HST:llä vesilintua(ko?)

[turre101]

Noniin, itsekin pistin HST:n kokeiluun mutta kokeilu nyt jäi alle puolitiehen kun tuli kipeäksi. Nyt kun tässä on parantuessa hyvää aikaa miettiä että millä eväin eteenpäin, HST:tä taas vai tuttuun ja turvalliseen 3-jakoiseen 3 tai 4 kertaa viikossa, niin otetaas mielipiteitä julki.

Tuo "Koko kroppa 3 kertaa viikossa?" threadi on kaikille tuttu ja siinä monet ylisti HST:tä mutta loppupeleissä, mihin tarkoitukseen tuo on käytännössä hyvin toiminut, eli käytännössä onko tuolla pitemmän päälle kukaan isoksi kasvanut? Vai onko kyse lähinnä hypestä että toinen kun sanoo sen tepsivän niin toinenkin sanoo vaikkei mitään oo eroa huomannutkaan?

Vähän epäilyttää kun negatiivista palautetta siitä ei oo kuullut, että onko niin että ne isot miehet nauraa yksinään ja me pienet miehet hypetetään HST:tä. :lol2:

Tässä nyt itse seilaillaan että viitsiskö tuon pusertaa loppuun asti vai jatkaa hyväksi havaitulla tavalla kolmijakosella ja original-tyylisellä monta liikettä/lihasryhmä ja monta sarjaa/liike, ja välipäivät buukattuna aerobisella. Nyt ei tekisi mieli haaskata aikaa tyhjänjauhantaan kun on ollut kehitys vähän rikkonaista kevään mittaan ja ei oo omat tavotteet ihan ummessa, kesäksi olisi vielä kiva ne viimeiset grammat lihasta hankkia ja poltella rauhassa runsaalla aerobisella "suojakerrokset" mäelle.

Lisäksi, kiinnostaa että millä tavalla porukka kierrättää toistomääriä normaaleissa ohjelmissa, meneekö kukaan normaaleissa jaetuissa ohjelmissa 15 toistoon asti ja toisaalta 5:een? (Voimailuohjelmat erikseen) Jaksotatteko millään tavalla?

 

[mercurian]

Itse aloitin juuri 8 viikon HST:n. Tunnustelin treenipainoja ja treenitahtia sellaiset viisi harjoitus kertaa. Huomasin kuitenkin, että otin ainakin ensimmäiset noista treeneistä liian lujaa ja palautumiseen meni aina kaksi päivää, ts. treenasin vain joka kolmas päivä.

Nyt aloitin varsinaisen HST:n 15 toiston sarjoilla, niin että joka viikko kukin lihasryhmä tulee treenattua kerran kovaa ja kerran kevyesti. Ei kuitenkaan niin, että treenaisi yhdellä kertaa koko kropan kovaa.

Tyyliin näin:

1. treeni
Jalat: Kovaa
Torso (rinta/ selkä/ olkap.): Normaalisti
Kädet/ vatsa: Kevyesti

2. treeni
Jalat: Kevyesti
Torso: Kovaa
Kädet/ vatsa: Normaalisti

3. treeni
Jalat: Normaalisti
Torso: Kevyesti
Kädet/ vatsa: Kovaa

Edellisen treenin jälkeen tuntuu vielä siltä, että yksi päivä olisi riittänyt palautumiseen. Alun fiilistelytreenien jälkeen tulin siihen tulokseen, että HST:ssä lienee maltti valttia, kuten harjoittelussa yleensä.

Ryhdyin myös pitämään pitkästä aikaa treenivihkoa nähdäkseni kuinka paljon HST:stä oikeasti on hyötyä. Joten myöhemmin luvassa brutaaleja totuuksia siitä miten HST puri tällä menetelmällä.

Mainittakoon vielä, että olen kevyellä dietillä parhaillaan (2. /10:stä viikosta). Riippuen tuntumasta lisään kävelyälenkkejä loppua kohti, mutta pidän kalorit kutakuinkin samassa (noin 2200 Kcal/ pvä; 30% p/ 40% h/ 30% r).

 

[astro]

kun alotin HST:n tulin 4 treenin jälkeen kipeäksi (ylikuntoa kai), tauon jälkeen tein 8 treeniä ja taas kipeäksi (ylikuntoa taisi olla jälleen), nyt alkoi 5 toiston treenit eli vuoden vaihteen jälkeen olen HST:tä yrittänyt mutta kertaakaan en ole saanut kokonaista sykliä läpi. Syitä on mm. se, että olen tottunut HIT/MD-treeniin viikon palautuksilla/lihas joten muutos oli aika suuri ja selvästi liian nopea. HST:ssä itsessään ei mielestäni ole vikaa (katso ennen-jälkeen-kuvat-threadistä tulokset) mutta ei todellakaan kannata ahnehtia. Itse lisäilin välipäiviä (koko kroppa läpi 3 kertaa 9:ssä päivässä) jottei ylikunto hypi silmillä ja vieläkin se on nurkan takana kyttäämässä :curs:

 

[Kerpele]

Jepjep... Sitä on vaikea hillitä itseään treeneissä, kun on tottunut vetämään aina kovaa. Mutta HST:n kanssa EI SAA vetää kovaa, muuten tulee ylikunto:(
Itselläni alkoi juuri kolmas HST sykli, mutta nyt teen vain kuukauden syklin, eli kaksi viikkoa kymppejä ja kaksi vitosia(treeniaikaa salilla kuukausi). Näkee sitten miten menee!
Viimeiset pari sykliä ovat tuntuneet, kyl niin mukavilta, että en ihan heti halua vaihtaa "perinteiseen" treeniin. Tuntuu nyt hassulta ajatella, että treenaisi lihat vain kerran viikossa :D
Voi olla huono treenityyli, jos pääpainona on egon kasvatus salilla... Ei voi ottaa isoilla raudoilla ja isolla äänellä joka kerta
Tälläisen treenin kanssa ei ainakaan ego pääse kasvamaan liian suureksi... Voi opettaa uutta nöyryyttä treeniin, jos moisen vetäsee huolellisesti läpi;)

 

[jukjuk]

HST...

No täytyy kantaa omakin mielipide mukaan..

Vedin 8vkon syklin HST ohjelmaa, ja käteen jäi rikkoutunut oikea rinta ja sama paino (95kg) kuin aloittaessa, mutta kireempänä ja miinuskaloreilla hankittuna.

Treenitaustaa löytyy vajaa 8 vuotta.

Ainakin mulla homma toimi siihen asti jees kunnes toi rinta hajos, ilmeisesti ei kestänyt noita 48h palautumisia (sekä dieettiä samalla)

Tuloksista voisi sen verran mainita että kaikki nousivat huomattavasti, mutta mulla kyllä lihasmuisti näyttelee huomattavaa osaa siinä kehityksessä..

Jaloille teki hyvää vihdoinkin tehdä pitkiä sarjoja, ja maastavedosta myöskin, vaikka meinas välillä itkettää ku veti 15srj 150kg :llä

Toinen asia mikä voi vaikuttaa positiivisesti treenipainojen nousuun , on HST:n säntillisyys, ja erilainen ärsyke lihaksille
( 15toiston sarjat , 48h palautus), eli reenaat huomaamattasi säntillisemmin kuin aikaisemmin, kun nostat painoja joka treeniin, tästä syystä tämä metodi voi "aloittelijoilla" toimia paremmin kun on selvät tavoitteet joka treeniin, eikä sitä perinteistä, kokeillaan mitä tulee.

Tästä kokeilusta viisastuneena, en palaa 7vrk kiertoon , vaan treenaan kropan läpi 2krt viikos hieman kovemmalla intensiteetillä, eli 1 kova reeni ja yksi kevyt per lihasryhmä.
Aloitan kierron 15 toistolla ja vien sinne 5 toiston tuntumaan.

Näin ainakin toivon saavani luultavasti enemmän tuntumaa käsiin, jotka ovat jääneet jälkeen kehityksestä.

Tuntuu että monella kaverilla tällä palstalla on homma karannut käsistä liialliseen hifistelyyn, oikeasti ottaen ei sitä treeniä tarvi liikaa miettiä. Perusliikkeet ja vitusti asennetta kehiin, niin kyllä se siitä.
Turre101, voisin kuvitella että sinulla HST voisi kuitenkin toimia hyvin, jos jaksaisit treenata koko syklin läpi (terveenä tietenkin).
Mutta kaikkihan loppujen lopuksi riippuu perusasioista; ravinnosta, levosta ja treenistä.

Tsemppiä treeniin!

 

[hui_lailee]

HST:stä

Olen käynyt hst ohjelman läpi. Suoritin toistot 15, 10, 5 kahden viikon seteissä ja aina 7-9 päivää lepoa väliin. Hyvin on toiminut esim. kyykky +20kg ja penkki 117,5 kilosta 130 kiloon!

 

[turre101]

Omastakin mielestä tässä se ykkösjuttu on se että tavoitteet ovat selvät, tai pitäisikö sanoa "pakotteet", painot on ennalta suunniteltu ja ruikuttaa ei auta... Toisekseen koko treeni pysyy pakettina "kasassa", järjestelmällinen systeemi.

Ihmeellistä on se miten helposti tuo ajaa ylikuntoon, ties kuinka moni siitä valittanut ja mäkin nyt räpsähdin kipeäksi - treeni tuntui _kevyeltä_ ja kaikki kulki hyvin ja sitten lopahti ja kuume iski päälle, niksi on ilmeisesti siinä että se on koko kropan treeni joka kerta, sillä on usein 4-5:kin kertaa viikossa hulluimpana aikana treenattu mutta jaetulla systeemillä ja homma on sujunut.

Hyvää tuossa on myös se että on nimenomaan eri sarjapituuksia, helposti tulee vatkattua pitkäkin aika vaan esim. 10 toiston sarjaa.

Tarkemmin kun miettii nin se mikä tässä mietityttää on että 1 sarja / liike ja 1-2 liikettä / lihasryhmä, sitä ei voi uskoa että kasvua tulee vaikka onkin 3 kertaa viikossa treeniä?? Kun on jämähtäny nuppiin että jos kasvaa tahtoo niin kyllä useampia sarjoja tarvitaan, ja niin ne sanoo isotkin pojat...

Kun tästä nyt tervehtyy niin täytynee toi pusertaa loppuun ettei kesken jätä, hölmösti vaan tuli tällanen viikon tai parin tauko tähän.

 

[turre101]

Re: HST...

Originally posted by jukjuk
Tästä kokeilusta viisastuneena, en palaa 7vrk kiertoon , vaan treenaan kropan läpi 2krt viikos hieman kovemmalla intensiteetillä, eli 1 kova reeni ja yksi kevyt per lihasryhmä.
Aloitan kierron 15 toistolla ja vien sinne 5 toiston tuntumaan.

Tarkotat että rupeet vääntämään treeniä jossa 2 kertaa viikossa koko kroppa kerralla läpi, toisella kerralla kovempaa (enemmän sarjoja?) ja toisella kevyemmin?

 

[Tonza]

Mitenkäs se olis, pojat, jos kierrättäisitte treenitiheyttä?


Ekalla viikolla paikat kerran läpi, toisella kahesti, kolmannella kolme kertaa, sitten taas kahesti ja kerran, jne. Kroppa saisi välillä enemmän lepoaikaa ja vaihtelu pitäisi lihakset koko ajan varuillaan ja kasvamassa...

Tietenkin älykäs treenaaja osaa sovittaa treenikertaa kohti sopivan määrän treeniä, eli kun paikat treenataan kolmesti läpi viikossa, ei tehdä niin paljon sarjoja, eikä niin kovaa kuin silloin, kun treenaa lihat läpi kerran viikossa...

 

[Sakkeus]

HST:tä kokeilen kesällä oikein kunnolla, viime keväänä kokeilin HST:n tyylistä treeniä mutta se kokeilu jäi lyhyeksi parissa viikossa kun tuli ylikunto vaikken edes tehnyt mitenkään kovin kovaa.. Toisaalta jos seinä ei tällä ohjelmalla tule vastaan voi HST kokeilu jäädä.

Nimittäin loistavasti on minulla toiminut aina sellainen ohjelma että on kahdeksan päivän kierto, treenit joka toinen päivä ja kierron aikana tulee jokaista lihasta treenattua kaksi kertaa - suora ja epäsuoratreeni. Esim. rintapäivänä penkki, vinop punteilla ja dippi; tulee ojentajien ja olkapäiden epäsuora + sivuolkapäätreeni vipareita puntilla ja taljassa + rotator cuff liike. Ja sitten selkäpäivän jälkeen olkapääkäsipäivänä olkapäille pystypunnerrus ja pystysoutu - sivuolkapäille epäsuora treeni - ja käsien supersarjatreeni, jossa kapeessa penassa rinnan epäsuoratreeni. Selkäpäivänä haban epäsuoratreeni. Jalkapäivänä selän epäsuoratreeni mavessa/sjmv:ssä. Jne. Ja joka toinen viikko on pumppiviikko milloin ei paineta ihan 100:n %:n teholla ja tehdään pidempiä sarjoja.

Sellaisen muutoksen teen juuri että kovalla viikolla en enään käsiä tee superina, saa nähdä miten vaikuttaa. Aika monta vuotta on yleensä superina tullut vedettyä kädet kuin sillon joskus huomasin että kyllä se parempi tapa on.

Muutoksia tuohonkin ohjelmaan tietysti joutuu tekemään silloin tällöin ja pari liikettä onkin eri kova- ja pumppiviikkojen välillä, eniten minulla eroaa toisistaan kovan viikon ja kevyen viikon jalkatreenit. Mutta positiivista on että palautuu hyvin, eikä hermotukselle tule ylipitkiä palautusvälejä; voimat kasvaa paremmin, ja lihas saa tarpeeksi usein rasitusta, mutta ylikunnon vaaraa ei ole. Alussa treenasin seitsemän päivän kierrolla tällä ohjelmalla mutta se oli liian tiivis, 8pv toimii hyvin. Varsinaista kevyttä viikkoahan tuossa ei ole mutta ei ole haitannut ollenkaan kun joka toinen kierto on kuitenkin kevyempi.

Kun huomioidaan massan, voimien ja senttien lisääntyminen, on tämä ohjelma ollut minulle ylivoimaisesti parhaiten toimivin ja kestävin kymmenen vuoden treenihistorian aikana. Vaikka vuoden oon käyttäny jo samaa runkoa ei vielä oo mitään syytä vaihtoon, pientä säätöä joutuu tekemään muutaman kk:den välein mutta muuten bueno. Aikasemmin runkoa on pitänyt vaihtaa viimeistään 6kk päästä alottamisesta kun on alkanut junnaaminen samoilla painoilla eikä massaa ole tullut lisää. Ja erilaisia ohjelmia ja ohjelmarunkoja on tosiaan tultu kokeiltua monia kymmeniä..

 

[turre101]

Mulla on myös tähänastisista parhaiten toiminut treeni missä joka toinen päivä treenataan, ja kolmeen jaettuna. Eli viikossa tulee 3-4 treenikertaa. Jako oli rinta+ojentajat+olkapäät, selkä+hauis, sekä jalat.

Pitkään tuli junnattua nelijakosella joka ei toiminut ihan niin hyvin.

Tuollainen joka-toinen-päivä treeni toimii mulla loistavasti, välipäivinä aina 30-60min aerobista, ja lihaksille saa antaa kyytiä oikein huolella joka kerralla.

Tää HST on tähän asti ollut siitä vähän luonnoton että mitään lihasta ei kunnolla tilttiin vedetä koskaan mutta silti tulee ylikunto.

Täytynee kehitellä näistä kompromissi, tuo perustreeni johon mukaan jonkinlainen jaksotus toistomäärien suhteen, vaikka 2 viikon jaksoissa kuten HST:ssäkin. Mielipiteitä?

 

[Corleone]

Kumma kyllä, mulla ei ollut minkäänlaista ylikuntoa havaittavissa HST-kierron aikana. Tein 8-viikon kierron ja nyt siirryin pariksi viikoksi ennen viikon pääsiäislomaa normaaliin 3-jakoiseen. Sen jälkeen uutta kiertoa. Jotenkin HST sopii mulle ehkä paremmin kuin jaettu, ainakin se tunne treenin jälkeen on mahtava. Sarjapainot nousivat jonkin verran ja läskiä paloi.

 

[Taha]

Olenko nyt ihan sekaisin, mutta mielestäni HST-menetelmän pointtina on rasittaa lihasta uudelleen ennen, kuin palautuminen on "täydellinen".

Itse vedän koko kropan läpi joka toisena päivänä ja sarjat liikkeet on esim. ojentaja taljassa 2x12 ja kyykky 1x12 jne. Toistojen ja sarjojen määrä per viikko per lihasryhmä on pysynyt samana. Treenin pituus on venynyt vartilla ja koko ajan on vähän sellainen olo, että ei ole treenannu tarpeeksi, vaikka tuloskirjanpito, peili, rasvaprosenttimittari ja tyttöystävä sanovat muuta.

 

[jukjuk]

Re: Re: HST...

Originally posted by turre101
Tarkotat että rupeet vääntämään treeniä jossa 2 kertaa viikossa koko kroppa kerralla läpi, toisella kerralla kovempaa (enemmän sarjoja?) ja toisella kevyemmin?

Siis treenaan 4 kertaa viikossa mutta niin että kaikki lihasryhmät tulee reenattua 2 krt läpi 7pvän aikana. eli ei HST:n 3 kertaa.

Reenin jaoin ,1.Selkä, tumput ja Jalat ( veto - kyykky vuorotellen)
2. Rinta, olkapäät, ojentajat.

Ja samalla idealla kuin alkuperäinen HST, eli kaksi erilaista treeniä vuorotellen.

 

[turre101]

Ahaa... Tuo on täsmälleen sama mitä mä koitin yhdessä vaiheessa, sama lihasryhmäjakokin. Se tosiaan toimi, oli joka paikka kahden viikon päästä niin turvoksissa että nahkaa kiristi mutta....sen kahden viikon jälkeen alko tulokset laskemaan ja voimat hyytymään niin hyppäsin takas miedompaan. Olis pitänyt ottaa rauhallisemmin.

Btw., alkuperäsessä HST:ssa treeni on melkein sama joka kerta.

 

[JSmith]

Originally posted by Taha
Olenko nyt ihan sekaisin, mutta mielestäni HST-menetelmän pointtina on rasittaa lihasta uudelleen ennen, kuin palautuminen on "täydellinen".

Joo. Tai pointtina on treenata uudelleen siinä vaiheessa kun edellisen treenin kasvuärsyke on loppumassa (pari päivää), huolimatta siitä onko lihas täysin palautunut.

Ylikunnosta: vaihdoin kiristykseen suunnilleen viitosviikkojen puolessavälissä (puvun housut alkoi kiristämään, pahasti), ja voin sanoa että jos normaalisyönnillä tuntuu ylikunto vaivaavan, niin kokeilkaapa miinuskaloreilla, ja kaiken lisäksi ~50 hiilarigrammalla päivässä :curs:

Viitosten viimeinen treeni oli toissapäivänä. Lihakset on vieläkin voimattomat ja veltot, onneksi ei tarvi mennä salille vaan voi vetää pääsiäisviikonloppuun asti SD:tä. Ääliönä testasin vielä salille hankittua voimapyörää, nyt sattuu jonnekin syvälle.

Hyvää oli se, että vitosmaksimit jotka oli koetettu aikanaan kreapöhössä ja täysin ravittuna, menivät myös dieetillä niin että hiilaritankkauksesta oli jo 3 päivää. Voimatason voisi siis päätellä kasvaneen, joissain liikkeissä olisi mennyt enemmänkin kuin 5 toistoa (hauis, olankohautus, reisihauis).

Silti, tarkoitus on alkaa uusi minisykli dieetin kera. 15-viikot tuntuivat olevan tehokkaita fat burnereita, joten vedän ne ja kympit täysimittaisina, ja vitosia niin pitkälle kuin aika ja kunto riittää.

edit: lihasmassan kasvu nähdään karkeasti sitten kun saan vyötärönympäryksen samaksi kuin HST:n alussa, veikkaisin reilua kiloa.

 

[Dopey]

Originally posted by Taha
Olenko nyt ihan sekaisin, mutta mielestäni HST-menetelmän pointtina on rasittaa lihasta uudelleen ennen, kuin palautuminen on "täydellinen".

Ei mee noin. Tutkimusten mukaan lihaksen palautuminen ei kestä edes tuota 48 tuntia, vaan de-adaptation alkaa jo vuorokauden jälkeen. Pidempi palautumisaika vaaditaan keskushermoston palautumiseen, jonka lataus koetetaan HSTssa alussa minimoida ja pidemmällä ajanjaksolla syklittää.

Liian suuret painot vanhasta tottumuksesta ottamalla HST saa kyllä keskushermoston ihan tukkoon. Alussa kannattaa aliarvoida painot, niitä voi kyllä nostaa seuraavilla sykleillä.

Itse olen tehnyt 6 HST-sykliä läpi ja nyt on menossa sellainen Korte/HST hybridi. En palaa enää ikinä varmasti monijaoteltuihin bodaustreeneihin. Massaa ei ole paljoa tullut koska päätin olla loppuelämäni kuivassa kondiksessa mutta voimaa kyllä. 15 vuoden treenin jälkeen pienikin kehitys on aika harvinaista, jatkuva kehitys osoittaa, että systeemi toimii.

 

[JSmith]

Olipa hyvä kuulla useamman syklin vetäneen suusta tällaista. HST-palstoilla tuntuu suurimmat kehut tulevan niiden suusta jotka ovat ihan alussa, ja siis kehittyvät jo nähdessään salilla käyneen naapurin pojan.

 

[Taha]

Originally posted by Dopey
Ei mee noin. Tutkimusten mukaan lihaksen palautuminen ei kestä edes tuota 48 tuntia, vaan de-adaptation alkaa...

Mitä "ei mee noin"? Sehän just nimenomaan menee niin, että lihasta kuormitetaan ennen, kuin de-adaptaatio alkaa. Vain käytännön syistä treenien väli on 48 tuntia.

Eikä HST:tä ole tarkoitus tehdä loppuelämää samaan tahtiin. Itse käytän juuri sellaista hybridiohjelmaa, jossa vuorottelee HST (4vko), HST/hermotus (4vko) ja pelkkä hermotus (2vko). Painotus on siis HST:llä. Sarjat lyhenee ja painot kasvaa loppua kohti; sitten aloitetaan uusi sykli. Välissä on yksittäisiä "lepoviikkoja", jossa keskitytään liikkuvuuteen ja hapenottoon ja sallitaan täydellinen palautuminen hierojan ja "kemiallisen valmentautumisen" avulla. Koko syklin kesto on siis 13 viikkoa ja sen jälkeen viikko pelkkää lepoa.

Tulokset, jos niillä nyt mitään todistaa, ovat ne, että paino on noussut 15 kk:ssa 26%(!) lähtöpainosta, rasvat pudonneet pari % ja harjoituspainot lähes kaksinkertaistuneet. Penkkiä en tee treenissä, mutta esim. "ojentaja taljassa"-treenipaino on noussut 12 sarjalla 40:stä 62,5:een kiloon. Siitä voi vetää johtopäätelmiä.

 

[Crunch]

Mä aloin tekemään 80 lopulla kaikenlaisia kokeiluja, kun suurin kipinä sammui. Hyvät fiilikset ja mukavaa kehitystä sain, kun treenasin kolme kertaa viikossa koko kropan seuraavasti.

Kolmeen jaettu kroppa. KUUDEN viikon kierto, jossa aina KAKSI viikkoa kutakin ryhmää, esim selkää ja hauista ja sivu/takaolkapäätä vedin toistomäärissä 6, 5, 4, 3, 2, 1. (2-3 sarjaa)

Rintaa ja ojentajaa ja etuolkapäätä tuli samaan aikaan 12, 11, 10, 9, 8, 7. (2 sarjaa)

Reisiä ja muuta 30, 25, 20, 18, 16, 14, (1 sarja)

Seuraavan kahden viikon ajan hyppäsin seuraaviin ryhmiin/toistomääriin. Painoja lisäilin fiilispohjalta. Vaihtelin usein, millä aloitin päivän, ts välillä pitkät sarjat, ensin tms.

Siis yhdellä ryhmällä oli aina menossa pari viikkoa isot raudat. Toisella keskisuuret ja kolmannella kehitin kestävyyttä ja pohjaa pienillä painoilla.

Jos tuohon lisäisi viikon jakson Strategic Deconditionin, voisi se olla HST+.