No esimerkiksi näin. Eihän tuossa ole periaatteessa mitään ihmeellistä. Se vain monelle havainnollistaa progression toteuttamisen ja sen tärkeyden. Progressiotahan voi toteuttaa ainakin neljällä eri tavalla. Mulle tulee nyt mieleen sarjapainojen kasvatus, toistojen lisääminen sarjaan, volyymin lisääminen (toistojen lisääminen on volyymin lisäämistä, mutta niin on sarjojen lisääminenkin) ja sarjataukojen lyhentäminen. Nämä kaikki tarkoittavat sitä, että olet tullut vahvemmaksi.
Ihan perustason Wendler menee tähän tyyliin:
Monday. Squat Day
Wednesday. Bench Press Day
Friday. Deadlift Day
Saturday. Overhead Press Day
Wave A. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
Wave B. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
Wave C. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Wave D. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5
Eli ekalla viikolla Wave A prosenteilla, tokalla viikolla Wave B prosenteilla jne. Neljäs viikko on kevennys. Homma aloitetaan hieman kevyemmistä painoista kuin mihin pystyisit. Olisiko ollut niin, että kun aloitetaan, lasketaan ykkösmaksimi olevan 90% maksimista ja noi prosentit lasketaan siitä. Eli jos vaikka penkkienkka on 100 kg, käytetään prosenttien laskemisessa 90 kg painoa, eli sieltä tulee ekalle viikolle 90x75%=67.5, 90x80%=72.5, 90x85%=77.5. Olen joskus myös kuullut, että kannattanee pyöristää alaspäin jos tulee vaikka 76.5 niin kuin tuosta viimeisestä, niin se olisi 75 eikä 77.5. No, se ei ole tärkein asia. Ja sitten jokaisen treenin viimeinen sarja, eli ykkösviikolla 85%x5 vedetään loppuun asti. Ei jäädä viiteen vaan hakataan niin monta toistoa kuin tulee. Kun kierto on vedetty, lisätään penkissä painoa 2.5kg, mavessa ja kyykyssä 5kg. Lisäys siis siihen painoon mistä lasketaan nuo prosentit ja sit lasketaan uudet prosenttien mukaiset painot. Monella on ollut tapana vetää kaksi kiertoa putkeen ilman kevennystä välissä ja pitää sit vasta tuo kevyt. Tunnustelee vähän miltä tuntuu. Aluksi ainakaan ei tunnu yhtään mahdottomalta, kun painot on pienemmät. Kun törmäät seinään, eli kun painoja on nostettu tarpeeksi, eli et pysty enää toteuttamaan vaadittuja toistomääriä sarjoissa, teet resetin, eli otat uudet ykkösenkat, siitä se 90% ja lasket sarjojen painot sen mukaan noista prosenteista. Eli taas lähdetään alempaa ottaan vauhtia ja noustaan vähitellen ylöspäin.
Siinä lyhykäisyydessään perusteet. Toivottavasti tajusit jotain.
Snören, ja kaikki muutki. Meidän salil kans tommone koukistuskone ja pakko sanoo et on huonoin mitä oon ikinä kokeillu. Mun viestis ei oo mitää pointtia, mut halusinpahan tulla purkaa vitutustani tännekkin kuin koukistus sattuu tuon laitteen myötä olemaan inhokkiliikkeeni... :itku:
:wall::itku:
