Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua
- Keskustelun aloittaja Hulkki
- Aloitettu
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Onko periaate painojen suhteen sama jos tehdään vain kaksi sarjaa ja toistot vaihtelee väliltä 6-12 aina suunnitelman mukaan? Vai onko kahta sarjaa käytettäessä syytä mennä useammin kovaan rautaan?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Ei tuo periaate pahemmin sarjamääristä riipu, sillä ne kovimmat sarjapainot määräytyvät nimenomaan ennätysten perusteella (eli viikolla 4 käytetään maksimipainoja kyseiselle sarjamäärä x toistomäärä -kombinaatiolle). Viikot 1-3 tehdään tuosta alaspäin lasketuilla painoilla.
Hulkki, täällä tai jossain muussa threadissa kun mainitsit jotain, että pelkästään sarjapituuksien ja treenipainojen vaihtelu riittää melkeenpä erilaisen lihasärsykkeen saamiseksi eikä niinkään kannata usein liikkeitä vaihdella, niin riittäiskö tällänen toistomäärien vaihtelu takaamaan riittävän erilaisen ärsykkeen lihaksille sopivaa kasvua ajatellen: vko1 10-12, vko2 8-10, vko3 6-8? Oon tällä hetkellä tehnyt mun 2-jakoisessa ohjelmassa tyyliin vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8, mutta noi 15 toiston sarjat ainakin esim. kyykyssä tuntuu usein vähän turhan hapokkailta.
Jos toi ei kuitenkaan ihan riitä, niin miten olis sitten sellanen, että tossa 10-12 toiston viikolla pumppailisi välillä 15 toistoakin sellasissa liikkeissä missä tykkään enempi pumppailla esim. reiden ojennus laitteessa, pushdown, hauiskäännöt käsipainoilla, pohjenousut, viparit sivuille... ja sitten 6-8 toiston viikolla tekisi välillä jotain 3 tai 4 toiston sarjojakin raskaissa perusliikkeissä kuten kyykky, penkki, sjmv, leuanveto...?
Sitten olisi vielä pari kysymystä. Aika usein puhut frekvenssistä, volyymista ja intensiteetistä, mutta en ole ihan varma tarkalleen mitä ne kaikki tarkottaa. Frekvenssin luulen jotenkin tietäväni, eli se tarkoittaisi sitä kuinka usein samaa lihasta treenataan, eli periaatteessa mitä pienempijakoinen ohjelma, sitä korkeampi frekvenssi ja taas monijakoisemmissa ohjelmissa on sitten matalampi frekvenssi. Voisitko kuitenkin ihan lyhyesti selittää mitä intensiteetti ja volyymi tarkoittaa? Vaikka jollain pienellä esimerkillä tai jos et jaksa kirjotella, niin olisiko sulla jotain linkkiä jonnekin missä olisi tietoa asiasta?
Jos toi ei kuitenkaan ihan riitä, niin miten olis sitten sellanen, että tossa 10-12 toiston viikolla pumppailisi välillä 15 toistoakin sellasissa liikkeissä missä tykkään enempi pumppailla esim. reiden ojennus laitteessa, pushdown, hauiskäännöt käsipainoilla, pohjenousut, viparit sivuille... ja sitten 6-8 toiston viikolla tekisi välillä jotain 3 tai 4 toiston sarjojakin raskaissa perusliikkeissä kuten kyykky, penkki, sjmv, leuanveto...?
Sitten olisi vielä pari kysymystä. Aika usein puhut frekvenssistä, volyymista ja intensiteetistä, mutta en ole ihan varma tarkalleen mitä ne kaikki tarkottaa. Frekvenssin luulen jotenkin tietäväni, eli se tarkoittaisi sitä kuinka usein samaa lihasta treenataan, eli periaatteessa mitä pienempijakoinen ohjelma, sitä korkeampi frekvenssi ja taas monijakoisemmissa ohjelmissa on sitten matalampi frekvenssi. Voisitko kuitenkin ihan lyhyesti selittää mitä intensiteetti ja volyymi tarkoittaa? Vaikka jollain pienellä esimerkillä tai jos et jaksa kirjotella, niin olisiko sulla jotain linkkiä jonnekin missä olisi tietoa asiasta?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Tuossa on lineaarisen jaksotuksen perusidea, lineaarisen jaksotuksen ongelmana vain on mikrosyklien puuttuminen eli tehdään vain ja ainoastaan sitä yhtä toistoaluetta tietyllä viikolla. On kuitenkin kannattavaa sisällyttää koko ajan ohjelmaan sekä lyhyempiä, että pidempiä sarjoja.
Nuo eivät ole mitään kiveen kirjoitettuja termejä joilla olisi vain yksi määritelmä, mutta omissa jutuissani frekvenssi, volyymi ja intensiteetti tarkoittavat seuraavaa:
Frekvenssi - lihasryhmäkohtainen harjoitustiheys, eli se tahti, kuinka usein lihas treenataan
Volyymi - käytännössä sarjamäärä. Tämän voi laskea joko liiketasolla, treenitasolla tai vaikkapa viikkotasolla. Volyymiin vaikuttaa oleellisesti myös toistomäärät ja sarjapainot, mutta yksinkertaisuuden vuoksi käytän termiä volyymi ainoastaan sarjamääristä.
Intensiteetti - voiman ostajat varmaan laskisivat tämän vain suhteellisena osuutena ykkösmaksimista, mutta itse käsitän intensiteetin treenitehoksi. Massaa! Voimaa! -kirjassa vastaava termi oli "suhteellinen intensiteetti", eli se kuinka kovaa joudutaan treenatessa kamppailemaan, kuinka "kovaa" sarjat tehdään tai ylipäätänsä treenataan.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Juurikin näin, eli viikon sisään tehdään sekä voimapainotteinen että hypertrofia/kestävyyspainotteinen treenikierto (mikrosykli). Esimerkiksi itse olen tehnyt voimapainotteisissa treeneissä 4-6 toiston sarjoja, ja hypertrofiatreeneissä 8-15 toistoa.
- Liittynyt
- 2.10.2005
- Viestejä
- 5 343
- Ikä
- 35
Tähän lisäksi täytynee vielä kysäistä onko tässä minkään näköistä järkeä. Eli jos vaikka treenissä A teen vaikka rinnalle penkkiä sekä dippiä ja toisto määrät ovat noin 4-6 eli suhteellisen voima painoteinen, sitten treenissä B teen rinnalle vaikkapa vinopenkkiä sekä penkkiä käsipainoilla ja tässä olisi toistot 8-10. Ja tuota rundia jatkuisi noin 4 viikkoa jonka jälkeen kevyt pumppi viikko ja sitten vaihdetaan niin, että treenissä A teen 4-6 toistoa vinopenkissä ja käsipaino penkissä ja sitten taas treenissä B penkkiä ja dippiä toistoilla 8-10? Aika sekavaa tuo oli, mutta aivan varmasti ymmärsit mistä tuossa on kyse. Sama juttu jokaiselle lihasryhmälle, treenaan tosin kropan 2 kertaa läpi 8 päivässä ei aivan viikossa, mutta on se parempi kuin gaypumpaus ohjelmat. :D
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
Itsekin on joskus tullut tehtyä tuollaista mikrosyklitystä. Ihan toimivaa juttua, kun valitsee hyvät liikkeet.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Ei niitä liikkeitä tarvitse vaihtaa tuolla tavalla, ellei sitten välttämättä halua vaihtelua tjsp.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Kiitokset tästä, pitää jotain tällaita soveltaa, koska tällä nykyisellä olen itseni taas saanut ajettua aika tilttiin.
Eli voisin tehdä esim. seuraavasti.
Kaksi treeniä toistot 6-8 ja taas kaksi treeniä toistot 10-15. Koko kropan teen siis kerralla ja voisin väsätä kaksi erilaista treeniä joita sitten vaihtelisin. Eli tässä se kierto yhden mikrosykliparin kanssa kestäisi n. 9-10 päivää ja kroppa tänä aikana treenattaisiin neljästi läpi.
Toinen vaihtoehto olisi tehdä viikko kerrallaan samalla toistomäärällä ja kolmas vaihtoehto tehdä joka toisessa treenissä aina toi toistomäärän vaihto.
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Oletko huomannut käytännössä eroa rasvaprode/hiilariprode-ateriamallin tehossa verrattuna samaan kokonaisE%-jakaumaan, jossa makroravinnejakauma olisi sama kaikilla päivän aterioilla?
Taitaa muuten mennä aika liki Zonea nuo sun syömiset?
Taitaa muuten mennä aika liki Zonea nuo sun syömiset?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
En ole syönyt tasaisella makroravinnejakaumalla niin moneen vuoteen, että olisi mahdotonta vertailla.
Zonessa makroravinnejakauma on vakio kaikilla aterioilla, meikäläisellä taas nuo ateriakohtaiset makroravinnesuhteet vaihtelevat varsin voimakkaasti vaikka päiväkeskiarvo onkin esim. treenipäivinä bulkilla luokkaa 50HH/30P/20R.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Koska tuo riippuu aivan yksilökohtaisista ominaisuuksista ja olosuhteista, mitään yleisesti pätevää p/h-aterioiden suositusmäärää ei ole edes olemassa.
- Liittynyt
- 16.6.2005
- Viestejä
- 1 876
- Ikä
- 47
Sä vaan huohotat niin vatusti, että jengi luullee sun treenaavan kovinkin intensiivisesti:D . Ja joku voimailija voisi selittää ton intensiteetin voimailussa vähän tarkemmin..
- Liittynyt
- 22.9.2005
- Viestejä
- 2 758
Ihan off-topip juttuna. Sori jos sotken keskustelua.
Mistä tämä ¨voiman ostaja¨ juttu kantaa juurensa. Onko voimanosto jotenkin alempi arvoista kuin kehonrakennus? Vai mihin tällä jutulla viitataan.
Itse en ole voimanostaja, mutta olen vain kiinnostunut asiasta.
Tästä asiasta ei ole tarkoitus ruveta kinaamaan vaan olen vain kiinnostunut ;)
Mistä tämä ¨voiman ostaja¨ juttu kantaa juurensa. Onko voimanosto jotenkin alempi arvoista kuin kehonrakennus? Vai mihin tällä jutulla viitataan.
Itse en ole voimanostaja, mutta olen vain kiinnostunut asiasta.
Tästä asiasta ei ole tarkoitus ruveta kinaamaan vaan olen vain kiinnostunut ;)
- Liittynyt
- 15.3.2004
- Viestejä
- 13 071
jra yks n pois
se on voimanosto . itse en ole voimanostaja, mutta jos ihan suoraan sanotaan niin mua vituttaa suunnattomasti tuo sana voiman osto. siis aivan saatanan ärsyttävä sana ja halveksuvan kuuloinen se on vaikkei sillä muka sitä tarkotettaisi
se on voimanosto . itse en ole voimanostaja, mutta jos ihan suoraan sanotaan niin mua vituttaa suunnattomasti tuo sana voiman osto. siis aivan saatanan ärsyttävä sana ja halveksuvan kuuloinen se on vaikkei sillä muka sitä tarkotettaisi- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Tuo on kuittailua varustenostoa kohtaan. Oikeaa voimanostoa eli RAW-voimanostoa vastaan minulla ei ole yhtään mitään koska arvostan RAW-tuloksia huomattavasti, mutta tätä nykypäivän muumiovarustetunkkinostoa en yksinkertaisesti ymmärrä. Kukaan ei ole vieläkään onnistunut antamaan loogista perustelua sille, minkä takia koko ajan on kehitettävä ja käytettävä entistäkin kauheampia penkkipaitoja ja kyykkytrikoita, joilla saadaan tuloksiin jopa yli 100 kilon avut. En vain ymmärrä moista varustenostamista, jolla on koko ajan vähemmän ja vähemmän tekemistä oikean voiman ja lihaksilla nostamisen kanssa.
PS. Voiman ostajat ovat kautta aikojen haukkuneet kehonrakentajia öljyttynä pikkupöksyissä pullisteleviksi homoiksi, joten tuo Suomi-Ruotsi-tyylinen naljailu ei todellakaan ole yksisuuntaista :D
- Liittynyt
- 19.10.2005
- Viestejä
- 236
- Ikä
- 44
Itse olen käsittänyt mikrosykleillä tuon yleisen sarjapituukisen, sarjapalautusten ym. varioinnin juurikin esim. viikkotasolla. Eli tehdään tietty jakso (viikko tai kaksi) toisella ja toinen jakso toisilla metodeilla. Itsekin Massaa!Voimaa! opuksen päntänneenä muistan tuon termin noin, mutta saatan olla väärässäkin.
Näetkö jotakin erityistä etua tuosta, että vaihdellaan viikon sisällä sarjapituuksia?
Itse näkisin niin, että henkisesti on mielekkäämpää tehdä tietty jakso tietyllä toistoalueella ja siirtyä "uusiin haasteisiin" viikon tai kahden päästä.
