FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[gorchalas]

28v - 178cm - 95kg

Salitaustana noin kuusi vuotta sitten pari kuukautta ohjelmalla "penkki on paras", eli mitään tarkkaa ohjelmaa ei ollut. Skip leg day mentaliteetti.

Nyt 1,5 viikkoa takana. Setitykset mietityttää.

Ohjelmana http://www.kuntosaliohjelma.fi/treeniohjelmia/aloittelija-3krt-vko/

2,3,1 ja 2 ehditty käydä jo tässä puolessatoista viikossa ja nyt foorumeilla lurkattua aloin miettimään, että oliko tämä nyt hyvä? Starting Strenght ja Arskan kuusikkoa on hehkutettu. Tällaisena jantterina, joka ei osaa pysyä päätöksissään, aloin miettimään, että olisiko toi SS oikeasti parempi alkuun, kuin yksittäisten lihasten sorvaaminen. Isomman flesun omaavat auttakee.

Ruoka, maistuu, liian isoin annoksin ja liian harvoin. Mikromakrohärdellit ties mitä. Nyt on menty suunnilleen näin:
ap: Eloveenan omena-kaneli
lo: Lisukesalaatti ja 3x grilled kanapihvi - McTyöläisenä helppo työstää vähän omia settejä
vp: Rahka ja kourallinen pakastemustikoita, kolme kananmunaa milloin missäkin muodossa.
pä: 3 pientä pihviä/250g kanaa ja desi riisiä, jos ei ällötä niin kolmannesneljännes parsakaalikääröstä
vp2: Purkki tonnikalaa med sweet chili kastike ja 50g raejuustoa
vp3: Banaani, jos ei tullut salipäivänä suoraan reenien jälkeen vedettyä ja ilta on venynyt koneen äärellä pitkäksi
kutakuinkin 1900 kaloria, 220p 110h 70r jos oikein muistan

Ruoan "jatkuva" kittaaminen etoo ja riisin keittäminen ärsyttävän työlästä. Maha ei kuihdu kahdessa viikossa Pro Bodyn lehden kuvauksii varten ja käet kipiät. Mitä lounaaseen tulee, en helevetissä ala roudaamaan muovipurkeissa mättöä töihin. Jos joku keksii paremman a la carten McRuoalla, niin kertokaa pois. Ja antakaa koodii, jos joku osaa kertoo paremman pikku dieettialoittelijapainonnostruokavalion. Tahi vinkkei. Tahi muuta kommenttia.

Tavoite on saada rasvaa pois, kutakuinki 80kg tienoille, yleistä lihaskuntoa paremmaksi, jos salilla jaksaa käydä 2kk+ niin sitten tavoite voi olla 100kg penkistä ja niieespäi ja siitä sit kohti ääretöntä.

Eli tl;dr, toimiiko nykyinen setitys, onko SS/G6 parempi, toimiiko ruoan mikromakrot tavoitteiden kanssa

 

[don_juice]

Tarkoitus ruveta pienelle massakaudelle, vaikka ylipaino jonkin verran onkin jo, mutta kokeilla nyt ekaa kertaa tosissaan että tarttuisko sitä lihastakin vähän...pari tyhmää kysymystä kun en jaksa selata koko 200 sivua läpi :D

1. Onko lihasten kasvulle tai muuten hirveästi merkitystä, kun yleensä teen sarjat tyyliin aina paino vähän lisäten tyyliin 12-8-6-4-2. Ja tarkotus vetää jaolla 1.rinta selkä 2.jalat 3.olkapäät, kädet.
2. Paljon pitää tankata kaloreita treenipävinä ja vapaa päivinä. Mitat nyt jotain 184/97kg
3. Kuinka pitkään massakautta yleensä vedetään?
4. Ja mites sitten toi painonpudotus hissukseen joskus keväällä? Kuinka kovilla miinuskaloreilla voi vetää lihaksia menettämättä, jos niitä nyt saa edes kasvatettua :p
5. Mitkä olis "pakolliset" lisäravinteet? Tilasin just massanlisääjää, kreatiinia, proteiinia. Riittänee?

Kiitos kaikille vastauksista jo etukäteen..

 

[Waari]

Älä nyt hyvä mies lähde bulkkaamaan kun kerta painoa on jo lähemmäs 100kg ja mitä ilmeisimmin kyse ei ole lihaksesta vaan rasvasta. Kannattaa aloittaa todella maltillisella miinuskalorijaksolla koska ensimmäiset n. puoli vuotta pystyy kyllä kasvattamaan lihasmassaa ja polttamaan rasvaa samanaikaisesti.

Tuo treenijako nyt on ihan pätevä, mutta ihan alkuun suosittelisin vaikka 2-jakoista 4 kertaa viikossa jolloin koko kroppa treenataan läpi kaksi kertaa viikon aikana. Kakkoset ja neloset toistomäärissä kannattaa myös unohtaa koska lihas nyt tuntuu kasvavan parhaiten toistoalueella 5-15 noin karkeasti. Pakkikselta löytyy hyviä 2-jakoisia ohjelmia kyllä!

Kun nyt kerta massanlisäysjauhoja olet tilannut niin vedä yks sheikki naamaan treenin jälkeen. Ei sen enempää, kannattaa mieluummin ottaa kaloreita muualta.

 

[SilverHawk]

Laitan tänne oman viestin toisesta ketjusta.

''Koitetaas tälläistä avaimet käteen periaatteella olevaa systeemiä. Eli olisin hemmetin kiitollinen jos joku voisi väsätä treeniohjelman mulle vai onko se periaatteessa sama millä ohjelmalla lähtee liikenteeseen? No se selviää ehkä näitten pohjatietojen perusteella.

Ikää 22
Paino 69kg
Pituutta huimat 172cm

Salilla on tullut käytyä mopoiästä lähtien, mutta liekö syy motivaation vai minkä mutta aina välillä on tullut ''hiukan'' pidempiä katkoksia. Vai liekö tämäkin harrastus kosahtanut siihen etten ole koskaan asettanut selkeitä tavoitteita + selkeää treeniohjelmaa + ruokavaliota.
Anyways salilla on tullut aikaisemminkin käyty, joten ei ole ihan tuntematon paikka :D

Mitä tässä on tullut laihdutettua ja bulkattua niin sen olen huomannut, että tämän kokoiseen jäbään tuo läski tarttuu yllättävän nopeasti, mutta myös lähtee sormia nopsauttamalla :D
Treeniohjelmaan liittyen bulkata vaiko dietata? Sellaseen tulokseen olen tullut, että läpi vuoden olisi mukavaa olla ns. lean kunnossa. Kokemuksien perusteella olen huomannut, että paino putoaa kaikista nopeiten VHH-dieetillä, mutta meinaa olla vaa niin perhanan vaikea noudattaa tätä dieettiä.

Edit: Niin ja tosiaan vielä kropasta sen verran, että yläkroppa on kyllä hallitseva elementti meikäläisen kehossa. Jalat ovat jääneet vähemmälle huomiolle ja sekös miestä vituttaa..

Näillä tiedoilla jos joku ystävällinen voisi väsätä treeniohjelman niin olis hemmetin jees! Kiitän ja kumarran etukäteen.''

 

[Bulix]

Moi kaikille! Vihdoin pääsin palstalle ja heitän heti pallon teille kokeneemmille.Olen 30-vuotias mies. Olen ollut aina kohtalaisen hoikka. Aiemmin treeni on ollut lähinnä aerobista, kunnes puolitoista vuotta sitten hankin kotiin käsipainot ja reilu vuosi sitten salikortin. Salin aloittaessani mitat olivat 191 cm, 76 kg. Nyt painoa 90 kg.

Nautin treenaamisesta erittäin paljon ja käyn salilla keskimäärin viisi kertaa viikossa. Tämän salivuoden aikana kaikki osa-alueet ovat luonnollisesti nousseet roimasti lähtötasosta. Alun totuttelun jälkeen siirryin aika nopeasti nelijakoiseen ohjelmaan josta olen nyttemmin siirtynyt kolmijakoiseen.Olen tähän asti tehnyt treenejä kurinalaisesti mutta vailla pidemmän tähtäimen suunnitelmaa. Toistomäärät ovat vaihdelleet treenien välillä aika satunnaisesti, eli olen saattanut tehdä yhtenä päivänä 12 toistolla kolme sarjaa, ja seuraavana päivänä viidellä toistolla viisi sarjaa. Tämähän ei liene mitenkään optimaalista ja nyt kaipaisinkin jeesiä pidemmän (esim. puolen vuoden) saliohjelman laatimiseen. Netti on pullollaan erilaisia treeniohjelmia ja sen oikean löytäminen kaikkien seasta tuntuu mahdottomalta. Kaipaisin kohtalaisen yksinkertaista ohjelmaa joka saa olla vaativa ja rankka, sillä olen erittäin motivoitunut treenaamisesta tällä hetkellä eikä palautuminenkaan ole ollut tähän asti ongelma.

Mainittakoon rajoittavana tekijänä kivut alaselässä etu/takakyykkyä, mavea ja SJMV:a tehdessä. Nämä liikkeet olen joutunut valitettavasti jättämään kokonaan pois. Mutta ei niistä sen enempää, koitan päästä jonkun ammattilaisen pakeille kun on aikaa ja rahaa.

Tavoitteena on kasvattaa massaa unohtamatta kuitenkaan aerobisen kunnon ylläpitoa. Aion harrastaa mm. juoksua ja pyöräilyä punttitreenin rinnalla, joskin tulevan talven aikana pääpainotus saa olla selvästi puntissa.

Voisin laittaa vielä tämänhetkisen treenijakoni:

Päivä 1 (selkä ja olkapäät):

Leuat
Pystypunnerrus (tanko/kp)
Alatalja
Viparit sivuille
Kulmasoutu (tanko/kp)
Takaolkapäät koneessa
Olankohautukset
(mahdollisesti loppuun jotain taljaliikkeitä)

Päivä 2 (rinta ja ojentajat)

Penkki (tanko/kp)
Dippi
Vinopenkki (tanko/kp)
Kapea penkki
Ristitalja
Ranskalainen punnerrus

Päivä 3 (jalat ja kädet)

Prässi
Hauikset scottipenkissä
Reidenkoukistajalaite
Hammer
Pohkeet istuen
Hauikset taljassa
Askelkyykky

Toistomäärät siis ovat vaihdelleet aika randomisti välillä 3-15. Jotkin liikkeet vaihtelevat hieman treenistä toiseen ja jakoakin olen vaihdellut pariin otteeseen.

Arvostaisin suuresti apua ohjelman laatimisessa. Heittäkää linkkiä, vinkkiä, mitä vain. Myös tähänastista treeniä saa kommentoida ja tarvittaessa kritisoida.

Kiitos jo etukäteen!

 

[JuZe10]

Terve!

20v, 178cm 74kg


Ateria 1: 90g kaurahiutaleita, 250g maitorahka, 2dl mehukeittoa {rasva 8g hiilari 80g proteiini 40g}

Ateria 2: 200g jauheliha 100g riisiä 5g oliiviöljyä {rasva 25g, hiilari 35g, proteiini 45g}

Ateria 3: Whey 80 + Malto {rasva 2,5g, hiilari 30g, proteiini 20g}

Ateria 4: 200g jauheliha 100g riisiä 5g oliiviöljyä {rasva 25g, hiilari 35g, proteiini 45g}

Ateria 5: 200g kananrinta, 100g täysjyvä makaroni, 15g oliiviöljyä {rasva 20g, hiilari 65g, proteiini 60g}

Ateria 6: 5 kokonaista kananmunaa, 3 leipäviipaletta, 10g oliiviöljyä {rasva 38g, proteiini 35g}


Yhteensä n. 3350 kcal - 241g protskua, 245g hiilaria ja 119g rasvaa. Mitä lisää, mitä vähemmän? Hirvitti tuo hekottajan 2x 4dl kaurahiutaleita/pv, niin piti jollain muulla korvata.

 

[Minihiiri]

Terve!

20v, 178cm 74kg


Ateria 1: 90g kaurahiutaleita, 250g maitorahka, 2dl mehukeittoa {rasva 8g hiilari 80g proteiini 40g}

Ateria 2: 200g jauheliha 100g riisiä 5g oliiviöljyä {rasva 25g, hiilari 35g, proteiini 45g}

Ateria 3: Whey 80 + Malto {rasva 2,5g, hiilari 30g, proteiini 20g}

Ateria 4: 200g jauheliha 100g riisiä 5g oliiviöljyä {rasva 25g, hiilari 35g, proteiini 45g}

Ateria 5: 200g kananrinta, 100g täysjyvä makaroni, 15g oliiviöljyä {rasva 20g, hiilari 65g, proteiini 60g}

Ateria 6: 5 kokonaista kananmunaa, 3 leipäviipaletta, 10g oliiviöljyä {rasva 38g, proteiini 35g}


Yhteensä n. 3350 kcal - 241g protskua, 245g hiilaria ja 119g rasvaa. Mitä lisää, mitä vähemmän? Hirvitti tuo hekottajan 2x 4dl kaurahiutaleita/pv, niin piti jollain muulla korvata.

proteiinia on aika karmeesti, vähennä ainaki 50-70 g ja korvaa hiilareilla eli käytännössä vähennä lihaa ja lisää riisiä/pastaa. Rasvaakaan ei tarviis noin paljoa mut jossei se vyötärölle keräänny ni anna mennä vaan.

 

[Fupe]

4-jakoista ajattelin pitkästä aikaa alkaa vääntämään. Toistoja ja progressiota suunnittelin siten, että pääliikkeet vedetään miken 2x6 periaatteella (tarkoittaen esim. kyykyn kohdalla 4x6 seuraavassa ohjelmassa?) ja apuliikkeet sitten elaston ketjusta poimitulla tavalla esim. reiden koukistuksia 3x8x20kg -> 3x10x20kg -> 3x12x20kg -> 3x15x20kg ja sittenkun kaikki onnistuneesti menee tuohon asti niin alkaa taas 8x25kg... jne.

Kysymys periaatteessa onkin, että mitkä liikeet nyt kannattaa milläkin tyylillä suorittaa? Siten että se ois järkevää. Kyseinen ohjelma kopsattu tämän ketjun alusta. SJMV vaihtoehdoksi lisätty mave. Boldasin tuosta nyt ne liikkeet mitkä periaatteessa menis tuolla 2x6 tyylillä. Hauista mietin et onko tuossa järkeä ensinnäkään vetää tuolla 6 toiston systeemillä? Ja SJMV kohdalla onko tuo kuutosen hinkkaus ihan OK vai kannattaisko se enemmänkin olla sitten tuota elaston tyylisempää toistojen nostoa? Tai onko ohjelmassa sit semmosia liikkeitä et kannattaa vetää jollain eritavalla, esim. rannekäännöt? Hinkata aina jotain 15 toistoa?

4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis scott kp / tanko x2
-Hauis tanko / kp x3
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV/Mave x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

 

[kikori]

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Mikäköhän tässä ois paras korvaaja etukyykylle kun normikyykky ei tällä hetkellä onnistu, hack kyykky?

 

[Jessetreenaa]

Mikäköhän tässä ois paras korvaaja etukyykylle kun normikyykky ei tällä hetkellä onnistu, hack kyykky?

Esimerkiksi. Joku koko jalkaosaston vaativa liike, joten hack käy siihen hyvin.

 

[Jessetreenaa]

Arvostaisin suuresti apua ohjelman laatimisessa. Heittäkää linkkiä, vinkkiä, mitä vain. Myös tähänastista treeniä saa kommentoida ja tarvittaessa kritisoida.

Hyvältähän tuo on näyttänyt ja treeni tuntuu ilmeisesti maistuvan. Älä ole huolissasi siitä, että toistomäärät ovat vaihdelleet, sillä jos haluat kehittyä, on se juuri avain onneen. En tiedä saako täällä mainostaa, mutta tekisi mieli sanoa, että laita sähköpostia, niin luodaan sulle pidemmän ajan treeniohjelma. Googlesta löytyy. Into ainakin tekstistä paistaa läpi. Ja nuo alaselän kivut ovat todella yleinen vaiva, mutta nekin oikeilla tekniikoilla ja liikevalikoimalla on eliminoitavissa.

 

[RainerS]

3 kk takana layne Nortonin p.h.a.t ohjelmistolla voimallisesti kehitystä tullut hyvin vaikka dietillä olenkin. 5 kertaa viikossa salilla tuntunut ihan hyvältä, mutta isoin ongelmani on kun tuo voima bodailu ei vastaa sitä mitä haluan. Haluaisin siirtyä kunnolla bodailee.

Eli miten nämä voima ja volyymi viikot ja miten niissä progresiot ja miten mahdolliset priorisaatiot? Olen huomannut toimivaksi että lihasta varsinkin käsiä rasittavan sen 2 kertaa viikossa tuottaa tulosta paremmin toimii varmasti muidenkin pienten lihasten kanssa. Mutta jos joku viitsisi valaista miten se suunnitellaan ja vähän avaa mitä se voimaviikko ja volyymi viikko tarkoittaa käytännössä ja miten voidaan niitä toistoja ja sarjoja muunnella jotta se tukisi maximaallista lihaksen kasvua.pientä esimerkki kaavaillaan tarvitsisin jotta ideasta perille pääsisin. Eli miten itselle esim 6kk tavoitteellinen ohjelma suunnitellaan niinkuin se pitää.

Tarpeeksi vaikeasti kysytty yksin kertainen kysymys.

Raskaita perus liikkeitä ja monesta kulmasta ns. Pumppailu näin itse käsittänyt mutta ei ole niin yksinkertainen sitte että mites se progression suunnitteleminen nojoo kiitoksia ja anteeksi jos meni ihan väärä topiccii.
Kiitoksia etukäteen vastanneille

Valmentajan palkkaamista ehdottomasti kun olen opiskelut suorittanut ja varaa on.

Dietistä tässä sen verran että se puoli kiloa viikossa tippunut 5 viikkoa takana alussa lähti jonku verran nesteitä vhh siis olen.
Pp210-250g hh50>g R 60> Kalorit siinä 2000 treeni päivinä se maksimissaan 2200

Mitat 182/95
Pp130kg mv200kg kk 140-150kg

 

[lasak]

Morjes, nyt pitkään forumia selallailleen aion viedä kysymys neitsyyteni, ja toivattavasti se menee oikeaan paikkaan

Elikkäs tarkoitus olisi aloittaa sali treeni. Ajattelin Starting Strenght ohjelmaa 3krt/vko.
Kysymykseni liittyy enimäkkseen ruokavalioon. Syön tällä hetkellä suurin piirtein joka pvä näin:

Aamupala: 250g rahka, n.150g marjoja, 1dl kaurahiutale, 2dl sokeriton mehukeitto, (tulee vedettyä blenderissä kaikki sekasin). omega 3 ja vitamiinit

Lounas: reilusti salaattia, vihanneksia/ kasviksia n.150g , raejuustoa n.100g, kala/kana/liha n.100-150g.

Välipala: Rahka250, purkki ananasta tai ananaksen tilalla banaani.

Päivällinen: usein sama ku lounas

Iltapala: sama ku aamupala mut ilman rahkaa, enkä sotke blenderissä.

Viikonloppuisin tulee syötyä melko "vapaasti".
Viikolla syödyt kalorit taitaa olla vajaat 2000, fatsecretillä katsottuna noin 40%hh/50%p/10%r. Viikonloppuisn reilusti enemmän.
Jos nyt jättäis pahimmat viikonloppu rönsyilyt pois, mitä lisätä tuohon valioon ja mitä ottaa pois? Onko saliohjelma hyvä valinta?

Aerobista treeniä tulee viikossa 2-4 kertaa rullaluistelusta, kunto potkunyrkkeilyyn.
Mitat on 172cm ja 80kg

 

[popsi]

Laitan tämän nyt vielä tännekkin....

Auttakaas,olen treenannut salilla epäsäännöllisesti reilun pari vuotta,nyt ollut muutaman kuukauden tauko. Lihaksiakin löytyy kyllä jonkun verran,mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa taas kunnon treenaaminen. Ongelmani on että syömiseni on aina ollut ihan retuperällä enkä ole koskaan mitään ruokavaliota noudattanut vaan mätännyt suuhun aivan mitä sattuu ja mielitekee.
Nyt haluaisin kunnon ruokavalion jota noudattaa ja haluaisin kasvattaa lihasta ja massaa ihan tosissaan. Salilla ajattelin käydä kolme kertaa viikossa,2 tai 3 jakoisella ohjelmalla.
Olen 21vuotias mies, reilu 170cm ja n.86kg. Työni on keskiraskasta,ajoneuvo asentajan työtä.

Olen siis ihan kujalla näiden ruokajuttujen kanssa ja olen tuolta yrittänyt lukea eri ruokavalioita ja miten se kannattaa koostaa mutta tuntuu että on niin paljon erillaisia versioita että pää on aivan pyörällä,mutta miltä tälläinen suurinpiirtein kuullostaisi? :

Aamianen: 4dl kaurahiutaleita, 250g maitorahkaa,100g marjoja/200g mehukeitto,5g öljyä

Välipalat: 4dl kaurahiutaleita,250g maitorahkaa,100g marjoja/200g marjoja
TAI proteiinijuoma

lounas/päivällinen: 100g peruna/riisi/pasta,200g kanaa/jauhelihaa/kalaa,50g raejuustoa/1kpl kananmunia
(kasviksia/salaattia lisäksi jos siltä tuntuu), 5g öljyä

iltapala: sokeriton skyr rahka,15g vehnäleseitä

treenin jälkeen palautusjuoma

+monivitamiini ja omega 3

Töihin en meinaa kantaa eväinä muuta kuin välipalan,että töissä söisin työpaikka ruokalassa jonka yritän koostaa mahdollisimman järkevästi.

Saisiko tälläisella mitään tulosta aikaan ja kuinka nopeasti?

 

[Minihiiri]

Laitan tämän nyt vielä tännekkin....

Auttakaas,olen treenannut salilla epäsäännöllisesti reilun pari vuotta,nyt ollut muutaman kuukauden tauko. Lihaksiakin löytyy kyllä jonkun verran,mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa taas kunnon treenaaminen. Ongelmani on että syömiseni on aina ollut ihan retuperällä enkä ole koskaan mitään ruokavaliota noudattanut vaan mätännyt suuhun aivan mitä sattuu ja mielitekee.
Nyt haluaisin kunnon ruokavalion jota noudattaa ja haluaisin kasvattaa lihasta ja massaa ihan tosissaan. Salilla ajattelin käydä kolme kertaa viikossa,2 tai 3 jakoisella ohjelmalla.
Olen 21vuotias mies, reilu 170cm ja n.86kg. Työni on keskiraskasta,ajoneuvo asentajan työtä.

Olen siis ihan kujalla näiden ruokajuttujen kanssa ja olen tuolta yrittänyt lukea eri ruokavalioita ja miten se kannattaa koostaa mutta tuntuu että on niin paljon erillaisia versioita että pää on aivan pyörällä,mutta miltä tälläinen suurinpiirtein kuullostaisi? :

Aamianen: 4dl kaurahiutaleita, 250g maitorahkaa,100g marjoja/200g mehukeitto,5g öljyä

Välipalat: 4dl kaurahiutaleita,250g maitorahkaa,100g marjoja/200g marjoja
TAI proteiinijuoma

lounas/päivällinen: 100g peruna/riisi/pasta,200g kanaa/jauhelihaa/kalaa,50g raejuustoa/1kpl kananmunia
(kasviksia/salaattia lisäksi jos siltä tuntuu), 5g öljyä

iltapala: sokeriton skyr rahka,15g vehnäleseitä

treenin jälkeen palautusjuoma

+monivitamiini ja omega 3

Töihin en meinaa kantaa eväinä muuta kuin välipalan,että töissä söisin työpaikka ruokalassa jonka yritän koostaa mahdollisimman järkevästi.

Saisiko tälläisella mitään tulosta aikaan ja kuinka nopeasti?

meinaatko että 100g peruna/pasta/riisi kuivapaino? perunaa saa syödä aika reippaasti riisiin ja pastaan verrattuna
mä jättäsin lounaalta ja päivälliseltä ton raejuuston pois, lihasta saa jo rutkasti proteiinia. muuten näyttää kyl iha hyvältä ja iltapalallaki voi kyl syyä enempikin jos mahaan mahtuu.

 

[Minihiiri]

Morjes, nyt pitkään forumia selallailleen aion viedä kysymys neitsyyteni, ja toivattavasti se menee oikeaan paikkaan

Elikkäs tarkoitus olisi aloittaa sali treeni. Ajattelin Starting Strenght ohjelmaa 3krt/vko.
Kysymykseni liittyy enimäkkseen ruokavalioon. Syön tällä hetkellä suurin piirtein joka pvä näin:

Aamupala: 250g rahka, n.150g marjoja, 1dl kaurahiutale, 2dl sokeriton mehukeitto, (tulee vedettyä blenderissä kaikki sekasin). omega 3 ja vitamiinit

Lounas: reilusti salaattia, vihanneksia/ kasviksia n.150g , raejuustoa n.100g, kala/kana/liha n.100-150g.

Välipala: Rahka250, purkki ananasta tai ananaksen tilalla banaani.

Päivällinen: usein sama ku lounas

Iltapala: sama ku aamupala mut ilman rahkaa, enkä sotke blenderissä.

Viikonloppuisin tulee syötyä melko "vapaasti".
Viikolla syödyt kalorit taitaa olla vajaat 2000, fatsecretillä katsottuna noin 40%hh/50%p/10%r. Viikonloppuisn reilusti enemmän.
Jos nyt jättäis pahimmat viikonloppu rönsyilyt pois, mitä lisätä tuohon valioon ja mitä ottaa pois? Onko saliohjelma hyvä valinta?

Aerobista treeniä tulee viikossa 2-4 kertaa rullaluistelusta, kunto potkunyrkkeilyyn.
Mitat on 172cm ja 80kg

rasvaa ehottomasti lisää, pähkinöitä tms. ite kyl vähentäisin vähä proteiinii ja lisäisin hiilareita

 

[popsi]

meinaatko että 100g peruna/pasta/riisi kuivapaino? perunaa saa syödä aika reippaasti riisiin ja pastaan verrattuna
mä jättäsin lounaalta ja päivälliseltä ton raejuuston pois, lihasta saa jo rutkasti proteiinia. muuten näyttää kyl iha hyvältä ja iltapalallaki voi kyl syyä enempikin jos mahaan mahtuu.

200g perunaa olisi ehkä parempi sitten? mitähän tohon iltapalalle voisi sitten vielä lisätä? Onkohan rasvoja tarpeeksi? käykö oliiviöljy rasvasta vai olisiko rypsiöljy parempi?

 

[Minihiiri]

200g perunaa olisi ehkä parempi sitten? mitähän tohon iltapalalle voisi sitten vielä lisätä? Onkohan rasvoja tarpeeksi? käykö oliiviöljy rasvasta vai olisiko rypsiöljy parempi?

kumpiki öljy on ihan hyviä, jos pähkinät uppoo ni nekin on helppo rasvanlähde, samoin avokado. laittasin illalle rasvaa ja jos puuro maistuu tai leivät niin oiva iltapala, varsinkin jos treenaat päivällisen jälkeen? joo ainakin 200g perunaa, 100g on hiilareita n.16 g ja kun miettii et 70g kuivapainossa riisiä on joku päälle 50g hh

 

[lasak]

rasvaa ehottomasti lisää, pähkinöitä tms. ite kyl vähentäisin vähä proteiinii ja lisäisin hiilareita

Kiitos vastauksesta. Mistä suosittelisit karsivan proteiinia pois? Ja paljonko lisäisit rasvaa, ja hiilareita esim. hiilareissa riisiä lounaalle ja päivälliselle?

 

[Minihiiri]

Kiitos vastauksesta. Mistä suosittelisit karsivan proteiinia pois? Ja paljonko lisäisit rasvaa, ja hiilareita esim. hiilareissa riisiä lounaalle ja päivälliselle?

jättäsin vaikka lounaan tai päivällisen raejuuston pois. hiilarin lisäisin riippuen treenistä, sen jälkeiselle aterialle ainakin esim.70g kuivapaino pastaa,riisiä tai perunaa vähä enempi. jos haluut toisen ruuan pitää ilman riisiä tms niin lisää siihe ihmeessä rasvaa,esim rkl öljyä, siemeniä,avokadoa. iltapalalle ottasin kans rasvanlähteen, voisilmä puuroon,öljyä,pähkinöitä tms