(tää on hyvin "kato googlesta tai käytä hakua" kyselyä mutta mulla on keskittyminen lukemiseen aika mitä on, pahoittelen ja ei oikeen tiedä mihin lähteisiin luottaa jne yleinen sekava selitys)
Moi!
Neuvoja voisin ottaa vastaan, tähän mennessä mennyt niin "jaa näyttää toimivan niin teen näin" tyylillä. Listailen vaikka mun perus rutiineja, ruokavaliota jne.
Painot jämähtäny aika lujaa paikalleen monessa liikkeessä ja en oo ihan varma millä jaolla tahi ohjelmalla sitä nyt alkais nosteleen. Paino siinä 94-95kg pintaan, syön 3800 per pvä jolla laskee vieläki mutta hitaasti. (Aiemmin vedin yhden buffetpäivän per viikko mutta vaihtanu ne poies nyt hetkellisesti että ei ole enää yhtään arviointia ruokavaliossa, kaikki puntarin kautta ja raakapainoilla.
5/3/1 kiinnostais, mutta oon vieläki niin alottelija että tykkäisin että ois mave,kyykky,penkki ja pystäri kaikki 2x viikko ihan vaan että "enempi mahollisuuksia opetella". Tuntuu tosin että lähti taas uus puhti nousuun tällä nykyselläki ihan vaan ku siirtyy pois tosta jäätävästä kalovajarista millä ollu.
Painot jämähti jo joskus 2kk sitte mutta pistin "liian luja painonpudotustahti" piikkiin. Nyt kaks viikkoa jokanen reeni menny joko isommalla voluumilla tai painoilla ku edellinen joten onko tää sarjassamme "älä muuta mitään ku kerta toimii taas?"
Toinen mitä kattonu ois joku 3 jakoinen PPL jolla vois sen 6 päivänä viikossa nostella.
Emt, haluais nostella enemmän ku 4x per viikko mutta tosiaan halus silti pitää ton pääliikkeet 2x per viikko läpikäynnin jostain syystä.
Treeni tällä hetkellä:
Treenipäivä A:
Penkki 3-5 sarjaa
Kyykky 3-5 sarjaa
Leuanveto 4 sarjaa
+1-2 apuliikettä rinalle, 1-2 ojentajille
Treenipäivä B:
Maastaveto 3-5 sarjaa
Pystypunnerrus 3-5 sarjaa
Kulmasoutu maasta 4 sarjaa
+ apuliikettä 1-2 hauis, +1-2 olkapää
Ja käyn tän läpi 2 viikossa maanantai tiistai ja torstai perjantai
Pääliikkeet teen aina porrastaen lämmöt yleensä joku 5 lämpösarjaa ennen työsarjoja. Ja lähinnä 5-3 toiston sarjoja ollu just mave,kyykky,penkki ja pystäri.
Vatsat teen 2-4x viikkoon noiden yhteydessä. Teen incline cruncheja, roikkumalla polven ja jalannostoja ja sitte lankkuja. Yleensä 2 sarjaa jokasta failiin asti per treeni.
Nuo salireissut menee yleensä se 1.5 - 2 tuntia per reissu nostelua. Laitan rannekkeesta ajastimen päälle ku astun pois pukuhuoneesta ja laitan poies suihkuun mennessä.
Lisäksi juoksua tulee harrastettua väh 2x viikko, ja vähintään tunnin palautteleva kävely joka salipäivän illasta jos ei juoksua. Juoksu tällä hetkellä menee keskimäärin 5km 30m jollain 140 keskisykkeellä. Sitte tulee venyteltyä ja foam rullailtua ja saunottua illasta.
Ruokavalio:
Nyt mennyt 3800kcal per päivä joka jakautuu 40H/30P/30R
Evolverin Whey heraa menee aikalailla 3x 30g protsku sheikkejä per päivä. Reenin jälkeisen sheikin tykkään tehä punaseen maitoon, muut menee veteen.
Hiilarit lähinnä mutta ei aivan 100% täysjyvänä, kaurapuuroa, ruisleipää, tummaa riisiä, perunoita.
Liha melkeen kokonaan valkoista nyt siirtymässä että nakkelen muutaman jauhelihapitoisen päivällisenkin koska ei tarvi enää yrittää sitä pienirasvaisinta proteiininlähdettä metsästää.
Paljon kananmunia, pähkinöitä, raejuustoa, rahkaa, pakastevihanneksia menee joka lämpimällä aterialla (eri wokvihannesmixejä + herneitä + parsakaalta) sitte tuoreita kasveja kans paljon.
Munien määrä mietityttää. Menee varmaan 6 vähintään per päivä (ja maksimissaan ehkä 12), meinasin että jos jonku parin kk päästä ottais ajan verikokeiseen ja kattoo että onko lähteny kolesterolit nousuun vai ei.
KIITOS JOS JAKSOIT LUKEA SEKAVAN SELITYKSENI
Hieno suoritus sulta jokatapauksessa, hattu päästä!
www.healthline.com
