Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua
- Keskustelun aloittaja Hulkki
- Aloitettu
- Liittynyt
- 14.11.2006
- Viestejä
- 1 025
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Ei intervallitreenille ole mitään yleistä standardia, eli yksilöstä, olosuhteista ja tavoitteista riippuen nuo sekuntimäärät voivat vaihdella hyvinkin paljon erilaisten intervallitreenitoteutusten välillä.
Laitetaan nyt ensin vain menemään lisää toistoja, ja jossain vaiheessa lisää sarjoja. Jos alkaa homma mennä liian helpoksi, voi yrittää tehdä liikkeen polvet ilmassa (nyt teen vielä polvet maassa).
Mahdotonta sanoa, riippuu niin monesta eri tekijästä. Lähde mieluummin liikkeelle varovaisesti kuin liian rohkeasti, koska vain itse voit luotettavasti havaita onko sarjamäärä sopiva vai ei.
On toki, eikä tuo meikäläisen esimerkki 5x5 -aallotuksesta ole mitään muuta kuin tuon aallotuksen periaatteen havainnollistava esimerkki. Itse kunkin täytyy säätää nuo parametrit (sarjamäärät, toistomäärät, kilovälit) itse omaa kroppaansa kuunnellen.
Tuossa on ongelmana se, että teet peräkkäisissä treeneissä takakyykkyä ja maastavetoa. Itselläni ainakin alaselkä sanoisi moisen johdosta sopimuksen melko nopeasti irti.
Kyllä se yksi sarja per liike lisää per viikko esimerkiksi neljän treeniviikon ajan on IMO aivan riittävä tahti.
Itse asiassa EDT:ssä ei katsota nostetun romun määrää, vaan vakiopainolla tehtyjen toistojen kokonaismäärää. Ja yleensä siinä 15-minuuttisessa EDT-blokissa pitäisi saada tehtyä pikemminkin 8-12 sarjaa per liike ensimmäisessä treenissä kyseisellä painolla, jolloin 20% nousu tarkoittaa jo useampaa sarjaa (varsinkin kun lopussa toistomäärät väkisinkin tippuvat, ja se 20% nousu pitää saada kokonaistoistomäärään).
Vähennän hiilareita. Proteiinit ja rasvat pysyvät melko pitkälti vakiona koko dieetin ajan.
Niin kauan, kun rasva näyttää palavan sopivaa tahtia ja paino laskee keskimäärin sen 0.5 kg per viikko, pidän kalorit ennallaan. Vasta kun rasvanpoltto näyttää hidastuvan tai paino ei enää selkeästi laskekaan, otan kaloreita pois.
Tottakai raaka etukäteissuunitelma on aina olemassa, mutta käytännössä dieetti toteutetaan suunnitelmaa nykytilanteen mukaan aina päivittäen.
En tietenkään, vaikkakin osa ruoista on kyllä samoja ympäri vuoden.
Syön eri makroravinnejakaumalla bulkilla ja dieetillä. Kaloreilla sitä painoa säännellään, tavallista aerobista kun en tee edes kisadieetillä.
Tällä hetkellä 6-8 viikkoa plussaa / 2-3 viikkoa miinusta.
Ei tietenkään, kevyillä viikoilla syön ylläpitokalorit. Ajoitan miinusjaksot aina treeniviikoille, koska ilman salitreeniä on hieman riskaabelia lihasmassan kannalta olla miinuksilla.
Dieetillä yleensä se 500 kcal miinusta, mutta esim. noilla parin viikon miinuskalorijaksoilla otan yleensä jopa 700-1000 kcal miinusta koska pari viikkoa voi vetää kovillakin miinuksilla lihasmassan tai treenien asiasta kärsimättä.
Ei treenejä mitenkään muuteta, ainoastaan hypertrofiatreeneissä jätän ehkä hulluimmat volyymit tekemättä ja pidän sarjamäärät kohtalaisina.
Proteiini pysyy vakiona, siitä ei käytännössä tingitä. Rasvan määrä pysyy myös vakiona niin pitkään kuin mahdollista, ja kalorit otetaan lähinnä hiilareista pois.
Olen tosiaan vastannut lähes jokaiseen noista kysymyksistä jo useampaan otteeseen, ja olisi joskus ihan mukavaa jos porukka näkisi itse sen verran vaivaa että lukisivat esim. tätä threadia läpi ja käyttäisivät ehkä searchia, ennen kuin kysyvät kysymyksiä joihin jo vastattu useampaankin kertaan. Vastaan niihin toki aina uudelleen, mutta homma alkaa jossain vaiheessa maistua hieman puulta, varsinkin kun sitä aikaa voisi (pitäisi) käyttää myös esim. kouluhommien tekemiseen. :piis:
Ihan normaalit Fastin remmithän nuo ovat:
- Liittynyt
- 21.12.2004
- Viestejä
- 114
Mimmoinen tuo jakauma on dieetillä tai sen alussa?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
- Liittynyt
- 14.11.2006
- Viestejä
- 439
Naulankantaan Hulkki, penkkipaitojen käyttö on voiman ostamista, ei nostamista! Vähän sama juttu kun 400 metrin juoksijat voisivat ottaa polkupyörät avuksi kun eivät juosten pärjää. Raw-nostot ovat ainoa oikea tapa kilpailla voimanostossa.
- Liittynyt
- 5.10.2006
- Viestejä
- 368
Olen suunnittelemasa itselleni mikrosyklitettyä kaksijakoista ohjelmaa ja mieleen tuli pari kysymystä:
1. Mitenkäs maastavedon korvaava liike (hypertrofiatreeniin)? Olisiko selän ojennus lisäpainoilla ok, vai onko parempaa ehdotusta?
2. Takareidet (reisikoukistus hypertrofiatreenissä) ajattelin treenata vain kerran viikossa, onko ok? Saavathan takareidet epäsuoraa rasitusta kuitenkin maastavedossa.
1. Mitenkäs maastavedon korvaava liike (hypertrofiatreeniin)? Olisiko selän ojennus lisäpainoilla ok, vai onko parempaa ehdotusta?
2. Takareidet (reisikoukistus hypertrofiatreenissä) ajattelin treenata vain kerran viikossa, onko ok? Saavathan takareidet epäsuoraa rasitusta kuitenkin maastavedossa.
- Liittynyt
- 21.5.2005
- Viestejä
- 683
- Ikä
- 36
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Vai että "oikeaan" kehonrakennukseen? :D
Classicissa riittää meikäläiselle enemmän kuin tarpeeksi haastetta vaikka koko kilpaurani loppuajaksi (eli mahdollisesti jopa 10-20 vuodeksi, jos kiinnostusta vain riittää ja olosuhteet kilpailemisen sallivat). Esimerkiksi omiin raameihini mahtuu vielä heittämällä vaikka 10 kg lisää lihasta ilman että kasvaisin Classicin painorajoista yli. Toki painoin SM-kisan punnituksessa syksyllä jo 92.5 kg (maksimipaino 188-senttisellä 94 kg), mutta tuosta kondiksesta olisi voinut ottaa rasvaa pois vielä kilotolkulla ennen kuin oltaisiin oltu oikeasti "ripped" eli persekin säikeillä. Ja painoa olisi tuohon kireyteen lähtenyt huomattavasti enemmän kuin rasvaa, koska natikkana moiseen kireyteen vetäminen polttaa väkisinkin lihasta. Lisäksi vaikka painoa olisi esim. viikko ennen kisaa perse säikeillä vaikka 97-98 kg, ei olisi homma eikä mikään tyhjentää kropasta nesteitä punnitukseen siten, että vaa'alla ukko olisi alle 94 kg.
Moisen kondiksen (viikko ennen kisaa perse säikeillä 97-98 kg) tavoittelussa ilman horkkaa on kyllä aivan riittävästi haastetta tosiaan vaikka seuraavan 10-20 vuoden ajalle, mistä johtuen en näe mitään syytä, miksi ikinä lähtisin Classic BB -lavoilta esim. testaamattomiin kisoihin. Saisin siellä sitäpaitsi turpaani niin pahasti että parempi pysytellä ihan kiltisti laihojen poikien Classicissa.
Ilmeisesti teet maven selkäliikkeenä? Itse laittaisin korvaavaksi liikkeeksi jonkin alaselkää rasittavan soutuliikkeen, kuten kulmasoudun, t-tankosoudun, tai alataljan.
Juurikin näin, eli voimakierrossa takareidet treenautuvat pitkälti mavettamalla, ja hypertrofiakierrossa sitten hinkkaillaan reisikoukistuksia.
- Liittynyt
- 5.10.2006
- Viestejä
- 368
Joo, selkäliikkeenä teen. Mulla oli alunperin selälle voimatreenissä tarkotus tehdä lisäpainoleuat, mave ja kulmasoutu, mutta voisihan kulmasoudun toki siirtää hypertrofiatreeniinkin. Mietin vaan, että tuleeko tarpeeksi rasitusta selälle, jos liikkeitä olisi voimatreenissä vain nuo kaksi?
Muutenkin treeneissä olisi lihasryhmää kohti yksi tai kaksi liikettä ja yhdessä treenissä viisi tai kuusi liikettä vatsaliikkeet poisluettuna. Työsarjoja voimatreeneissä olisi kaksi ja hypertrofiatreeneissä kolme ainakin näin aluksi.Onko määrä ok?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Aikamoisesti liikkeitä, jos otetaan huomioon että se selkä pitäisi tehdä kovaa (muttei loppuun saakka) kaksi kertaa viikossa.
Leuat ja mave riittävät vallan mainiosti, kun ottaa huomioon, että parin päivän päästä tehdään taas selkää ja silloin ilmeisesti jotain ylätaljaa, soutua, jne?
Ihan ok, varsinkin jos hyödynnät liikepareja.
- Liittynyt
- 5.10.2006
- Viestejä
- 368
Juu, nimenomaan ylätalja ja kulmasoutu olisi sitten tarkoitus tehdä hypertrofiapainotteisessa selkätreenissä. Lisäksi tuon päivän ohjelmaan ajattelin ottaa ojentajat taljassa, pystypunnerruksen käsipainoilla ja pohjenousun.
Kiitos vastauksista! :kippis1:
P.S. Syksyn mittaan treenasin 2-jakoisella ilman kevyitä viikkoja ja mikrosyklitystä 4 kertaa viikkoon ja tuloksena oli kohtuullisten tulosparannusten jälkeen yllätys yllätys hiukan ylikuntoa muistuttava olotila
. Noh, oppia ikä kaikki:thumbs:- Liittynyt
- 1.6.2003
- Viestejä
- 164
- Ikä
- 46
Miten tiukaksi sinun mielestä on mahdollista itsensä vetää ilman kiellettyjä aineita ja salliiko kilpaileminen kerran vuodessa/kerran kahdessa vuodessa tarpeeksi suuren lihasmassan kasvatuksen edellisiin kisoihin verrattuna? Eli ehditkö rakentaa välissä tarpeeksi lihasta vai hidastaako natuna kilpaileminen/dieettaminen kehitystä liikaa? Ilmeisesti olet sen verran kilpailijaluonne että ei see maksimaalisen lihasmassan kasvatus ole ainoana tavoitteena, vaan myös säännöllinen kanssakilpailijoiden piekseminen
Se on vissiin se ero sitten "treenajalla" ja "kehonrakentajalla". Ja tietysti se millä antaumuksella hommaa tehdään. :thumbs:Benchpress86
Banned
- Liittynyt
- 2.1.2007
- Viestejä
- 915
Nämä on taas niin mielipidekysymyksiä... Mutta IMO testivapaissa kisoissa kilpailevat näyttävät oikeasti kehonrakentajilta, Classicissa kilpailevat eivät. Mutta tämä vain minun näkemys, joten ei herneitä nenään.Miten niin roina-vapaa bodaus on sen oikeampaa kuin testattu? jos sopii kysyä...
- Liittynyt
- 14.11.2006
- Viestejä
- 439
Kyllä klassikin miehet ihan kehonrakentajilta näyttävät, Hulkin lisäksi esim Viron ihme Imre Vähi (Mr Six Pack 2006) on toinen esimerkki kovasta kehonrakentajasta:
http://www.fast.fi/index.php?mid=44&a=show&id=107
Benchpress86
Banned
- Liittynyt
- 2.1.2007
- Viestejä
- 915
Niin, sanoin IMO. Siihen et oikein voi sinä vaikuttaa. Jos Hulkin vierelle lyödään kuka tahansa Suomen huippukehonrakentaja, on ero lihasmassassa aika radikaali...
- Liittynyt
- 14.11.2006
- Viestejä
- 439
Niin, kysymyshän kuuluu mitä arvostetaan. Itse ainakin arvostan terveennäköistä ja suorituskykyistä kehonrakentajaa. Näin kerran Markus Ruhlin Saksassa livenä, massaa oli mutta jo hengittäminen oli työlästä, saati sitten kävely. Tuskin Markusta kannattaisi pyytää muuttoon sohvaa kantamaan, Hulkki sen sijaan kantaisi sohvan yksinään kolmanteen kerrokseen.:whip:
