? Miten voimapäivien suhteen kannattaa nostaa rasitusta?

 

[elasto]

Heittäisin ihan mutulla, että eiköhän voimapäivinä kannata lähinnä heittää vaan lisää rautaa tankoon jollain järkevällä progressiolla tietty.

 

[Hulkki]

Jos teen 2-jakoisella ohjelmalla, jossa on voimapäivät ja hypertrofiapäivät erikseen ja haluan nostaa sarjojen määrää 4 viikkoa, niin nostetaanko sarjojen määrää myös voimapäivissä, vai vain hypertrofiapäivissä? Miten voimapäivien suhteen kannattaa nostaa rasitusta?

Olen kirjoittanut tästä useampaankin otteeseen, mm. täällä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1413229#post1413229
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1389159#post1389159

 

[Mikko Ellmén]

Onkos hulkkauksen ravintopuoleen tullut muutoksia Nutrition timingiin perehtymisen jälkeen?

 

[Hulkki]

Onkos hulkkauksen ravintopuoleen tullut muutoksia Nutrition timingiin perehtymisen jälkeen?

Se on Nutrient Timing, hieman eri asia.

En ole vielä kerennyt lukemaan tuota loppuun, ja lukulistalla on samassa tilauksessa tulleet:
Chris Aceto: Everything You Need to Know About Fat Loss
Carlon Colker: Extreme Muscle Enhancement

Toki olen jo nyt hieman muuttanut systeemeitä, mutta käytännössä hyvin vähän. Treenin aikana otan nyt 10 g isolaattia + 30 g hiilaria (aiemmin otin 30-40 g pelkkää hiilaria), ja palkkariin laitan nyt enemmän hiilaria (aiemmin noin 50 g, nyt 70-80 g). Olen myös hieman harkinnut muiden kuin treenin ympärillä syötävien aterioiden suhteen sitä, etten enää erottelisi rasvoja ja hiilareita vaan söisin molempia tasaisesti joka aterialla. Tätä tosin täytyisi testata useampi kuukausi sen näkemiseksi, vaikuttaako tuo lainkaan rasvan kertymiseen yms. Idea tähän ei ole alunperin lähtenyt näistä viimeisimmistä kirjoista, vaikkakin ne osaltaan tuohon idean pintaantumiseen ovatkin vaikuttaneet.

 

[Fetus]

Onko mitään järkeä aloittaa 2-jakoista volyymitreeniä dieetillä? Voiman kannalta ehkä, mutta entäpä massan? Toisaalta voihan tuota volyymijaksottelua käyttää pelkästään voimapäivinä ja vetää hypertrofiapäivät normaalisti. Sen verran voin omista kokemuksistani sanoa, että plussalla ollessani huomasin järkyttävää lihaskasvua jo pelkällä voimapohjaisella volyymisyklittelyllä (single factor). Vai onko fiksuinta vaan jatkaa dieetti loppuun, ennen kuin alkaa kokeilemaan mitään uusia menetelmiä, kun tämän hetkinen treenikin tuntuu potkivan vielä hyvin?

Edit: termit saattaa olla päin metsää, mutta eiköhän tuosta jotain selkoa saa

 

[Jüzzi]

Kuten tossa jo aikaisemmin muuta kysellessäni mainitsin niin kokeilen nyt ensimmäistä kertaa hypertrofiatreeneissä volyymis viikottaista kasvatusta. Volyymitreenistä on vähän kokemusta, muttei paljoa. Siispä ajattelin ensimmäisen neljän viikon aikana lisätä sarjoja 3-->6. Mietinkin tässä, että onkohan järjetöntä heti aluksi ahnehtia lähes kaikille lihasryhmille kahta liikettä hypertrofiatreeniin, tiedä sitten riittääkö potku, kun sarjojen kokonaismäärä kasvaa 6-->12. Mietinkin siis, jos niille lihasryhmille joille tulee treenissä kaksi liikettä, sarjat menisivätkin 2-->5 niin sarjamäärä kasvaisi vain 4-->10, joka voisi olla ainakin alkuun parempi.

Lisäksi olisi mukava tietää mielipiteesi siitä, että kannattaako hypertrofiatreeneissä käyttää useampia liikkeitä/lihasryhmä vai riittääkö mielestäsi vain yksi liike lihasryhmää kohti?

 

[Hulkki]

Onko mitään järkeä aloittaa 2-jakoista volyymitreeniä dieetillä? Voiman kannalta ehkä, mutta entäpä massan? Toisaalta voihan tuota volyymijaksottelua käyttää pelkästään voimapäivinä ja vetää hypertrofiapäivät normaalisti.

En nyt ole aivan varma minkälaisesta treenistä puhut, koska esim. itse käytän volyymisyklitystä ainoastaan hypertrofiatreeneissä (voimapainotteiset treenit tehdään vakiovolyymilla). Jos volyymisyklitystä rupeaa käyttämään hypertrofiatreenien sijaan voimapainotteisissa treeneissä, ei hypertrofiatreeneihin jää mitään progressiomenetelmää. En siis ymmärrä, miksi haluaisit tehdä noin päin.

Vai onko fiksuinta vaan jatkaa dieetti loppuun, ennen kuin alkaa kokeilemaan mitään uusia menetelmiä, kun tämän hetkinen treenikin tuntuu potkivan vielä hyvin?

Ei kannata ruveta ainakaan dieetin aikana kauheasti uusia juttuja kokeilemaan, varsinkaan jos nykyinen homma toimii hyvin.

Mietinkin tässä, että onkohan järjetöntä heti aluksi ahnehtia lähes kaikille lihasryhmille kahta liikettä hypertrofiatreeniin, tiedä sitten riittääkö potku, kun sarjojen kokonaismäärä kasvaa 6-->12. Mietinkin siis, jos niille lihasryhmille joille tulee treenissä kaksi liikettä, sarjat menisivätkin 2-->5 niin sarjamäärä kasvaisi vain 4-->10, joka voisi olla ainakin alkuun parempi.

Uuteen treenitapaan kannattaa aina totutella varovaisesti, koska myöhemmin voi sitten lisätä pökköä pesään jos paukkuja tuntuisi riittävän.

Lisäksi olisi mukava tietää mielipiteesi siitä, että kannattaako hypertrofiatreeneissä käyttää useampia liikkeitä/lihasryhmä vai riittääkö mielestäsi vain yksi liike lihasryhmää kohti?

Riippuu lihasryhmästä. Suurille lihasryhmille, kuten selälle tai esim. etureisille kannattaa IMO tehdä useampikin liike, kun taas pienille lihaksille kuten hauiksille, ojentajille, pohkeille, yms. saattaa riittää yksikin hyvin valittu liike.

 

[bustedi]

Hulkki: Millainen olisi ohjelmasi jos haluaisit treenata pelkästään voimaa?

 

[Hulkki]

Hulkki: Millainen olisi ohjelmasi jos haluaisit treenata pelkästään voimaa?

1-6 sarjaa venäläistä rulettia kuudestilaukeavalla.

 

[AnttiS]

1-6 sarjaa venäläistä rulettia kuudestilaukeavalla.

:lol2: :D

 

[Fetus]

En nyt ole aivan varma minkälaisesta treenistä puhut, koska esim. itse käytän volyymisyklitystä ainoastaan hypertrofiatreeneissä (voimapainotteiset treenit tehdään vakiovolyymilla). Jos volyymisyklitystä rupeaa käyttämään hypertrofiatreenien sijaan voimapainotteisissa treeneissä, ei hypertrofiatreeneihin jää mitään progressiomenetelmää. En siis ymmärrä, miksi haluaisit tehdä noin päin.

Ok, kiitti. Tää volyymipainotteinen treenaus on sen verran uus juttu, ettei kaikki asiat vielä oo oikein avautunu. Katotaan sitten kesällä, oisko hetki sopiva tällaiselle ohjelmalle.

 

[bustedi]

1-6 sarjaa venäläistä rulettia kuudestilaukeavalla.

vai että semmosta.