Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Meja]

Hei,

viitsisitkö kommentoida tätä minunkin ohjelmaa, kenties ehdottaa parannuksia?
Ajattelin myös kokeilla sarjapituuksien kierrätystä viikon sisällä.
Treenit kolmesti viikossa.

treeni 1, sarjat ja toistot noin 5 x 4-6

pystypunnerrus kp istuen
leuanveto
penkki tangolla
etukyykky
SJMV
vatsat

treeni 2, 4 x 8-10

ylätalja
dippi
etukyykky / prässi
pystypunnerrus kp seisten
viparit sivulle / taakse
vatsat

treeni 3, 3 x 12-15

kulmasoutu kp
etukyykky / prässi
SJMV
vinopenkki kp
viparit sivulle / taakse
vatsat

Näyttääkö tasapainoiselta? Olkapäille haluan vähän erityishuomiota.

 

[rejected]

Joo, eiköhän tuon etukyykyn ja kyykyn paikkaa voisi vaikka vaihtaa. Eli etukyykky voimapainotteiseen treeniin ja kyykky sitten hypertrofiseen. Kiitokset

Laita mieluu etukyykyn tilalle prässi eli kyykkyä voimapäivänä ja pitkää sarjaa prässillä.

 

[Hulkki]

treeni 1, sarjat ja toistot noin 5 x 4-6

pystypunnerrus kp istuen
leuanveto
penkki tangolla
etukyykky
SJMV
vatsat

treeni 2, 4 x 8-10

ylätalja
dippi
etukyykky / prässi
pystypunnerrus kp seisten
viparit sivulle / taakse
vatsat

treeni 3, 3 x 12-15

kulmasoutu kp
etukyykky / prässi
SJMV
vinopenkki kp
viparit sivulle / taakse
vatsat

Näyttääkö tasapainoiselta? Olkapäille haluan vähän erityishuomiota.

Muuten erittäin mallikkaan näköinen tekele, mutta pari huomiota:
- Vipunostot taakse on IMO aika turha liike, jos on mahdollisuus tehdä takaolkapääsoutua tai face pullia (esim. ristikkäistaljassa)
- Tuossa tulee nyt kahdessa peräkkäisessä treenissä sjmv, tee mieluummin niin että ensimmäisessä treenissä normimave ja kolmannessa sjmv.

Laita mieluu etukyykyn tilalle prässi eli kyykkyä voimapäivänä ja pitkää sarjaa prässillä.

Nimenomaan, tai etukyykkyä voimapäivänä ja prässiä/hackia hypertrofiapäivänä.

 

[Meja]

Joo, takaolkapääsoudun otan heti vipareiden tilalle kakkostreeniin.
Mavea pitää vähän miettiä, en ole sitä vielä ikinä uskaltanut tehdä. Kiitokset!

 

[Jasa]

ja nyt tiedän jättää ne ylätaljapelleilyt ja muut turhat vähemmälle

Mitkä pelleilyt?! Ylätalja on erittäin hyvä selkäliike, kunhan sen tekee oikein eikä nyi koko vartalon voimalla pakkaa alas. Siinä saa erittäin isot painot liikkeelle suhteellisen helposti puhtaallakin tekniikalla.

 

[kcuf]

Kiitos kun vastasit kysymyksiini!

Taidankin ruveta suunnittelemaan itselleni ohjelmaa jossa käytän noita mikrosyklejä. Vielä kysyisin sellaista että pystyykö sitä samaa ohjelmaa käyttämään jatkuvasti vai pitääkö vaihdella liikkeitä tai sarjapituuksia tms.?

 

[Korkki88]

Mitkä pelleilyt?! Ylätalja on erittäin hyvä selkäliike, kunhan sen tekee oikein eikä nyi koko vartalon voimalla pakkaa alas. Siinä saa erittäin isot painot liikkeelle suhteellisen helposti puhtaallakin tekniikalla.

Lues Hulkin viesti 814... En sanonu että se on huono liike, pidän itsekin kyseisestä liikkeestä, mutta emme puhuneet siitä onko liike tehokas vai ei, vaan täysin eriasiasta.

 

[Jasa]

Lues Hulkin viesti 814... En sanonu että se on huono liike, pidän itsekin kyseisestä liikkeestä, mutta emme puhuneet siitä onko liike tehokas vai ei, vaan täysin eriasiasta.

No miksi ihmeessä nimität liikettä pelleilyksi - ja mikäli oikein viestistäsi ymmärsin - itselesikin tehokasta sellaista? Yleensäkin turhat myötäilyt ja jumaloinnit sikseen ja omaa päätä kehiin koko kuoro.

 

[Benchpress86]

Lues Hulkin viesti 814... En sanonu että se on huono liike, pidän itsekin kyseisestä liikkeestä, mutta emme puhuneet siitä onko liike tehokas vai ei, vaan täysin eriasiasta.

Niin, mutta muista nyt sinäkin, että Hulkin MIELIPIDE ei aina ole se absoluuttinen totuus...

 

[pååtta]

Niin, mutta muista nyt sinäkin, että Hulkin MIELIPIDE ei aina ole se absoluuttinen totuus...

Mikäs sitten on? :lol2:

 

[Hulkki]

Taidankin ruveta suunnittelemaan itselleni ohjelmaa jossa käytän noita mikrosyklejä. Vielä kysyisin sellaista että pystyykö sitä samaa ohjelmaa käyttämään jatkuvasti vai pitääkö vaihdella liikkeitä tai sarjapituuksia tms.?

Ei sama ohjelma toimi koskaan loputtomiin, vaan vähintään joitain muutoksia on jossain vaiheessa aina tehtävä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ohjelma kannattaisi pistää vaihtoon kuukauden välein, vaan samaa ohjelmaa voi IMO hyvin käyttää jopa useita kuukausia putkeen kunhan ohjelman sisällä harrastaa jonkinnäköistä jaksotusta, volyymisyklitystä, toistomäärien vaihtelua, jne.

Liikkeitä ei kannata kauhean usein vaihtaa, eli se tietty liikevalikoima jolla esim. viikon treenit viedään läpi, kannattaa pyrkiä pitämään melko pitkään koska toisiin liikkeisiin siirtyminen edellyttää lihaskasvulle hyödytöntä liikeradan ja esim. tasapainotukseen liittyvän hermotuksen oppimista.

Niin, mutta muista nyt sinäkin, että Hulkin MIELIPIDE ei aina ole se absoluuttinen totuus...

Pakko kompata tätä, koska jotenkin tuntuu siltä kuin moni oikeasti kuvittelisi että meikäläinen muka tietää varmasti kaiken ja että pelkästään meikäläisen mielipiteet jostain treeniin / ravintoon liittyvästä asiasta riittävät referenssiksi esim. muissa threadeissa. Miettikää nyt ihan oikeasti asioita omilla aivoillanne älkääkä sokeasti kuunnelko yhtään ketään. Toki yksittäisiltä tahoilta voi saada ideoita ja uusia näkökulmia omiin treeneihin, mutta loppukädessä se asioiden totuudenmukaisuuden ja paikkansapitävyyden tarkastelu on itse kunkin omalla vastuulla.

Itse en aivan varauksetta usko edes tunnettujen asiantuntijoiden mielipiteitä ja väittämiä asioista, joista ei ole vakuuttavaa tutkimusaineistoa. Esimerkiksi Layne Nortonin juttuja olen lukenut ja käyttänyt jo monta vuotta, mutta esimerkiksi glutamiinin suhteen en ole samaa mieltä Nortonin kanssa koska Nortonin väittämät glutamiinista menevät ristiin omien kokemusteni kanssa.

 

[tommih]

Mites Hulkki, kun oma mielipiteesi natutreenaamisen kehityksen maksimoinnista on keskittyä sarjapainojen progressiiviseen nousuun ja jakoihin, missä lihasta treenataan useasti, niin mikseivät nämä keinot toimisi myös roinaavalle henkilölle?

Ja jos ite ottaisit nyt ensimmäisen (?:D) kuurisi, minkälaisen ohjelman ottaisit käyttöön, sekaan erikoistekniikoita? Ja kuvitellaan, että nivelesi jne. olisivat kunnossa isoja painoja varten.

 

[elasto]

Mites Hulkki, kun oma mielipiteesi natutreenaamisen kehityksen maksimoinnista on keskittyä sarjapainojen progressiiviseen nousuun ja jakoihin, missä lihasta treenataan useasti, niin mikseivät nämä keinot toimisi myös roinaavalle henkilölle?

En oo Hulkki, mutta tästä on keskusteltu ennenkin täällä pakkiksella. Tärkeimmät pointit on lähinnä siinä, että tottakai roinaamallakin kehittyisi noilla ohjelmilla, mutta loukkaantumisriski kasvaa sen verran, että parempi pumppailla pienemmillä painoilla. Jos puhutaan kilpakehonrakentajista esim. niin loukkaantumisiin ei ole kauheasti varaa. Roinaamalla ja tollasella ohjelmalla myöskin nivelet on aika kovalla rasituksella ja ne ei välttämättä vahvistu samaan tahtiin kun lihakset ja voimat, joten taas loukkaantumisriski kasvaa. Lisäksi roinaamalla saadaan proteiinisynteesi pysymään koholla pidempään kun natuna, joten voidaan treenata matalammalla frekvenssillä.

 

[Hulkki]

Mites Hulkki, kun oma mielipiteesi natutreenaamisen kehityksen maksimoinnista on keskittyä sarjapainojen progressiiviseen nousuun ja jakoihin, missä lihasta treenataan useasti, niin mikseivät nämä keinot toimisi myös roinaavalle henkilölle?

Elaston vastaus käsittelikin tätä jo aika hyvin.

Ja jos ite ottaisit nyt ensimmäisen (?:D) kuurisi, minkälaisen ohjelman ottaisit käyttöön, sekaan erikoistekniikoita? Ja kuvitellaan, että nivelesi jne. olisivat kunnossa isoja painoja varten.

Olen muistaakseni joskus tähän samaan kysymykseen vastannut, mutta koska treenitietous kehittyy koko ajan, vastataan uudelleen vaikken muistakaan mitä aiemmin sanoin.

Jos ryhtyisin roinaamaan (eli käyttämään horkkaa), treenaisin koko kropan kyllä useampaan otteeseen viikossa läpi (2-3 krt), mutta välttäisin lyhyitä ja raskaita sarjoja. Jos kerran olisin ryhtynyt roinaamaan, täytyisi kehonrakennuksen olla meikäläiselle jo ammattimaista, ja tällöin aikaa varmasti löytyisi treenata ympäri vuoden parikin kertaa päivässä.

Treenaisin todennäköisesti 5-6 päivänä viikossa, 2 krt päivässä. Alimmillaan tekisin varmaankin 8 toiston sarjoja, ja suurimmaksi osaksi toistot sijoittuisivat välille 10-20. Sarjamäärät olisivat suuria, ja sarjat tosiaan keskimäärin aika pitkiä. Käyttäisin tosin pääasiassa suuria perusliikkeitä ja heikoille lihasryhmille lisäksi pienempiä ja eristävämpiä liikkeitä.

Tällaisella korkeavolyymisella, korkeafrekvenssisellä pumppitreenilla saisin todennäköisesti pidettyä nivelet paremmassa kunnossa, ja toisaalta treeni itsessään vahvistaisi kehon reaktiota roiniin (vaikuttamalla reseptoreihin). Korkea treenifrekvenssi ja treenivolyymi kompensoisivat lyhimpien sarjapainojen puuttumista, ja toisaalta näin treenaamalla saisin suurimman hyödyn irti roinien vahvasta palautumista edistävästä vaikutuksesta.

 

[Turisas]

Onko joku erityinen syy sille, että teet intervallit suhteessa 10s kovaa/20s hiljaa? Esimerkiksi HIIT:issä kun jaksot ovat 30s/30s.

Miten olet ajatellut pitää progressiota yllä voimapyörässä (jos nyt ylipäätään aiot sitä jatkossakin tehdä)?

Olen tykästynyt tuohon vanhaan 2-jakoiseesi siinä määrin, että suunnittelin pitäväni sen runkona, mutta lisääväni noita elementtejä, joista tässä tredissä on ollut puhetta.

Ma: Reidet, kädet, vatsa (4-6)

1. Kyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Ranskalainen tangolla 2x
5. Hauiskääntö tangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x

Ti: Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

1. Leuat myötäotteella 2x
2. Penkki 2x
3. Mave 2x
4. Pystypunnerrus kp 2x
5. Takaolkapääsoutu kp 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet seisten 4x

To: Reidet, kädet, kyljet (10-15)

1. Hack-kyykky 2x
2. Reisikoukistus istuen 3x
3. Reisiojennus istuen 2x
4. Ojentajapunnerrus taljassa 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kyljet (liikettä mietin vielä) 2x


Pe: Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (10-15)

1. Ylätalja 2x
2. Vinopenkki kp 2x
3. Yhden käden soutu kp 2x
4. Vipunostot sivuille 2x
5. Takaolkapääkone 2x
6. Dippikone 2x
7. Pohkeet istuen 4x

Eli maanantaina ja tiistaina mentäisiin matalalla toistoalueella ja pyrittäisiin siihen aallotukseen. Mietin vaan, että pitäisikö sarjamääriä nostaa?

Lienee kuitenkin eri asia nostaa viikon välein sarjapainoa 2,5 kg, kun tehdään esimerkkinä mainitsemasi 5x5 verrattuna 2x6:een.

5x5-tyylillä nostetaan seuraavalla viikolla yhteensä 12,5 kg enemmän, 2x6 tyylillä vain 5 kg.

Onko merkitystä?


Torstain ja perjantain treeneihin vaihdoin liikkeitä helpompaan/eristävämpään suuntaan ja nostin sarjapituudet alkuperäisistä kympeistä tuonne viiteentoista asti.

Näinä päivinä taas jos alkaisi nostaa niitä sarjamääriä. Kuinka paljon niitä sarjoja pitäisi suunnilleen saada lisää, ennen kuin nostetaan sarjapainoa ja aloitetaan taas vähemmillä sarjoilla?

EDT:ssä puhuttiin 20% lisäyksestä nostetun romun määrään, mutta tässä lienee turhan vähäinen määrä. Silloinhan riittäisi, että viiden sarjan sijasta tekisikin kuusi.

 

[tomq]

Kuinkas Hulkki etenee aina dieeteillä?

Aloitat vähentämällä hiilareita, mutta kuinka teet jatkossa?
Kuinka usein ja kuinka paljon lähdet taas tästä pienentämään hiilareita ja minkä ajan kuluessa dieetiin aloittamisesta?
Onko sinulla tietynlainen dieettisuunnitelma aina valmiina vai seurailetko vaakaa?

 

[decaduraboli]

miten hulukki syötkö aina samoja ruokia? massakaudella ja dieetillä? ja sit säännöstät painoa aeroopisella vai miten mennee?

 

[Korkki88]

No miksi ihmeessä nimität liikettä pelleilyksi - ja mikäli oikein viestistäsi ymmärsin - itselesikin tehokasta sellaista? Yleensäkin turhat myötäilyt ja jumaloinnit sikseen ja omaa päätä kehiin koko kuoro.

Komppasin sen pelleily-sanan suoraan siitä hulkin viestistä. Otitko sä nyt noin hirveesti itteesi tosta mun viestistä että tästä nyt pitää jatkaa seuraavat 2 viikkoa? Jos hulkki sanoo noin niin sillon se ei sua häirihe mut jos mä komppaan sen viestistä ton nii sit on piru irti? :D

Niin, mutta muista nyt sinäkin, että Hulkin MIELIPIDE ei aina ole se absoluuttinen totuus...

Kukas nyt on sanonut että se ois absoluuttinen totuus mulle... Itselläni ei ole tapana uskoa lapsenomaisesti auktoriteetteihin. Kysyin vaan hulkilta mielipidettään omaan selkäpäivääni (koska "asiantuntija" on) ja olen ollut asiasta samaa mieltä että siitä voisi liikkeen tai kaksi jättää tekemättä mutta miettinyt vaan että mitkä ovat ne tärkeimmät niistä liikkeistä. Mutta nyt tuli kyl koko ohjelman muutos tuossa joku aika sitten niin hukkaan meni tuokin kysymys

 

[Korkki88]

No perhana en ehtiny enää muokata tuota äskestä viestiä... Mut no tää ois tullu edittiin Jasalle:
" ja omalla päällähän tuo oma ohjelma on kehitetty, eri asia jos vaan sanoisin hulkille, että teeppäs mulle sen mielestä toimiva selkäohjelma ja tekisin sitä sokeasti. Nyt vaan kysyin hulkin mielipidettä omaan ohjelmaani ja hiukan muuntelin sitä muutaman kokeilun jälkeen Mut rauha maahan nyt tarkoitukseni ei ollut loukata herran tunteita, eikä missään nimessä liikettä morkata, mut sen huomasin että itselle ajaa saman asian toi leuanveto ja ylätalja ja leuat ehkä hiukan paremmin
+ Tämä on netti ja aina ei tule ajateltua puoltatuntia että mitä sitä tänne kirjottaisi niin tuollainen vahinko provo sit vissiin tuli :D "

 

[Jouhana]

Tosta sun ruokavalion -/+ syklityksestä vielä, niin monta viikkoa olet plussalla ja monta miinuksella? Onko kevyet viikot ajoitettu aina +kcal jaksoille? Kuinka paljon kalorisi ovat kulutuksesi alapuolella dieetillä ja kuinka paljon yli, plussalla oltaessa? Kuinka punttireenit muuttuu dieetillä verrattaessa pluskaloreihin vai muutatko niitä mitenkään? Vähennätkö dieetillä kalorit hiilareista vai rasvasta ja nostatko proteiinin määrää (kuinka paljon)?
Oot varmasti näistäkin kaikista jo kertonut, mutta jos vielä kerran kokoaisit ne tähän.