Fiksu nelijakoinen

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
itekkin siiryin parisen viikkoo sit 2 jakosest 4 jakosee.. helvetin hyvätä tuntuu ku voi vääntää hampaat irvessä ja huutaa ......
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Pakko kommentoida tähän, vaikken nyt ole paljon jaksanutkaan treeniasioista jauhaa viimeaikoina.

Eli tossa Powerin esimerkissä oli sellainen 4-jakoinen, jota voisin kuvitella itsekin tekeväni, jos vaan olisi aikaa treenta neljästi viikossa. Tossa tulee hiton hyvin epäsuorat rasitukset, eli tossa on vähän niinkuin yhdistetty 2 ja 4 jakosen ohjelman edut. Eli 2-jakosen eduista useampi rasituskerta viikossa (vaikka toinen onkin oleellisesti kevyempi) ja 4-jakosen mahdollisuus tehdä enemmän sarjoja per lihasryhmä ja jopa finaaliin asti.

Mä oon treenannut nyt kaikilla jaoilla välillä 1-5 ja kaikissa on hyvät ja huonot puolet. 1-jakonen voi olla jopa tehokkain, mutta se vaatii todella rankkaan kurinalaisuutta ja etukäteistä suunnitelmallisuutta, ei sovi pitkässä juoksussa mulle. Olenkin nyt tehnyt aikalialla perus 3-jakosta kolmesti viikossa treenaten ja aikalailla finaaliin asti. Etenkin selkä tuntus kehittyvän tällä hyvin. Itsekin teen esim. selälle epäsuoran rasituksen olkapää ja kädet päivänä. Olkapäille teen takaolkasoutua kunnon rytkeellä (koneella) jolloin selkäkin saa väkisin rasitusta. Ja kun punnerrusliikkeet ei ole kaikki samassa treenissä, tulee niillekin suora ja epäsuora treeni. Mun treenissä kintut on ainoot, jotka ei saa suoraa ja epäsuoraa, mutta ei ole väliksikään, koska nykyisessä duunissa jalat on välilllä erittäin kovan rasituksen alla ja alaselkää on säästeltävä kuitenkin.'

Hyvää tekstiä Powerilta kaikenkaikkiaan.
 
Powerhousulle kysymys. Tuossa ohjelmassasi jonka teit, nii siinä on esimerkiksi hauiksille ja ojentajille 2 sarjaa isompaa perusliikettä ja 3 pidempää pumppisarjaa. Niin onko tuohon joku erityinen syy, kun eikös se niin ole että lihaksen kasvatuksessa pitäisi keskittyä enemmän raskaisiin perusliikkeisiin ja lopuksi vain pari sarjaa pumppia?:rolleyes:
 
andyye sanoi:
Powerhousulle kysymys. Tuossa ohjelmassasi jonka teit, nii siinä on esimerkiksi hauiksille ja ojentajille 2 sarjaa isompaa perusliikettä ja 3 pidempää pumppisarjaa. Niin onko tuohon joku erityinen syy, kun eikös se niin ole että lihaksen kasvatuksessa pitäisi keskittyä enemmän raskaisiin perusliikkeisiin ja lopuksi vain pari sarjaa pumppia?:rolleyes:
Click to expand...
Ei siihen mitään sen kummempaa syytä ole. Toi on vain esimerkki jolla itse suunnilleen teen. Mulle on aina riittänyt pari kovempaa sarjaa ja loppuun pari pumppisarjaa. Vähimmillään olen tehnyt hauista neljä sarjaa viikossa, ja se on silti paras lihsryhmä.
 
okaN^ sanoi:
mitäs mieltä tästä:

ma: rinta,selkä
ti: jalat
to: olkapäät,ojentajat
su: hauis
Click to expand...

Eihän tuossa kyllä järkeä ole, että hauikselle on oma päivä ja toisaalta selän kanssa tehdään rintakin... Todella huono jako siis.

Pitäis edes jonkinlaiseen tasapainoon pyrkiä.
 
no hauista ja selkää en kyllä ainaka ala vääntään samana päivänä ku siitä ei itellä tuu mitään ku toinen menee sit aina vituille.. oon nyt sillai et yhtenä päivänä rinta ja selkä,toisena olkapäät ja ojentajat,kolmantena jalat ja hauis ja viimesenä sekasin kaikkee.. no miten noi sit ois järkevä jakaa?
 
rinta,hauis
jalat
olkapäät,ojentajat
selkä

Tollaisella tuli itse treenattua jonkin aikaa. Eli muuten sama, mutta hauiksen ja selän paikkaa vaihdettu.
 
no joo tommosella oon kans vääntäny mut mulle ei iske sitten yhtään se et vedän selän ja hauiksen samaan päivään ku jos teen selän ensin ni sit ei hauis kulje kunnolla ja jos taas hauiksen ensin ni sit taas selkä päin vittua :D
 
Itellä näin, vaihdoin just kaksjakosesta:

rinta, olkapäät
jalat
selkä, hartiat
hauis ja ojentajat

Eli rintapäivän olkapäät tarkottaa lähinnä pystypunnerrusta tai pystysoutua: selkäpäivän hartiat taasen olankohautuksia, ;)
Käsille oma päivä siksi, että ei rinta eikä selkäpäivinä jää enää paukkuja hauis/ oikkaritreeniin. Käsipäivälle tulee sitten extra-annos vielä vatsoja ja kylkiä, muina päivinä tulee tehtyä fiiliksen mukaan, eli joskus ne jopa jää pois joltakin päivältä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Heitän nyt ilmoille ehkä ihan (järjettömänkö) joka pulpahti mieleen vaikkei itsellä oo tarvetta nyt alkaa ohjelmaa vaihtelee:
tämä siis perus 2-on 1-off 2-on 2-off

1.Rinta, Hauis, Selkä (ojentajat, olkapäät)
2. Jalat
3. Olkapäät, Ojentajat (rinta)
4. Selkä,pohkeet (mave=reidet)

Kuhan mietin että voisko selän jakaa 2 päivälle koska sen on vaikea saada kunnolla sitä rasitusta epäsuorana.
 
1.Selkä(lev), takaolat, takareidet
2.Etureidet, pohkeet
3.Selkä (pak), epäkkäät, hauis, forkut
4.Rinta, ojentajat,pohkeet

Tuossa olisi yksi vaihtoehto 4-jakoiseen jossa on selkä jaettu kahteen osaan ja ei ole yhtä jalkatreeniä.
 
1. Rinta, hauis
2. Jalat, selkä (ojennukset)
3. Ojentaja, olkapää
4. Siivet (selkä), kyljet

Tohon vielä vatsoja päälle, niin hyvä tulee. Ite teen tollasella. :)
 
Olen treenannut jo jonkin aikaa tuolla Powerhousun osoittamalla jaolla (ja liikevalikoimalla), ja hyvin on pelittänyt. :kippis1: Ongelmana on, että haluaisin tehdä ojentajaliikkeinä raskaita punnerruksia - dippiä ja kapeaa penkkiä. Kysymys kuuluukin: Saako rinta liikaa osumaa näin? Tai voinko vain kompensoida jättämällä rinnan erikseen vitkuttelematta selkä/olkapää/ojentaja -päivänä. Kokeilemalla tietysti selviäisi, mutta haluan kuullua teidän gurujen mielipiteen. :worship:
 
Powerhousu sanoi:
Jaa. Jos mä nyt sitten, kun ei tässä muutakaan. Ruotsia pitäisi lukea, mutta tää on paljon mielenkiintoisempaa. :D Näissä valmiissa ohjelmissa on sitten vähän sellainen juttu, että ne on jokseenkin viitteellisiä ja niitä pitää joskus muuttaa omiin tarkoituksiin. Jollakin voi tuntua, että sarjoja on liikaa ja toisella joka ei osaa vääntää yhtä kovaa, tuntuu sarjoja olevan liian vähän. Pitää siis sovittaa itselleen aina, kunhan kokemusta tulee ja osaa kuunnella kehoaan.

Mutta tästä lähtee:

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

Penkki on tyylillä Miken 2x6, kun kaikki haluaa tietysti panostaa siihen, että penkki nousee :rolleyes:

Selkätreeni näyttää pitkältä, koska halusin siihen enemmän liikkeitä. Viimeinen pullover taljassa on tavallaan vain ylimääräinen jolla otetaan viimeisetkin mehut selästä pitkällä sarjalla. Laitoin kun ite tykkään tehdä noin.

Tähdellä merkityt siis tyylillä, että aloitetaan isoilla painoilla ja tehdään sillä ruma kasi. Saa siis olla melko ruma sarja, kunhan mies vie painoja eikä toisin päin. Liikketkin on pääsääntöisesti valittu noihin niin, ettei liian rumia edes pääse tekemään. Viparit teen itse taljassa yhdellä kädellä, koska siinä on huijaaminen hiukan vaikeampaa kuin käsipainoilla. Niin, sitten seuraavaan sarjaan vähän painoa pois ja vähän pitempi sarja paremmalla tekniikalla. Viimeinen sarja onkin sitten pitkä sarja täydellisellä tekniikalla. Tällä saadaan aikaan ensin suurien painojen lihasta rikkova vaikutus ja loppua kohden älytön pumppi. Ja toimii.

Sarjamäärät viitteellisiä, kuten ylhäällä sanoinkin, koska ei kaikille voi samat sarjamäärätkään sopia. Toki noillakin voi tehdä suoraan jos ei osaa vielä muutella ohjelmaa. Toimii se noinkin. Lisäliikkeiden sarjamäärä on noin kaksi. Jos puhtia riittää, niin voi tehdä vaikka kolme. Ei se ainakaan keneltäkään pois ole. Ehkä on parempikin niin.

Edit: Vatsoja en merkannut jalkapäivälle, koska jokainen tekee kuitenkin ihan omanlaisensa vatsatreenin. Sillä paikalla se kuitenkin on fiksuinta tehdä.

Mutta siinä olisi. Jos joku haluaa, niin saa ottaa.
Click to expand...

aloittelija ja tyhmä sellainen kun olen niin voisiko joku selittää noita suluissa olevia osia? miten ja koska niitä treenataan ja siis mitä hä ne ylipäätään on kun ne on suluissa? anteeksi tyhmyyteni mutta selittäkää siis ihan tyhmän mallilla että jos maanantaina teet sitä niin keskiviikkona sitä jne. :D kiitos.
 
Jos suluissa tehdyt liikkeet tehdään, niin silloin koko kropan lihakset käydään läpi kahdesti viikossa. Eli esimerkiksi treeni yhden suluissa oleva ylätalja tehdään siksi, että selkä saa rasitusta kahdesti treenijakson aikana.

Ilman sulkuihin laitettuja liikkeitä ohjelma on perinteinen nelijakoinen, jossa kroppa käydään läpi kerran viikossa.

Samassa treenissä kannattaa noi suluissa olevat liikkeet tehdä.
 
Zone-sarja -42%
Jonkin verran tuosta powerhousun versiosta muunneltua "4-jakosta" oon vääntäny nyt pari kuukautta ja hyvin on potkinu:thumbs:. Sarjapainot kehittyneet mukavasti joka liikkeessä ja lihastakin tullut mittanauhan mukaan kiitettävästi vaikka 2 kuukautta onkin lyhyt aika. Oma versio ohjelmasta on periaatteessa 4-jakosen intensiteetti yhdistettynä 2-jakosen frekvenssiin viikkokohtaisen volyymin ollessa aika lähellä perus 2-jakosta. Kerran viikkoon siis joka lihas kunnolla finaaliin ja toinen treeni sitten kevyttä pumppausta ja epäsuoraa rasitusta. Erittäin hyvää vaihtelua kun aiempaa kokemusta on lähinnä tiheä-frekvenssisistä ja suhteellisen matalan intensiteetin ohjelmista (1- ja 2-jakoiset). Ainoana poikkeuksena kovasta intensiteetistä doggcrapp, jossa taas volyymi oli alhainen.

Voin kyllä suositella ainakin piristysruiskeeksi 1- ja 2-jakoisiin kyllästyneille:). Mukava päästä välillä hakkaamaan lihas muusiksi oikein kunnolla;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom