Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[bustedi]

..

Omalla kohdalla liian pitkä lepo (+4) päivää aiheuttaa voimatasojen laskua. Lihakset tuntuu veteliltä ja rauta painaa perkeleesti.

 

[Hulkki]

Hulkille kysymys: Luin blogiasi kesäkuun ajalta ja huomasin, että pidit silloin kymmenen päivän aktiivisen treenitauon. Ihmettelen vain sitä, että kerroit olon olevan heikko pitkän tauon jälkeen ja treenipainot laskivat? Omalla kohdallani vaikutus on juuri päinvastainen. Jos takanani on pitkä treeniputki, niin tuollainen tauko nostaa selvästi voimatasojani ja olo on mitä mainioin, koska hermosto on palautunut ja lihakset "herkistyneet". Onko asiasta tutkimustietoa, että miten voimatasoihin vaikuttaa pidempi tauko vai mistä moinen eroavaisuus johtuu?

Kuten bustedikin on tuossa havainnut, liian pitkä tauko treenistä saa lihaspaineet häviämään ja hermotuksenkin heikkenemään. Sen sijaan esimerkiksi joku 3-4 päivän tauko yleensä vain parantaa hermotusta koska hermosto pääsee palautumaan mutta lepoa ei tule liikaa. Tosin jo tuossa 5 päivässä ainakin itselläni lähtee kropasta lihaspaineet jollen tee esim. jotain kevyttä verenkiertopumppia tauon aikana.

 

[Taskuraha]

Kun hait treenijakson lopussa tuota " ylirasittumistilaa ", teetkö sarjat ihan tappiin asti?

Itsellä on tällä hetkellä menossa myös kovin viikko kuukauden jaksosta ( eli sarjapainoaalloituksessa painot korkeimmillaan ja volyymitreeneissä sarjat ). Treenit 2+3 ( voimatreenit 2-jakoisella ja volyymi loppuviikosta 3-jakoisella ) ja ajattelin olisiko vielä näiden jälkeen järkevä/hyödyllistä vetää vaikka esim. kroppa kahdessa osassa läpi ennen kevyttä viikkoa ( sarjat kohtuu kovia/failureen ) ?

 

[Hulkki]

Kun hait treenijakson lopussa tuota " ylirasittumistilaa ", teetkö sarjat ihan tappiin asti?

En välttämättä, jos teen esim. volyymitreeniä. Lihaskasvun kannalta nimenomaan volyymipohjainen overreaching on tuloksekasta, kun taas sarjojen loppuun asti vetäminen menee enemmän hermoston treenaamisen puolelle. Toki jos edessä on esim. vajaa viikko palauttelua, voi melko huoletta tehdä paljon sarjoja JA vetää ne loppuun saakka, sillä ennen seuraavaa treenikiertoa hermostollakin on riittävästi aikaa palautua.

Hyvä tapa mitata tuota overreachingia on treenifiilis: jos kroppa tuntuu oikeasti murjotulta, treeni maistuu puulta ja salilta haluaisi vain pois, on todennäköisesti treenattu tarpeeksi.

 

[Jasa]

En välttämättä, jos teen esim. volyymitreeniä. Lihaskasvun kannalta nimenomaan volyymipohjainen overreaching on tuloksekasta, kun taas sarjojen loppuun asti vetäminen menee enemmän hermoston treenaamisen puolelle.

Väittäisin, että sarjojen loppuun asti tekeminen ja lähes HD:mäisesti viikon viimeiset treenit suorittamalla saadaan aikaan hyvä ärsyke ennen lepoviikkoa. Tuolla haetaan nimen omaan sitä erilaista rasitusta ja kontrastia verrattuna tyypilliseen treeniin, jota tehdään kaikki muut viikot. Itse olen ainakin toiminut viimeisellä viikolla siten, että heitän muilla viikoilla käyttämäni perusperiaatteet roskiin ja väännän muutaman sarjan tappiin asti pitkillä sarjapalautuksilla.

 

[Fetus]

Miten noudatit DC:ssä carb cutt-offia iltatreenien jälkeen? Dantehan suosittelee vetämään vain palautusjuomasta hiilarit, mutta sen jälkeen ei enää yhtään hiilareita. Jos siis treeni on vaikka 19.00 ja juo palkkarin 20.00 niin 21.00 syödään vaan protskua ja rasvaa. Tuossahan jää siis se tärkeä treenin jälkeinen hiilariateria pois, jonka pitäisi ilmeisesti vaikuttaa todella positiivisesti hormonitasoihin ja palautumiseen. Omia clusterfuckauksiahan tuossa dc:ssä pitäisi välttää, mutta minusta tuo treenin jälkeinen protskuhiilariateria on vättämätön ja etkös itsekin vedä sen aivan normaalisti oli treeni mihin aikaan vuorokaudesta hyvänsä?

 

[Keljumus]

Tässä threadissa on puhuttu kovin paljon pienistä yksityiskohdista. Jos otetaan aloitteleva treenaaja, joka harjoittelee 2-jakoisella ohjelmalla 4 kertaa viikossa keskittyen sarjapainojen nostamiseen perusliikkeissä ja harjoittelun ajoittaiseen keventämiseen, syö 4-6 kertaa päivässä esim. 40p/40hh/20r jakauman mukaisesti jonkin verran yli kulutuksena ja käyttää peruspalkkaria, niin kuinka merkittäviä etuja voi saada lisäämällä soppaan tässä ketjussa esiteltyjä optimointeja? Puhutaanko luokkaa kolmanneksen parannuksista tuloksiin vai onko hyöty marginaalisempaa?

 

[Weak]

Jos käy jollain uudella salilla, ja siellä sattuu olemaan joku fantsu laite. Onko sitä kyseistä uutta laitetta mitään järkeä tehdä, jos tietää ettei kuitenkaan tule treenaamaan sillä ainakaan seuraavan kuukauden aikana? Jos siinä on järkeä, niin kuinka kovin se kannattaisi tehdä? Voiko uuden masiinan tehdä ekstrana päälle, vaiko pitääkö sillä vaan korvata joku "vanha" liike?

 

[antibodari]

Jos käy jollain uudella salilla, ja siellä sattuu olemaan joku fantsu laite. Onko sitä kyseistä uutta laitetta mitään järkeä tehdä, jos tietää ettei kuitenkaan tule treenaamaan sillä ainakaan seuraavan kuukauden aikana? Jos siinä on järkeä, niin kuinka kovin se kannattaisi tehdä? Voiko uuden masiinan tehdä ekstrana päälle, vaiko pitääkö sillä vaan korvata joku "vanha" liike?

Ite tekisin vanhan setin päälle ekstrana En pääliikkeenä.

 

[Weak]

Ite tekisin vanhan setin päälle ekstrana En pääliikkeenä.

Tää on Hulkin tredi, ei mua kiinnosta sun mielipitees yhtään. Ei sitten millään pahalla, muttei hyvälläkään.

 

[Pyranha]

Tää on Hulkin tredi, ei mua kiinnosta sun mielipitees yhtään. Ei sitten millään pahalla, muttei hyvälläkään.

Ei hulkiltakaan kannata jokaista pikkunippeliä lähteä tivaamaan, vaikka tunnutkin ottaneen H:n personal traineriksesi :whip:

Kyllä tämmöinen täytyisi osata jo itse ratkaista, hyvä tapa on aina miettiä vähän laajemmasta perspektiivistä. Kuinka iso merkitys treeniuraasi on juuri tuolla yhdellä treenillä vaikka tekisit siinä mitä. Ja muutenkin ymmärtää minkä kokoisista asioista kannattaa "murehtia" verrattuna harrastuksen tasoon ja muuhun elämäntapaan.
Kärjistetysti, on hölmöä miettiä tehdäkö yksi sarja lisää jos miettiminen tapahtuu korillisen ääressä ;)

 

[jnjsdscsd]

Eipä oikeastaan kannata tehdä mitään liikettä, minkä tekemistä ei pysty perustelemaan.

 

[Raksa-Pena]

Kysyisin mielipidettäsi seuraavaan banaanikärpäsen paskan kokoiseen asiaan.

Tuossa volyymipainotteisessa reenissä kun tarkoituksena on tehdä vaikkapa 4x12 sarjan liike, niin ensimmäisen kahden sarjan jälkeen alkaa olemaan niin piipussa, että tiedän viimeisillä kahdella sarjalla ei mene tuota 12 toistoa. Ehkä tyyliin 9 tms. tekniikan pysyessä järkevissä rajoissa ja toiston oikean pituisena.

Kannattaako tuossa vaiheessa(kahden sarjan jälkeen siis) pudottaa painoa, vähentää toistoja(eli 2x12 ja ne mitä sitten tuleekaan) vai pidentää taukoa sarjojen välillä? Nyt tauko on noin 60s.

Tavoite: tasaisesti lihasta ja ruutia

 

[ORBs]

tähänkin vastattu jo ajat sitten, paino valitaan alun pitäen niin että saadaan se 4x12 tai mitä ikinä päättääkään tehdä, eikä niin että kahden sarjan jälkeen on piipussa, eli ensimmäisestä sarjasta alkaen pienempi paino.

 

[jnjsdscsd]

Kysyisin mielipidettäsi seuraavaan banaanikärpäsen paskan kokoiseen asiaan.

Tuossa volyymipainotteisessa reenissä kun tarkoituksena on tehdä vaikkapa 4x12 sarjan liike, niin ensimmäisen kahden sarjan jälkeen alkaa olemaan niin piipussa, että tiedän viimeisillä kahdella sarjalla ei mene tuota 12 toistoa. Ehkä tyyliin 9 tms. tekniikan pysyessä järkevissä rajoissa ja toiston oikean pituisena.

Kannattaako tuossa vaiheessa(kahden sarjan jälkeen siis) pudottaa painoa, vähentää toistoja(eli 2x12 ja ne mitä sitten tuleekaan) vai pidentää taukoa sarjojen välillä? Nyt tauko on noin 60s.

Tavoite: tasaisesti lihasta ja ruutia

Jonkin verran tuota harrastaneena sanoisin, että kuormaan liittyvät toimenpiteet pitäisi tehdä ennen sitä ensimmäistä sarjaa. Eli jos haluaa muokata kuormaa, niin pitää aloittaa jo pienemmällä kuormalla ja pitää se vakiona koko setin läpi.

Jos taas haluaa vaikuttaa toistomäärään, niin yksi fiksu konsti on suunnitella volyymiharjoitus tietylle toistosäteelle eikä yhden toiston tarkkuudella. Eli esim. 4x8-12, eikä 4x12. Eli niin pitkään tehdään 12 kuin pystytään ja sitä mukaa vähennetään. Jos taas toistot menevät alle 8, niin sitten joko kuorma on liian suuri tai palautusaika liian lyhyt.

Tauonkin voi tosiaan jakaa tietylle säteelle, esim 30-120sec. Ja väsymyksen mukaan pidentää palautusaikaa, tietysti rajan sisällä.

Tuossa nyt joitakin vinkkejä asiaan.

 

[Raksa-Pena]

tähänkin vastattu jo ajat sitten, paino valitaan alun pitäen niin että saadaan se 4x12 tai mitä ikinä päättääkään tehdä, eikä niin että kahden sarjan jälkeen on piipussa, eli ensimmäisestä sarjasta alkaen pienempi paino.

No shit Sherlock!1

Hieno homma että toiset pystyy aina etukäteen tietämään paljonko menee missäkin Ehkä ne kaverit jumppaa(eikä koskaan lisää painoa) ja ne toiset kaverit sitten reenaa..

Itse kun tykkään aina haastaa itseni salilla niin en tiedä kuinka paljon kulloinkin. Älä ajattele, että tässä mennään holtittomina narun päässä ja remmotaan aina mitä menee, vaan kyseessä on vain hienosäätämisestä.

Muuttujia tasasuoritukseen on liikaa; raskas duuni, vuorokausirytmi, ei säännölliset reeniajat, vireystila, safkaus jne. Kaikkia tietysti pyrin ajamaan mahdollisimman vakioiksi, mutta se ei vaan ole mahdollista.

 

[Hulkki]

Väittäisin, että sarjojen loppuun asti tekeminen ja lähes HD:mäisesti viikon viimeiset treenit suorittamalla saadaan aikaan hyvä ärsyke ennen lepoviikkoa.

Kyllä tuollakin hyvä ärsyke saadaan, mutta jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus, on volyymipohjainen overreaching vieläkin tuloksekkaampaa. Tuolla kuvailemallasi tehoiluoverreachingilla treenataan pikemminkin hermostoa ja täten voimaa, kuin lihasta. Tämä tietenkin näkyy lepotauon jälkeen välittömästi sarjapainoissa, kun taas lihasmassahakuisen overreachingin tuloksia on paljaalla silmällä tai vaa'alla aika helvetin hankala esim. alle puolen vuoden aikajänteellä havaita.

Tuolla haetaan nimen omaan sitä erilaista rasitusta ja kontrastia verrattuna tyypilliseen treeniin, jota tehdään kaikki muut viikot.

Mitäköhän tarvetta keholla on "erilaiselle" rasitukselle, jos kuormitus on joka tapauksessa progressiivista? Nuo perustelusi kuulostavat suoraan sanottuna täysin perättömältä mutuilulta.

Miten noudatit DC:ssä carb cutt-offia iltatreenien jälkeen? Dantehan suosittelee vetämään vain palautusjuomasta hiilarit, mutta sen jälkeen ei enää yhtään hiilareita.

En ole Doggcrapp-tekstejä pariin vuoteen lukenut, joten muistan ehkä väärin, mutta muistaakseni Dante nimenomaan suosittelee vetämään treenin jälkeen hiilaripitoisen aterian riippumatta siitä milloin treenataan. Ja suositteli Dante tuota tai ei, tottakai treenin jälkeen kannattaa syödä hiilaria. Mieti nyt vähän itsekin.

Tässä threadissa on puhuttu kovin paljon pienistä yksityiskohdista.

Minulta on kysytty ties mitä ihme hifistelykikkailuja, mutta itse en noita pikkunitkutushifistelyjä yleensä puheeksi ota.

Jos otetaan aloitteleva treenaaja, joka harjoittelee 2-jakoisella ohjelmalla 4 kertaa viikossa keskittyen sarjapainojen nostamiseen perusliikkeissä ja harjoittelun ajoittaiseen keventämiseen, syö 4-6 kertaa päivässä esim. 40p/40hh/20r jakauman mukaisesti jonkin verran yli kulutuksena ja käyttää peruspalkkaria, niin kuinka merkittäviä etuja voi saada lisäämällä soppaan tässä ketjussa esiteltyjä optimointeja? Puhutaanko luokkaa kolmanneksen parannuksista tuloksiin vai onko hyöty marginaalisempaa?

Ensinnäkin tässä ketjussa on esitelty aika helvetisti erilaisia "optimointeja", joiden skaala vaihtelee usean vuoden treenisuunnittelusta johonkin fakin malton ja dekstroosin eroon palkkarissa. Nämä "optimoinnit" käsittävät mielestäni 100% kaikesta saliharjoittelusta, mukaanlukien tuollaisen mainitsemasi perushyvän ohjelman suunnittelun. Lisäksi jos oikeasti kuvittelet, että KUKAAN voi antaa jonkun yleispätevän luvun jonkin treenimetodin tms. tuomasta lisäkehityksestä (prosenteissa mitattuna), joka pätisi yhtäläisesti kaikille treenaajille, olet yksinkertaisesti pihalla.
Perusjutut tuottavat suurimman tuloksen vaivaan nähden, ja hifistelyistä saatava hyöty on marginaalista, mutta mitään tarkkoja prosentteja sinulle ei voi kukaan antaa.

Jos käy jollain uudella salilla, ja siellä sattuu olemaan joku fantsu laite. Onko sitä kyseistä uutta laitetta mitään järkeä tehdä, jos tietää ettei kuitenkaan tule treenaamaan sillä ainakaan seuraavan kuukauden aikana? Jos siinä on järkeä, niin kuinka kovin se kannattaisi tehdä? Voiko uuden masiinan tehdä ekstrana päälle, vaiko pitääkö sillä vaan korvata joku "vanha" liike?

Mitä merkitystä jollain yhdellä liikkeellä yhdessä treenissä on? Jos liike sopii treenissä tehtäviin lihasryhmiin, voi sitä varmasti kokeilla treenin päätteeksi aivan vapaasti parin sarjan verran. En tosin lähtisi säännönmukaisesti vain huvin vuoksi tekemään jotain hienoja laitteita vain siksi, että ne ovat olemassa, sillä oletan aina että treenaamisen tarkoituksena on tuottaa kehitystä. Hauskanpito on toissijaista.

Ja kuten esim. Pyranha tuossa totesikin, en yksinkertaisesti usko että kenenkään tarvitsee oikeasti kysyä tällaisia juttuja minulta, sillä kuka tahansa voi ihan puhtaalla maalaisjärjellä päätellä asiat itsekin. Omia aivoja saa, ja kannattaa käyttää.

Tuossa volyymipainotteisessa reenissä kun tarkoituksena on tehdä vaikkapa 4x12 sarjan liike, niin ensimmäisen kahden sarjan jälkeen alkaa olemaan niin piipussa, että tiedän viimeisillä kahdella sarjalla ei mene tuota 12 toistoa. Ehkä tyyliin 9 tms. tekniikan pysyessä järkevissä rajoissa ja toiston oikean pituisena.

Jos 4x12 ei vakiopainolla onnistu, olet alunperinkin ottanut liian paljon painoa. Jos lähdetään tekemään 4x12, painon tulisi mielellään olla sellainen, jolla vasta viimeinen sarja on se tiukka 12 toistoa.

Hieno homma että toiset pystyy aina etukäteen tietämään paljonko menee missäkin Ehkä ne kaverit jumppaa(eikä koskaan lisää painoa) ja ne toiset kaverit sitten reenaa..

No sittenhän esim. meikäläinen ei koskaan treenaa, vaan harrastan pelkkää jumppailua.

Kyllä ne omat treenimaksimit (treenimaksimilla viitataan suorituksiin, jotka eivät vaadi hullua psyykkausta kuten absoluuttiset maksimit) pitäisi itse kunkin jo muutaman treenivuoden jälkeen pystyä tuntemaan. Treenimaksimi ei tietenkään ole sama päivästä toiseen, mutta jos harrastaa esim. sarjapainojen aallotusta pitäisi kaikki muut treenit paitsi se raskain kyetä vetämään paskimpanakin mahdollisena päivänä. Ja se paska päivä erottaa urheilijat sunnuntaipumppailijoista: urheilija saa hyvän treenin aikaan paskanakin päivänä, sunnuntaipumppailija ainoastaan hyvänä päivänä.

 

[T1000]

Ja se paska päivä erottaa urheilijat sunnuntaipumppailijoista: urheilija saa hyvän treenin aikaan paskanakin päivänä, sunnuntaipumppailija ainoastaan hyvänä päivänä.

Toi on totta. Liian yleinen syy tuntuu olevan suurinpiirtein: "on vähän väsy" tai "jalat on kipeet ku pyöräilin koulusta kotiin" jättääkseen treeni väliin. Ainakin jalkapäivänä....

 

[Steelheart]

Näyttää kiinnostavalta tuo Pavel Tsatsouline-viritys mikä sulla tulee käyttöön seuraavaksi. Mites päädyit siihen? Vai tuleeko siitä lisää juttua blogiin? Keep up the good work:whip:

 

[Jasa]

Kyllä tuollakin hyvä ärsyke saadaan, mutta jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus, on volyymipohjainen overreaching vieläkin tuloksekkaampaa. Tuolla kuvailemallasi tehoiluoverreachingilla treenataan pikemminkin hermostoa ja täten voimaa, kuin lihasta. Tämä tietenkin näkyy lepotauon jälkeen välittömästi sarjapainoissa, kun taas lihasmassahakuisen overreachingin tuloksia on paljaalla silmällä tai vaa'alla aika helvetin hankala esim. alle puolen vuoden aikajänteellä havaita.Mitäköhän tarvetta keholla on "erilaiselle" rasitukselle, jos kuormitus on joka tapauksessa progressiivista? Nuo perustelusi kuulostavat suoraan sanottuna täysin perättömältä mutuilulta.

Oletetaan, että perustreeneissä käytetään suhteellisen suuria volyymimääriä (kuten esimerkiksi sinä teet). Minun mielestäni terve maalaisjärkikin sanoo, että antaakseen kropalle "shokkihoitoa" pitää tehdä jotakin erilailla. Väitän myös näin ihan omalla "mutulla" että lihas kasvaa, kun sille annetaan silloin tällöin tavallisuudesta poikkeavaa ärsykettä. Ts. volyymipainotteisen treenin sijaan muutama loppuun asti työstetty sarja. Tämä tuo myös vaihtelua ja mielekkyyttä treeniin(i).