syöttösika sanoi:
mikä siinä on kun koko ajan kuulee jonkun sanovan mikä on optimaalinen sarja/liike/toistomäärä kullekin lihakselle. Ei sellaista ole olemassakaan. Oli liikkeet, sarjat, toistot, vola, intensiteetti mitä tahansa kehitys tyssää kun treeniä ei jaksoteta.
Naulan kantaan!
Kaiken kehittymisen perusta on progressio. Oikeastaan ainoa syy lihakselle kehittyä on lisääntynyt työmäärä. Useimmiten työmäärän kasvun menetelmät rajoitetaan juuri siihen, että sarjapainoja tai toistoja pyritään lisäämään. Monet unohtaa sen, että lihasta voi kuormittaa enemmän myös lisäämällä sarjamääriä, lyhentämällä palautusaikoja, tai tihentämällä treeni-frekvenssiä. Kaikkia noita tulis kehittää pikkuhiljaa ja periodiosoida hommaa. Myös kehon palautumiskykyä voi ja kannattaa kehittää, eli edellisestä treenistä ei tarvitse olla 100% palautunut. Keholla on taipumus mukautua nopeasti (tähänhän lihasten kasvatuskin perustuu)
Kannattaa suunnitella sopiva progressio. Esim. ensin nostetaan sarjamääriä kunnes saavutetaan tietty tavoite, sitten lisätään toistoja saavutetuilla sarjamäärillä. Vasta sitten tehdään korotukset sarjapainoihin, ja katsotaan montako sarjaa & toistoa menee korotusten jälkeen ja taas lähdetään rakentamaan hommaa eteenpäin. Palauttavat viikot sitten säännöllisesti, että kompensoidutaan CNS fatiguesta, muuten tyssää progressiot. Suurin virhe on usein liian rankka progressio.
Myöskin sarjojen failureen vetäminen mielestäni huono juttu, vaikutukset kun kohdistuu enemmän hermostoon (negatiivisesti). Parin toiston tekemättä jättäminen joka sarjan lopusta mahdollistaa useamman lisäsarjan vetämisen ja sitäkautta kumulatiivisesti isomman kokonaisrasituksen.
Vaihtelusta tekis mieli mainita myös muutama sana. Monilla se keskittyy jatkuvaan liikkeiden vaihtamiseen, mikä ei välttämättä hyvä juttu. Liikkeiden väliset korelaatiot on usein kohtalaisen vähäisiä, eli vaikka lihaksen absoluuttinen voimataso kasvaisikin, ei se välttämättä näy jossain toisessa liikkeessä (ennen kuin liikekohtainen motoriikka yms. on riittävällä tasolla). Vaikka tekniikka olisikin näennäisesti kunnossa, niin voiman kohdistaminen spesifisesti vie aikaa, esim. jossain tietyssä liikkeessä. Siinä ei oikeastaan tule ikinä valmiiksi, vaan esim. voimanostajatkin analysoi tekniikkaa koko ajan. Siksi olisi järkevää valita vain vähän pääliikkeitä, joita syklittää keskenään. (Tässä monesti perinteiset monijakoiset podausohjelmat menee metsään kun on laaja repertuaari eri liikkeitä monine työstökulmineen jne.) Treenistimulaation vaihtelua voi kuitenkin toteuttaa niin monella tapaa. Intensiteetin ja volyymin suhteet, toisto- ja sarjamäärät, liikkeiden suoritustekniikat ja tavat (dynamiikka yms.) jne...
Tulipas tästä nyt pitkä ja yleisluontoinen höpinä! Mutta kuitenkin, kun itse aloin soveltaa omassa treenaamisessani noita periaatteita niin kehitys lähti ihan uusille raiteille ja mikä tärkeintä se on jatkuvaa!
