Fiksu nelijakoinen

[Zentel]

Toi on samantapainen kuin mulla, mutta miten sun haukkarit palautuu jos vedät selän niiden jälkeen vai pidätkö 4. jälkeen välipäiviä?

Aika usein on välipäivä käsien jälkeen, mutta ei aina. Hyvin jaksaa selkää tehdä ihan kunnon tehoilla. Musta pikemminkin tuntuu, että tekee haballe/ojentajille jopa hyvää, kun saavat selkäliikkeiden ohessa enemmän tai vähemmän palauttavaa jumppaa.

 

[Rintahirmu]

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

Tos on toi Powerhousun kopio jolla oon tehny nyt sen 2kk. On hemmetin hyvä ohjelma muuten mutta torstain päivä on aika rankka. Ku ollaa ojentajis nii lihakset huutaa jumalaa, ristitaljan jälkee lyyhistyn maahan ja itken. Penkki+kyykky noussu nopeassa ajassa helvetin hyvin. Muuten treeni on ollu hyvä, mut miten ton torstain päivän sais hajotettuu FIKSUSTI vai eikö saa?

 

[Gill]

Tos on toi Powerhousun kopio jolla oon tehny nyt sen 2kk. On hemmetin hyvä ohjelma muuten mutta torstain päivä on aika rankka. Ku ollaa ojentajis nii lihakset huutaa jumalaa, ristitaljan jälkee lyyhistyn maahan ja itken. Penkki+kyykky noussu nopeassa ajassa helvetin hyvin. Muuten treeni on ollu hyvä, mut miten ton torstain päivän sais hajotettuu FIKSUSTI vai eikö saa?

Treeni 3 on varmaan se torstai? Eiks tosta treeni 3:sta nyt saa heivattua osaa liikkeistä treeniin 2 tai 4, riippuen että miten lepopäivät tuossa mahtaakaan mennä. Ihan varmasti tulee itku tuon treeni 3:n jälkeen ja treeni 4:n jälkeen naurukohtaus, että tässäkö tämä oli.

 

[Rintahirmu]

Treeni 3 on varmaan se torstai? Eiks tosta treeni 3:sta nyt saa heivattua osaa liikkeistä treeniin 2 tai 4, riippuen että miten lepopäivät tuossa mahtaakaan mennä. Ihan varmasti tulee itku tuon treeni 3:n jälkeen ja treeni 4:n jälkeen naurukohtaus, että tässäkö tämä oli.

Joo anteeks! Olin ihan omis ajatuksis. Siis Torstain on kolmas treeni eli selkä/ojentajat/olkapäät. Treenijakoni menee näin Ma1 Ti2 keVapaa To3 Peaerobista harkkaa ja lauantaina on 4 vika.

En todellakaa haluu pistää jalkoi yhteen päivään koska siin on kaks isoo lihas ryhmää samas, eli no deal sen osalt. Tarkotushan täs on et tulee niinku pari kertaa viikos treenattuu lihakset, kerran kovaa ja sit se toinen kerta hiljasemmin. Siis ettei tulis älytönt välii kuitenkaa treeneis, tykkään muussata lihakset kerran viikkoo.

Osaisko joku järkeillä ton fiksusti?

 

[ttaure]

4-jakoinen

Oma ohjelma on viimeiset 7 vkoa ollut seuraava, ja kaipaisin hiukan ohjeistusta. Lähinnä kiinnostaisi puuttuuko jotakin ehdottoman tärkeää, mitä hyviä/parempia vaihtoehtoja olisi ettei tylsisty ja tietysti myös liikejärjestykseen saa puuttua. Ainakin ojentajapäivänä viimeiset nostot käsipainoilla on aivan tuskaa. Treenattua tulee ma, ti, to, pe ja lisäksi ma, ke, to lätkää/nyrkkeilyä.

Auttakaa ja kommentoikaa jos kerkiätte ;)


REENIOHJELMA:

1.päivä
rinta, hauis
• Penkki (Erillisohjelma SRM 120kg)
• Ylätalja myötäotteella, kapea (16, 12, 8, max, 10 )
• Rintalihas maaten käsipainoilla/seisten ylätaljoilla (16, 14, 12, 8, 12)
• Hauiskääntö käsipainoilla, istuen (16, 12, 10, 8, 12)
• Alatalja istuen, kapea (16, 12, 10, 8, 10)
• Selkälihakset laitteessa (4x25 +10kg 120kg asti)
• Vatsalihassarja (4x25/30 (suora, kääntö, lyhyt, pito))


2.päivä
selkä
• maastanosto maaten, tangolla (16, 12, 10, max, 10)
• ylätalja vastaotteella, leveä, eteen (16, 12, 10, 8, 12)
• ”hyvää päivää” tangolla (16, 12, 10, 8, 12)
• ylätalja vastaotteella, leveä, taakse (16, 12, 10, 8, 12)
• Kulmasoutu käsipainoilla (16, 12, 10, 8, 12)
• kylkikierto laitteessa (25, 20, 15, 20)
• Vatsalihassarja (4x25/30 (suora, kääntö, lyhyt, pito))



3.päivä
olkapäät, ojentajat.
• Dippi (12, 10, 8, 8) Ei vaan mene vielä...
• Vinopenkki (16, 12, 10, 8, 12)
• Levypaino/hauistanko pään takaa, selin (16, 12, 10, 8, 12)
• Sivunosto irtopainoilla, max 90 astetta! (16, 12, 10, 8, 12)
• Ylätalja köydellä, eteen (16, 12, 10, 8, 12)
• Pystypunnerrus käsipainoilla, vino (16, 12, 10, 8, 12)
• Selkälihakset laitteessa (4x25 +10kg 110kg asti)
• Vatsalihassarja (4x25/30 (suora, kääntö, lyhyt, pito))


4.päivä
jalat
• Pyöräily 5-10 min
• Jalkakyykky/makaava prässi (16, 12, 10, 8, 12)
• Pohkeet koneessa/tangolla (16, 12, 10, 8, 12)
• Istuva prässikone/prässi (16, 12, 10, 8, 12)
• Takareisi laitteessa (16, 12, 10, 8, 12)
• Selkälihakset laitteessa (4x25 +10kg 110kg asti)
• Vatsalihassarja (4x25/30 (suora, kääntö, lyhyt, pito))

 

[ttaure]

Nou help?

 

[marde84]

Nou help?

Aika käsittämätön ohjelma. Rinta+hauis-päivänä treenaat enimmäkseen selkää? Mikä ihme on maastanosto maaten tangolla? Olkapää+ojentajapäivänä teet rintaa ja selkää? Vatsoja pelkkiä maratoonisarjoja ja joka päivä? Missä logiikka?

 

[Force]

Fiksu nelijakoinen on 2-jakoinen missä on 4 erilaista treeniä. Sellainenhan tuo avauspostin ohjelma on. Ite ainakin määrittelen jakoisuuden lihasrasituksen perusteella, joten tuo on 2-jakoinen.

 

[oommega]

1. Rinta, olkapäät
-penkki tanko 3x8
-pystypunnerrus/niskantakaapunnerrus 3x6
-vinopenkki tanko/kp 3x8
-alaviistopenkki kp 3x10
-viparit sivuille 3x8

2. Selkä, vatsa
-maastaveto 5x5
-kulmasoutu tanko 3x8
-ylätalja/alatalja 3x8
-kohtautukset 3x12
-viparit takaolille/takaolkapääsoutu 3x10
-vatsoja lisäpainoilla 5x8

3. Kädet
-kapee penkki/dippi 3x8
-hauiskääntö tanko 3x8
-ranskalainen punnerrus 3x10
-hauiskääntö myötäote 3x10
-ojentajat taljassa 3x12
-hauiskääntö kp 3x12
-rannekääntö 3x12

4. Jalat, vatsa
-kyykky/etukyykky 3x8
-SJMV 3x8
-askelkyykky 3x10
-reiden ojennus 3x10
-reiden koukistus 3x10
-pohkeet 3x12
-vatsoja lisäpainoilla 3x12

1 ja 2 reenit peräkkäisinä päivinä, samoin 3 ja 4. reenannu pitkälti 2on1off. Onko tässä systeemissä jotain huomautettavaa? vähän aikaa vasta vääntäny tällä ja tähän asti oon ite tykänny!

 

[ttaure]

Aika käsittämätön ohjelma. Rinta+hauis-päivänä treenaat enimmäkseen selkää? Mikä ihme on maastanosto maaten tangolla? Olkapää+ojentajapäivänä teet rintaa ja selkää? Vatsoja pelkkiä maratoonisarjoja ja joka päivä? Missä logiikka?

Ja tämän viestin sisältämät korjaukset ovat missä? Tiedostan kyllä että ohjelmassa on virheitä, joten kysyin neuvoja. Vittuilua saan kyllä osakseni tarpeeksi ihan vapaa-aikana ja kavereilta :whip:

 

[Nraw9]

Ja tämän viestin sisältämät korjaukset ovat missä? Tiedostan kyllä että ohjelmassa on virheitä, joten kysyin neuvoja. Vittuilua saan kyllä osakseni tarpeeksi ihan vapaa-aikana ja kavereilta :whip:

voi nyyh.. lue aloittelijoiden osion stickyt. Löytyy varmasti parempia ohjelmia sieltä ja heitä toi ohjelmaräpellys roskiin.

 

[marde84]

Ja tämän viestin sisältämät korjaukset ovat missä? Tiedostan kyllä että ohjelmassa on virheitä, joten kysyin neuvoja. Vittuilua saan kyllä osakseni tarpeeksi ihan vapaa-aikana ja kavereilta :whip:

En laittanu korjauksia, koska koko ohjelma olisi käytännössä mennyt uusiksi, ja ohjelmia en ala erikseen tekemään ku niitä täältä löytyy valmiina niin paljon stickyistä. Sitä paitsi ei tuo ollut vittuilua, vaan suoria kysymyksiä treenin ongelmakohdista ja siitä miksi olit ajatellut noin tehdä. Pitäis sitä itsekin hieman tehdä sitä ajatustyötä esim. juuri noiden minun laittamien kommenttien pohjalta, eikä odottaa vain valmiiksi pureskeltua.

 

[ttaure]

- Rinta/hauispäivänä ei ole ainuttakaan puhdasta selkäliikettä. Taljat tehdään hauiksia korostaen, ei selällä. (poislukien vakiot selkä+vatsa)
- "ihme" on se, jossa korkealla penkillä maaten nostetaan tanko maasta kiinni penkin pohjaan (vaihtelen tätä ja maastavetoa)
- olkapää & ojentajat päivänä en ymmärrä mitkä ovat rinta+selkä? Vinopenkki on käytännössä pysty, joten sen termi meni kait pieleen. Saatta olla muitakin virheitä kun en ole yhtä proo kuin Te. (Vinopenkki siis n.80 asteen kulmassa, eli pysty)
- Olkapäiden kohdalla käsipainojen sijaan välillä tangolla ja seisten.
- vatsan haluan maratonisarjoilla kuntoon, samoin selän. Iskiasvaiva kun fysioterapeutin mukaan pysyy parhaiten kurissa sillä, että ko. lihasten lihaskunto on hyvä ja ne tukevat tukirankaa (=selkä)
- vatsoille ajattelin lisäpainotreeniä. Mihin päivään sopisi?

Etsin valmiin ohjelman, koska oma on niin paska. En kysy enää apua, koska näemmä tämä foorumi on siihen väärä paikka.

 

[marde84]

- Rinta/hauispäivänä ei ole ainuttakaan puhdasta selkäliikettä. Taljat tehdään hauiksia korostaen, ei selällä. (poislukien vakiot selkä+vatsa)

Ei kannata tehdä, ei oikeastaan edes yrittää tehdä ylä- ja alataljaa hauiksella. Siihen on parempia liikkeitä. Ylä- ja alatalja ovat puhtaita selkäliikkeitä, toki hauiskin työskentelee mukana, mutta ei tuota hauistreeninä kannata tehdä.

- "ihme" on se, jossa korkealla penkillä maaten nostetaan tanko maasta kiinni penkin pohjaan (vaihtelen tätä ja maastavetoa)

Eli ilmeisesti tuettu kulmasoutu/levytankosoutu? Tässä ilmeisesti siis kyse vain termien sekaisuudesta. IMO mave ja soutu ovat niin erilaisia liikkeitä, ettei niitä kannattaisi tehdä vuorotellen, jos siis on tarkoitus jotain tiettyä lihasta/ominaisuutta treenata.

- olkapää & ojentajat päivänä en ymmärrä mitkä ovat rinta+selkä? Vinopenkki on käytännössä pysty, joten sen termi meni kait pieleen. Saatta olla muitakin virheitä kun en ole yhtä proo kuin Te. (Vinopenkki siis n.80 asteen kulmassa, eli pysty)

Vinopenkki ja ylätalja.

- vatsan haluan maratonisarjoilla kuntoon, samoin selän. Iskiasvaiva kun fysioterapeutin mukaan pysyy parhaiten kurissa sillä, että ko. lihasten lihaskunto on hyvä ja ne tukevat tukirankaa (=selkä)
- vatsoille ajattelin lisäpainotreeniä. Mihin päivään sopisi?

Kyllä se vatsakin tulee kuntoon parhaiten ihan samanlaisilla sarjoilla kuin muutkin lihakset. Ja aivan oikein, vatsalihasten kunto on äärimmäisen tärkeä selän kannalta, joten siihen kannattaa panostaa. Pitkät hapotussarjat eivät IMO parhaiten tätä tavoitetta palvele, vaikka mukana voivatkin olla lisänä. Pääpaino kuitenkin lyhyempiin sarjoihin lisäpainojen avulla.

Etsin valmiin ohjelman, koska oma on niin paska. En kysy enää apua, koska näemmä tämä foorumi on siihen väärä paikka.

Kritiikin sietokyky ei vissiin ole paras mahdollinen? Kannattaa kylläkin ohjelma laittaa vaihtoon, FAQ:ssa on loistava 4-jakoinen runko pohjaksi.

 

[Force]

- Rinta/hauispäivänä ei ole ainuttakaan puhdasta selkäliikettä. Taljat tehdään hauiksia korostaen, ei selällä. (poislukien vakiot selkä+vatsa)

Jos haluat tehdä habaa ylätaljassa niin se on tehtävä vastaotteella ja niin, että kyynärpäät jää kropan eteen. Kun normaalisti selälle tehtäessä kyynärpäät vedettäisiin mahdollisimman taakse.

 

[ttaure]

Ensimmäinen viesti koko foorumilla ja ensimmäinen vastaus. En ihan osannut ottaa yskimättä vastaan. Nyt sain kuitenkin selvyyttä useampaan asiaan. Kiitos.

Ylätalja kapealla on liike, jolla pyrin matkimaan leuanvetoa. Leukoja menee maks 3x10 ja tekis mieli tehdä enempi. Mikä tähän parempi?

Täytyy vielä faqista hakea parempi pohja ja rakentaa uusi setti sille.

Ei kannata tehdä, ei oikeastaan edes yrittää tehdä ylä- ja alataljaa hauiksella. Siihen on parempia liikkeitä. Ylä- ja alatalja ovat puhtaita selkäliikkeitä, toki hauiskin työskentelee mukana, mutta ei tuota hauistreeninä kannata tehdä.



Eli ilmeisesti tuettu kulmasoutu/levytankosoutu? Tässä ilmeisesti siis kyse vain termien sekaisuudesta. IMO mave ja soutu ovat niin erilaisia liikkeitä, ettei niitä kannattaisi tehdä vuorotellen, jos siis on tarkoitus jotain tiettyä lihasta/ominaisuutta treenata.



Vinopenkki ja ylätalja.



Kyllä se vatsakin tulee kuntoon parhaiten ihan samanlaisilla sarjoilla kuin muutkin lihakset. Ja aivan oikein, vatsalihasten kunto on äärimmäisen tärkeä selän kannalta, joten siihen kannattaa panostaa. Pitkät hapotussarjat eivät IMO parhaiten tätä tavoitetta palvele, vaikka mukana voivatkin olla lisänä. Pääpaino kuitenkin lyhyempiin sarjoihin lisäpainojen avulla.



Kritiikin sietokyky ei vissiin ole paras mahdollinen? Kannattaa kylläkin ohjelma laittaa vaihtoon, FAQ:ssa on loistava 4-jakoinen runko pohjaksi.

 

[ttaure]

Force> Tätä olen juuri tehnyt. Kuvaus ehkä taas ontui... ;)

 

[mrNICEGUY]

Tuli väsättyä ittelleni 4jakonen taas. Pointtina painottaa aina tiettyä lihasryhmää kausittain..:

RINTApainotteinen:


1.

Selkä:

Jalkaprässi
Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

4.

Olkapäät-Rinta 2

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Penkki
Vinopenkki KP


Selkä:


1.

Selkä-vatsat:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Olkapäät-selkä 2:

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Ylätalja
Yates soutu

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet


JALAT:

1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Jalat 2-Ojentajat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Rinta-olkapäät:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

 

[Nukkumatti]

Tuli väsättyä ittelleni 4jakonen taas. Pointtina painottaa aina tiettyä lihasryhmää kausittain..:

Mitenkäs pitkiä kausia meinasit pitää ? Mulle passais tollanne painottava treeniohjelma varmasti aika hyvin.

 

[mrNICEGUY]

Mitenkäs pitkiä kausia meinasit pitää ? Mulle passais tollanne painottava treeniohjelma varmasti aika hyvin.

3-4vko.