Tässä kun oli nyt toi mun nykynen 2-jakonen ohjelmakin Hulkin arvostelussa, niin miltäs Hulkki sun mielestä näyttäis tällänen? http://elasto.org/2-jakoinen_v2.txt
Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua
- Keskustelun aloittaja Hulkki
- Aloitettu
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Huomattavasti paremman näköinen kuin tuo aiempi versio, tosin itseltäni ei edelleenkään onnistuisi kova kyykky ja sjmv+kulmasoutu peräkkäisinä päivinä. Lisäksi tuossa vetävien lihasten päivässä on selälle IMO jopa liikaa duunia (leuat, sjmv ja takaolkapääsoutu riittäisivät IMO oikein hyvin), mutta toisaalta en itse panostakaan selän treenaamiseen kovinkaan paljon.
- Liittynyt
- 21.12.2004
- Viestejä
- 114
http://koti.mbnet.fi/tomq/treeni.txt
Hulkin mielipiteitä kyselisin ohjelmasta?
Ja btw, mikä se jääpala-juttu oli siinä EDT-artikkelissa?
Hulkin mielipiteitä kyselisin ohjelmasta?
Ja btw, mikä se jääpala-juttu oli siinä EDT-artikkelissa?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Liikaa päällekkäisiä liikkeitä (esim. kolme rintaliikettä, yksi vino/tasapenkkipunnerrus + dippi pitäisi riittää), eikä lainkaan liikevaihtelua peräkkäisissä treenikierroissa. 2-jakoisessa kannattaa IMO aina olla kaksi erillistä koko kropan 2-jakoista kiertoa, joita sitten vuorotellaan. Voimapainotteinen kierto lyhyin sarjoin ja raskain perusliikkein vapailla painoilla, ja hypertrofiapainotteinen kierto pidemmin sarjoin, suuremmin sarjamäärin ja kenties konepainotteisemmin liikkein.
Kyllä se siellä artikkelissa lukee, en nyt jaksa ruveta jo linkittämieni artikkeleiden sisältöä referoimaan.
Kylmähoitoa ylipäätänsäkin (oli se sitten jääpaloilla tai esim. kylmällä vedellä) on tehokas keino edistää palautumista ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Liittynyt
- 7.3.2005
- Viestejä
- 1 818
Jos lähtisin tuota elaston v2 ohjelmaa koettamaan, menisi alaselkä tukkoon ja nopeasti. Neljä kertaa viikoon, kyykkyä, SJMV. Liikaa. Tekisin varmaan seuraavilla pienillä muutoksilla:
MAANANTAI
sama
TIISTAI
sama
TORSTAI
Yhdenjalan kyykkyvariaato (bulgarialainen käsipainoilla tms.) 6x
1. liike vaihdettu, loppu sama
PERJANTAI
"low cable pull-through (tämän voi siis tehdä myös alataljassa)" 5x
1. liike vaihdettu, loppu sama
Noissa liikkeissä vähemmän rasitusta alaselälle & yhdenjalan liikkeet mukana ohjelmassa. Vaikka kuusi sarjaa yhdenjalan liikettä on aika murhaa, mutta väliäkös tuolla. Olisiko mistään kotoisin? Tai mitä sitä täältä kyselen :D , minähän tuota aion tehdä. Mutta laitetaan nyt kuitenkin.
MAANANTAI
sama
TIISTAI
sama
TORSTAI
Yhdenjalan kyykkyvariaato (bulgarialainen käsipainoilla tms.) 6x
1. liike vaihdettu, loppu sama
PERJANTAI
"low cable pull-through (tämän voi siis tehdä myös alataljassa)" 5x
1. liike vaihdettu, loppu sama
Noissa liikkeissä vähemmän rasitusta alaselälle & yhdenjalan liikkeet mukana ohjelmassa. Vaikka kuusi sarjaa yhdenjalan liikettä on aika murhaa, mutta väliäkös tuolla. Olisiko mistään kotoisin? Tai mitä sitä täältä kyselen :D , minähän tuota aion tehdä. Mutta laitetaan nyt kuitenkin.
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Hulkki. Please pimp My 2-jakoinen
Saa sitä muutkin arvostella(ja se löytyy treeneistä viestistä 5 alkaen).
Saa sitä muutkin arvostella(ja se löytyy treeneistä viestistä 5 alkaen).
- Liittynyt
- 15.9.2004
- Viestejä
- 692
No nih, tänään vetelin äsken ton EDT treenin jaloille ekaa kertaa, ihan kiitettävän hellänä jalat nyt! 
Vähän olisin voinut tehdä isommilla kiloilla, seuraavalla kerralla aion tehdäkkin. Piti aloittaa tuo uusi juttu vähän iisimmin:
1. Vuoropari 15min:
- Prässi (280kg): 6,6,6,6,6,6,6,6,6,12
- takareidet maaten (60kg): 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6
2. Vuoropari 15min:
- Etureidet istuen (50kg): 10,10,10,10,10,10,10,10
- takareidet vuorotellen (70kg): 8,8,8,8,8,8,8,8
3. Loppuun EDT tyylillä about 8min:
- Pohkeet istuen: 18,16,16,16,12,12
- hyppyjä: 10,10,10,10,10
Helkutin hyvä treeni, tosiaan seuraavalla kerralla kaikkeen vaan vähän lisää rautaa ni viel parempi. Varsinkin pärssi pitäis olla kyllä 330kg ainakin. Suosittelen kaikille lämpimästi kokeilemista. :whip:
Vähän olisin voinut tehdä isommilla kiloilla, seuraavalla kerralla aion tehdäkkin. Piti aloittaa tuo uusi juttu vähän iisimmin:
1. Vuoropari 15min:
- Prässi (280kg): 6,6,6,6,6,6,6,6,6,12
- takareidet maaten (60kg): 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6
2. Vuoropari 15min:
- Etureidet istuen (50kg): 10,10,10,10,10,10,10,10
- takareidet vuorotellen (70kg): 8,8,8,8,8,8,8,8
3. Loppuun EDT tyylillä about 8min:
- Pohkeet istuen: 18,16,16,16,12,12
- hyppyjä: 10,10,10,10,10
Helkutin hyvä treeni, tosiaan seuraavalla kerralla kaikkeen vaan vähän lisää rautaa ni viel parempi. Varsinkin pärssi pitäis olla kyllä 330kg ainakin. Suosittelen kaikille lämpimästi kokeilemista. :whip:
- Liittynyt
- 28.11.2005
- Viestejä
- 533
Pitääpä itsekin "hyväksyttää" hulkilla oma 2-jakoinen.
Hieman taustaa tälle:eli dieetillä ollaan 8.1 alkaen tonne maaliskuun alkuun, niin että paino pitäisi olla 95kg.Marraskuun lopulta aloitin hst:n joka loppui 31.12. Nyt sitte dieetin ajaksi tein 2-jakoisen jossa toistot ovat painottuneet 4-6, koska viime dieetillä voimat tippui aika lailla kun tein 10 tai yli toistoilla. Tässä tämä nyt:
1. Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet (sarjat x toistot)
penkki 3x4-6
vinopenkki/pystypunnerrus 3x4-6
viparit sivulle 4x4-6
viparit taakse 4x4-6
ojentajat taljas/kapea penkki 4x4-6
prässi/reisien ojennukset 6x4-6
2. Selkä, hauis, pohkeet, takareidet, forkut
kulmasoutu 4x4-6
ylätalja kapea/leveä 3x4-6
pohkeet istuen 5x4-8
hauis scott-laite/(+)hammerkääntö 4x4-6
reisien koukistus 6x4-6
rannekäännöt
Vatsat teen kotona voimapyörällä tai jotenkin muuten.
Tuntuu että liikkeitä tulee liian vähän joten sarjoja laitin enemmän vai olisiko hyvä olla vielä enemmän. Toistoissa tavoite olisi aina lisätä yksi toisto edelliseen treeniin esim. 4x5 meni viimeksi niin ens kerralle pitäisi saada tehtyä 6,5,5,5 jne. Failurea yritän välttää.
Mitä parannettavaa olisi?
Hieman taustaa tälle:eli dieetillä ollaan 8.1 alkaen tonne maaliskuun alkuun, niin että paino pitäisi olla 95kg.Marraskuun lopulta aloitin hst:n joka loppui 31.12. Nyt sitte dieetin ajaksi tein 2-jakoisen jossa toistot ovat painottuneet 4-6, koska viime dieetillä voimat tippui aika lailla kun tein 10 tai yli toistoilla. Tässä tämä nyt:1. Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet (sarjat x toistot)
penkki 3x4-6
vinopenkki/pystypunnerrus 3x4-6
viparit sivulle 4x4-6
viparit taakse 4x4-6
ojentajat taljas/kapea penkki 4x4-6
prässi/reisien ojennukset 6x4-6
2. Selkä, hauis, pohkeet, takareidet, forkut
kulmasoutu 4x4-6
ylätalja kapea/leveä 3x4-6
pohkeet istuen 5x4-8
hauis scott-laite/(+)hammerkääntö 4x4-6
reisien koukistus 6x4-6
rannekäännöt
Vatsat teen kotona voimapyörällä tai jotenkin muuten.
Tuntuu että liikkeitä tulee liian vähän joten sarjoja laitin enemmän vai olisiko hyvä olla vielä enemmän. Toistoissa tavoite olisi aina lisätä yksi toisto edelliseen treeniin esim. 4x5 meni viimeksi niin ens kerralle pitäisi saada tehtyä 6,5,5,5 jne. Failurea yritän välttää.
Mitä parannettavaa olisi?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Ihan OK:lta näyttää, tosin raskaiden treenien toistot 1-5 menevät lähes puhtaasti hermotusalueelle.Hulkki. Please pimp My 2-jakoinen
Vain kaksi erilaista treeniä, pitäisi mielellään olla kaksi erilaista kiertoa eli yhteensä neljä treeniä joissa eri liikkeet. Ensimmäinen kierto voimapainotteinen ja toinen kierto hypertrofiapainotteinen. Tästä on jo useampaan otteeseen ollut juttua tässäkin threadissa.Pitääpä itsekin "hyväksyttää" hulkilla oma 2-jakoinen.
--
1. Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet (sarjat x toistot)
penkki 3x4-6
vinopenkki/pystypunnerrus 3x4-6
viparit sivulle 4x4-6
viparit taakse 4x4-6
ojentajat taljas/kapea penkki 4x4-6
prässi/reisien ojennukset 6x4-6
2. Selkä, hauis, pohkeet, takareidet, forkut
kulmasoutu 4x4-6
ylätalja kapea/leveä 3x4-6
pohkeet istuen 5x4-8
hauis scott-laite/(+)hammerkääntö 4x4-6
reisien koukistus 6x4-6
rannekäännöt
Vipunostot taakse kuuluu selkätreeniin, eikä työntävien lihasten joukkoon.
Painotus on todella härskisti RHP-tyylinen, jaloille tehdään YKSI liike per treeni kun taas joku fakin rinta saa kaksi eri liikettä, ranteille on oma liikkeensä, jne. Tee etureisille kaksi liikettä, sama juttu takareisille. Tee maastavetoa.
Ja noin yleisestikin näistä "Korjaa Hulkki ohjelmani" -posteista ja privaviesteistä: vaikka yhden tai kahden ohjelman analysointi ja korjausehdotusten tekeminen ei vielä kovin suuri urakka ole, viime aikoina näitä samoja "tässä on 2-jakoiseni, mitä korjattavaa" -posteja on alkanut tulla yhä enemmän. Käyttäkää omaa järkeänne ja aikaanne ja LUKEKAA asioista itse, yrittäkää miettiä sitä treeniohjelmaa itse, ja jos senkään jälkeen homma ei tunnu sujuvan, laittakaa vasta sitten niitä fiksauspyyntöjä. Voin istua täällä koneen äärellä fiksailemassa jengin ohjelmia aamusta iltaan, mutta kukaan ei opi silloin itse miettimään ja suunnittelemaan treenejään.
- Liittynyt
- 16.6.2005
- Viestejä
- 1 876
- Ikä
- 47
No nih, tänään vetelin äsken ton EDT treenin jaloille ekaa kertaa, ihan kiitettävän hellänä jalat nyt!
Vähän olisin voinut tehdä isommilla kiloilla, seuraavalla kerralla aion tehdäkkin. Piti aloittaa tuo uusi juttu vähän iisimmin:
1. Vuoropari 15min:
- Prässi (280kg): 6,6,6,6,6,6,6,6,6,12
- takareidet maaten (60kg): 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6
2. Vuoropari 15min:
- Etureidet istuen (50kg): 10,10,10,10,10,10,10,10
- takareidet vuorotellen (70kg): 8,8,8,8,8,8,8,8
3. Loppuun EDT tyylillä about 8min:
- Pohkeet istuen: 18,16,16,16,12,12
- hyppyjä: 10,10,10,10,10
Helkutin hyvä treeni, tosiaan seuraavalla kerralla kaikkeen vaan vähän lisää rautaa ni viel parempi. Varsinkin pärssi pitäis olla kyllä 330kg ainakin. Suosittelen kaikille lämpimästi kokeilemista. :whip:
Aika neitipainot rässissä tosiaankin;) (ja koukistuksissa) . Tehään yhdessä vaikka 480-kilolla. Pistä JWO noi treenit tonne omaan treenitrediisi, niin päästään sinne jauhamaan paskaa. Voin ottaa sinne kuvan jostain sun otsasuonipullistusprässisarjasta (hiukan liian pitkä sana).
e: ettei mee offtopikiksi, nii kysytääs Hulkilta mitä JWO:n pitäs tehdä toisin? :virn: :virn:
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Tähän vielä sellainen lisäys, että jokaisen ei tarvitse tehdä aina sitä just erilaista ja omaa ohjelmaa! Se yksi hyvä runko kun sopii lähes kaikille aloittelijoille ihan suoraan. Treeniuran karttuessa osaa jo itsekin miettiä muutoksia kuten Hulkki yllä mainitsi ja osaa kysyä vähän tarkemmin mietittyjä kysymyksiä.
- Liittynyt
- 28.11.2005
- Viestejä
- 533
Kiitos kun jaksoit kommentoida
.Huomas taas kuinka aloittelija sitä ollaan. Sitä vaan on hieman epävarma tästä treeniohjelmasta dieetin aikana kun viime dieetti meni perseelleen salin osalta. Viime dieetti oli pakko lopettaa liian aikaisin kun voimatasot tippui aika lailla eikä enää jaksanut sitä touhua. Kuinka paljon eri liikkeitä kahdessa työntävien/vetävien liikkeis pitäisi olla, eikai nyt sentään kaikkia korvata toisilla joka toiseen treeniin eli esim. pysyykö penkki tai kulmasoutu joka treenissä mukana?
Maastaveto oli mukana koko syksyn kun vasta silloin aloitin koko liikkeen tekemisen. Joulun aikoina sitten alaselkä tuli hieman kipeäksi ja jätin varmuuden vuoksi maven pois. Nyt olen ajatellut ottaa takaisin jossain vaiheessa maven.
Vipunostot taakse, joo, meni hieman väärään paikkaan
.Jaloille siis joka treeniin kaksi liikettä (koukistukset+mave ja prässi+ojennukset).
Onko nuo sarjamäärät ok jota olen tehnyt ?
Olikos nämä hypertrofiatreenin toistomäärät 10 tienoilla?
Olen huomannut saman asian että on monta ohjelmaa tullut arviointiin viime aikoina. No, kun et ollut kieltänyt asiaa nii päätin sitten laittaa oman tekeleen tähän kans. Kyllähän tämä ketju sisältää jo sen verran näitä korjattuja/kommentoituja ohjelmia mistä voi mallia kattoa.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Kyllä kaikki liikkeet kannattaa korvata vastaavilla, IMO. Jotkut toki tekevät tiettyjä pääliikkeitä koko ajan, mutta kun tuolla liikkeiden vaihtelulla pyritään kuitenkin ehkäisemään samojen nivelkulmien ylikäyttöä ja toisaalta myös hermostollista ylirasitusta, mielestäni kaikkia liikkeitä kannattaa vuorotella.
Sarjamäärien sopivuus riippuu täysin treenaajan palautumiskapasiteetista ja sarjojen suhteellisesta intensiteetistä. Eli kunhan nämä tekijät (palautumiskapasiteetti, treeniteho, volyymi) ovat keskenään sopivassa suhteessa, ei ongelmia pitäisi syntyä. Toki aina on fiksuinta aloittaa varovaisesti ja sitten lähteä pikkuhiljaa puskemaan ylöspäin, kartoittaen omia rajojaan tällä tavalla.
10-15.
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Tämä tiedossa ja perustuu melko laajaan omatoimiseen dual-factor-artikkeleiden(ja yleensä treeniasian) meta-analyysiin. Tarkoituksena tuolla toisella kierrolla on juuri nostaa sarjapainoja ja siihen alle vitosen toistot ovat ymmärtääkseni tehokkaimpia.
Sen verran paljon kuitenkin tullut viime aikoina uutta asiaa sulateltavaksi, että tuonne ohjelmaan saattaa eksyä sellaisia epäloogisuuksia tai kömmähdyksiä, jotka kokeneempi silmä osaa heti katsoa pois.
Olisiko sun mielestä siis voimatreenissäkin syytä käyttää (pääosin)useampia toistoja, tyyliin 3-6, jos treenin tavoitteena on massan kasvatus pitkällä aikavälillä?
Sitten jotain ihan muuta...
Proteiinimääristä,
Syöt melko paljon(taisi olla 3-4g) proteiinia päivässä. Pidätkö tuon määrän aina vakiona vai syklitätkö sitä muutaman päivän matalammilla(1-2g) jaksoilla, kuten esimerkiksi "Massaa!Voimaa!" suosittelee(massavoima tietysti suosittelee lähestulkoon kengännauhojen pituudenkin syklitystä mutta silti...). Ideanahan tuossa oli, että tilapäisen prodevajeen jälkeen normaalimäärä varastoituisi tehokkaammin lihaksiin mutta lyhyt vajejakso ei vielä aiheuta lihastappioita.
Mulle kertyy myös suuremmin yrittämättä yli kolmen gramman edestä päivittäistä proteiinia mikä tietysti pistää miettimään, olisiko jonkinlainen rajoittaminen suotavaa kehityksen optimoinnin nimissä?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Nimenomaan massankasvatuksessa kannattaisi mielestäni jättää puhtaat hermotussarjat pitkälti pois, sillä voimatasot kasvavat kyllä myös toistoalueella 4-6.
Itse asiassa bulkilla kun hiilarit ovat treenipäivinä varsin korkeissa lukemissa, syön alle 250-300 g proteiinia päivässä. Dieetillä sitten 300-350 g. Mitään matalaproteiinisia päiviä en systemaattisesti pidä, vaikka plussakaloreilla niistä tuskin olisi mitään muuta kuin hyötyä.
- Liittynyt
- 2.10.2004
- Viestejä
- 376
Mites kun täällä on ollut juttua sarjoista jopa tyyliin 20x1 ja niiden vaikutuksesta tukikudoksen kasvuun yms. Uskotko sellaiseen?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Raskaat painot ja varsinkin raskaat negatiiviset aiheuttavat myös tukikudosten vahvistumista, mutta kokonaisuuden kannalta en näe kauheasti pointtia tehdä puhdasta hermotustreeniä jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Nimenomaan voimatreeneissähän noiden toistojen varastoon jättäminen on vieläkin kriittisempää kuin hypertrofiatreeneissä.
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
Kropan "säästämisen" kannaltako vai? Tuntuu monesti että nimenomaan voimatreenissä monikaan ei "malta" jättää varastoon yhtään toistoa vaan ollaan liikkeellä kaikki-tai-ei-mitään asenteella..
