Heimoi - katujuoppo yrittää reenata itteään kuntoon

[Deleted member 96894]

Joo harmittaa vaan ku tykkään juoksemista. Tulee tosi hyvä fiilis siitä. Mutta taidan jättää nyt pois ja vaan kävellä ja uida ja vois kokeilla pyöräilyä.

Se voi olla että sitten kun saat vähän massaa pois niin polvikin kestää juoksemisen ihan hyvin. Ja kulkeekin kevyemmin.

 

[Jantte]

Meinasin nyt että vielä ens viikko tällä mun ihime reenillä mutta jätän juoksemisen pois jo nyt. Ja ens viikolla alottaisin ton r/fitnessin alottalijaohjelman ja katon mitä tuloksia saan sillä aikaan joku 3kk reenillä.

(lisäsin ite yhet habat, ojentajat ja vatsat)

Eli:
Salipäivä A:
Penkkipunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Kyykky 3x5
Ranskalainen punnerrus käyrätanko 3x8
Vatsat
Salipäivä B:
Maastaveto 3x5
Leuanveto 3x5 (tilaan tätä varten nauhoja että saan vedettyä)
Pystypunnerrus seisten 3x5
Haba käyrätangolla seisten 3x8
Vatsat

Ja siis tieten lämmöt otan juoksumatolla, kepillä ja lämmittely / fiilistelysarjoilla ja 3x5 on vaan oikeat työpainot.
Ja tossa ohjelmassa kans on että viiminen sarja mennään niin monta ku lähtee.
Ja aina kun onnistuneesti vetää vähintään sen 3x5 nii ens kerralla yläkroppaan 2.5kg lisää ja alakroppaan 5kg lisää.

Vetäsin siis aerobisen kans reenin näin:

Maanantai: Salipäivä A
Tiistai: Kävely/pyöräily/uinti
Keskiviikko: Salipäivä B
Torstai: Kävely/pyöräily/uinti
Perjantai:Salipäivä A
Lauantai Lepopäivä (max palauttava käveleskely)
Sunnuntai: Salipäivä B



Miltä kuulostaa?

 

[Jantte]

Mutta ööh nytkö alko miettiin nii tuohan tarkottas että joutus tekeen sunnuntaina mave ja sitte suoraan maanantaina kyykyn ilman välipäivää välissä. Ääh, onko mun pakko vaan vetää toi sali 3x viikko?

 

[byääää 136940]

Meinasin nyt että vielä ens viikko tällä mun ihime reenillä mutta jätän juoksemisen pois jo nyt. Ja ens viikolla alottaisin ton r/fitnessin alottalijaohjelman ja katon mitä tuloksia saan sillä aikaan joku 3kk reenillä.

(lisäsin ite yhet habat, ojentajat ja vatsat)

Eli:
Salipäivä A:
Penkkipunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Kyykky 3x5
Ranskalainen punnerrus käyrätanko 3x8
Vatsat
Salipäivä B:
Maastaveto 3x5
Leuanveto 3x5 (tilaan tätä varten nauhoja että saan vedettyä)
Pystypunnerrus seisten 3x5
Haba käyrätangolla seisten 3x8
Vatsat

Ja siis tieten lämmöt otan juoksumatolla, kepillä ja lämmittely / fiilistelysarjoilla ja 3x5 on vaan oikeat työpainot.
Ja tossa ohjelmassa kans on että viiminen sarja mennään niin monta ku lähtee.
Ja aina kun onnistuneesti vetää vähintään sen 3x5 nii ens kerralla yläkroppaan 2.5kg lisää ja alakroppaan 5kg lisää.

Vetäsin siis aerobisen kans reenin näin:

Maanantai: Salipäivä A
Tiistai: Kävely/pyöräily/uinti
Keskiviikko: Salipäivä B
Torstai: Kävely/pyöräily/uinti
Perjantai:Salipäivä A
Lauantai Lepopäivä (max palauttava käveleskely)
Sunnuntai: Salipäivä B



Miltä kuulostaa?

Ei muuta ku antaa paukkua. Hauista en tekis ollenkaan alle 10 toiston, mieluumin sellasta 12-15, nekin orjallisella tempolla ja mahdollisimman pienellä painolla. Heikko lihas jota ei hyödytä treenata kovin raskaana ja siinä menee vaan kyynärpäät. Pienempiä apuliikkeitä tietysti vaihtelee sitten kun niissä ei tapahdu edistystä. Haukan voi tehdä vaikka joka kerta eri tavalla eikä pidä suunnitella muuta kuin että hauikset hyvään pumppiin. Vähän sama homma olkapäille, selälle, pohkeille, vatsoille yms., ei niitä kannata kovin paljoa etukäteen miettiä. Ojentajat taas tykkää ihan kaikesta. Penkin voi välillä tehdä vaikka pelkästään kapeana tai noiten kolmen sarjan perään heittää vielä pari pidempää sarjaa nyrkin verran kapeampana, silloin voisi tuon ranskalaisen vaihtaa vaikka kässäripenkkiin tai johonkin alakropan liikkeeseen, vaikkapa takareisille.

 

[byääää 136940]

Mutta ööh nytkö alko miettiin nii tuohan tarkottas että joutus tekeen sunnuntaina mave ja sitte suoraan maanantaina kyykyn ilman välipäivää välissä. Ääh, onko mun pakko vaan vetää toi sali 3x viikko?

Ei sen pitäis mahdoton ajatus olla mutta tuostahan saa kaksi- tai nelijakoisen kun vaihtaa vaan liikkeitä päivien A ja B välillä. Silloin tulisi ylä- ja alakroppaa vuorotellen, eli esim. kyykky, penkki, veto, pystäri. Apuliikkeet sit sinne sekaan.

 

[inoksi]

Meinasin nyt että vielä ens viikko tällä mun ihime reenillä mutta jätän juoksemisen pois jo nyt. Ja ens viikolla alottaisin ton r/fitnessin alottalijaohjelman ja katon mitä tuloksia saan sillä aikaan joku 3kk reenillä.

(lisäsin ite yhet habat, ojentajat ja vatsat)

Eli:
Salipäivä A:
Penkkipunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Kyykky 3x5
Ranskalainen punnerrus käyrätanko 3x8
Vatsat
Salipäivä B:
Maastaveto 3x5
Leuanveto 3x5 (tilaan tätä varten nauhoja että saan vedettyä)
Pystypunnerrus seisten 3x5
Haba käyrätangolla seisten 3x8
Vatsat

Ja siis tieten lämmöt otan juoksumatolla, kepillä ja lämmittely / fiilistelysarjoilla ja 3x5 on vaan oikeat työpainot.
Ja tossa ohjelmassa kans on että viiminen sarja mennään niin monta ku lähtee.
Ja aina kun onnistuneesti vetää vähintään sen 3x5 nii ens kerralla yläkroppaan 2.5kg lisää ja alakroppaan 5kg lisää.

Vetäsin siis aerobisen kans reenin näin:

Maanantai: Salipäivä A
Tiistai: Kävely/pyöräily/uinti
Keskiviikko: Salipäivä B
Torstai: Kävely/pyöräily/uinti
Perjantai:Salipäivä A
Lauantai Lepopäivä (max palauttava käveleskely)
Sunnuntai: Salipäivä B



Miltä kuulostaa?

Nyt on hyvä muistaa, että tolla tahdilla kun vedät itsesi kuukaudessa ihan piippuun, voi alkaa keppana taas maistua.

Ei makeaa mahan täydeltä, joskus pitää huilata. Mave ja kyykky alkaa äkkiä käymään raskaaksi.
Treenaa salia ma ke pe ja aerobista sitten alkuun vaikka kahtena päivänä

 

[Powerhousu]

Hauista en tekis ollenkaan alle 10 toiston, mieluumin sellasta 12-15, nekin orjallisella tempolla ja mahdollisimman pienellä painolla. Heikko lihas jota ei hyödytä treenata kovin raskaana ja siinä menee vaan kyynärpäät.

Jos nyt et kuitenkaan syöttäisi aloittelijalle omia uskomuksiasi totuutena. Toi ei perustu mihinkään muuhun, kuin että sinä et tekisi. Minä tekisin ja teenkin.

 

[byääää 136940]

Jos nyt et kuitenkaan syöttäisi aloittelijalle omia uskomuksiasi totuutena. Toi ei perustu mihinkään muuhun, kuin että sinä et tekisi. Minä tekisin ja teenkin.

Siksi muotoilen että mitä minä tekisin ja miksi. Saa sitten itse miettiä että onko järkeä vai ei.

 

[kappalainen]

Saa. Esim. kyykkytreeni 10x10, jokainen toisto 60 prosentin kuormalla 1RM.
Niin siinä palaa 900 kcal 130-kiloiselle ukolle.

Työaika: 100 toistoa x 3s/toisto = 300s eli 5 min. Tuossa ajassa kulutus ehkä max 100-150 Kcal. Vaikka syke onkin koholla sarjojen välissä, se ei tarkoita että myös kulutus jatkuisi samantasoisena. Levätessä työtä tekevät sydänlihas ja hengitystä ylläpitävät lihakset, jotka eivät kooltaan ole isoja.

Nuo sykemittareiden (jos siis arviosi sellaiseen perustuu) kalorinkulutusmittaukset perustuvat sykkeeseen, oletuksena siis mitä korkeampi syke, sitä enemmän lihastyötä ja sitä korkeampi kulutus. Painoharjoittelussa kuitenkin varsinaista lihastyötä tehdään tyypillisesti vain osan aikaa, ehkä vain viidesosa tai vähemmänkin salilla vietetystä ajasta, vaikka syke pysyykin korkealla.

Tyypillinen energiankulutus salilla luokkaa 400-600 kcal/tunti. Tuohon kuuteensataankin päästäkseen pitää jo taukojen olla varsin lyhyet.

 

[Powerhousu]

Työaika: 100 toistoa x 3s/toisto = 300s eli 5 min. Tuossa ajassa kulutus ehkä max 100-150 Kcal. Vaikka syke onkin koholla sarjojen välissä, se ei tarkoita että myös kulutus jatkuisi samantasoisena. Levätessä työtä tekevät sydänlihas ja hengitystä ylläpitävät lihakset, jotka eivät kooltaan ole isoja.

Nuo sykemittareiden (jos siis arviosi sellaiseen perustuu) kalorinkulutusmittaukset perustuvat sykkeeseen, oletuksena siis mitä korkeampi syke, sitä enemmän lihastyötä ja sitä korkeampi kulutus. Painoharjoittelussa kuitenkin varsinaista lihastyötä tehdään tyypillisesti vain osan aikaa, ehkä vain viidesosa tai vähemmänkin salilla vietetystä ajasta, vaikka syke pysyykin korkealla.

Tyypillinen energiankulutus salilla luokkaa 400-600 kcal/tunti. Tuohon kuuteensataankin päästäkseen pitää jo taukojen olla varsin lyhyet.

Lähestyit ongelmaa vähän oudosta näkökulmasta, eli käytetyn ajan kautta, mutta olet silti hyvinkin jäljillä mitä tulee todelliseen kulutukseen. Todistetaanpa tämä fysiikan avulla:

Otetaan 100 kg äijä ja 100 kg kuorma, kyykkyä 10x10. Oletetaan nostomatkaksi 60 cm. Nostettava paino on siis yhteensä 200 kg, paitsi ettei ole, koska koko kehonpaino ei nouse ja sekin osuus mikä nousee, ei nouse kokonaan 60 cm matkaa. Esim reiden yläosa nousee ehkä 50 cm ja reiden alaosa polven kohdalta ei juuri yhtään. Selän etukenosta tulee sitten loppu 10 cm. Arvioidaan siis, että ollaan aika lähellä totuutta jos tiputetaan kehon painosta kolmasosa pois. Kokonaispainoksi jää siis 166 kg.

166 kg * 9,81 m/s²*0,6=977 J.
kerrotaan 100 toistolla, niin saadaan 97 707 J = 23 kcal

Wikipedian mukaan lihaksiston hyötysuhde on noin 18 - 26 %.

Lasketaan 20 % mukaan, niin saadaan 23 kcal/0,2=115 kcal, eli osuu sun haarukkaan.

Tehtiin toki aika paljon oletuksia ja esimerkissä nostajan painokin on alempi kuin ketjun aloittajan, mutta toisaalta kyykyn painot on luultavasti korkeammat. Siitä voidaan kuitenkin olla hyvin varmoja, että todellisuus on kenellä tahansa aivan helvetin kaukana 900 kilokalorista.

Lisäisin kuitenkin vielä loppuun liittyen tuohon sun 400 - 600 kcal / tunti, että tuohon kyykkyyn saa jo kulumaan melkein tunnin ellei ole huomattavan hyväkuntoinen. Kova jätkä vetää varmaan puoleen tuntiin. Siinä saa jo heilua ihan tosissaan että saa edes 400 kcal palamaan.

 

[kappalainen]

Mietinkin juuri tuota esittämääsi näkökulmaa, mutta laiskuus voitti enkä viitsinyt kaivaa muistiani/nettiä. Kiitokset perusteellisesta esityksestä.

Tuo oma arvioni kulutuksesta perustuu lähinnä tietoon siitä, millaisiin kulutuksiin ihminen lyhyissä pyrähdyksissä ylipäätään kykenee. Vaikkei aivan eksaktia olekaan, jokainen voi vaikkapa soutulaitteella testata mihin itse pystyy.

Tuolla sykkeen ja hengityksen koholla olemisellakin lienee jonkinlainen vaikutus kulutuksen lisääntymiseen lepoaikana, vaikkei siinä varsinaista työtä tehdäkään.

 

[_Jemis_]

Huh, hienoa lukea tämmöisiä tarinoita! Näyttää siltä, että olet vetänyt aivan uskomattoman startin. Muista vaan, että tämä on maratoni - ei pikamatka. Muutokset tapahtuvat joskus omaan järkeen käsittämättömän hitaasti, mutta suolana on ne hetket, jolloin huomaat, että daaaaaaamn! Tässä on menty eteenpäin! Mutta senhän olet oivallisesti jo tajunnutkin :-)

Muutamia vinkkejä elämäntapamuutokseen:

• Hommaa samantien polvituet, rannetuet ja kyynärtuet. Hyvä vyö helpottaa coren jännittämisen oppimista. Moni lyttää varusteet, koska "menetät gainseja", mutta näkisin, että menetät gainsit siinä vaiheessa, kun polvinivel sanoo poks tai ranne hajoaa penkissä. Kannattaa myös unohtaa höpötykset, että "core jää heikoksi" mikäli käytät vyötä. Core vahvistuu jatkuvasti, kun laitat lisää rautaa tankoon - oli vyötä tai ei. Pidän itse vyötä pääasiassa turvavarusteena.
• Kun itse pudotin 17kg, käytin appia nimeltään Yazio, joka on käytännössä ruokapäiväkirja. Kirjasin siihen aivan kaiken mitä söin ja join parin kuukauden ajalta, jolloin homma alkoi rutinoitumaan. Siihen pystyy kirjaamaan myös liikuntasuoritteet, joten näet samantien, että minkälaisilla kaloreilla kannattaa pelata.
• Kuten Nero sanoi, kannattaa painonpudotus rytmittää portaittain. Ensin tiputat kaloreita vaikka 150kcal per päivä. Sitten lisäät 20 minuuttia kävelyä. Sitten tiputat 250kcal per päivä. Sitten kävelet 30 minuuttia päivässä jne. Tämä johtuu siitä, että elimistö adaptoituu nopeasti, ja jos pelaat ns. "kaikki kortit kerralla" eli miinusta -500kcal / pv, tunnin juoksu per päivä jne. ei kropalla jää adaptaation jälkeen enää mitään mihin adaptoitua. Siihen viittasin maratonilla. Yaziolla on näppärä träkätä tämä progressio, ja jos sinulla on sykekello niin se auttaa myös.
• Jotkut sanovat, että kuntosalijorman pitäisi välttää aerobista. Itse pidän tätä suurimpana p***puheena mitä löytyy. Voit heittää kevyen juoksulenkin vaikka salin jälkeen ja välipäivinä kannattaa käydä ehdottomasti kävelyllä tai juoksulenkillä. Pelkkä sali ei todellakaan riitä painonpudotukseen vaan miinuskalorit tiputtavat painoa. Voit tiputtaa painoa toki ilman aerobistakin, mutta homma muuttuu merkittävästi helpommaksi, jos polttelet päivässä semmoisen 300-500kcal ylimääräistä lenkkeilemällä. Voit syödä enemmän eikä ole koko ajan nälkä.
• Jos nivelet eivät tykkää juoksusta niin kävelet nopeasti tai fillaroit. Kaloreita palaa joka tapauksessa ja se on tärkein juttu. Nyt kun sinulla on massaa tuon verran, niin lihas kasvaa varmasti myös reippailla miinuskaloreilla eli unohda kaikki "SYÖ LISÄÄ"-kommentit tässä vaiheessa ja palataan asiaan, kun painosi on 85 :-)
• Itse käyn kuntosalilla n. 2-3x viikossa ja treenaan koko kropan samalla. Välipäivinä juoksen, pyöräilen tai kävelen n. 30-60min. Äänikirja soimaan ja liikkeelle. Pidän viikossa ehkä yhden täydellisen huilipäivän, mutta kyllä noinakin päivinä tulee joku pieni kävelylenkki heitettyä.

Sitten se tärkein juttu. Joskus tuntuu, että ei jumalauta jaksa. Laiskottaa ja heikottaa. Väsyttää. Tämä on aivan normaalia ja kuuluu maratonin luonteeseen. Suosittelen, että lähdet liikkeelle tästä huolimatta. Jos sikaraskas salitreeni ei nappaa, treenaa kevyemmin. Ja jos todellakin tuntuu siltä, että puntti ei lähde ei sitten millään, käy kävelyllä.

Tärkeintä on se, että jos skippaat treenin tänään, menet huomenna vaikka mikä on. Joskus kannattaa ottaa vaikka viikon tauko - tämmöisestä on välillä huimasti hyötyä, koska kroppa saa levätä ja palautua täydellisesti. Kun palaat salille, niin olet voimiesi tunnossa. Mutta pääasia on, että teet etukäteen päätöksen: chillaan viikon, mutta sen jälkeen mennään taas. Muuten joudut kehään, jossa jäät tänään sohvalle, huomenna sohvalle, ylihuomenna sohvalle ja yhtäkkiä olet lopullisesti sohvalla. Mutta tämä konsistenssi on sinulle viinapirun voittaneelle mestarille tuttua. Aivot vaan pitää opettaa tiettyyn käyttäytymismalliin, vaikka sattuisi.

Tsemppiä syksyyn ja treeneihin! Päivittele välillä miten homma etenee.

 

[joason]

Se että on jo vuoden pystynyt olemaan selvänä luo kyllä uskoa tämmöisen projektin jatkuvuuteen. Ei muuta kuin jaksamista vaikeille päiville. Uintia myös suosittelen yli kaiken muun aerobisen, kun on tuota painoa vielä aika paljon. Siinä ei tarvi pelätä itsensä rikkomista ja saa kaloreita palamaan. Aamulla kun menee uimahalliin niin on saunassa vielä mukavaa juttuseuraa

 

[Jantte]

Kiitos kiitos! Mää käytän tuota Sulamoa kalorien trakkaamiseen. Onhan se maksullinen, just ostin 6kk lisäaikaa = 20€, mutta tykkään tuosta kun se on niin monipuolinen ja saa laitettua kalorit makrot jne kaikki just niinkö haluaa.

Ja joo oon uimisesta tykännykki, mutta nyt meinannu vähän jäädä poies koska täällä nousi koronatilanne pahemmaksi ja just siellä uimahallissaki yks tartunta oli nii jotain että lasten ryhmien jne takia uimahalli aukeaa vasta 1400 päivällä ja mää oon tottunu aamusta jo vetään reenit.

Aloin nyt sauvakäveleen juoksun sijaan. Ei mee paikat rikki. Enhän mää tolla nyt samaa sykettä saa ku juoksulla, mutta joo, mukavaa hommaa kuitenki.

(tommonen mun perus lenkkimatka sauvakävellen on)

Joo oon vähän miettiny noita polvitukia, rannetukia, kyynärtukia ja vöitä mutta onko se vähän ykäukko välineurheilija hommaa hommata tommoset välineet näillä nostopainomäärillä :D Mutta joo kuulostaishan nuo ihan fiksulta hankinnalta. Mistä mää tiiän mitkä on hyviä tommosia ja mitkä ei, ja mistä mää ne ees ostan?

Latasin tommosen Tdee Calculatoron apin jota jotku kehuivat. Siihen ku laittaa syödyt kalorit ja aamupainon nii se jonku 3-4vkon datasyötön jälkeen antaa ylläpitokalorit sille reenitasolle mitä siinä syöttödatassa on ollu. Mulla on atm 3800kcal se ja tosiaan sen 2000kcal syön nii sen takia tuo on ihan kivasti tippunukki. Ja siis 2000kcal terveellisenä ruokana on aika paljon ruokaa, ei mulla kauheesti nälkä tässä hommassa ole. Pitää tota porrastusta miettiä mutta jos ei väsytä, ei vituta ja reenit jaksaa hyvin nii mikäs tässä?

Viime kuun painonpudotussaldo (1.8 131.9kg ja 31.8 124.8kg) eli 7,1kg tippu viime kuussa.

Meinasin nyt ens maanantaina sen uuden reeniohjelman alottaa jonka mainittin ylempänä. Saatan jotaki pientä sälää siihen muutella mutta siis kuitenki kaksjakonen reeni jonka pääpaino on maastaveto, kyykky, penkki, pystypunnerrus ja kulmasoutu. Meinasin jotai pikku habaa, ojentajaa ja vatsalihasjuttuja nakella lisäksi loppuun. Ja vinopenan käsipainoilla haluan tehä koska oon siihen tykästyny.

Maven ja kyykyn kans oon varovainen että voi olla että en vielä kuukauteen tms niihin kauheesti painoja lisäile ku ne just alotin ja haen vielä vähän nostoasentoja.

Mikä tuo "yritä pitää treeni tunti per salikerta" juttu on? Minkä takia? Mulla on nyt tällä mun nykysellä menny aikalailla 2h per salikerta.

Tässä ois näitä mun nostovideoita jos joku haluaa ja neuvoa asennoissa olisin kiitollinen. (niissä on siis useampi nosto per video, pätkin nuo tommosiksi että leikkasin turhat kävelyt ja puhinat vittuun)


View: https://www.youtube.com/watch?v=5HMPPtVfsmk



View: https://www.youtube.com/watch?v=oMnfEjsgFGQ



View: https://www.youtube.com/watch?v=6ruYsyGTriM



View: https://www.youtube.com/watch?v=i3dqz3LE1A8

 

[byääää 136940]

Tunti siksi että siellä ei mene kahta, puoltoista ihan maksimissaan. Siellä kukaan jaksa niin pitkään oikeasti tehdä, joutavat sometauot pois ja sarjatauot varsinkin loppua kohti pienemmille liikkeille kohtuulliseksi(minuutti-pari) niin tunnissakin selviää salin ovesta sisään ja ulos.

Kyykyssä koita saada tanko kulkemaan suoraan ja ihan noin eteen ei tarvii lantiota ojentaa, sillee pikkasta vaille. Penkkiin malttia. Tangon kun ottaa käsiin niin antaa jonkun sekunnin asettua ja pysähtyä kokonaan. Ylhäällä ja alhaalla lyhyet stopit. Sitten kun se alkaa ajan kanssa asettua ns. raiteille niin voi jättää halutessaan stopit pois ainakin osan ajasta. Ja kunnollinen ote tangosta, youtubesta löytyy videoita aiheesta. Painoahan saa ja pitää lisätä sitten kun pystyy. Mavea ei voi liian kevyenä oikein harjoitellakaan kun raskaampi veto on ihan erilainen, 60kg voi vaan ottaa maasta miettimättä sen enempää.

Välineistä vyö ja rannetuet on aika vakiosetti ja ihan suositeltavia molemmat, jos pitää valita niin rannesiteet ennen vyötä. Ei se vyö oikeastaan suojaa kuin jo valmiiksi rikkinäistä selkää ja väärin käytettynä hyödytön. Mutta enemmän painoahan sen kanssa saa nostettua. Itellä on kyynärlämppärit koska on siellä seudulla riesaa, jos on polvivaivaa niin polvilämppärit voi olla ihan hyvä idea. Ihan sitä fitnesstukun halvinta roskaa ei pidä ostaa, hyvät kyynär-/polvilämppärit taitaa saada jollain 60-80e ja vyö ainakin toisen mokoman. Käypäiset kengätkin kannattaa hommata.

 

[demos]

Edelleen mietin, miten olisi tehdä pari kuukautta vain kolme kertaa viikossa sali, ma-ke-pe sekä tiistaina ja torstaina vähän aerobista, lauantaina niin ikään, jos huvittaa. Yksi päivä täydellistä lepoa. Ja se sali, ihan puhtaasti koko keho läpi:

#	Exercise	Sets	Reps
1	Squats	3	8-10
2	Stiff Leg Deadlifts	3	8-10
3	Barbell Rows	3	8-10
4	Bench Press	3	8-10
5	Standing Military Press	3	8-10
6	Dips (Triceps)	3	8-10
7	Barbell Curls	3	8-10
8	Standing Calf Raises	3	10-12
9	Incline Sit-ups	3	20
10	Hanging Knee Raises	3	20

 

[Jantte]

En mää tiiä kuulostaa vähän rajulta olla noin monta isoa nostoa päivässä. Taidan alottaa ton kaksjakosen mitä mietin nyt tiistaina.

Eilen oli viiminen rinta/olkapää/ojentaja reeni tällä nykysellä ja huomenna viiminen jalka/selkä/hauis. Voisin huomenna postailla tuloksia mitä tässä 2kk tapahtunu.

Pitäskö mun alkaa kirjottaan näitä mun juttuja johonki yleiseen threadiin? Miksiköhän mää omiin juttuihini ihan erillisen ees tein.

 

[NHB]

Penkki on ihan kohtuulisen näköinen treenimärä huomioiden, mutta parempaan kannattaa aina pyrkiä ja keskittyisin seuraaviin asioihin. Kontrollia lisää ja hätäilyä pois - aivan niin kuin tuossa jo on mainittukin. Hyvä kontrolli alas laskiessa. Hae jännitystä lihaksiin ja nautiskele negatiivisen vaiheen tarjoamsta rasituksesta. Monet minua viisaammat pitävät tuota negatiivista vaihetta lihaskasvun suhteen hyvin tärkeänä. Rauhallinen lasku ei ainoastaan kehitä lihaksia, vaan mahdollistaa paremman kontrollin ja helpottaa liikkeen tekemistä mahdollisimman hyvin. Nyt tanko kolisee välillä turvarautoihin, joka on varma merkki siitä, että kontrollia puuttuu. Voi olla, että joudut aluksi pari kiloa karsimaan raudasta, mutta eikö selille juurikin mennä hakemaan rasitusta lihaksille? Nopeesti ne kilot nousevat sieltä, kun annat niille lihaksille kuormaa noston lisäksi myös laskussa.

Tuohon liittyy myös jalkojen asento. Nyt tuot jalat hyvin pitkälle takapuolen alle, mutta ne jäävät varsin kapealle, jolloin niiden antama tuki sivusuunnassa ei ole vahva. Varpaiden varassa oleminen ei ainakaan paranna tilannetta. Jalat leveälle ja miksi ei samalla tulevasti koko jalkapohjat maahan? Joo kun kilpaillaan penkissä, niin siellä haetaan tulosta lyhyemmän nostomatkan avulla taivuttamalla kroppa megakaarelle, mutta kuntoillessa on eri säännöt.

Noista kuvakulmista näyttää, että kädet ovat melko leveällä. Valitsee oteleveys, jolla kyynärvarret pysyvät ala-asennossa pystysuorassa suoraan tangon alla. Ylhäällä sun kyynärpäät näyttävät yliojentuva ja sitä kannattaa välttää. Noin käy varmaankin ainakin osittain siksi, että vauhtia on ylhäällä miljoona.

 

[Powerhousu]

Joo kun kilpaillaan penkissä, niin siellä haetaan tulosta lyhyemmän nostomatkan avulla taivuttamalla kroppa megakaarelle, mutta kuntoillessa on eri säännöt.

Noista kuvakulmista näyttää, että kädet ovat melko leveällä. Valitsee oteleveys, jolla kyynärvarret pysyvät ala-asennossa pystysuorassa suoraan tangon alla.

Eihän tuossa edes ole iso kaari. Pieni kaari on aina hyvä bodaillessakin, koska se vähentää olkapäiden rasitusta, lisää rinnan aktivaatiota, auttaa pitämään lapoja yhdessä ja antaa tukea. Toi oteleveysjuttukin on vain sellainen nyrkkisääntö for dummies, mutta ei mikään ehdoton.

 

[Jantte]

Kiitoksia vinkeistä!

Oon jo jonku verran viilannukki noita asentoja tuosta ku nuo kuvannut. Penkissäki saanu tukevampaa nostoa ku käyttäny jalkojani fiksummin, ja meinasin nyt ku alotan sen uuden ohjelman tiistaina vähän laskea penkkipainoja ja pyrkiä hallitumpaan hitaampaan nostoon.

Elikkä nyt joku 4-5kk emt painonpudotusta, josta 2kk punttireeniä takana.

Paino 140kg ----> (tänä aamu) 123.3kg
(viimiset sarjat)
Penkkipunnerrus 77.5 x 3
Pystypunnerrus 45 x 5
Kyykky 80 x 3
Mave 80 x 5
Kulmasoutu (pendlay) 60 x 6


Ja eli tiistaina alotan ton vähän muokatun /r/fitin alottelijaohjelman joka on siis kaksjakonen ja mave, kyykky, penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuanveto pääliikkeet ja sitte pienemmät härpäkeliikkeet päälle. Päänostot isoihin 3x5 ja viiminen loppuun asti, jokanen kerta ku menee se väh 15 isoissa nii painot nousee ens kerrallle 2.5 yläkroppa ja 5 alakroppa.