Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[supernatu]

Hulkki, menit sit kokeilee yhdenjalanprässiä kun sitä tyrkytin sulle. Eikö oo tosi tehokas liike sisä ja takareidelle, kun tekee syvään ja jalka levyn alaosassa niinkun kerroin! Ja tossa liikkeessä on kivaa ku se tuo alhaalla kovan paineen sinne takareidelle ja pisaralihakselle. Huomaa tosta videostaskin et puree kun lepäävä jalka nousee ilmaan välillä kovan väännön takia. Viime jalkatreenissä en ite ees tehny koukistuksia ja ton takia silti takareidet ihan hakatut. :D

 

[Hulkki]

Eikö oo tosi tehokas liike sisä ja takareidelle, kun tekee syvään ja jalka levyn alaosassa niinkun kerroin! Ja tossa liikkeessä on kivaa ku se tuo alhaalla kovan paineen sinne takareidelle ja pisaralihakselle.

Etureisiin tuo ei ottanut melkeinpä lainkaan, mutta sisä- ja takareidet huusivat leipää kun otti rauhassa syvällä liikeradalla.

 

[Fetus]

Mitäs mieltä Hulkki oot, onko mahdollista kehittää lihasta pitkällä ja maltillisella dieetillä jos muistetaan pitää mässypäiviä ja otetaan muutenkin rauhallisesti? Voisi kuvitella siitä olevan hyötyä, että olen melko lailla aloittelija ja käytän dieetin aikana 2-jakoista massaohjelmaa, enkä ole ennen 2-jakoisia käyttänyt. Haluan siis pudottaa rasvani 17-18 prosentista jonnekin 10 tienoille tai sinne asti mihin olen tyytyväinen helmikuun alusta toukokuun loppuun (4kk). Palstalla monet ovat puhuneet kiristyneensä dieetillä, mutta painon pysyneen lähes samana. Onko miinuskaloreilla kasvaminen mahdollista vain todellisella aloittelijalle vai voiko se onnistua myös kehittyneemmällä treenaajalla, jos ravintoaineiden suhteet ovat oikeat?

 

[supernatu]

Etureisiin tuo ei ottanut melkeinpä lainkaan, mutta sisä- ja takareidet huusivat leipää kun otti rauhassa syvällä liikeradalla.

Niin tuo on sinänsä jännä liike. Luulis et se ottaa etureisiin niinkun normaali prässikin, mut se ottaakin enemmän takareiteen kun eteen. Omasta mielestä tuo on melkein parempi liike takareidelle kun sumoprässikin.

 

[ahmad]

Kiitos kaikille näistä avuista.... Joo, rinta reenin teen aika Coleman nylpytystä eli pidän paineet rinnalla ja minimoin ojentajat. Paljon paremmin on tullu kehitystä... Niko Koskinen muistaakseni yhdessä Body lehdessä mainitsi että pumppaava harjoitus on tehnyt hänelle ihmeitä, en tosin noudata mitään SM-sarjalaisten ohjeita,mietin kyllä

 

[Rottanaama]

Miten toimisi R.ojennus/R.koukistus parina??? !!

Kiinnostaisi myös itteänikin ????

Miten tää EDT sopii 2-jakoseen ohjelmaan? Oon jakanut rinnan,olkapäät&selän yhdelle ja jalat ja kädet toiselle. Mietin just että jos alkais tekemään EDT settiä reisien ja käsien kanssa???

 

[Hulkki]

Onko miinuskaloreilla kasvaminen mahdollista vain todellisella aloittelijalle vai voiko se onnistua myös kehittyneemmällä treenaajalla, jos ravintoaineiden suhteet ovat oikeat?

Mikä tahansa on mahdollista, muttei välttämättä kovin todennäköistä. Aloittelijalle lihaskasvu rasvan palaessa on usein jopa todennäköistä koska kroppa reagoi treeniin niin voimakkaasti, pidemmälle ehtineelle treenaajalle moinen alkaa taas olla jo melkoinen taikatemppu.

 

[supernatu]

Sanoppa hulkki kannattaako tommosia hypertrofia treenejä vedellä 2-jakoisissa ohjelmissa ja minkä takia niitä ylipäätänsä tehdään? Pitää vähän udella kun omissa 4-jakoisissa noita ei oikein tuu tehtyä, eikä sen takia oo tullu tommosiin perehdyttyä.

 

[Jasd]

Mitä mieltä Hulkki ja muut EDT:tä kokeilleet olette tästä tekemästäni ohjelmasta? Ajattelin kysäistä tässä thredissä kun EDT on kerta ollut aiheena. Onko tasapainotuksessa pahoja puutteita?

Treeni1:
15min Pystypunnerrus tangolla kapea ote / Kohautus levypainolla
15min Penkki/Kulmasoutu
2x10 Ylätalja
10min Hauiskääntö/Ranskalainen punnerrus
+Kiertäjäkalvosimet

Treeni2:
15min kyykky+pohjenousu tangolla
2x10 Etu- ja takareisikonetta superina
5min voimapyörää/vatsakonetta

Kierto n. 3-4 treeniä viikossa. Tämä yrittää olla hieman olkapää/trapsi -spesifinen, kun ne tehdään yläkroppatreenissä ensimmäisenä. Kyykyn jälkeen jalat ovat niin paloina, että en ainakaan tällä hetkellä ole vielä uskaltanut ottaa sen jälkeen etu- ja takareisiä aikarajotteisena.

Näiden EDT-ohjelmien suunnittelu on aika tuskaa, jos olettaa että treenailee aika paljon ruuhka-aikana. Käytännön ongelmat rajoittavat tuota liikevalikoimaa ja liikeparien valintaa.

Viikon olen nyt ohjelmaa kokeillut, ja tällä hetkellä ainakin tuntuu että toimii kuin junan vessa! Saa treenata aivan hiessä ja ihmetellä sitä olotilaa. Päässä liikkuu lähinnä adrenaliini ja "räjähtääköhän hauis jos teen vielä muutaman toiston?? Enää 30s aikaa, pakko vääntää vielä muutama!!!!" sen sijaan että miettisi rauhallisesti että vieläköhän sitä jaksaa tehdä yhden sarjan . Viime yläkroppatreenissä hiki valui niin pahasti silmille, että treenin jälkeen oli aivan itkenyt olo.

Tämä on helposti raskain ohjelma mitä olen ikinä tehnyt. Volyymi vaikuttaa paperilla todella korkealta. 15 minuutissa ehtii tekemään kahta liikettä yht n. 60-100 toistoa kymppimaksimilla, kutosen sarjoista alkaen ja yleensä kolmosiin päätyen, ilman failureja. Neljän viikon jälkeen kevyt viikko olisi varmaankin suht välttämätön, viimeistään?

Sekä ylä- että alakroppatreeniin tuli kaikissa PR zoneissa yli 20% toistomäärien kasvu, ensi viikolla lisää rautaa!

 

[Darvi]

Yhden jalan kyykkykin tuntuu vahvasti takareidessä. Etureiteen tuntuu ottavan paremmin, mitä syvempään tekee.

 

[Mikko Ellmén]

Mä olen ollut huolissani omien (hypertrofia)treenien kasvaneista sarjamääristä(lähemmäs 40), joiden sisään saamiseksi ovat treeniajat alkaneet venyä reilusti yli tunnin ja olen välillä jättänyt viimeisiä käsi- ja vatsasarjoja väliin, jotta kokonaisaika ei venyisi liiaksi.
Kuitenkin tuolla sun treenipäivyrissä vilisee jopa yli 70:n sarjan ja 90min kertoja. Et siis taida perustaa näistä "treenien kokonaiskesto max. 1h"-jutuista?

 

[Hulkki]

tuolla sun treenipäivyrissä vilisee jopa yli 70:n sarjan ja 90min kertoja. Et siis taida perustaa näistä "treenien kokonaiskesto max. 1h"-jutuista?

Toki olisi aina parempi pystyä vetämään sama treeni lyhyemmässä ajassa, mutta pitkässä treenissä tapahtuvan kortisolinnousun saa blokattua ihan yksinkertaisesti nauttimalla hiilarijuomaa treenin aikana, jolloin yli tunnin venyvä treeni ei pahemmin haittaa.

Lisäksi noista "yli tunnin treeni on pahasta" -jutuista kannattaisi ymmärtää se, että esim. nuo kortisolinnousun osoittava tutkimukset tehtiin kestävyysurheilijoilla joilla suoritus (juoksu) oli yhtäjaksoista. Salitreeni on varsin erilaista sarjojen välisine taukoineen, eikä siis todellakaan yhtäjaksoista.

 

[Dr Evil]

Toki olisi aina parempi pystyä vetämään sama treeni lyhyemmässä ajassa, mutta pitkässä treenissä tapahtuvan kortisolinnousun saa blokattua ihan yksinkertaisesti nauttimalla hiilarijuomaa treenin aikana.

Kannattaako samalla lipittää proteiinia, vaikuttiko se jotenkin insuliinin eritykseen?

 

[criticalmass]

Toki olisi aina parempi pystyä vetämään sama treeni lyhyemmässä ajassa, mutta pitkässä treenissä tapahtuvan kortisolinnousun saa blokattua ihan yksinkertaisesti nauttimalla hiilarijuomaa treenin aikana, jolloin yli tunnin venyvä treeni ei pahemmin haittaa.

Minkälaista hiilaria? Maltoa?

 

[Hulkki]

Kannattaako samalla lipittää proteiinia, vaikuttiko se jotenkin insuliinin eritykseen?

Hiilari yhdessä proteiinin kanssa nostaa enemmän insuliinitasoja kuin pelkkä hiilari, mutta ei treenin aikana IMO tarvitse kuin isotonisen hiilariliuoksen kortisolitasojen blokkaamiseksi.

Minkälaista hiilaria? Maltoa?

Mikä tahansa korkeaglykeeminen kelpaa, malto ja dekstroosi ovat esimerkiksi hyviä.

 

[Vekke02]

Olen lähdössä jenkkeihin reiluksi pariksi viikoksi kuukauden päästä ja näillä näkymin treenaminen siellä tulee jäämään melko nollille. Miten minun tulisi mielestäsi toimia, jotta tuosta reissusta aiheutuvan takapakin saisi minimoitua?

Olen tässä jumppaillut 2-jakoisella (vetävät/työntävät) 2 on-1 off meiningillä. Omana ajatuksenani olisi vetää kunnon failuret ennen reissua, eli kiskoa viimeiset pari viikkoa hullun lailla. Onko tässä mitään järkeä?

 

[Hulkki]

Olen tässä jumppaillut 2-jakoisella (vetävät/työntävät) 2 on-1 off meiningillä. Omana ajatuksenani olisi vetää kunnon failuret ennen reissua, eli kiskoa viimeiset pari viikkoa hullun lailla. Onko tässä mitään järkeä?

On, jos saat matkalla syötyä ja levättyä kunnolla. Jos matka menee ryyppäämiseen ja valvomiseen, saattaa olla parempi vain pitää se treenitauko ilman sen kummempia kikkailuja.

 

[Timba79]

Mitenkäs sitä järkevimmin mikrosyklittelis yksjakosta? Nyt olen tehnyt aina 4 vk kerrallaan 12 toistoa, sitten 10, 8, 6 jne. vois kokeilla jotain vähän nopeatempoisempaakin. Oiskohan ideaa tehdä joka toinen viikko kutosilla ja joka toinen 12 toistolla, vai oisko Hulkilla joku pätevämpi idea tähän. Kaikkea kun on kokeiltava paitti omaa siskoa ja kansantanssia. ;)

 

[pååtta]

Mitenkäs sitä järkevimmin mikrosyklittelis yksjakosta? Nyt olen tehnyt aina 4 vk kerrallaan 12 toistoa, sitten 10, 8, 6 jne. vois kokeilla jotain vähän nopeatempoisempaakin. Oiskohan ideaa tehdä joka toinen viikko kutosilla ja joka toinen 12 toistolla, vai oisko Hulkilla joku pätevämpi idea tähän. Kaikkea kun on kokeiltava paitti omaa siskoa ja kansantanssia. ;)

Mä en oo Hulkki, jos et huomannu Mutta teetkö 4 vk ajan kokoajan samalla painolla, vaiko lähdetkö tosi keposilla painoilla liikenteeseen ja lisäät niitä jatkuvasti?

 

[Timba79]

Mä en oo Hulkki, jos et huomannu Mutta teetkö 4 vk ajan kokoajan samalla painolla, vaiko lähdetkö tosi keposilla painoilla liikenteeseen ja lisäät niitä jatkuvasti?

En tietenkään tee samoilla painoilla. Tässä vähän esimerkkiä. Eli jos vaikka 12 toiston sarjoissa menee 2x12x100 kg, niin 10-toiston sarjat alotetaan tolla 12-toistojen sarjamaksimilla ja siitä sitten nostetaan ylöspäin. Tossa tosin on se miinupuoli, että mennään aika kovilla painoilla koko ajan, eli voisi vähän lähdössä tarkistella alaspäinkin ainakin joissain suuremmissa liikkeissä. Ja teen siis aina kaksi sarjaa per liike ja samoilla painoilla molemmat sarjat, ensimmäinen luonnollisesti kevyempi sarja aina. Toisessakin vältetään failurea ja etenkin epäonnistumista.