Fiksu nelijakoinen
- Keskustelun aloittaja Powerhousu
- Aloitettu
- Liittynyt
- 17.2.2009
- Viestejä
- 208
Hei! Haluaisin saada itselleni fiksun 4-jakoisen, mutta miten lähden sitä rakentamaan tai mistä löytäisin valmiin? 
Täältä ketjusta kyllä löytyy, mutta usein niissäkin on ollut jotain ''epäfiksua'', jonka seurauksena ne kaipaisi muutosta. Niin kokenut en vielä ole, että osaisin itse alkaa runkoa rakentamaan.
Haluaisiko joku auttaa vai pitääkö vain sinnikkäästi jatkaa etsintöjä. Sen verran itse kuitenkin osaan, että penkki, kyykky, leuat, dippi, kulmasoutu osaa sijoittaa omalle päivälleen, mutta fiksuudesta en sitten osaa sanoa?!
Arvostan jos joku näkee tähteni moista vaivaa
Täältä ketjusta kyllä löytyy, mutta usein niissäkin on ollut jotain ''epäfiksua'', jonka seurauksena ne kaipaisi muutosta. Niin kokenut en vielä ole, että osaisin itse alkaa runkoa rakentamaan.
Haluaisiko joku auttaa vai pitääkö vain sinnikkäästi jatkaa etsintöjä. Sen verran itse kuitenkin osaan, että penkki, kyykky, leuat, dippi, kulmasoutu osaa sijoittaa omalle päivälleen, mutta fiksuudesta en sitten osaa sanoa?!
Arvostan jos joku näkee tähteni moista vaivaa
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Tuolla on ihan threadin alkupäässä mun laittama esimerkkiohjelma. Kerro jos haluat siihen joitakin muutoksia, niin muutetaan.Hei! Haluaisin saada itselleni fiksun 4-jakoisen, mutta miten lähden sitä rakentamaan tai mistä löytäisin valmiin?
Täältä ketjusta kyllä löytyy, mutta usein niissäkin on ollut jotain ''epäfiksua'', jonka seurauksena ne kaipaisi muutosta. Niin kokenut en vielä ole, että osaisin itse alkaa runkoa rakentamaan.
Haluaisiko joku auttaa vai pitääkö vain sinnikkäästi jatkaa etsintöjä. Sen verran itse kuitenkin osaan, että penkki, kyykky, leuat, dippi, kulmasoutu osaa sijoittaa omalle päivälleen, mutta fiksuudesta en sitten osaa sanoa?!
Arvostan jos joku näkee tähteni moista vaivaa
- Liittynyt
- 17.2.2009
- Viestejä
- 208
Tässä taas nähtiin, kuinka sokea voinkaan olla. Jos noin ystävällisesti tarjoat silti apua niin otetaanpa apu vastaan! :D
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15
Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)
Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15
Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)
Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15
Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)
SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15
Tarkoitat todennäköisesti tätä ohjelmaa?
-Hirveästi minulla ei kyllä tarkemmin katsottuna tarvetta ole lähteä muuttamaan jos on toimivaksi todettu? Liikkeitä voi varmasti vähän soveltaa esimerkiksi scotti hauista vaihteeksi tehdä normaalia hauiskääntöä tangolla tms?
Pullover ja SJMV ovat sellaisia, mitä en ole oikein oppinut ikinä tekemään. Niiden tilalle voisi jotain muuta soveltaa. Olen kokeillut harjoitella, mutta vuosi sitten totesin harjoittelun turhanpäiväiseksi, kun en vain saa tuntumaa oikeaan paikkaan. Maastavetoa olen myös korvannut polvienaltavedolla, koska pituutta on suotu melkein 2m, joten isoilla painoilla tuntuu, että selkä huutaa hoosiannaa, kun tekniikkaa ei saa pidettyä aivan täysin kasassa.
Oikeastaan muuta ei ole kyllä, paitsi olen kuullut väittämän, että '' isot kädet edellyttää käsille oman treenipäivän'' allekirjoitatko väitteen kuinka?
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
SJMV kannattaa kyllä opetella. Tai romanialainen maastaveto se periaatteessa on, mitä tässä tarkoitan. Koitetaan antaa ohjetta: Mene peilin eteen ja käänny 90 astetta sivulle. Näet siis itsesi sivulta peilistä. Kuvittele tanko käteen ja ala laskea tankoa alaspäin. Älä kuitenkaan laske "perinteisesti" vaan kuvittele työntäväsi persettä taakse niin, että tanko laskee kuin sen seurauksena. Pidä samalla polvet ihan hiukan koukussa. Ei missään nimessä kokonaan suorana. Se vie rasitusta pois oikeasta paikasta. Jos työnnät persettä taakse tarpeeksi, tunnet venytyksen takareisissä jo siinä kohtaa, kun tanko on polvien korkeudella. Jos saat tangon maahan asti, teet jotain väärin, tai olet uskomattoman venyvä. Kokeile ensin ilman painoja peilin edessä, sitten pienillä painoilla ja vähitellen suurennat painoja. Kyllä se siitä. Helppo liike se on, kun löytää sen jujun.
Ja mitä tulee tohon käsien kasvattamiseen, niin pakko kysyä, että kuka tollasta paskaa on päästänyt suustaan? Ei todellakaan pidä paikkaansa, enkä keksi yhtään syytä mihin tuollainen väittämä edes voisi perustua. Johonkin vanhaan saliurbaanilegendaan varmaan.
- Liittynyt
- 17.2.2009
- Viestejä
- 208
Ei varmaan hirveän kaukana ole itse polvienaltavedosta, koska alaselkä ja perse/ takareidet siinäkin itselläni osumaa ottaa. Pitää kuitenkin opetella tämä liike perinpohjaisesti.
Onko pulloverissa sama homma, että melkein se kannattaa myös opetella, eikä tilalle kehitellä mitään?
Heh, näin olen lukenut, mutta reaktiostasi päätellen, et allekirjoita :D
- Liittynyt
- 18.9.2010
- Viestejä
- 707
Otan kyllä itsekin kyseisen 4-jakoisen käyttöön ( sopivasti juuri tuli vaihdon aika )
Oletko poweri pitänyt jollain tietyllä tavalla progressiota yllä vai silloin, kun täydet esim. 12 täyttyy niin lisää painoa.
SJMV tilalla voi varmaankin tehdä maastavetoa tai yllämainittua polvienaltavetoa vähän lyhyemmillä sarjoilla. Tuskin vaikuttaa ohjelman toimivuuteen!?
Oletko poweri pitänyt jollain tietyllä tavalla progressiota yllä vai silloin, kun täydet esim. 12 täyttyy niin lisää painoa.
SJMV tilalla voi varmaankin tehdä maastavetoa tai yllämainittua polvienaltavetoa vähän lyhyemmillä sarjoilla. Tuskin vaikuttaa ohjelman toimivuuteen!?
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
No siitä en sitten tiedä, koska selälle on kyllä kuitenkin liikkeitä vaikka millä mitalla. Mä oon vaan pitänyt tota taljaversioo hyvänä viimeistelyliikkeenä, joka eristää hyvin ja jolla saadaan pidemmillä sarjoilla viimeisetkin mehut pihalle ja ihan kamala pumppi. Mutta voin mä siihenkin antaa pari neuvoa:
Mene ylätaljan eteen ja ota kahva käteen. Nojaa hieman eteenpäin, laita toinen jalka eteen, niin tasapaino pysyy paremmin ja pidä keskivartalo tiukkana, koukista hieman käsiä ja pyri latseja supistamalla vetämään kahva alas. Pidä liike sen pituisena, että jännitys säilyy molemmissa päissä, alussa ja lopussa. Kädet on hyvä pitää vähän koukussa, koska muuten menee ojentajille. Ja aloita taas ihan pienillä painoilla, niin opit paremmin. E: Mulla on ollut tapana vielä pidentää liikerataa niin, että kun nostan kädet ylös, niin nojaan enemmän eteen, jolla saan latsit venymään. Mutta opettele nyt ensin saamaan se tuntuma muuten sinne oikeaan paikkaan, niin sitten on aikaa kikkailla.
Kyllä. Silloin kun tavoite täyttyy, niin lisää painoa. En mä ainakaan keksi muuta tapaa, joka tällaisen ohjelman kanssa toimisi.
Tuskin vaikuttaa.
- Liittynyt
- 18.9.2010
- Viestejä
- 707
Selvä homma. Sellainen kysymys vielä, että mihin päivään ja väliin sijoittaisit dipin?
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Rintapäivälle, jolloin se toimii epäsuorana liikkeenä myös ojentajille, tai ojentajapäivälle, jolloin se toimii epäsuorana liikkeenä rinnalle.
Melkein itse kyllä heittäisin ojentajapäivälle jomman kumman ojentajaliikkeen tilalle, koska siinä on vähän helvetin hyvä ja raskas ojentajaliike, varsinkin jos sen tekee ojentajapainotteisesti. Mutta siis voit laittaa ihan kumpaan haluat, kumpi vaan paremmin sulle sopii.
Nopeasti kahdesta eri tekniikasta, jolla dippiä voi tehdä: Rintapainotteinen niin, että nojataan enemmän eteenpäin ja kyynärpäiden rata on enemmän sivulle (ei silti tietenkään suoraan sivulle). Ojentajapainotteinen niin, että asento on ehkä hieman pystympi ja kyynärpäät liikkuu kylkiä myöden taakse.
- Liittynyt
- 12.11.2010
- Viestejä
- 91
Ihan aluks kiitos Powerhousulle ohjelmasta, oon tykänny tehä. Olis silti jees kuulla sun tai muun tietävämmän kaverin mietteitä kritiikkiin, mitä tää (fiksu nelijakonen) ohjelma saanu toisessa ketjussa:
"Jos ongelmana oli pienet hauikset, niin ei ne kyllä 5 sarjalla mihinkään kasva jatkossakaan. Muutenkaan en tajua näitä monijakoisia, missä tungetaan "vähän jotakin extraa" sinne treenin loppuun. Tässäkin on nyt kaikenmaailman taljavemputtelua 1-2 sarjaa. Koitappa keskittää treenit siten, että ne kohdelihakset "tapetaan" joka kerta kunnolla, kun ovat treenivuorossa. Eli pääliikkeet vapailla painoilla 4-5 sarjaa jokaista. Loppuun eristävillä (taljat, koneet) loppumehut pois. Ei mitään ristikkäistaljoja selkätreenin loppuun, vaan rääkkäät ainoastaan sen selän siihen kuntoon, ettei paljoa huvita enää ylimääräistä tehdä. Ja oikeastaan sama periaate jokaiselle lihakselle. Hauiksiakin päälle 10 sarjaa ja sellainen loppupumppailu, että iho tuntuu repeävän."
"Imo.Tuossa 3.treenissä ehkä vähä liikaa matskua yhelle kertaa.Jos et muuten halua ohjelmaa muuttaa niin heittäsin etes ojentajat tuonne 4.treeniin joka ei turhan raskaalta näytä"
"Lisää myös sarjoja pääliikkeisiin esim. 2 sarjalla kyykkyä ei tee yhtään mitään 4-jakoisessa ohjelmassa. 1-jakoisessakin tehdään 3-4 sarjaa kolmesti viikkoon. Nyt treenaat jalat kerran viikossa eli suhteuta se tarvittava rasitus sen mukaan."
"Juu tiedän kys. ohjelman. Silti järkevästi rakennetussa 4-jakoisessa saa riittävän rasituksen lihaksille (suora+epäsuora) ilman mitään extroja sinne-tänne ripoteltuina."
Nämä nyt ainaki pistää silmään.
-Eli onko noistä 2 sarjan extraliikkeistä loppujenlopuksi paljoakaan hyötyä?
-Tuleeko pääliikkeille liian vähän sarjoja, esim vain 2 sarjaa kyykkyä riittävästi? Tai liikkeille ylipäätään, kun yllä puhutaan,
että haukkareita olis hyvä tehä "päälle 10 sarjaa"?
-Onko toi ojentajatreenin siirto -> Treeni 4. järkevä?
-Takaolkapäät tuntus jäävän hieman jälkeen ja lisäks alaselkä kaipais vähä kiinniottoa, oisko mitään neuvoa mihi ne olis hyvä sijottaa kyseisessä ohjelmassa ja ehdotuksii likkeiks?
"Jos ongelmana oli pienet hauikset, niin ei ne kyllä 5 sarjalla mihinkään kasva jatkossakaan. Muutenkaan en tajua näitä monijakoisia, missä tungetaan "vähän jotakin extraa" sinne treenin loppuun. Tässäkin on nyt kaikenmaailman taljavemputtelua 1-2 sarjaa. Koitappa keskittää treenit siten, että ne kohdelihakset "tapetaan" joka kerta kunnolla, kun ovat treenivuorossa. Eli pääliikkeet vapailla painoilla 4-5 sarjaa jokaista. Loppuun eristävillä (taljat, koneet) loppumehut pois. Ei mitään ristikkäistaljoja selkätreenin loppuun, vaan rääkkäät ainoastaan sen selän siihen kuntoon, ettei paljoa huvita enää ylimääräistä tehdä. Ja oikeastaan sama periaate jokaiselle lihakselle. Hauiksiakin päälle 10 sarjaa ja sellainen loppupumppailu, että iho tuntuu repeävän."
"Imo.Tuossa 3.treenissä ehkä vähä liikaa matskua yhelle kertaa.Jos et muuten halua ohjelmaa muuttaa niin heittäsin etes ojentajat tuonne 4.treeniin joka ei turhan raskaalta näytä"
"Lisää myös sarjoja pääliikkeisiin esim. 2 sarjalla kyykkyä ei tee yhtään mitään 4-jakoisessa ohjelmassa. 1-jakoisessakin tehdään 3-4 sarjaa kolmesti viikkoon. Nyt treenaat jalat kerran viikossa eli suhteuta se tarvittava rasitus sen mukaan."
"Juu tiedän kys. ohjelman. Silti järkevästi rakennetussa 4-jakoisessa saa riittävän rasituksen lihaksille (suora+epäsuora) ilman mitään extroja sinne-tänne ripoteltuina."
Nämä nyt ainaki pistää silmään.
-Eli onko noistä 2 sarjan extraliikkeistä loppujenlopuksi paljoakaan hyötyä?
-Tuleeko pääliikkeille liian vähän sarjoja, esim vain 2 sarjaa kyykkyä riittävästi? Tai liikkeille ylipäätään, kun yllä puhutaan,
että haukkareita olis hyvä tehä "päälle 10 sarjaa"?
-Onko toi ojentajatreenin siirto -> Treeni 4. järkevä?
-Takaolkapäät tuntus jäävän hieman jälkeen ja lisäks alaselkä kaipais vähä kiinniottoa, oisko mitään neuvoa mihi ne olis hyvä sijottaa kyseisessä ohjelmassa ja ehdotuksii likkeiks?
Oma treenijako tällä hetkellä:
MA:Selkä, Pohkeet,vatsat (Hauis epäsuorasti selkäliikkeistä)
TI:Rinta-Olkapää (Ojentajat ottaa hittiä punnerruksista)
KE:LEPO
TO:Reidet, Pohkeet, Vatsat
PE: Kädet (dippi rasittaa rintaa, Vastaoteleuat selkää)
Vielä kun saan tuon alaselän siihen kuntoon, että pääsen vetämään niin tulee takareiskoille ja perseellekin epäsuoraa rasitusta.
MA:Selkä, Pohkeet,vatsat (Hauis epäsuorasti selkäliikkeistä)
TI:Rinta-Olkapää (Ojentajat ottaa hittiä punnerruksista)
KE:LEPO
TO:Reidet, Pohkeet, Vatsat
PE: Kädet (dippi rasittaa rintaa, Vastaoteleuat selkää)
Vielä kun saan tuon alaselän siihen kuntoon, että pääsen vetämään niin tulee takareiskoille ja perseellekin epäsuoraa rasitusta.
- Liittynyt
- 18.9.2010
- Viestejä
- 707
Taisi olla ketjussa ''treenaan, kuin raivohärkä, mutta ulkomuoto muistuttaa lammasta' tai jotain sinne päin?
Itse lueskelin kanssa ja kommentoinkin, koska tämä Powerin 4-jakoinen on itselläni kans ajankohtainen. Ajattelin kans, että olisi mukava saada Powerinkin mielipide tai kommentti kyseiseen ketjuun, koska kyseinen 4-jakoinen sai aika tylyn tuomion sielä.
Toki makuasioistahan ei voi kiistellä, eikä ole yhtä ainoaa oikeaa ohjelmaa, kuten kaikki tiedetään, mutta jokatapauksessa.
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Vastailen nyt tähän, kun en jaksa sieltä toisesta threadista alkaa kaivelemaan näitä alkuperäisiä posteja.
Jotenkin ristiriitainen postaus. Ensin ei saa tehdä taljavemputuksia, mutta sitten niitä saakin tehdä. Ei taida postaaja olla muutenkaan monijakoisen ystävä, kun tuntuu luottavan enemmän raskaampiin liikkeisiin. Ne on enemmänkin harvempijakoisten juttuja. Kyllä ne nelijakoiseenkin kuuluu, mutta ei pelkästään.
Jotenkin ristiriitainen postaus. Ensin ei saa tehdä taljavemputuksia, mutta sitten niitä saakin tehdä. Ei taida postaaja olla muutenkaan monijakoisen ystävä, kun tuntuu luottavan enemmän raskaampiin liikkeisiin. Ne on enemmänkin harvempijakoisten juttuja. Kyllä ne nelijakoiseenkin kuuluu, mutta ei pelkästään.
Tämähän on nimenomaan se juttu mihin fiksu nelijakoinenkin pyrkii. Ei se ole mitään taljavemputtelua, vaan loppuun vedetään ja lopussa on ne taljaliikkeet, että saadaan rutistettua vielä viimeisetkin paskat äijästä pihalle.
Ja nyt yhtäkkiä ei saa taljavemputuksia tehdäkään. Voisi kirjoittaja kokeilla ensin vetää selän jumiin noilla muilla liikkeillä ja sen jälkeen vemputtaa taljassa vähän. Saa niin hirveän kamalan pumpin, että latsit räjähtää siihen paikkaan. Ei se ole siellä lopussa minkään muun liikkeen paikalla, vaan lisänä siihen, että varmasti saadaan loputkin mehut ulos. Ja itse tykkään lopetella tuollaisella eristävämmällä liikkeellä ja tehdä vähän pidempää pumppisarjaa.
Tälle täytyi vähän naurahtaa. Jos joku pystyy vetämään kymmenen sarjaa hauiksia täysillä, niin hattua nostan. Joko ei osata ottaa kaikkia irti tai sitten on todellakin supermies. Täytyy muistaa, että siinä esimerkkiohjelmassani viisi sarjaa hauista ei ole kaikki, vaan siihen kuuluu myös se epäsuora rasitus, jota muuten tulee selkätreenissä paljon. Noissa leuanvedoissa sun muissa todellakin on hauiksetkin kovilla. Mutta jos todellakin siltä tuntuu, että hauiksia pitää treenata lisää, niin ei muuta kuin lisää sarjoja treeniin. Esimerkkiohjelma se vain on ja sitä saa muokkailla. Se on vain mun itse käyttämä ohjelma, eikä se kaikille ole sellaisenaan se paras. Puuttuuhan siitä mavekin kokonaan.
Ihan miten tykkää. Jos tuntuu ettei jaksa koko treeniä vääntää täysillä, niin siitä vain. Ojentajat on alunperin kolmospäivällä sen takia, että suora ja epäsuora treeni jakautuu tasaisesti koko viikolle. Mutta ei kai päivä sinne tänne haittaa. Toinen syy on se, että ojentajat on mulle hauiksen ohella lihasryhmä, joka vastaa treeniin kaikista helpoiten, joten ne voin tehdäkin vähän puolihuolimattomasti, jos en enää selän ja olkapäiden jälkeen kunnolla jaksa. Joskus jaksoin, joskus en. Etu- ja takareidet taas ovat omilla päivillään ilman yläkropan liikkeitä, koska siinä on huonoimmat lihasryhmät ja haluan keskittyä niihin täysillä ilman stressiä siitä, että vielä täytyy vetää ojentajat tähän päälle. Jalkatreeni on mulle muutenkin niin kova paikka, että taju meinaa lähteä, kun treeniä lopettelee. Siihen päälle ojentajatreeni on aika kova temppu.
Kaikkihan riippuu siitä mitä ollaan hakemassa. Ei kyykky ole ainoa liike, jolla lihasmassaa kasvatetaan. Ja taas pitää muistaa, että toi on mun ohjelma ja pakko myöntää, että yksi syy siihen, että sarjoja on vain kaksi, on se etten pysty kertakaikkiaan enempään. Olen aika huono motivoimaan itseäni ja 4 sarjaa kyykkyä olisi sellainen juttu, että jäisi salille menemättä. Kyykky on mulle tosi vittumainen liike, jota en tee kuin pakosta. Lisäksi sovelsin siihen miken penkin 2x6 tekniikkaa, koska se tuntui kyykkyynkin hyvältä. Mutta tuleehan tossa rasitusta sitten muista liikkeistä. Siinä saattaa olla jonkun mielestä aika vähän sarjoja, mutta itse vedin noilla jalat ihan spagetiksi viikosta toiseen. Ei se ole aina se sarjamäärä, vaan se miten vedetään.
Paskapuhetta. Onhan tossakin tuunaamista. Rinnalle esim. saisi epäsuoraa dipillä ja etureisille saisi mavella. Mavea tosin ohjelmassa ei ole, eikä tule, koska tossa oli mulla muutenkin alaselkä kovilla. Joten erillinen liike etureisille on must. Selkä on myös vähän hankalampi hoitaa epäsuorasti. Sama juttu olkapäille. Jos kaikki lihasryhmät haluaa huomioida, niin aika vaikeaksi menee ilman lisävemputuksia.
Sen kun tietäisi. Teoriassa ainakin ihan 100 % varmuudella on, mutta miten suuri se hyöty sitten on, on toinen juttu. On se kyllä tuntunut monella toimivan. Ja saa sinne lisääkin niitä vemputuksia laittaa. Silloin kyllä mennään kaksijakoisen suuntaan jo turhan rankasti.
2 sarjaa kyykyä saattaa riittää, tai sitten ei riitä. Ihan itsestä kiinni. 10 sarjaa hauista on kyllä liioittelua.
On jos tykkää. Tuskin se hirveästi menoa haittaakaan.
Mulla sai takaolkapäät ihan tarpeeksi kyytiä selkäliikkeistä, mutta jos siltä tuntuu, ettei riitä, niin laita olkapääpäivälle. Alaselkä oli mulla tossakin ohjelmassa jo niin kovilla, etten joutunut ajattelemaan koko asiaa. Ennemminkin olisin halunnut vähentää rasitusta. Jotain alaselkävemputuksia voi tehdä varmaan missä treenissä vain, mutta mavea tonne ei oikein fiksusti saa tungettua. Sitten täytyy alkaa vaihteleen treenien paikkoja.
