Fiksu nelijakoinen vol. 2

Joggee sanoi:
Esim rinnalle on pääliikkeenä penkki 4x6, kannattaako tota lähteä tekemään mieluummin 4x6-8 vai 4x4-6?
Click to expand...
Ihan mahdoton vastata. Riippuu vähän siitä hakeeko enemmän voimaa vai enemmän lihasta ja mikä toistohaarukka nyt itselle sattuu sopimaan. Mä oon huomannut, että lihaskasvua ajatellen mun jalat vastaa lyhyisiin sarjoihin ja niillä tehtyyn korkeaan volyymiin paaaaljon paremmin kuin pitkät sarjat. Mutta tuossa nyt on toistoväli kuitenkin niin pieni, kun kysytään periaatteessa, että tehdäänkö kutosia vai kaseja, että mahtaako eroa edes juuri huomata kun ei puhuta todella lyhyistä tai todella pitkistä sarjoista kuitenkaan. Oikea vastaus lienee kuitenkin, että tee molempia ja laajenna toistohaarukkaa vielä enemmän. Sen voi tehdä joko kausittain lyhyissä tai pitkissä jaksoissa tai vaikka yhden treenin sisällä. Vaihtelu on kuitenkin hyvästä ja voi olla ihan hyvä tehdä tänään nelosia ja huomenna kymppejä.
 
Itellä nelijakoisessa jalat yhtenä päivänä, mutta loppuviikosta mave selälle. Hyvin tuntuu jaloissa kun syvemmältä tekee, ja tulee rasitus 2x vko
 
Mitä mieltä?

Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Forkut

Kyykky/Etu/Smith 4x6
SJMV/Rom MV/SJMV KP 3x10
Prässi/Hack/V-Squat 3x8,10,12
Reiden koukistus 3x8,10,12
Reiden ojennus 3x8,10,12
Pohkeet prässissä 4x8-20
Forkut 3x15


Rinta, Hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3xMAX
Scott-hauiskääntö KP 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10
Dippi oma paino 3xmax
Vatsa (istumaannousu) 3xMAX

Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
SJMV Koroke/SJMV KP 2x8
Pohkeet istuen 4x8-2
Leuanveto 2xmax
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 2x15

Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus seisten 3x6
Pystypunnerrus istuen KP
Vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi/Kapea penkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 2x12,14
Vatsa (T2B & heti perään polvien nosto riipusta) 3x2xMAX

Perjantaisin viikon viimeisen treenin jälkeen olo on EI IKINÄ ENÄÄ, mutta taas maanantaina himot salille. Monesti jo sunnuntaisin koomottelee treenaamaan.
 
Ydinvoima, tuokin ohjelma on sulle tällä hetkellä hyvä jos se toimii. Miten on toiminut ja kauanko? Itse ottaisin sarjamäärät nousevasti esim eka viikko 2, sitten 3 ja lopuksi vaikka 4. Sitten pudotus kahteen ja kevyemmät painot jne. Muuten voi olla liian monotonista kehityksen kannalta. En ottaisi kahta saman liikesuunnan harjoiteta peräkkäin. Esim ylätaljojen väliin soutu ja tankopystärin jälkeen viparit ennen toista punnerrusliikettä. Tai sitten järjestystä vaihdellen eri viikkoina. Runkona varmaan hyvä, alaselän ja takareiden painotus hyvä kun ne on usein heikot ihmisillä.
 
Ydinvoima sanoi:
Mitä mieltä?

Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Forkut

Kyykky/Etu/Smith 4x6
SJMV/Rom MV/SJMV KP 3x10
Prässi/Hack/V-Squat 3x8,10,12
Reiden koukistus 3x8,10,12
Reiden ojennus 3x8,10,12
Pohkeet prässissä 4x8-20
Forkut 3x15


Rinta, Hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3xMAX
Scott-hauiskääntö KP 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10
Dippi oma paino 3xmax
Vatsa (istumaannousu) 3xMAX

Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
SJMV Koroke/SJMV KP 2x8
Pohkeet istuen 4x8-2
Leuanveto 2xmax
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 2x15

Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus seisten 3x6
Pystypunnerrus istuen KP
Vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi/Kapea penkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 2x12,14
Vatsa (T2B & heti perään polvien nosto riipusta) 3x2xMAX

Perjantaisin viikon viimeisen treenin jälkeen olo on EI IKINÄ ENÄÄ, mutta taas maanantaina himot salille. Monesti jo sunnuntaisin koomottelee treenaamaan.
Click to expand...
Mielestäni tuosta voi karsia liikkeitä pois. Leuanveto on kaksi kertaa viikossa. Mielestäni aika turha enää ylätaljaa vetää päälle. Olkapäille riittää yksi punnerrus liike. Kaikki kohdistuvat suunnilleen samaan kohtaan,niin turha hinkata kahdella liikkeellä. Ojentajille ei tarvitse kolmea eri liikettä. Pieni lihas. Tekee yhden kunnolla niin saa treenistä lyhyemmän ja tehokkaamman. Jos olet aloittelija niin jättäisin myös reisi koneet pois. Kyykky,prässi ja sjmv ovat ne joilla massat hankitaan.
 
Predatori sanoi:
Mielestäni tuosta voi karsia liikkeitä pois. Leuanveto on kaksi kertaa viikossa. Mielestäni aika turha enää ylätaljaa vetää päälle. Olkapäille riittää yksi punnerrus liike. Kaikki kohdistuvat suunnilleen samaan kohtaan,niin turha hinkata kahdella liikkeellä. Ojentajille ei tarvitse kolmea eri liikettä. Pieni lihas. Tekee yhden kunnolla niin saa treenistä lyhyemmän ja tehokkaamman. Jos olet aloittelija niin jättäisin myös reisi koneet pois. Kyykky,prässi ja sjmv ovat ne joilla massat hankitaan.
Click to expand...
En ole ihan aloittelija. Useampi vuosi salihommia takana. Aiemmin voimaa, nykyisin bodausta. Leukoja tulee itseasiassa joka harjoituksessa, niissä joihin ei ole merkitty vedän yhden setin treenin alkuun (jotta saan kasvatettua maksimia).

Ojentajat tuntuvat paisuvan tällä hetkellä hyvin tuolla systeemillä, onhan se paljon, mutta huomattavasti vähemmän mitä joskus tein ennen kun sairastuin ylirasitustilan/ylikunnon jälkeen kilpirauhasen vajaatoimintaan. Onneksi palauduin 1,5v sali tauolla ja hetkellisellä lääkityksellä. Parhaillaan treenejä oli 12 kertaa viikkoon 1,5h kerralla ja tämä voimahakuista kehonrakennusta.

Myös olkapäät tuntuvat levenevän tällä tavalla. Paljon ja isoilla painoilla.

Tekisi mieli tehdä kinttuja 2x viikko mutta se olisi hölmöä kun maanantailta ovat arkana edelleen hiema ja nyt on jo perjantai ilta. Tosin verryttely auttanut palautumiseen PALJON.

Tiedän olleeni todella hölmö kun en kuunnellut ketään vaan luulin olevani supermies. 84kg nostin P150, MV250, K250

Nyt painoa enemmän mutta tulokset vähäisemmät. Toisaalta harmittaa, mutta egoni kestää sen juuri ja juuri.

Tarkotus tehdä 4vko tuota ohjelmaa jonka jälkeen suuremmilla toistomäärillä samaa ohjelmaa 4vko ja sitten pieniä muutoksia kuten askelkyykkyjä yms. hauskaa.
 
suurhiilari sanoi:
En ottaisi kahta saman liikesuunnan harjoiteta peräkkäin.

Runkona varmaan hyvä, alaselän ja takareiden painotus hyvä kun ne on usein heikot ihmisillä.
Click to expand...
Enpä tullut ajatelleeksi. Kiitos vinkistä, voisin kokeilla miten menisi perille tuolla tavalla.

Tei aiemmin 12vk MASS Massahaastetta jonka jälkeen 7vk voimakausi ta taas 12vk Massahaaste. On hyvä ohjelma, mutta kaipasen simppelimpää plus tuota oli hankala tehdä tosissaan yksin.
 
Useamman kuukauden tauon jälkeen alottanut taas reenit, taustaa vajaa vuoden verran, joten pieni ja heikko aloittelija kyseessä. Aikaisemmin tullut vedettyä 1- ja 2-jakoisella, mutta haluaisin ihan mielekkyyden takia monipuolistaa ohjelmaa, ja tämä fiksu nelijakoinen houkuttelisi. Ajattelin karsia eristävät pumppailut ja kokonaisvolyymin minimiin ainakin näin aluksi, ja keskittyä lähinnä sarjapainoprogressioon sekä palautumiseen, suunnitelma näyttäisi abaut tältä:

Rinta, hauis:
Penkki 3x5
Vinopenkki kp 3x10
Leuat vastaotteella 3x8
Hauiskääntö 2x12
Face pull 3x10

Etureidet, pohkeet:
Etukyykky 5x5 (nouseva pyramidi)
Hack kyykky 3x8
Reisiojennus 3x12
Pohkeet 4x15

Olka, ojentaja:
Pystäri 3x5
Viparit 3x12
Kapea penkki 3x8
Niskantakaaojennus 2x12
Vatsat x3

Selkä, takareidet:
Mave 5x5 (nouseva pyramidi)
Reisikoukistus 3x10
Ylätalja 3x8
Alatalja 4x12
Reverse hyper 3x12

Mielipiteitä? Tosiaan olen huonouninen ja palautuminen on toisinaan aika kehnoa, joten mietin että tällä tapaa saisi lihat paremmin lepoa kuin vaikkapa jollain 2-jakoisella, jota tämä ohjelma hieman muistuttaa.
 
Takkamakkara sanoi:
Mielipiteitä? Tosiaan olen huonouninen ja palautuminen on toisinaan aika kehnoa, joten mietin että tällä tapaa saisi lihat paremmin lepoa kuin vaikkapa jollain 2-jakoisella, jota tämä ohjelma hieman muistuttaa.
Click to expand...
Ihan hyvältä se periaatteessa vaikuttaa, mutta palautumiskykyäkin voi parantaa ja se onnistuu parhaiten tiheäjakoisella monta kertaa viikossa. Pidetään aluksi intensiteetti matalana ja kokonaisvolyymi korkeintaan kohtuullisena ja lähdetään nostamaan niitä vähitellen. Itse kyykkään, penkkaan ja vedän tällä hetkellä neljä kertaa viikossa joista kolme on kovaa. Moni on varmaan sitä mieltä, että tuollaisesta ei palaudu ikinä, mutta kyllä palautuu kun pohjia on tehty tarpeeksi kauan.

Joo, tämä ketju käsittelee nelijakoista, mutta ajattelin, että ongelman ratkaisemiseksi on hyvä esittää muitakin näkökulmia. Tuo sun ratkaisu toimii akuuttina ratkaisuna itse ongelmaan, mutta ei pureudu sen ytimeen. Tavallaan hoidetaan oiretta eikä sen aiheuttajaa.
 
Mielipiteitä mun kaavailemasta nelikosta:

Ma
Kyykky
Prässi
Pystypunnerrukset
Vipunostot
Takaolkapäät tangolla
Gluteus minorit remmillä

Ti
Pena
Vinopena
Squeeze press
Pullover
Habat
Pohkeet

Ke lepo
(Grippitreeni)

To
Mave
Leuat
Kulmasoutu
Alatalja
Ojentajat (skullcrusherit ja talja)

Pe lepo

La
Dipit
Epäkkäät
Vatsat (abroll ym)
Hip thrust
45deg back raise
 
Bläkäri sanoi:
Mielipiteitä mun kaavailemasta nelikosta:

Ma
Kyykky
Prässi
Pystypunnerrukset
Vipunostot
Takaolkapäät tangolla
Gluteus minorit remmillä

Ti
Pena
Vinopena
Squeeze press
Pullover
Habat
Pohkeet

Ke lepo
(Grippitreeni)

To
Mave
Leuat
Kulmasoutu
Alatalja
Ojentajat (skullcrusherit ja talja)

Pe lepo

La
Dipit
Epäkkäät
Vatsat (abroll ym)
Hip thrust
45deg back raise
Click to expand...

Ehkei ihan optimi, ojentajille tulee neljänä päivänä rasitusta, ja esim etureisille (mavessa toki ehkä vähän tulee) ja selälle vain yhtenä. Penkki lienee monella tukkoista jos edellisenä päivänä pystypunnertanut jne. Tietysti jos on selkä ja jalat edellä niin ehkä sitten voi olla jotakin tonnepäin.
 
Bläkäri sanoi:
Mielipiteitä mun kaavailemasta nelikosta:

Ma
Kyykky
Prässi
Pystypunnerrukset
Vipunostot
Takaolkapäät tangolla
Gluteus minorit remmillä

Ti
Pena
Vinopena
Squeeze press
Pullover
Habat
Pohkeet

Ke lepo
(Grippitreeni)

To
Mave
Leuat
Kulmasoutu
Alatalja
Ojentajat (skullcrusherit ja talja)

Pe lepo

La
Dipit
Epäkkäät
Vatsat (abroll ym)
Hip thrust
45deg back raise
Click to expand...
Olkapäätreenin jälkeisenä päivänä rintapäivä ei optimaalisin. Jalkoja on aika vähän. Tuo lauantain treeni on aika sikinsokin kaikkea päivä. Sen tilalle voisi ottaa hyvin jalkatreenin. Epäkkäät,vatsat ja dipit saa kyllä pistettyä muihin päiviin jos niitä haluaa tehdä.
 
Takaisin suunnittelupöydälle, siis. Ajattelin jakaa:

Ma rinta, haba
Ti Selkä, ojentajat
Ke lepo
To Olkapäät, keskivartalo
Pe Jalat

Onko tukiliikkeitä hyväksyttävää jakaa muille päiville? Toisina päivinä saattaa kertyä enemmän isoja massaliikkeitä ja toisina taas vähemmän, niin niihin voisi niputtaa ylijääviä liikkeitä. Kun tein esim 45-back-raiseja ja dippejä ei-selkä- tai ei-tissipäivänä, sain niihin paaljon paremman tuntuman. Haluaisin kuitenkin tehdä ne.

Onko tässä liikemääräsuosituksessa mitään totuutta? Olen suunnitellut ohjelmaa tähän mennessä näiden puitteissa.

  • Chest: 60-120 reps per week.
  • Back: 60-120 reps per week.
  • Quadriceps: 60-120 reps per week.
  • Hamstrings: 60-120 reps per week.
  • Shoulders: 30-60 reps per week.
  • Biceps: 30-60 reps per week.
  • Triceps: 30-60 reps per week.
  • Calves: 30-60 reps per week.
  • Abs: 30-60 reps per week.
Olisiko tällaisessa ohjelmassa mitään järkeä?


View: https://i.imgur.com/UJocMO1.png
 
Vaihtaisin ojentajat tuonne to vielä. Muuten ihan hyvä musta. Liikemäärät toki yksilöllisiä, noilla haarukoilla tuskin pahasti menee yli tai ali. Esim dipit on näissä juuri hyvä ojentajapäivälle, koska tulee epäsuoraa rinnalle jne. En noista 45 back raiseista jne tiedä mitä ne on, yleensä tuollaiset selkeät apuliikkeet sen mukaan etteivät sotke pääliikkeiden tekemistä tai vie niiltä tehoja oleellisesti.
 
Parempi nyt. Aika maku asia enää missä päivillä ojentajat ja hauikset ovat. Voihan niitä tehdä myös fiiliksen mukaan silloin kun huvittaa. Kunhan ohjelman perusrunko on kunnossa. Siis että pääpaino raskailla perusliikkeillä eikä liikaa hifistelyjä. Keskivartalonkin voit tehdä silloin kun sen parhaimmaksi koet.
 
Tykkään hakea tuntumaa näillä sivuliikkeillä ja eristää vähän mm. pakaroita, jotka ovat jääneet ilmeisesti geneettisistä syistä vähän taka-alalle. Joku ehdotteli ulkomaisella laudalla että ojentajat kannattaa tehdä eri päivänä kuin rinta, ja näen siinä logiikan koska olen huomannut että jonkin verran jakamalla tukiliikkeitä niihin saa paremman tuntuman kun niitä ei ole poltettu massaliikkeillä ensin pohjiin.

Keskivartalon ja kyykkyjen väliin jää yksi lepopäivä joten uskoisin sen riittävän. Mutta kokeilemallahan tuo selviää. Olen nyt hakenut vähän treenijakoa tässä muutenkin, joten lopullinen rutiini muotoutunee kuluvan kevään aikana.

Osaatteko vielä sanoa onko listaamassani volyymissä mitään päätä tai häntää?
 
Bläkäri sanoi:
Tykkään hakea tuntumaa näillä sivuliikkeillä ja eristää vähän mm. pakaroita, jotka ovat jääneet ilmeisesti geneettisistä syistä vähän taka-alalle. Joku ehdotteli ulkomaisella laudalla että ojentajat kannattaa tehdä eri päivänä kuin rinta, ja näen siinä logiikan koska olen huomannut että jonkin verran jakamalla tukiliikkeitä niihin saa paremman tuntuman kun niitä ei ole poltettu massaliikkeillä ensin pohjiin.

Keskivartalon ja kyykkyjen väliin jää yksi lepopäivä joten uskoisin sen riittävän. Mutta kokeilemallahan tuo selviää. Olen nyt hakenut vähän treenijakoa tässä muutenkin, joten lopullinen rutiini muotoutunee kuluvan kevään aikana.

Osaatteko vielä sanoa onko listaamassani volyymissä mitään päätä tai häntää?
Click to expand...
Oletko kyykännyt riittävään syvyyteen? Mietityttää kuinka pakarat voi jäädä jälkeen. Nehän rasittuvat kaikissa kyykyissä hyvinkin paljon jos syvyys riittävä. Askelkyykky varsinkin killeri pakaroille. En usko että eristävillä liikkeillä saa sen parempia tuloksia. Lihasryhmä jako riippuu ihan mitä haluaa painottaa ja mitkä heikkoudet. Jos ojentajat jäljessä tekisin itsekin ne "tuoreina" muina kuin rintapäivänä.
 
Kyykkään yleensä reidet vaakatasoon asti, koska syvemmissä tuntuu välillä polvissa(isältä operoitu useampaan kertaan eli perintöriski olemassa ilmeisesti) niin en ole kokenut tarpeelliseksi tontittaa persettä. Lähinnä hip thrustilla ja 45-back-raisella olen hakenut tuntumaa kankkuihin.

Ojentajia just ton takia haluan eristää, koska tyhmässä nuoruudessa en jaksanut niitä erikseen treenata vaan tuumasin että niille saa kelvata sivurooli. :D
 
Back
Ylös Bottom