Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Claymohre]

Etureisiin tuo ei ottanut melkeinpä lainkaan, mutta sisä- ja takareidet huusivat leipää kun otti rauhassa syvällä liikeradalla.

1-jalan prässi on todella rankka liike. Oletko kokeillut (käsipainoilla) askelkyykkyä? Aika ilkeää tekee pakaroille ja sisäreisille. Tai, no itsellä ainakin.

 

[luuta&läskiä]

sori vaan jos nyt tuun isojen lihojen seuraan häiritsemään... kyselin aikaisemmin neuvoa aloittelija puolelta mutta eipä sielä kukaan halunnut vastata. kysyisin vaan semmosta että voiko peräkkäisinä päivinä tehdä maastavetoa ja seuraavana päivänä kyykkyä/prässiä, vai rasittaako se jotain lihasryhmää liikaa? ohjelma jota käytän on 2-jakoinen (1.selkä/rinta/olkapäät 2.jalat/kädet), treenit ma-ti-to-pe.

 

[Vuohi]

sori vaan jos nyt tuun isojen lihojen seuraan häiritsemään... kyselin aikaisemmin neuvoa aloittelija puolelta mutta eipä sielä kukaan halunnut vastata. kysyisin vaan semmosta että voiko peräkkäisinä päivinä tehdä maastavetoa ja seuraavana päivänä kyykkyä/prässiä, vai rasittaako se jotain lihasryhmää liikaa? ohjelma jota käytän on 2-jakoinen (1.selkä/rinta/olkapäät 2.jalat/kädet), treenit ma-ti-to-pe.

En suosittele tekemään peräkkäisinä päivinä, koska itselläni ainakin vetää alaselän ja takareidet tukkoon, vaikka ottaisi kuinka kevyesti.

Käytössä on myös 2-jakoinen ja teen mavea ja kyykkyä, mutta aina on välissä vähintään 1 päivä, useimmiten 2. Syklittelen painomäärien kanssa, joten loppupuolella sykliä alaselkä ei ehdi palautumaan, vaikka taukoa pitäis useampiakin päiviä.

 

[supernatu]

sori vaan jos nyt tuun isojen lihojen seuraan häiritsemään... kyselin aikaisemmin neuvoa aloittelija puolelta mutta eipä sielä kukaan halunnut vastata. kysyisin vaan semmosta että voiko peräkkäisinä päivinä tehdä maastavetoa ja seuraavana päivänä kyykkyä/prässiä, vai rasittaako se jotain lihasryhmää liikaa? ohjelma jota käytän on 2-jakoinen (1.selkä/rinta/olkapäät 2.jalat/kädet), treenit ma-ti-to-pe.

Itse tekisin ainakin sillein, että toisessa jalkatreenissä mave ja kyykky samassa ja toisessa ottasin jalat vähän kevyemmin. Ja sitten ton mave, kyykky treenin edeltävässä selkä treenissä ottasin vaan semmosia liikkeitä mitkä ei rasita alaselkää juurikaan. Ja sit vuorostaan kevyempää jalkatreeniä edeltävänä ottais vaikka kulmasoudut sun muut selälle.

1. leuat/ ylätalja
2. mave, kyykky
1. kulmasoutu
2. prässi tai hack
Ymmärsit varmaan mitä tarkotin !

 

[Hulkki]

Oletko kokeillut (käsipainoilla) askelkyykkyä?

Tottakai. Itse asiassa juuri tänäänkin pitäisi tehdä tuota.

 

[JWO]

Huomenna aion vetää nyt sitten ensimmäistä kertaa EDT treenit jaloille!

Katotaan jos en sairaalaan joudu, että tuleeko kehitystä vaikka 6-8 viikon aikana.

Mä ideoin että tekisin suurin piirtein näin:

1. Vuoropari 15min: prässi & takareidet maaten
2. Vuoropari 15min: Etureidet istuen ja takareidet vuorotellen siinä masiinassa. (mikä onkaan nimi)

Loppuun vois vaikka hyppiä räjähtävästi vähän pohkeita tehdessä. :D

 

[supernatu]

Huomenna aion vetää nyt sitten ensimmäistä kertaa EDT treenit jaloille!

Katotaan jos en sairaalaan joudu, että tuleeko kehitystä vaikka 6-8 viikon aikana.

Mä ideoin että tekisin suurin piirtein näin:

1. Vuoropari 15min: prässi & takareidet maaten
2. Vuoropari 15min: Etureidet istuen ja takareidet vuorotellen siinä masiinassa. (mikä onkaan nimi)

Loppuun vois vaikka hyppiä räjähtävästi vähän pohkeita tehdessä. :D

Voisin kuvitella et kävely on kivaa tommosien settien jälkeen. Meinaa vetää varmaan kohtuu pumppiin jalat ku 15min yhtäkyytii puskee menee. Kerroppa sit tuntumat ton jälkeen miten toimi!

 

[ironteme]

Huomenna aion vetää nyt sitten ensimmäistä kertaa EDT treenit jaloille!

Katotaan jos en sairaalaan joudu, että tuleeko kehitystä vaikka 6-8 viikon aikana.

Mä ideoin että tekisin suurin piirtein näin:

1. Vuoropari 15min: prässi & takareidet maaten
2. Vuoropari 15min: Etureidet istuen ja takareidet vuorotellen siinä masiinassa. (mikä onkaan nimi)

Loppuun vois vaikka hyppiä räjähtävästi vähän pohkeita tehdessä. :D

Sulla kasvaa 80-senttiset reidet tolla menetelmällä (lahjakas paska!:D ), pohkeet sulla kasvaa myös jos vaan hypit (ja eräillä ei taas järkyttävällä vääntämiselläkään.. :jahas: ). Mä tuun huutamaan sulle huomenna että: "vidun geenifriikki JWO, haista paska"! Saat siitä lisäpotkua (periks et saa antaa..):whip:

 

[Mikko Ellmén]

Toki olisi aina parempi pystyä vetämään sama treeni lyhyemmässä ajassa, mutta pitkässä treenissä tapahtuvan kortisolinnousun saa blokattua ihan yksinkertaisesti nauttimalla hiilarijuomaa treenin aikana, jolloin yli tunnin venyvä treeni ei pahemmin haittaa.

Olen vetänyt heti treenin alle kerralla 20g isolaattia + 10g maltoa. Ajanee samaa asiaa? Voisihan sitä tietysti vielä laittaa hiukan maltoa juomapulloon tuon lisäksi.

Oletko ajoittanut noita lyhyitä miinuskalorijaksoja taktisesti sopiviin kohtiin treeniohjelmassa, esim. kevyemmille viikoille?

 

[luuta&läskiä]

kiitokset vuohelle ja supernatulle! nyt eiku korjaamaan ohjelmaa.

 

[Hulkki]

Olen vetänyt heti treenin alle kerralla 20g isolaattia + 10g maltoa. Ajanee samaa asiaa? Voisihan sitä tietysti vielä laittaa hiukan maltoa juomapulloon tuon lisäksi.

10 g maltoa on vielä varsin vähän, tuo proteiini ei nimittäin kortisolitasoja blokkaa. 20 g olisi parempi määrä.

Oletko ajoittanut noita lyhyitä miinuskalorijaksoja taktisesti sopiviin kohtiin treeniohjelmassa, esim. kevyemmille viikoille?

Hulluahan kevyillä viikoilla olisi miinuksilla mennä, kun treeni on kevyttä eikä siis estä lihaskatoa yhtä hyvin kuin oikeilla treeniviikoilla.

 

[rageon]

Vaihdoin ~2v HSTn jälkeen 2-jakoiseen ohjelmaan eka viikko näytti suurinpiirtein tältä:

Alakroppa: Ma,To kyykky x3
prässi/sjmave x3
pohkeet istuen x3
pohkeet seisten x3
vatsat lisäpainoilla x2


Yläkroppa: Ti,Pe Penkki x3
Leuat lisäpainoilla x3
Niskantakaapunnerrus x3
Alatalja x3
Hauis käsip/tanko x3
Ranskis/Dippi x2
Vatsat koneessa x2

Mitäs mieltä sä oot Hulkki melkein yhtä kovana natuna kuin meikä;) tästä ohjelmasta?

 

[Hulkki]

Alakroppa: Ma,To kyykky x3
prässi/sjmave x3
pohkeet istuen x3
pohkeet seisten x3
vatsat lisäpainoilla x2


Yläkroppa: Ti,Pe Penkki x3
Leuat lisäpainoilla x3
Niskantakaapunnerrus x3
Alatalja x3
Hauis käsip/tanko x3
Ranskis/Dippi x2
Vatsat koneessa x2

Mitäs mieltä sä oot Hulkki melkein yhtä kovana natuna kuin meikä;) tästä ohjelmasta?

Liikkeet ja sarjamäärät ihan OK. Kai vuorottelet lyhyitä ja pitkiä sarjoja keskenään? Esim. näin:

Ma - Jalat 4-8 toistoa
Ti - Yläkroppa 4-8 toistoa
To - Jalat 10-15 toistoa
Pe - Yläkroppa 10-15 toistoa

Lisäksi liikkeiden vuorottelu on hyvä tapa ehkäistä hermostollista ylikuntoa ja vähentää nivelten ja lihasten "ylikulumista" samoista kulmista. Eli voimapainotteisissa treeneissä (4-8 toistoa) kannattaisi olla omat liikkeet (mielellään raskaat perusliikkeet vapailla painoilla), ja hypertrofiatreeneissä omat liikkeensä (mahdollisesti enemmän koneliikkeitä, mutta edelleen perusliikkeitä).

 

[rageon]

Liikkeet ja sarjamäärät ihan OK. Kai vuorottelet lyhyitä ja pitkiä sarjoja keskenään? Esim. näin:

Ma - Jalat 4-8 toistoa
Ti - Yläkroppa 4-8 toistoa
To - Jalat 10-15 toistoa
Pe - Yläkroppa 10-15 toistoa

Lisäksi liikkeiden vuorottelu on hyvä tapa ehkäistä hermostollista ylikuntoa ja vähentää nivelten ja lihasten "ylikulumista" samoista kulmista. Eli voimapainotteisissa treeneissä (4-8 toistoa) kannattaisi olla omat liikkeet (mielellään raskaat perusliikkeet vapailla painoilla), ja hypertrofiatreeneissä omat liikkeensä (mahdollisesti enemmän koneliikkeitä, mutta edelleen perusliikkeitä).

Ok.Kiitti vinkeistä ja treeni-iloa sullekkin:kippis1:

 

[Dr Evil]

10 g maltoa on vielä varsin vähän, tuo proteiini ei nimittäin kortisolitasoja blokkaa. 20 g olisi parempi määrä.

Mites tuota kun jos proteiini nostaa myös insuliinitasoja ja insuliini blokkaa kortisolia, niin miksi proteiini ei sitten blokkaa kortisolia? Nostaako proteiinin nauttiminen sitten suunnilleen samassa tasossa sekä insuliini- että kortisolitasoja, vai mistäs tässä on kysymys?

 

[Hulkki]

Mites tuota kun jos proteiini nostaa myös insuliinitasoja ja insuliini blokkaa kortisolia, niin miksi proteiini ei sitten blokkaa kortisolia?

Proteiini itsessään ei nosta insuliinitasoja hirveän paljon, proteiini hiilihydraatin kanssa taas nostaa. Vaikutus insuliinitasoihin menee siis näin:
proteiini < hiilari < proteiini + hiilari

 

[Fetus]

Mitäs mieltä oot tämmösestä 2-jakosesta http://elasto.org/2-jakoinen.txt

Perjantain SJMV:n oon korvannu normaalilla mavella. Toinen viikko vasta menossa, mutta ihan hyviltä treenit tuntuneet tähän mennessä. Tuolla ois tarkotus vääntää ainakin seuraavat 4kk kun tiputtelen läskejä. Jos parin kuukauden välein joutuu pitämään keveän viikon niin kannattaako silloin laittaa kalorit plussalle juuri tuon lihaskadon estämiseksi ja sitten jatkaa normaalisti?

 

[NGV]

Mites tuossa mavessa, kannattaako siinä käyttää hidasta negatiivista? Itse oon niin mukavuuden haluinen, että heivaan vaan alas raudat ja sitten taas menoks. Jotenkin vaan tuntuu, että siinä ei saa negatiivisella semmoista hyötyä kuin vaikkapa hauiskäännössä tai dipissä.

 

[Mikko Ellmén]

10 g maltoa on vielä varsin vähän, tuo proteiini ei nimittäin kortisolitasoja blokkaa. 20 g olisi parempi määrä.Hulluahan kevyillä viikoilla olisi miinuksilla mennä, kun treeni on kevyttä eikä siis estä lihaskatoa yhtä hyvin kuin oikeilla treeniviikoilla.

No laitoinpas juomapulloon toiset 10g, niin tulee täydennystä myös treenin aikana.

Tuo pelkän proteiinin vähäinen insuliinivaikutus on ymmärtääkseni myös syy siihen, että osa porukasta ottaa heti treenin päälle pelkkää isolaattia, jolloin kohonneet kasvuhormonitasot eivät leikkaannu voimakkaalla insuliinipiikillä.
Menikö sinne päinkään?

 

[Hulkki]

Mitäs mieltä oot tämmösestä 2-jakosesta http://elasto.org/2-jakoinen.txt

Ihan pätevän näköinen tekele, mutta esim. vipunostot eteen on aika turha liike, samaten kaksi tankopunnerrusliikettä rinnalle samassa treenissä 2-jakoisessa ohjelmassa. Eli 2-jakoiseksi perusohjelmaksi muutama hilavitkutus liikaa, mutta toimii varmasti oikein toteutettuna tuollaisenaankin.

Jos parin kuukauden välein joutuu pitämään keveän viikon niin kannattaako silloin laittaa kalorit plussalle juuri tuon lihaskadon estämiseksi ja sitten jatkaa normaalisti?

PARIN kuukauden välein kevyt viikko? Suosittelen kyllä pitämään kevyen viikon pikemminkin kerran 5 viikossa (4 viikkoa kovaa, 1 viikko kevyesti) kuin kerran 8-9 viikossa.

Kaloreita ei tietenkään kannata dieetin aikana plussalle vaihtaa, mutta kevyellä viikolla kannattaa olla hieman tavallista kevyemmillä miinuksilla tai sitten ihan +-0 -ylläpitokaloreilla.

Mites tuossa mavessa, kannattaako siinä käyttää hidasta negatiivista? Itse oon niin mukavuuden haluinen, että heivaan vaan alas raudat ja sitten taas menoks. Jotenkin vaan tuntuu, että siinä ei saa negatiivisella semmoista hyötyä kuin vaikkapa hauiskäännössä tai dipissä.

Ei mavessa välttämättä kannata mitään hidastettuja negatiivisia tehdä, mutta kyllä se laskuvaihe kannattaa silti kontrolloida eikä vain pudottaa tankoa lattiaan ja mahdollisesti vieläpä pompauttaa sitä lattian kautta takaisin ylös. Lisäksi jos kropasta otetaan paineet toistojen välillä pois pudottamalla tanko lattiaan, joudutaan selkä kompressoimaan joka kerta uudelleen ja tämä ainakin meikäläisellä saa nikamat huutamaan apua jo parin treenikerran jälkeen. Parempi pitää koko sarjan ajan paineet päällä, jolloin nikamiin ei kohdistu tuollaista kompressio-dekompressio-siksakkia.

Tuo pelkän proteiinin vähäinen insuliinivaikutus on ymmärtääkseni myös syy siihen, että osa porukasta ottaa heti treenin päälle pelkkää isolaattia, jolloin kohonneet kasvuhormonitasot eivät leikkaannu voimakkaalla insuliinipiikillä.

En ole ikinä ymmärtänyt moista menettelyä, sillä palautumisen kannalta on kuitenkin huomattavasti tärkeämpää saada katabolinen tila katkaistua ja aminohappoja sekä glukoosia lihasten korjaukseen ja uudelleentäyttämiseen. Kasvuhormonitasot siis kulkevat aika hyvin käsi kädessä kortisolitasojen kanssa, ja mm. paasto kohottaa kasvuhormonitasoja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että paastoamisesta olisi mainittavasti hyötyä lihaksen kasvatuksessa. ;)