HST - perusteet & FAQ threadi

[hammer^]

Saan tehtyä dipit reilusti rinnalle (karsee etukeno ja lisäpainoja) ja kapea penkkikin ottanee kuitenkin hiukan myös rintaan. Toivottavasti tarpeeksi. Samalla oli vähän hakusessa isommat treenipainot. Dipissä on samantason painot kuin penkissäkin, hiukan isommatkin (omapaino mukaan luettuna), ja kap.penkki on reilusti raskaampi kuin vaikka ranskalainen. Nämä siis raa'asti kiloissa ajatellen.

Tuleeko tuosta liikaa rääkkiä ojentajille? Niskantakaapunnerruksen painot ei siihen juuri vaikuta kun ajattelin ottaa ne seisten. Painot on sen takia melko pienet, mutta dippi+kap.penkki liikuttelee sitten jo isompia painoja (minulle isompia..). Kenelläkään kokemusta tuollaisesta yhdistelmästä?

Joo toi on ihan hyvä systeemi, en usko että ojentajat ottaa liikaa hittiä noista. ITse teen penkin, dipin ja pystypunnerruksen istuen samassa treenissä ja hyvin on jaksanut vetää treenit läpi.
Ottaahan toi kapea penkki tietenki enemmän ojentajiin, mutta en usko et tulee palautumisen kanssa ongelmia.

 

[kumi.ankka]

Nyt tuli pulma.

Kävin testaamassa painoja, muuten meni suht. oletetusti, mutta
kyykky 5x130? viimeksi n. 8viikkoa sitten meni 10x137,5

maastaveto 8x130, viimeksi 10x137,5.

maastavedon kehnous johtuu varmaan siitä, että tein kyykyn ensin.
Mutta kyykyssä ei voimat ole voinut noin paljon hävitä, tässä on kuitenkin vain viikon tauko edellisestä hst-ohjelmasta, eli ei 8viikon totaalilepoa. Mutta minkä painon tässä nyt arpoisi?

Löytyy monia syitä miksei sujunut, huonot yöunet, huonot ruuat jne.

Menisikö pahasti metsään, jos painot laskisi 10x135 tuloksen mukaan?

 

[Z4M1]

Nyt tuli pulma.

Kävin testaamassa painoja, muuten meni suht. oletetusti, mutta
kyykky 5x130? viimeksi n. 8viikkoa sitten meni 10x137,5

maastaveto 8x130, viimeksi 10x137,5.

maastavedon kehnous johtuu varmaan siitä, että tein kyykyn ensin.
Mutta kyykyssä ei voimat ole voinut noin paljon hävitä, tässä on kuitenkin vain viikon tauko edellisestä hst-ohjelmasta, eli ei 8viikon totaalilepoa. Mutta minkä painon tässä nyt arpoisi?

Löytyy monia syitä miksei sujunut, huonot yöunet, huonot ruuat jne.

Menisikö pahasti metsään, jos painot laskisi 10x135 tuloksen mukaan?

Olisiko tekniikka erilainen? Olit tällä kertaa tarkempi tekniikan kanssa ja aiemmin hiukan huijasit saadaksesi uudet ennätykset. Yöunet ja huono päivä voisi hyvin vaikuttaa yhden tai kahden toiston verran, mutta aika merkillistä jos toistoissa on 50% muutos ja painojen pienenemistä - ilman tekniikan muuttamista. Kyykyssä varsinkin voi suhteellisen helposti huijata itseäänkin erilaisissa suoritustaktiikoilla ja muutamien senttien liikeratamuutokset jalkojen leveydessä, jalkaterien kulmassa, kyykyn syvyydessä jne muuttavat liikettä todella paljon kun tekee sen muutaman sentin tai kymmenenkin sentin muutoksen jokaiseen kohtaan.

 

[hammer^]

Nyt tuli pulma.

Kävin testaamassa painoja, muuten meni suht. oletetusti, mutta
kyykky 5x130? viimeksi n. 8viikkoa sitten meni 10x137,5

maastaveto 8x130, viimeksi 10x137,5.

maastavedon kehnous johtuu varmaan siitä, että tein kyykyn ensin.
Mutta kyykyssä ei voimat ole voinut noin paljon hävitä, tässä on kuitenkin vain viikon tauko edellisestä hst-ohjelmasta, eli ei 8viikon totaalilepoa. Mutta minkä painon tässä nyt arpoisi?

Löytyy monia syitä miksei sujunut, huonot yöunet, huonot ruuat jne.

Menisikö pahasti metsään, jos painot laskisi 10x135 tuloksen mukaan?

Tuota tuota... Siis etkö tee ollenkaan 15 toistoja vai miks alotat 10 toistoilla SD:n jälkeen? Jos olet tehnyt vitosia 4 viikkoa ennen sitä lepoviikkoo ja sit alat tekee taas pitkää sarjaa niin kyllä se tuntuu ihan erilaiselta.

Itsellä ekan kierron jälkeen pidin viikon tauon. Sen jälkeen oli vuorossa 15 toiston sarjat ja voi jumalauta sitä pumppia ja tuskaa treeneissä. Meinas taju lähtee ja laattakaan ei ollu lähellä. Sen jälkee oli sen koko ekan viikon paikat aika hellänä, mutta hyvin kulki silti ja sai 5% melkeen joka liikkeeseen lisää rautaa.

Tuo kyykkytulos on kyllä tippunut aika runsaasti, teitkö millä painoilla ne 5 toiston sarjat ennen lepoviikkoa?

 

[kumi.ankka]

Tuota tuota... Siis etkö tee ollenkaan 15 toistoja vai miks alotat 10 toistoilla SD:n jälkeen? Jos olet tehnyt vitosia 4 viikkoa ennen sitä lepoviikkoo ja sit alat tekee taas pitkää sarjaa niin kyllä se tuntuu ihan erilaiselta.

Itsellä ekan kierron jälkeen pidin viikon tauon. Sen jälkeen oli vuorossa 15 toiston sarjat ja voi jumalauta sitä pumppia ja tuskaa treeneissä. Meinas taju lähtee ja laattakaan ei ollu lähellä. Sen jälkee oli sen koko ekan viikon paikat aika hellänä, mutta hyvin kulki silti ja sai 5% melkeen joka liikkeeseen lisää rautaa.

Tuo kyykkytulos on kyllä tippunut aika runsaasti, teitkö millä painoilla ne 5 toiston sarjat ennen lepoviikkoa?

Tämä ei siis ollut vielä varsinainen ohjelman mukainen treeni, vaan pelkkä painojen testaus. Muutama liike vaihtui, joten testasin kaikki painot uudestaan. Lisäksi tällä viikolla mahdollisuus treenata vain kerran. Varsinainen ohjelma alkaa ensi viikolla.

Ennen taukoa viimeisessä treenissä oli 2x5x135, ensimmäinen sarja kevyt, toinen melko tiukka. Viimeinen viikko tosiaan jäi väliin lomien takia. En usko, että olisin luonnostaan kyykännyt tavallista syvemmälle. Sen sijaan kyykkäsin eri telineellä kuin tavallisesti, mahdollisesti eri jalan paikat/ asennot. Ainakin alusta oli erilainen..
Ylävartalo meinasi kaatua liikaa eteen ja liike muistuttaa hyvää huomenta liikettä. Tanko eri paikassa?

Taidan keskittyä nyt venyttelyyn ja yrittää ehtiä vielä uudelleen salille. Testata tuleeko vielä sama tulos ja mahdollisesti kamera mukaan jos vaikka tekniikassa löytyisi jotain. Kyykkäämistä onkin pitänyt kuvata jo jonkin aikaa..

 

[hammer^]

Tämä ei siis ollut vielä varsinainen ohjelman mukainen treeni, vaan pelkkä painojen testaus. Muutama liike vaihtui, joten testasin kaikki painot uudestaan. Lisäksi tällä viikolla mahdollisuus treenata vain kerran. Varsinainen ohjelma alkaa ensi viikolla.

Ennen taukoa viimeisessä treenissä oli 2x5x135, ensimmäinen sarja kevyt, toinen melko tiukka. Viimeinen viikko tosiaan jäi väliin lomien takia. En usko, että olisin luonnostaan kyykännyt tavallista syvemmälle. Sen sijaan kyykkäsin eri telineellä kuin tavallisesti, mahdollisesti eri jalan paikat/ asennot. Ainakin alusta oli erilainen..
Ylävartalo meinasi kaatua liikaa eteen ja liike muistuttaa hyvää huomenta liikettä. Tanko eri paikassa?

Taidan keskittyä nyt venyttelyyn ja yrittää ehtiä vielä uudelleen salille. Testata tuleeko vielä sama tulos ja mahdollisesti kamera mukaan jos vaikka tekniikassa löytyisi jotain. Kyykkäämistä onkin pitänyt kuvata jo jonkin aikaa..

Alkuperäisen ohjeen mukaanhan SD:n jälkeen laitetaan se 5% joka liikkeeseen lisää ja sit aloitetaan ohjelma. Tosin jos muutama liike vaihtunut niin sit niille on ihan hyvä testane maksimit, mutta jos suurin osa samoja liikkeitä niin turhapa niitä melkein on testata enää, lisää vaan sen 5% niihin.

Lepoviikonhan jälkeen se rauta painaa ihan eri tavalla kun ei ole salilla käynyt ja paineet hävinny lihaksista. Tämäkin voi vaikuttaa ja myös se tekniikka kyykyssä. Mitenkäs muissa liikkeissä tuliko enemmän rautaa ylös?

 

[kumi.ankka]

Alkuperäisen ohjeen mukaanhan SD:n jälkeen laitetaan se 5% joka liikkeeseen lisää ja sit aloitetaan ohjelma. Tosin jos muutama liike vaihtunut niin sit niille on ihan hyvä testane maksimit, mutta jos suurin osa samoja liikkeitä niin turhapa niitä melkein on testata enää, lisää vaan sen 5% niihin.

Lepoviikonhan jälkeen se rauta painaa ihan eri tavalla kun ei ole salilla käynyt ja paineet hävinny lihaksista. Tämäkin voi vaikuttaa ja myös se tekniikka kyykyssä. Mitenkäs muissa liikkeissä tuliko enemmän rautaa ylös?

Sen verran liikkeitä vaihtui, että päätin testata uudestaan. Tiesin kyllä ettei niitä normaalisti enää testata.
Aika tarkkaan samoja painoja, mutta omapaino 7kg pienempi. Parissa liikkeessä oli pientä parannustakin, muttei kehuskeluun asti. Eli kyllä tässä ihan odotusten mukaan mentiin siltä osin.
Varsinaista tulosten parannusta odotellaan tältä seuraavalta kierrolta. Tarkoitus saada oma paino taas kevyeen nousuun(alle kilo kuussa) ja tulokset sitä myöten paranemaan.

 

[Chd]

Ensimmäinen viikko takana... Nyt alkaa jo tottua tohon mutta ekat 2 treeniä oli jopa aika pahat kun en oo tehny 15 toiston sarjoja ties kuinka pitkään aikaan

Mites tuo liikkeiden vaihtelu, meneekö se nyt niin että jos nyt oon tehny pystypunnerrusta ekan viikon ja otan toiseksi viikoksi viparit, niin viparipainot menee taulukosta viikon 2 mukaan? Siis että se eka viikko vaan jätetään väliin? Vastaavasti sitten viikolla neljä on taas jätetty viikko 3 välistä.

 

[hammer^]

Ensimmäinen viikko takana... Nyt alkaa jo tottua tohon mutta ekat 2 treeniä oli jopa aika pahat kun en oo tehny 15 toiston sarjoja ties kuinka pitkään aikaan

Mites tuo liikkeiden vaihtelu, meneekö se nyt niin että jos nyt oon tehny pystypunnerrusta ekan viikon ja otan toiseksi viikoksi viparit, niin viparipainot menee taulukosta viikon 2 mukaan? Siis että se eka viikko vaan jätetään väliin? Vastaavasti sitten viikolla neljä on taas jätetty viikko 3 välistä.

Näinhän se juuri menee, jos teet ekan viikon pystäriä ja tokan viikon vipareita. Mun mielestä kannattais tehä ekalla viikolla vipareita, koska sillon on pienemmät painot käytössä ja voi panostaa siihen vipareiden tekniikkaan enemmän kuin raskaammalla viikolla. Toisella viikolla ottais sitten pystypunnerrusta isommilla painoilla eli niillä toisen viikon prosenteilla. Näin tekisin itse, koska mulla meinaa vipareissa isommilla painoilla tekniikka ruveta hajoomaan ja vipareissa on vaikea tota progressioo pitää yllä kun ne tehdään käsipainoilla.

Toinen vaihtoehtohan on sitten tehdä vuorotreenein noita liikkeitä ja laskee ne painot niiden päivien mukaan. esim. pystypunnerrukselle tulis 75% 85% 95%. Vipareille 80% 90% 100%. Tämä on myös kätevä vaihtoehto ja tätä onkin suositeltu tuolla threadin alussa.

 

[Ocha]

Nyt on viimeinen 1x5 takana. Suositteletteko aloittelijalle negatiivisia, vai aloitanko uuden saliohjelman samantien?

Niin ja kommenttia kuluneesta syklistä: liikevalikoima oli hieman normaalia laajempi ja tein samalla 3 kertaa viikkoon aeroobista ja kohtuu raskasta työtä 8h päivässä. Hyvin jaksoin ja voimatasot ovat nyt intin jälkeen nousseet aika huimasti. Tuntui varsin turhauttavalta esim. pystypunnerruksessa liikutella niin lelurautoja.

Saa nyt nähdä aloitanko jonkun Waterburyn ohjelman, vai vedänkö vielä yhden syklin tätä.

 

[tapsu-]

Nyt on viimeinen 1x5 takana. Suositteletteko aloittelijalle negatiivisia, vai aloitanko uuden saliohjelman samantien?

Niin ja kommenttia kuluneesta syklistä: liikevalikoima oli hieman normaalia laajempi ja tein samalla 3 kertaa viikkoon aeroobista ja kohtuu raskasta työtä 8h päivässä. Hyvin jaksoin ja voimatasot ovat nyt intin jälkeen nousseet aika huimasti. Tuntui varsin turhauttavalta esim. pystypunnerruksessa liikutella niin lelurautoja.

Saa nyt nähdä aloitanko jonkun Waterburyn ohjelman, vai vedänkö vielä yhden syklin tätä.

itse olen räpeltänyt aina syklien välissä jotain omaa kaksi viikkoa. eli olen mennyt salille tehnyt mikä tuntuu hyvältä, kuitenkaan rasittamatta kehoa täysillä. Se on ihan mukavaakin kun pääsee sitten uudella innolla aloittamaan taas uutta HST sykliä.

Jos olet aloittelija niin tuollainen pienimuotoinen salitreeni tuossa välillä ei varmaan tekisi huonoa. Eli jos minua haluat kuunnella niin sanoisin että tee pari viikkoa salilla rennosti liikkeitä täysin oman mielen mukaan ja tämän jälkeen aloita uusi kierto. Vaihtelu virkistää kehoa ja mieltä.

 

[Ocha]

Jees kattelee tässä.. Suomennan just Waterburyn Big Boy Basics- ohjelmaa itelleni ja koitan selvittää mitä reverse crunch on suomeksi :/

Salilla tulee käytyy iha normaalisti; teen kevyesti varmaan apuliikkeitä ja hion tekniikoita.

 

[Risuranne]

Suomennan just Waterburyn Big Boy Basics- ohjelmaa itelleni ja koitan selvittää mitä reverse crunch on suomeksi :/

Jalkojen nosto?

 

[hammer^]

Nyt on viimeinen 1x5 takana. Suositteletteko aloittelijalle negatiivisia, vai aloitanko uuden saliohjelman samantien?

Niin ja kommenttia kuluneesta syklistä: liikevalikoima oli hieman normaalia laajempi ja tein samalla 3 kertaa viikkoon aeroobista ja kohtuu raskasta työtä 8h päivässä. Hyvin jaksoin ja voimatasot ovat nyt intin jälkeen nousseet aika huimasti. Tuntui varsin turhauttavalta esim. pystypunnerruksessa liikutella niin lelurautoja.

Saa nyt nähdä aloitanko jonkun Waterburyn ohjelman, vai vedänkö vielä yhden syklin tätä.

Jos et halua tehdä negatiivisia tai liikevalikoima on semmoinen, että ei pysty niin suosittelen kokeilemaan tota 5 toiston maksimipainoa viimeiset 2 viikkoa. Ite sain ton viimesen 2 viikon aikana 5-10kg joka liikkeeseen vielä lisää rautaa, eli teet 1x5 niin kuin kuudennella viikol.
Lisäät rautaa aina kun voimat on kasvaneet vaikka joka reeneissä jos siltä tuntuu.

Tuon 2 viikon aikana oli kyl aika tuskaa ja paikkoihin kuten olkapäihin ja kyynerpäihin alkoi tuntumaan aika tuskaiselta viimesellä viikolla, mut ilman pahempia kipuja selvittiin. Ja onhan se selvä, että kun reenataan 3x viikos koko kroppa käyttäen kokoajan maksimipainoa tai korotettua maksimia niin nivelet on aika kovilla, mutta itselläni ainakin toimi pirun hyvin ja aion tehdä saman tässä kierrossa uusiksi.

Laitanpa myös väliraporttia tähän omasta toisesta kierrostani. Eli tänään oli 1x10 maksimit ja 5% nousi, joka liikkeessä edelliseen verrattuna. Penkin tosin jouduin vaihtamaan käsipainopunnerrukseen, koska vasen olkapää alkoi vioittelemaan sitä tehdessä. Tästä syystä päätin ennaltaehkäistä enempiä kipuja/vammoja ja siirryin kp penkkiin, jossa otinkin tänään omat enkat 45kgx10
Jännä sinänsä, että pystypunnerruksessa ja dipissä vasemmassa olkapäässä ei tunnu mitään, mut penkissä alkoi vihlomaan maanantain treenissä.

 

[Ocha]

Rock on hammer!

Dippi- nimimerkki ehdotti mulle 3RM seuraavat kaks viikkoa. Pitää nyt kattoo, vetelen varmaan kolmen ja viiden toiston välillä ja mahdollisuuksien mukaan myös negoja, jos on apuri messissä salilla

 

[Rombous]

Kiinnostaa HST kovasti, varmasti lähtee jossain vaiheessa kokeiluun.

 

[hammer^]

Rock on hammer!

Dippi- nimimerkki ehdotti mulle 3RM seuraavat kaks viikkoa. Pitää nyt kattoo, vetelen varmaan kolmen ja viiden toiston välillä ja mahdollisuuksien mukaan myös negoja, jos on apuri messissä salilla

Joo toi 3rm on varmasti myös ihan pätevä noitten 5 maksimien jälkeen. Itsekin varmaan kuhan dietin alotan tämän kierron jälkeen niin otan sit ne viimeset 2 viikkoa raskaita kolmosia maksimipainoilla.

 

[welax]

Eka hst-viikko takana ja oudun helpolta tuntuu. Oieastaan jokainen treeni on tuntunut helpommalta kuin edellinen vaikka rautaa on lisätty. Enne olen treenannut kaksijakoisella ja todennäköisesti minulla on ollut aivan liikaa sarjoja pelissä. Tämä kyllä tuntuu toimivan hyvin, vaikka viikko vasta onkin takana.

 

[Ocha]

Juu, lihakset ei välttämättä kipeydy samalla tavalla HST- treenissä kuin esim. monijakosissa ohjelmissa. Elä säikähdä

 

[welax]

Nyt on 15 toistojen eka ykkössarja tehty ja kyllä tuntui kevyeltä... Olisi väkisin tehnyt mieli tehdä useampia sarjoja mutta maltoin mieleni. Kuinka kauan aikaa porukalla menee yleensä noissa 1xsarojen treeneissä?