Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Powerhousu]

Mitäs mieltä olette jos Tiistain etureisi päivästä tekisi kokonaan jalkapäivän eli laittaisi vaikka Kyykyn, SJMV, ojennukset, koukistukset ja pohkeet ja sitten perjantaina pelkkä mave ja loput selkää. Meneekö ihan metsään?

Takareisille ja pohkeille olisi hyvä saada vähän lisärasitusta sille päivälle. Siksi ne jalat on alunperin jaettu kahtia.

 

[Bulkey]

Itse nyt vuoden 1/2-jakoisia ohjelmia hinkanneena siirryin myös 4-jakoiseen, ja ainakin nyt 2 viikon jälkeen fiilis on mahtava ja toisen viikon treenit kulki täydellisesti ! Placeboa, tai ei, aijon tällä kyseisellä ohjelmalla jatkaa ainakin muutaman kuukauden... Onpa ainakin 4-jakoinen sitten koettu! Mutta itse asiaan, mitä mieltä olette (myös Tony Halmeen aikoinaan hyväksi toteaman tyylin) yhdistämisen 4-jakoiseen ohjelmaan? Elikkä lihakset treenataan vastapareina tyyliin:

1. Rinta/Selkä

2. Etureidet/Takareidet (+Pohkeet/Vatsat koska myös alaselän rasitus)

3. Hauikset/Ojentajat (+Puristusvoima/Forkut)

4. Olkapäät


Ainakin miellele ohjelma tekee hyvää koska tuon vastaparien aiheuttaman pumpin takia fiilis on euforinen kun se pumppi on molemmissa lihaksissa!

 

[Enskatussutus]

Itse nyt vuoden 1/2-jakoisia ohjelmia hinkanneena siirryin myös 4-jakoiseen, ja ainakin nyt 2 viikon jälkeen fiilis on mahtava ja toisen viikon treenit kulki täydellisesti ! Placeboa, tai ei, aijon tällä kyseisellä ohjelmalla jatkaa ainakin muutaman kuukauden... Onpa ainakin 4-jakoinen sitten koettu! Mutta itse asiaan, mitä mieltä olette (myös Tony Halmeen aikoinaan hyväksi toteaman tyylin) yhdistämisen 4-jakoiseen ohjelmaan? Elikkä lihakset treenataan vastapareina tyyliin:

1. Rinta/Selkä

2. Etureidet/Takareidet (+Pohkeet/Vatsat koska myös alaselän rasitus)

3. Hauikset/Ojentajat (+Puristusvoima/Forkut)

4. Olkapäät


Ainakin miellele ohjelma tekee hyvää koska tuon vastaparien aiheuttaman pumpin takia fiilis on euforinen kun se pumppi on molemmissa lihaksissa!

Jos jalat on kehityksessä edellä ja haluaa voimakkaasti yläkroppaa priorisoida, niin miksei. Itse kyllä laittaisin pohkeet/vatsat/yms tonne olkapääpäivälle, muuten on 2. päivänä liikaa tekemistä. Ja ei tuo fiksun nelijakoisen määritelmää oikein täytä, koska reidet tulee vain kerran kierrossa.

 

[Bulkey]

Jos jalat on kehityksessä edellä ja haluaa voimakkaasti yläkroppaa priorisoida, niin miksei. Itse kyllä laittaisin pohkeet/vatsat/yms tonne olkapääpäivälle, muuten on 2. päivänä liikaa tekemistä. Ja ei tuo fiksun nelijakoisen määritelmää oikein täytä, koska reidet tulee vain kerran kierrossa.

Jalat tuloksissa kyllä edellä, mutta en silti halua niille yhtään pienempää kehitystä kun muullekkaan kropalle (vrt. penkki 100kg, kyykky 160kg, mave 200kg pyöristetysti) joten jos vähän rikkoo ohjelman periaatetta että ottais vaikka takareidet olkapäiden kanssa ja etureidet/pohkeet/vatsat tuossa toisena päivänä?

 

[Enskatussutus]

Jalat tuloksissa kyllä edellä, mutta en silti halua niille yhtään pienempää kehitystä kun muullekkaan kropalle (vrt. penkki 100kg, kyykky 160kg, mave 200kg pyöristetysti) joten jos vähän rikkoo ohjelman periaatetta että ottais vaikka takareidet olkapäiden kanssa ja etureidet/pohkeet/vatsat tuossa toisena päivänä?

Sithän toi vaikuttaa aika hyvältä, saa ainakin kädet kyytiä.

 

[Universal]

Itse nyt vuoden 1/2-jakoisia ohjelmia hinkanneena siirryin myös 4-jakoiseen, ja ainakin nyt 2 viikon jälkeen fiilis on mahtava ja toisen viikon treenit kulki täydellisesti ! Placeboa, tai ei, aijon tällä kyseisellä ohjelmalla jatkaa ainakin muutaman kuukauden... Onpa ainakin 4-jakoinen sitten koettu! Mutta itse asiaan, mitä mieltä olette (myös Tony Halmeen aikoinaan hyväksi toteaman tyylin) yhdistämisen 4-jakoiseen ohjelmaan? Elikkä lihakset treenataan vastapareina tyyliin:

1. Rinta/Selkä

2. Etureidet/Takareidet (+Pohkeet/Vatsat koska myös alaselän rasitus)

3. Hauikset/Ojentajat (+Puristusvoima/Forkut)

4. Olkapäät


Ainakin miellele ohjelma tekee hyvää koska tuon vastaparien aiheuttaman pumpin takia fiilis on euforinen kun se pumppi on molemmissa lihaksissa!

Ite oon kans kaavaillu tän tyylistä ja kokeilluki nyt, mut ongelmia tuottaa toi rinta/selkä päivä.. tuppaa reenit venyy melkeen kahteen tuntiin ja tuntuu, että paukut loppuu kesken ( kyllä kunto on paska). Tottuukohan tohon aikanaan ja sit jaksaa tehä reenit paremmin? Tulee nii paljo raskaita perusliikkeitä, että itel loppuu puhti kesken

 

[Archey]

Ite oon kans kaavaillu tän tyylistä ja kokeilluki nyt, mut ongelmia tuottaa toi rinta/selkä päivä.. tuppaa reenit venyy melkeen kahteen tuntiin ja tuntuu, että paukut loppuu kesken ( kyllä kunto on paska). Tottuukohan tohon aikanaan ja sit jaksaa tehä reenit paremmin? Tulee nii paljo raskaita perusliikkeitä, että itel loppuu puhti kesken

Eka ja toka päivä turhan raskaita ja kolmas ja neljäs turhan helppoja, ei mitään järkeä treenata pelkkiä olkapäitä omana päivänään.

Tämä parempi

1. Rinta, Olkapäät

2. Selkä

3. Ojentajat/hauikset

4. Etureidet/Takareidet

 

[Marinaadi]

Ite tein joskus ylläolevalla jaolla, ja tein käytännössä rintaa/selkää molempia 3-4 liikettä ja vitin kovaa. Volyymi on myös hyvä ratlkasu. Tai sit voit loppuviikossa käyä viel vähän erikseen paukuttaa selkää, mitä tuli ite kans tyypattua.

 

[Universal]

Eka ja toka päivä turhan raskaita ja kolmas ja neljäs turhan helppoja, ei mitään järkeä treenata pelkkiä olkapäitä omana päivänään.

Tämä parempi

1. Rinta, Olkapäät

2. Selkä

3. Ojentajat/hauikset

4. Etureidet/Takareidet

Joo täysin samaa mieltä. Ite oon siis yrittäny soveltaa tätä epäsuoraa rasitusta 3-jakoseen ja treenannu rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät. Jalat on ainoo mikä ei saa epäsuoraa. Jalat menee aika paljon edellä ja tarkotus kuroo vähän kiinni näin ja saumat tällä hetkellä päästä vaan 3x viikkoon salille. Mutta tosiaan tosta rinta/selkä treenistä tulee hemmetin rankka, kun on halunnu tietyt liikket mukaan. Treeni on ollu:

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8, (eli siitä Archeyn postaamasta 4-jakosesta)
Vinopenkki KP 3x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15

Leuat levee myötä ote, 2x6 systeemil (korotukset kyl vaan 1,25kg)
Ylättalja rusettikahval 2x 10-15
Kulmasoutu KP 2x 6-8
Alatalja 2x 8-12
Mave polvien yläpuolelta 2x8

Tuntuu, että aikaa ja energiaa vie paljon. Ainaki kun ottaa parit lämpösarjat alle per raskaat liikkeet, mut tottuuko siihen aikanaan ja saa kiristettyy tahtii reeneissä? Vai olisko toi selän treeni parempi hoitaa toisel taval? Ideoita?

 

[Gooseriver]

Olisiko siinä mitään järkeä, jos jakaisi tuon takareisi/selkä -päivän kahdelle eri päivälle luoden näin 5-jakoisen ohjelman? Tuo treeni tuntuu muuten todella pitkältä ja suurin energia menee jo ennen kuin kerkeää edes selkätreeniä aloittamaan nuihin takareisiliikkeisiin. Ajattelin jos jaottaisi sen näin:

Ma: Takareidet + pohkeet
Ti: Rinta + hauis
Ke: Etureidet + pohkeet
To: Olkapää + ojentaja
Pe: Selkä

Viikonloppu olisi sitten totaalilepoa, mutta arkena treenataan kovaa kerran päivässä. Tämä nyt ei enää tietenkään ole 4-jakoinen, mutta päätin nyt tässä ketjussa kysyä, kun alkuperäinen ohjelma on kuitenkin tämän ketjun aloituspostissa.

 

[The Monkey]

Olisiko siinä mitään järkeä, jos jakaisi tuon takareisi/selkä -päivän kahdelle eri päivälle luoden näin 5-jakoisen ohjelman? Tuo treeni tuntuu muuten todella pitkältä ja suurin energia menee jo ennen kuin kerkeää edes selkätreeniä aloittamaan nuihin takareisiliikkeisiin. Ajattelin jos jaottaisi sen näin:

Ma: Takareidet + pohkeet
Ti: Rinta + hauis
Ke: Etureidet + pohkeet
To: Olkapää + ojentaja
Pe: Selkä

Viikonloppu olisi sitten totaalilepoa, mutta arkena treenataan kovaa kerran päivässä. Tämä nyt ei enää tietenkään ole 4-jakoinen, mutta päätin nyt tässä ketjussa kysyä, kun alkuperäinen ohjelma on kuitenkin tämän ketjun aloituspostissa.

Kyl toi musta toimii.

 

[J..]

Olisiko siinä mitään järkeä, jos jakaisi tuon takareisi/selkä -päivän kahdelle eri päivälle luoden näin 5-jakoisen ohjelman? Tuo treeni tuntuu muuten todella pitkältä ja suurin energia menee jo ennen kuin kerkeää edes selkätreeniä aloittamaan nuihin takareisiliikkeisiin. Ajattelin jos jaottaisi sen näin:

Ma: Takareidet + pohkeet
Ti: Rinta + hauis
Ke: Etureidet + pohkeet
To: Olkapää + ojentaja
Pe: Selkä

Viikonloppu olisi sitten totaalilepoa, mutta arkena treenataan kovaa kerran päivässä. Tämä nyt ei enää tietenkään ole 4-jakoinen, mutta päätin nyt tässä ketjussa kysyä, kun alkuperäinen ohjelma on kuitenkin tämän ketjun aloituspostissa.

Samanlaisella jaolla olen treenannut, paitsi päivät olivat hieman eri järjestyksessä, ja voin kertoa, että jakona toimii hyvin. Suosittelen kyllä lepopäiviä, koska 5 treeniä putkeen ei ole mikään paras vaihtoehto. Tehot eivät ole enää huipussaan tuolla selkä päivässä.

 

[Gooseriver]

Samanlaisella jaolla olen treenannut, paitsi päivät olivat hieman eri järjestyksessä, ja voin kertoa, että jakona toimii hyvin. Suosittelen kyllä lepopäiviä, koska 5 treeniä putkeen ei ole mikään paras vaihtoehto. Tehot eivät ole enää huipussaan tuolla selkä päivässä.

Lepopäivän olisin heittänyt keskiviikolle jos sali olisi viikonloppuisin auki, mutta nyt kesällä voi treenata vain arkisin niin oli pakko mahduttaa nuo treenit aika tiheään. Katsoo nyt miten etenee.

 

[Universal]

Joo täysin samaa mieltä. Ite oon siis yrittäny soveltaa tätä epäsuoraa rasitusta 3-jakoseen ja treenannu rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät. Jalat on ainoo mikä ei saa epäsuoraa. Jalat menee aika paljon edellä ja tarkotus kuroo vähän kiinni näin ja saumat tällä hetkellä päästä vaan 3x viikkoon salille. Mutta tosiaan tosta rinta/selkä treenistä tulee hemmetin rankka, kun on halunnu tietyt liikket mukaan. Treeni on ollu:

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8, (eli siitä Archeyn postaamasta 4-jakosesta)
Vinopenkki KP 3x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15

Leuat levee myötä ote, 2x6 systeemil (korotukset kyl vaan 1,25kg)
Ylättalja rusettikahval 2x 10-15
Kulmasoutu KP 2x 6-8
Alatalja 2x 8-12
Mave polvien yläpuolelta 2x8

Tuntuu, että aikaa ja energiaa vie paljon. Ainaki kun ottaa parit lämpösarjat alle per raskaat liikkeet, mut tottuuko siihen aikanaan ja saa kiristettyy tahtii reeneissä? Vai olisko toi selän treeni parempi hoitaa toisel taval? Ideoita?

Archey? Anyone? Mitä mieltä?

 

[Nipa-]

Nyt tarttis vähän neuvoa minkälaisia supersarjoja tai pudotussarjoja lähtis tässä ohjelmassa tekemään. Yleensä oon tehnyt 2-jakoisia ja erikoistekniikat jääny vähemmälle enkä ole niihin pahemmin paneutunut.

Kaipaisin nyt niitä kokeneempien vakio erikoistekniikoita joilla sais vaikkapa nämä 39cm hanskat kasvuun. Jos siis vain sellaisia on.

E: jostain luin miken postista, että ojentajat taljassa tekis myötä/vastaote supersarjoilla on erittäin hyvä.

 

[The Monkey]

Nyt tarttis vähän neuvoa minkälaisia supersarjoja tai pudotussarjoja lähtis tässä ohjelmassa tekemään. Yleensä oon tehnyt 2-jakoisia ja erikoistekniikat jääny vähemmälle enkä ole niihin pahemmin paneutunut.

Kaipaisin nyt niitä kokeneempien vakio erikoistekniikoita joilla sais vaikkapa nämä 39cm hanskat kasvuun. Jos siis vain sellaisia on.

E: jostain luin miken postista, että ojentajat taljassa tekis myötä/vastaote supersarjoilla on erittäin hyvä.

Perussetit, mielikuvitus vaan rajana. Tiputussarjoja, restpausea, pakkotoistoja, supersarjoja mitä vaan mitä tulee mieleen. Ite tykkään eniten hiiiiiiiiitaista eksentrisistä. Siis ihan oikeesti ainakin sen 5 sekuntia jarrutat niin kyllä on polte taattu. Jos joku suosikki pitää valita niin hauiskääntö käsipainoilla, joissa on Fat Gripzit ja todella hitailla eksentrisillä 12 toistoa. Elä tule sanoon ettei tunnu missään :D

 

[Timba79]

Modasin tästä nyt rungon mitä meinaan lähtee tekeen alkaen huomenna.

Jotkut liikkeet varmaan vielä vähän tuosta vaihtuu, lähinnä siis tyyliin en ehkä tee ranskalaista punnerrusta ja vataavaa.



Rinta, Hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Peck-Deck 3x10,12,14
Leuat kapealla v-kahvalla 3x8
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa/ koneella 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

Etureidet

Prässi 4x6
Hack-kyykky 3x8,10,12
Pohkeet prässissä 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12


Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa/koneella 2x12,14

Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
SJMV 2x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Kulmasoutu / alatalja 3x8,10,12
Selän rutistus taljassa 2x12

 

[PublicUrinator]

Jaahas! Se on taas suuri päivä tänään! Nyt on kevään/kesän diettailut diettailtu, ja aika ruveta taas kasvamaan. Tänää jatkuu bodauskausi joka potkasta liikkeelle tällä ohjelmalla. Sormet syyhyää jo..

Tän ohjelman ainoo huono puoli on et tä on piilotettu tänne aloittelijoiden osioon. Kesti ihan v%&/#n kauan löytää tämä

 

[Archey]

Joo täysin samaa mieltä. Ite oon siis yrittäny soveltaa tätä epäsuoraa rasitusta 3-jakoseen ja treenannu rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät. Jalat on ainoo mikä ei saa epäsuoraa. Jalat menee aika paljon edellä ja tarkotus kuroo vähän kiinni näin ja saumat tällä hetkellä päästä vaan 3x viikkoon salille. Mutta tosiaan tosta rinta/selkä treenistä tulee hemmetin rankka, kun on halunnu tietyt liikket mukaan. Treeni on ollu:

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8, (eli siitä Archeyn postaamasta 4-jakosesta)
Vinopenkki KP 3x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15

Leuat levee myötä ote, 2x6 systeemil (korotukset kyl vaan 1,25kg)
Ylättalja rusettikahval 2x 10-15
Kulmasoutu KP 2x 6-8
Alatalja 2x 8-12
Mave polvien yläpuolelta 2x8

Tekisin näin:

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8

Superset: supersarja, kolme kierrosta, vinopenkki ja flyesit välittömästi peräkkäin, sen jälkeen 2-4 min tauko ja sama uudestaan kolme kierrosta.
loiva vinopenkki KP 3x 8-12
Flyes 3 x 10-15, myös loivalla vinopenkillä

Superset 2:
Ristikkäistalja 2 x 15
Peck deck 2 x 15

***********************************************'''

Leuat levee myötä ote, 2x6 systeemil (korotukset kyl vaan 1,25kg)
+ Leuat oma paino 2 x max
Alatalja 2x 8-12
Mave polvien yläpuolelta 3-4x8
Ylättalja rusettikahval 2x 10-15
Kulmasoutu KP 2x 6-8

Edit: Rinta ja selkä samana päivänä, turhan rankka tekisin rinnan kanssa joko olkapäät, ojentajat tai hauikset ja selän seuraavana päivänä.

Rinta ja hauikset ( hauiksille muun treenin ohessa, muutama sarja vastaoteleukoja)
selkä/takaolat, ojentajat( ojentajien pääliikkeet, kapea penkki ja dippi joissa rinta tulee 2. kerran)
Lepo
jalat, olkapäät( mukana pystärit ja pystysoudut, eli hauikset ja ojentajat toisen kerran)

 

[ranu]

Ensimmäisen postauksen ohjelma näyttää hyvältä ja siihen ajattelin siirtyä 2-jakoisesta.
Sellaisia muutoksia meinasin tehdä että vaihan penkin ja vinopenkin kp:lla tehtäviks koska itseäni kiinnostaa enemmän bodaus tyylisesti treenaus ja treenaan yksin eli ei ole varmistajaa, onko tämä muutos ok? Sekä pystysoutu ei liikkeenä oikein nappaa niin mitä sen tilalle?