Fiksu nelijakoinen

[Jate]

Kiitokset Powerhousulle todella asiallisesta viestistä. Itse olen treenannut n. 2.5 vuotta 3-jakoisella. Välillä on mielessä pyörinyt ajatus 4-jakoiseen vaihtamisesta. Jostain syystä en vain ole saanut järkevää 4-jakoista treeniohjelmaa aikaiseksi. Powerhousun ohjeilla kasasin nyt sitten uuden 4-jakoisen ohjelman jonka aloitin tänään. Ohjelma vaikuttaa todella asialliselta ja uskon / tiedän, että tästä treeni saa uutta potkua. Kiitokset vielä kerran!

 

[Nraw9]

Yhdyn edelliseen!:kippis1:

 

[HowardJ]

Todella asiallisen näköinen ohjelma Powerhouselta. Mietityttää vaan, kun hauiksille on vain 2 sarjaa viikossa. Onko tuossa tarpeeksi, niin että ne habatkin kehittyvät?

 

[VekiS85]

Todella asiallisen näköinen ohjelma Powerhouselta. Mietityttää vaan, kun hauiksille on vain 2 sarjaa viikossa. Onko tuossa tarpeeksi, niin että ne habatkin kehittyvät?

Järkevän 4-jakoisen tuosta ohjelmasta tekee juuri se, että suora ja epäsuora treeni eri lihasryhmille on jaettu fiksusti. Siis, vaikka hauiksille tehdään vain kaksi liikettä (scott-hauiskääntö 2x8 ja hauiskääntö taljassa 3x12), niin hauikset saavat epäsuoraa treeniä selkätreenin leuanvedoissa ja alataljassa.

 

[mikasa90]

Nyt on 2 kuukautta reenattu 2-jakosella, välillä muutettu jakoa yms. niin kokeillaan 4-jakosta pitkästä aikaa, vaikkakaan ei 2 - jakosesta niin paljoa eroa, mutta mutta:

Ma/ rinta-hauis(vähän olkapäitä)

Penkki 2*6
Vinopenkki kp 3*10-12
Ristikkäistalja 2*15
Hauiskääntö m-tangolla 3*10
Hauiskääntö taljassa 2*15

Vipunnostot sivulle taljassa/kp 2*10

Ti/ Jalat (etureidet sis. maven)

Kyykky 2*6(tietenkin alle 2-4 ''lämmittely'' sarjaa)
Mave 2*6 (sama juttu, kun kyykyssä)
Prässi 3*10-15
Jalanojennus 2*10-12
Pohkeita istuen 3*12

To/ Selkä - olkapää - ojentajat (hivenen rintaa ja)

Leuat 4*5(ei mee kun 5-6 leukaa.:itku
Alatalja (levee ote) 3*10-12
Kulmasoutu 4*6-10
Kapea penkki 4*6-8
Vipunnostot sivulle 3*12-15
Pystypunnerrus 3*10
Ranskalainen punn. 2*10
Pushdown 2*12-15

Penkki kp 2*15(kevyesti)
Facepull 2*15

Pe/ Takareidet, pohkeet (vähän etureisiä, hauiksia ja forkkuja)

Kyykky (sen takia kyykky, mm. hulkki sanoo kyykyn olevan jopa takareisiliike - kieltämättä, takareidet on kipeet kyykkäilyn jälkeen) 4*5
Sjmv 4*6-8
1a)Jalankoukistus 3*12-15
1b)Jalanojennus 3*12-15
Pohkeet istuen 4*12-15

Hauiskääntö taljassa/m-tanko 2*8-12
Rannekääntö 4*10-15(2 sarjaa kämmenet ylös-, 2 sarjaa kämmenet alaspäin)

Vatsoja miten puhtia riittää 2-3 kertaa viikossa. Sarjat 1 toisto varastoon - positiiviseen failureen.

Kommentteja? Kyllä, kädet on prioriteetti numero uno. Selkeesti heikoin lihasryhmä - oikeesti.

 

[Jotu]

Miksi kapea penkki on tuossa selän ja olkapäiden välissä? Eikö sen paikka olisi ennemmin tuolla muiden ojentajaliikkeiden kanssa, ojentajaliikehän se kumminkin on?

 

[mikasa90]

Miksi kapea penkki on tuossa selän ja olkapäiden välissä? Eikö sen paikka olisi ennemmin tuolla muiden ojentajaliikkeiden kanssa, ojentajaliikehän se kumminkin on?

Kokeileppa tehä kapeeta penkkiä esim. viimesenä liikkeenä.:D Parempi se - ainakin omalla kohdalla on tehä suht. aikasessa vaiheessa. Sitten reenaa olkapäät - jossa ei pahemmin(paitsi pystypunnerruksessa) ojentajat rasitu ja sitten pumppaa ne ojentajat loppuun.

 

[Powerhousu]

Miksi kapea penkki on tuossa selän ja olkapäiden välissä? Eikö sen paikka olisi ennemmin tuolla muiden ojentajaliikkeiden kanssa, ojentajaliikehän se kumminkin on?

Ei sillä tossa mielessä kovin paljon väliä ole, vaikkei samassa muiden ojentajaliikkeiden kanssa olekaan. Se kyllä tuli mieleen, että siirtäisin sen silti olkapäiden jälkeen, koska mulla ainakin on aika hankala keskittyä saamaan pystypunnerrus olkapäille jos ojentajat on valmiiksi hapoilla. Menee koko liike ojentajille.

 

[mikasa90]

Ei sillä tossa mielessä kovin paljon väliä ole, vaikkei samassa muiden ojentajaliikkeiden kanssa olekaan. Se kyllä tuli mieleen, että siirtäisin sen silti olkapäiden jälkeen, koska mulla ainakin on aika hankala keskittyä saamaan pystypunnerrus olkapäille jos ojentajat on valmiiksi hapoilla. Menee koko liike ojentajille.

Okei. Muuten näyttää ihan hyvältä?

Juu voi se olla että tulle tosta penkin tekemisestä vaarallista jo sitä päivän viimesenä tekee. Mutta tarkoitin lähinnä että miksei sitä vois tehdä esim. tuossa ennen ranskalaista.

Ai perskeles, mä en ajatellukkaan tuota. Klo 2 mä tuota rustasin... Pitäiskö sinne loppuun sitten ottaa tyyliin ristikkäistalja..? Mä teen sen(kaposen penkin) ojentajien ekana liikkeenä.:piis:

 

[Jotu]

Juu voi se olla että tulle tosta penkin tekemisestä vaarallista jo sitä päivän viimesenä tekee. Mutta tarkoitin lähinnä että miksei sitä vois tehdä esim. tuossa ennen ranskalaista.

 

[Powerhousu]

Okei. Muuten näyttää ihan hyvältä?

Muuten näyttää hyvältä, mutta tuolla takareisipäivänä on aika rankasti etureisiä. Jos haluat kyykkyä siihen alkuun ottaa, niin ota, mutta jos teet sen kovin raskaasti niin niiden pitäisi riittää. Jalkojen ojennuksen voi jättää siinä kohtaa pois. Tai sama se mulle tietysti mitä teet, mutta ajattelin omalle kohdalleni, että tällä metodilla etureidet ei palautuisi koko viikkona jos annan niille takareisipäivänäkin noin kovaa löylyä. Jos sulla palautuu, niin anna olla.

Toinen huoli mulla tulisi alaselän kanssa. Sulla saa alaselkä joka ikinen päivä runtua, ja paljon saakin. On mavea, SJMV:a, kyykkyä, kulmasoutua. No, mulla nyt on muutenkin ollut aina alaselän ylirasituksen kanssa ongelmia, mutta nää on myös asioita mitä saattaa kannattaa miettiä.

 

[mikasa90]

Muuten näyttää hyvältä, mutta tuolla takareisipäivänä on aika rankasti etureisiä. Jos haluat kyykkyä siihen alkuun ottaa, niin ota, mutta jos teet sen kovin raskaasti niin niiden pitäisi riittää. Jalkojen ojennuksen voi jättää siinä kohtaa pois. Tai sama se mulle tietysti mitä teet, mutta ajattelin omalle kohdalleni, että tällä metodilla etureidet ei palautuisi koko viikkona jos annan niille takareisipäivänäkin noin kovaa löylyä. Jos sulla palautuu, niin anna olla.

No joo, mä otan jalanojennukset poies takareisipäivältä.

Toinen huoli mulla tulisi alaselän kanssa. Sulla saa alaselkä joka ikinen päivä runtua, ja paljon saakin. On mavea, SJMV:a, kyykkyä, kulmasoutua. No, mulla nyt on muutenkin ollut aina alaselän ylirasituksen kanssa ongelmia, mutta nää on myös asioita mitä saattaa kannattaa miettiä.

Mä teen kulmasoudun sitten käs´painoilla. Kattotaa miten tuo alaselkä kestää. Jos palautumisen kanssa on ongelmia vielä, niin sitten... tehään jotain muutoksia, en tiiä vielä mitä.:D

 

[andyye]

Maanantai: Etureidet, vatsat (takareidet)

Kyykky 3x6
Smith-kyykky boksilta 3x15
Prässi / Vaakahack 3x10
Ojennukset 4x8-15*
Pohkeet 4x8-15*
(Koukistukset x3)


Tiistai: Rinta, selkä (sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Vipuvarsivinopenkki 3x10-12
Leuanveto 2x6
"Vipuvarsilatsikone" 3x10
Kulmasoutu 2x8
Kulmasoutu kp 2x10-12
Alatalja 1x15
(Viparit sivulle x3)


Torstai: Takareidet, vatsat, forkut, epäkkäät (etureidet)

SJMV 4x6-8
Koukistukset 4x8-15*
Pohkeet 4x8-15*
Kohautukset x3-4
Rannekääntö x3-4
(Prässi / Vaakahack x3)


Perjantai: Olkapäät,kädet (selkä,rinta)

Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivulle 4x8-15*
Viparit taakse 3x10
Dippi 2x6
Kapea penkki / Ranskalainen 2x8-10
Taljapunnerrus 2x12
Hauiskääntö 3x8
Scott-hauis taljassa 3x10
(Peck-Deck x2-3)
(Ylätalja x2-3)


Vatsoja en jaksanut kirjottaa tohon enkä pohjeliikkeiden nimiä. Forkut ja epäkkäät heitin takareisipäivälle kun niihin ei meinaa muuten millään riittää voimia muissa treeneissä. Sarjamäärät melko tarkkoja eli kauheasti ei ainakaan tule poikkeuksia, mutta toistomäärät taas saattavat hyvinkin vaihdella joten ovat vain viitteellisiä. "4x8-15" tuon systeemin Powerhousu on selittänyt sivulla 2 esimerkkiohjelmassaan en jaksa sitä tähän kirjoittaa erikseen, sieltä voi käydä kurkkaamassa.

Tuollaisella pitäisi lähteä dieetin jälkeen liikenteeseen. Osuuko muiden silmään mitään epäkohtia tai puutteita?

 

[andyye]

Maanantai: Etureidet, vatsat (takareidet)

Kyykky 3x6
Smith-kyykky boksilta 2x15
Prässi / Vaakahack 2x10
Ojennukset 4x8-15*
Pohkeet 4x8-15*
(Koukistukset x3)


Tiistai: Rinta, selkä (sivuolkapäät)

Penkki kp 3x8
Vinopenkki smithissä 3x10
Vipuvarsivinopenkki / Rintaprässi 2x10-12
Leuanveto 2x6
"Vipuvarsilatsikone" 2x10
Ylätalja kapealla 2x10
Kulmasoutu 2x8
Kulmasoutu kp 2x10-12
Alatalja 2x12
(Viparit sivulle x3)

Eli vähä muokkasin noita kahta päivää vielä. Torstain ja perjantain treenit pysyvät samana. Selkätreeni näyttää pitkältä mutta leuanveto ei meinaa mennä kunnolla itselläni perille, ohjelmaan sen kuitenkin laitoin jos siinä vaikka pikkuhiljaa saisi kehitystä kun vaan jaksaa tehdä. Eli sitten olisi tarkoituksena ottaa pari sarjaa pois muista liikkeistä kun leuat alkavat kulkea kunnolla :D

 

[dVz]

Nostetaas hieman hyvää topiccia.

Reilu puol vuotta nyt 2-jakosta tehneenä niin alkais pikkuhiljaa himottelemaan ohjelman vaihto. Tässä nelijakosessa ois kyllä potentiaalinen vaihtoehto, ku tuntuu siltä että en saa oikeen kaikkea irti treenistä 2-jakosella. Ens viikolla voisi aloittaa tämän testaamisen.

Kiitoksia Powerhousulle asiallisesta threadista! :thumbs:

 

[puupekka]

Olen kuullut juttua, että oikein tehty 4-jakoinen olisi paras kehonrakentajalle. Toisaalta, miksi karsastan näitä monijakoisia ovat ne kaikki taljavemputukset ja ojennus/koukistuskoneet joita ei huvittaisi tehdä yhtään. Tämän takia olen pysytellyt lyhyen saliharrastukseni aikana 1-jakoisessa.

Voiko siis näitä monijakoisia tehdä perusliikkeillä pelkästään lisäten muutama keskitetty ja apuliikkeitä? Vai meneekö "hukkaan" koko monijakoisten idea eli runnotaan lihas joka kulmasta sen kerran viikkoon?

 

[Powerhousu]

Olen kuullut juttua, että oikein tehty 4-jakoinen olisi paras kehonrakentajalle. Toisaalta, miksi karsastan näitä monijakoisia ovat ne kaikki taljavemputukset ja ojennus/koukistuskoneet joita ei huvittaisi tehdä yhtään. Tämän takia olen pysytellyt lyhyen saliharrastukseni aikana 1-jakoisessa.

Voiko siis näitä monijakoisia tehdä perusliikkeillä pelkästään lisäten muutama keskitetty ja apuliikkeitä? Vai meneekö "hukkaan" koko monijakoisten idea eli runnotaan lihas joka kulmasta sen kerran viikkoon?

Satuin lueskelemaan tätä threadia, kun muistin tällaisenkin olemassaolon ja huomasin kysymyksen. Eli laitetaan myöhäistä vastausta jos joku miettii samaa.

Eli eihän sillä mitään väliä ole mitä liikkeitä käytät, kunhan ne kaikki lihat tulee treenattua. Ihan hyväkin käyttää raskaita perusliikkeitä. Ja jos ei kiinnosta tehdä jalkojen ojennusta niin lisää sitten kyykkyä.

Itse olen kyllä tykästynyt siihen, että ei tarvitse pärjätä pelkillä perusliikkeillä, vaan sinne saa paljon muutakin mukaan. Noissa pienissä yksinivellikkeissä on helppo usein tehdä kaikennäköisiä omia sovelluksia treenitavassa. Jalkojen ojennuskin on mukava ottaa yhdellä jalalla, loppuun voi ottaa pari pakkotoistoa toisen jalan avustuksella ja vaikka negatiivisia. Kyykyssä toi on hiukan hankalampi. Ja mä taidan olla niin adhd-tapaus, etten jaksa mitään liikettä paria sarjaa enempää, niin on pakko olla muitakin kuin penkkiä, mavea ja kyykkyä.

 

[Pappa123]

Hei powerhousu! otin tuon sinun julkaisemasi 4-jakoisen ohjelman sivulta 2. Mietitytti semmoinen siinä, että haluaisi ottaa maven mukaan, vaikka selkäpäivä onkin jo ihan täynnä siinä. Mitä mieltä olet mistä vähennetään sarjoja tai mitä jätetään pois?

 

[Powerhousu]

Hei powerhousu! otin tuon sinun julkaisemasi 4-jakoisen ohjelman sivulta 2. Mietitytti semmoinen siinä, että haluaisi ottaa maven mukaan, vaikka selkäpäivä onkin jo ihan täynnä siinä. Mitä mieltä olet mistä vähennetään sarjoja tai mitä jätetään pois?

Suoraan tohon se ei oikein tunnu sopivan. Siinä on molemmin puolin selkäpäivää jalkapäivät, ja mave ottaa sinnekin kivasti. Tekisin melkein kokonaan eri ohjelmapohjan ja laitan koko jalat samalle päivälle. Mave sitten sinne myös jalkojen kanssa, niin saadaan selälle lisäliike siitä. Tai sitten laitat sen selkäpäivälle jolloin siitä saadaan jaloille lisäliike. Onhan tässä threadissa muitakin pohjia mukavasti joista pystyy jalostamaan.

Tai sitten jos ei aleta hifistelemään, niin heitä vaan se sinne selkäpäivälle, jos jalat ei ole eri mieltä, ja tiputa vaikka pullover taljassa ja kulmasoutu käsipainolla pois.

 

[Pappa123]

Kiitoksia mielipiteistä! Jätän pulloverin ja kulmasoutu kp:n pois. Jos tuntuu raskaalta niin pitää miettiä sitten uudestaan.

:kippis1: