Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Kaakku84]

Itse näkisin niin, että henkisesti on mielekkäämpää tehdä tietty jakso tietyllä toistoalueella ja siirtyä "uusiin haasteisiin" viikon tai kahden päästä.

Tuossa on se vika, että jos hinkataan ensin muutama viikko 4-6 toistoilla "voimatreeniä" ja tästä siirrytään muutamaksi viikoksi 12-15 toiston "pumppitreeniin", niin aletaan menettää nopeasti voimatreenin tuomaa kehitystä, ainakin hermoston voimantuoton suhteen. Eli seuraava voimatreeni- jakso joudutaan todennäköisesti aloittamaan huomattavan pienillä sarjapainoilla. Näin ainakin itsellä.

 

[Jasa]

Tuossa on se vika, että jos hinkataan ensin muutama viikko 4-6 toistoilla "voimatreeniä" ja tästä siirrytään muutamaksi viikoksi 12-15 toiston "pumppitreeniin", niin aletaan menettää nopeasti voimatreenin tuomaa kehitystä, ainakin hermoston voimantuoton suhteen. Eli seuraava voimatreeni- jakso joudutaan todennäköisesti aloittamaan huomattavan pienillä sarjapainoilla. Näin ainakin itsellä.

Voi olla yksilöllistä, mutta itselläni ei moisessa ajassa ehdi kadota sen enempää voimaa kuin massaakaan syklien välillä.

 

[Jra]

Tuo on kuittailua varustenostoa kohtaan. Oikeaa voimanostoa eli RAW-voimanostoa vastaan minulla ei ole yhtään mitään koska arvostan RAW-tuloksia huomattavasti, mutta tätä nykypäivän muumiovarustetunkkinostoa en yksinkertaisesti ymmärrä. Kukaan ei ole vieläkään onnistunut antamaan loogista perustelua sille, minkä takia koko ajan on kehitettävä ja käytettävä entistäkin kauheampia penkkipaitoja ja kyykkytrikoita, joilla saadaan tuloksiin jopa yli 100 kilon avut. En vain ymmärrä moista varustenostamista, jolla on koko ajan vähemmän ja vähemmän tekemistä oikean voiman ja lihaksilla nostamisen kanssa.

PS. Voiman ostajat ovat kautta aikojen haukkuneet kehonrakentajia öljyttynä pikkupöksyissä pullisteleviksi homoiksi, joten tuo Suomi-Ruotsi-tyylinen naljailu ei todellakaan ole yksisuuntaista :D

Ok, ymmärrän. Olen itse myös vastaan tuota varustenostamista. Nimittäin kenelläkään ei ole voimatasoa jolla pukata 400kg penkistä ilman paitaa. Ei ole, eikä tule.

 

[supernatu]

Ok, ymmärrän. Olen itse myös vastaan tuota varustenostamista. Nimittäin kenelläkään ei ole voimatasoa jolla pukata 400kg penkistä ilman paitaa. Ei ole, eikä tule.

Totta! Mutta varusteilla (siis trikoilla ja penkkipaidoilla) tehtävissä tuloksissa saatavat edut on kovin henkilökohtaisia. Eikä se varusteiden käyttöön otto suoraan tarkota et 100kg pamahtaa lisää tulokseen, niinkun moni luulee. Voimanosto on extreme laji ja sen takia sitä ei moni arvosta. Tosin itsekkin arvostan raakana tehtyjä tuloksia huomattavasti enemmän, koska vain ne kertovat treenaajan oikean tason.

 

[Hulkki]

Itse olen käsittänyt mikrosykleillä tuon yleisen sarjapituukisen, sarjapalautusten ym. varioinnin juurikin esim. viikkotasolla. Eli tehdään tietty jakso (viikko tai kaksi) toisella ja toinen jakso toisilla metodeilla. Itsekin Massaa!Voimaa! opuksen päntänneenä muistan tuon termin noin, mutta saatan olla väärässäkin.

Itse asiassa Massaa! Voimaa! -kirjassa tuo "mikrosykli" -termin käyttö on hieman hämärää, eikä lainkaan yksikäsitteistä.

Näetkö jotakin erityistä etua tuosta, että vaihdellaan viikon sisällä sarjapituuksia?

Käyttämällä sekä lyhyitä että pitkiä sarjoja viikon sisällä ei jouduta tilanteeseen, jossa puhdasta voimapainotteista treeniä tehdessä kestävyys- ja hypertrofiaominaisuudet alkavat heikentyä, tai päinvastoin. Tämä saavutetun edun menettäminen alkaa näkyä jo parissa viikossa.

Edit. Kaakku84 selittikin tuossa samaa asiaa.

 

[Jra]

Totta! Mutta varusteilla (siis trikoilla ja penkkipaidoilla) tehtävissä tuloksissa saatavat edut on kovin henkilökohtaisia. Eikä se varusteiden käyttöön otto suoraan tarkota et 100kg pamahtaa lisää tulokseen, niinkun moni luulee. Voimanosto on extreme laji ja sen takia sitä ei moni arvosta. Tosin itsekkin arvostan raakana tehtyjä tuloksia huomattavasti enemmän, koska vain ne kertovat treenaajan oikean tason.

Totta turiset, enkä väitä etteikö vaatisi voima nostaa isoja rautoja varusteilla, mutta tuo arvostus on sitten aivan toinen. IPF ja ammattilaisliittojen välinen ero on vielä yksi hienoinen veden jakaja.

 

[Sebulius]

Itse asiassa Massaa! Voimaa! -kirjassa tuo "mikrosykli" -termin käyttö on hieman hämärää, eikä lainkaan yksikäsitteistä.

Mikrosykli tarkoittaa ajanjaksoa, jonka aikana kaikki treeniohjelman erilaiset harjoitukset tehdään kerran läpi, esim. 1 viikko. Mesosykli on tarkoittaa yhden harjoitusohjelman tms. jakson läpivientiä, eli kestää useita viikkoja. Makrosykli on koko kilpailu- ja harjoituskauden suunnitelma, yleensä 1 vuosi.

Tämä vain selventämään tilannetta niille, joille tämä termistö ei ole tuttu.

 

[Hulkki]

Mikrosykli tarkoittaa ajanjaksoa, jonka aikana kaikki treeniohjelman erilaiset harjoitukset tehdään kerran läpi, esim. 1 viikko.

Niinpä, mistä johtuen tuo Massaa! Voimaa! -teoksen teksti mikrosykleistä saattaa hämätä monia, koska siellä nimenomaan yhden kokonaisen treenikierron (useimmiten viikon) sisään mahdutettavia esim. lyhyiden sarjojen kiertoja kutsutaan mikrosykleiksi.

 

[Korkki88]

Itse haen tällä hetkellä lisää massaa ja parhaiten minulle toimii tuollaiset 8-14x toiston sarjat ja kerta tämä mikrosykli kuulostaa toimivalta niin miten se kannattaisi ottaa käyttöön? Ensimmäisellä vkolla 10toistot, sitten 14, sitten 8, jne.. Näinkö kierrättää vai tuleeko ton toistojen muutoksen olla vielä suurempi?

 

[Timba79]

Tuossa on se vika, että jos hinkataan ensin muutama viikko 4-6 toistoilla "voimatreeniä" ja tästä siirrytään muutamaksi viikoksi 12-15 toiston "pumppitreeniin", niin aletaan menettää nopeasti voimatreenin tuomaa kehitystä, ainakin hermoston voimantuoton suhteen. Eli seuraava voimatreeni- jakso joudutaan todennäköisesti aloittamaan huomattavan pienillä sarjapainoilla. Näin ainakin itsellä.

Tämän huomasin hyvin kun tein neljä viikkoa kerrallaan 12, 10, 8, 6 toistoja. Kutosten jälkeen kun palasin 12 toiston sarjoihin, ei ois edellisillä maksimeilla onnistunut minkäänlaista järkevää sarjaa tekemään.

Eli tuo viikon välein (tai useammin) vaihtaminen lähtee kokeiluun ja katotaa mitä tulee.

 

[Korkki88]

Kerta täällä on muutkin heittänyt viisaammilleen kysymyksiä niin voisin omani heittää selkäpäivästäni. Tässä selkäpäivän ohjelmani:

- Leuanveto 3x8 (lisäpainol)
- Mave 4x6
- Pullover 4x8-10
- Kulmasoutu 4x8-10
- Ylätalja (leveel otteel) 4x8

aikaa menee tohon mulla n.45min.
Onko tämä hyvä? Jääkö jotkut lihakset ilman treeniä? Miten pitäisi muuttaa jos pitäisi? ja nyt kun olen noista sykleistäkin lukenut täältä niin otan kyllä ton mikrosyklin käyttöön ja alan vaihtelemaan sarjapituuksia viikottain
Ja massan hankinta on treenin tarkoituksena, selkään leveyttä lisää!

 

[stabi]

Kerta täällä on muutkin heittänyt viisaammilleen kysymyksiä niin voisin omani heittää selkäpäivästäni. Tässä selkäpäivän ohjelmani:

- Leuanveto 3x8 (lisäpainol)
- Mave 4x6
- Pullover 4x8-10
- Kulmasoutu 4x8-10
- Ylätalja (leveel otteel) 4x8

Treenaat vissii nelijakosella? Mun silmää liikkeitä ja sarjoja on vähä turhan paljon, melkee 20 sarjaa selälle on jo vähän liikaa. Viisaammat voi kertoo lisää..

 

[VG]

Kerta täällä on muutkin heittänyt viisaammilleen kysymyksiä niin voisin omani heittää selkäpäivästäni. Tässä selkäpäivän ohjelmani:

- Leuanveto 3x8 (lisäpainol)
- Mave 4x6
- Pullover 4x8-10
- Kulmasoutu 4x8-10
- Ylätalja (leveel otteel) 4x8

Koska tää on Hulkin threadi ni se suurin ongelma tossa taitaa olla se että sulla on erikseen selkäpäivä!

 

[Hulkki]

Itse haen tällä hetkellä lisää massaa ja parhaiten minulle toimii tuollaiset 8-14x toiston sarjat ja kerta tämä mikrosykli kuulostaa toimivalta niin miten se kannattaisi ottaa käyttöön? Ensimmäisellä vkolla 10toistot, sitten 14, sitten 8, jne.. Näinkö kierrättää vai tuleeko ton toistojen muutoksen olla vielä suurempi?

Kaipa homman voi jossain määrin noinkin tehdä, mutta olisi parempi jos sekä selkeästi voima-alue että kestävyys/hypertrofia-alue sisällytettäisiin yhden viikon treeneihin. Tämä onnistuu varsin hyvin kun kroppa treenataan 2 krt viikossa läpi.

nyt kun olen noista sykleistäkin lukenut täältä niin otan kyllä ton mikrosyklin käyttöön ja alan vaihtelemaan sarjapituuksia viikottain

Se sarjamäärien vaihtelu mikrosyklissä tarkoittaa käytännössä edelleenkin viikon sisällä sarjamäärien vaihtelua, eli esimerkiksi maanantaina jaloille tehdään raskas voimapainotteinen treeni, ja loppuviikosta sitten jaloille kestävyys/hypertrofiapainotteisempi treeni mielellään eri liikkein.

Tuossa selkätreenissä on kyllä kaikki mahdolliset liikkeet ja vähän päälle - esim. pullover ja ylätaljapelleily ovat tuossa jo täysin ylimääräisiä ja turhia liikkeitä; nuo raskaat perusliikkeet (leuat, mave, kulmasoutu) kyllä kattavat koko selän hyvin tehokkaasti. Ja yhden lihasryhmän treenit ovat IMO aikamoista ajanhukkaa, ellei kyseessä ole todella fiksusti suunniteltu erikoistumisohjelma (näin ei kuitenkaan 99% tapauksista ole).

 

[kcuf]

Minuakin on jo pitempään kiinnostanut tuo mikrosyklien käyttö mutta en ole osannut oikein suunnitella sellaista treeniä. Tulisiko kestävyyspainoitteisessa treenissä käyttää jotenkin eri tyyppisiä liikkeitä kuin voimapainoitteisessa? Vai molemmissa treeneissä samankaltaisia perusliikkeitä? Voivatko jotkut liikkeet olla samoja kummassakin treenissä? Anteeksi jos tätä on jo kysytty, en ole huomannut vaikka olen tätä thrediä seurannut.

 

[Hulkki]

Minuakin on jo pitempään kiinnostanut tuo mikrosyklien käyttö mutta en ole osannut oikein suunnitella sellaista treeniä. Tulisiko kestävyyspainoitteisessa treenissä käyttää jotenkin eri tyyppisiä liikkeitä kuin voimapainoitteisessa? Vai molemmissa treeneissä samankaltaisia perusliikkeitä? Voivatko jotkut liikkeet olla samoja kummassakin treenissä? Anteeksi jos tätä on jo kysytty, en ole huomannut vaikka olen tätä thrediä seurannut.

Perusliikkeitä kannattaa hyödyntää mahdollisimman paljon kaikissa treeneissä, pointtina on vain vuorotella eri liikkeitä mikrosyklin sisällä erilaisten ylikulutusongelmien ehkäisemiseksi. Toki voimapainotteisissa treeneissä kannattaa suosia raskaita vapaapainoliikkeitä, kuten kyykky/etukyykky ja mave, kun taas kestävyys/hypertrofiapainotteiseen treeniin sopii ehkä paremmin vastaavat koneliikkeet, kuten hack tai jalkaprässi.

 

[Korkki88]

Kaipa homman voi jossain määrin noinkin tehdä, mutta olisi parempi jos sekä selkeästi voima-alue että kestävyys/hypertrofia-alue sisällytettäisiin yhden viikon treeneihin. Tämä onnistuu varsin hyvin kun kroppa treenataan 2 krt viikossa läpi.Se sarjamäärien vaihtelu mikrosyklissä tarkoittaa käytännössä edelleenkin viikon sisällä sarjamäärien vaihtelua, eli esimerkiksi maanantaina jaloille tehdään raskas voimapainotteinen treeni, ja loppuviikosta sitten jaloille kestävyys/hypertrofiapainotteisempi treeni mielellään eri liikkein.

Tuossa selkätreenissä on kyllä kaikki mahdolliset liikkeet ja vähän päälle - esim. pullover ja ylätaljapelleily ovat tuossa jo täysin ylimääräisiä ja turhia liikkeitä; nuo raskaat perusliikkeet (leuat, mave, kulmasoutu) kyllä kattavat koko selän hyvin tehokkaasti. Ja yhden lihasryhmän treenit ovat IMO aikamoista ajanhukkaa, ellei kyseessä ole todella fiksusti suunniteltu erikoistumisohjelma (näin ei kuitenkaan 99% tapauksista ole).

Ei ole hyvin suunniteltu erikoistumisohjelma, selkä on aika tasasessa kunnossa niin ei tarvi kiinnittää huomiota mihinkään osaan enempää kuin muihin, joten kiitoksia vastauksesta ja nyt tiedän jättää ne ylätaljapelleilyt ja muut turhat vähemmälle

 

[Jin]

Toimisiko tuo mikrosykli homma 1-jakoisella ohjelmalla? Eli 1.treeni olisi voimapainotteinen ja 2.treeni sitten hypertrofiapainotteinen. Käytössä minulla on vain vapaat painot. Hahmottelin jotain tämän tyylistä:

1-Jakoinen ohjelma

1.Treeni (Voima) toistot 4-6

Kyykky 3x
MAVE 3x
Penkki 2x
Raaka työntö 2x
Leuat 2x

2.Treeni (Hypertrofia) toistot 10-15

Etukyykky 2x
Julle 2x
Pohkeet 2x

Kulmasoutu 2x
Leuat 2x

Vinopenkki 2x
Viparit sivulle/ Takaolkapääsoutu kp 2x

Hauis kp 1x
Kapeapenkki / Yhden käden ojentaja punnerrus 1x

Treenit 3 kertaa viikossa.

 

[Hulkki]

Toimisiko tuo mikrosykli homma 1-jakoisella ohjelmalla? Eli 1.treeni olisi voimapainotteinen ja 2.treeni sitten hypertrofiapainotteinen. Käytössä minulla on vain vapaat painot.

Nimenomaan tiheäfrekvenssisessä treenissähän tuo parhaiten toimiikin.

2.Treeni (Hypertrofia) toistot 10-15

Etukyykky 2x
Julle 2x
Pohkeet 2x

Kulmasoutu 2x
Leuat 2x

Vinopenkki 2x
Viparit sivulle/ Takaolkapääsoutu kp 2x

Hauis kp 1x
Kapeapenkki / Yhden käden ojentaja punnerrus 1x

Treenit 3 kertaa viikossa.

Sellainen huomautus, että etukyykky on IMO aika paska liike pitkiin sarjoihin. Olkapäät ovat hapoilla lähes aina ennen kuin jalat, ja muutenkin vahvasti tasapainoon perustuva liike ei välttämättä ole paras valinta muihin kuin lyhyisiin sarjoihin.

 

[Jin]

Joo, eiköhän tuon etukyykyn ja kyykyn paikkaa voisi vaikka vaihtaa. Eli etukyykky voimapainotteiseen treeniin ja kyykky sitten hypertrofiseen. Kiitokset