Hei! Ajattelin tänne vähä kirjotella omaa tarinaa salin aloittamisesta ja samalla antaa vinkkejä aloittelijoille, vaikka itsekkin vähän vielä aloittelija olen, mutta tosiaan rupesin ensimmäisen kerran 18v(ens vuonna 26v) käymään salilla ja sillon en tiennyt vielä yhtään mitään reenaamisesta ja asiat tuli tehtyä tosi väärin ja liikkeillä satutin selkäni ja polveni, eli harjoitelkaa liikeradat alkuunsa kuntoon, että mitää loukkaantumisia ei tule! Venytelkää huolellisesti ja yrittäkää saada liikkuvuutta dynaamisilla venytyksillä siitä on jatkossa paljon apua! No siinä hetken aikaa motivaatio kesti ja taas salitreeni tyssäsi ilman suurempaa kehitystä. Pari vuotta kului ja sain salista uudestaan taas kiinni, rupesin opiskelemaan paljon ja ottamaan vinkkejä vastaan, no salitreeni rupesi kulkemaan ja puolessa vuodessa kehitystä tuli iha hyvin, mutta taas motivaatio lopppui, no missä syy? Jatkoin aina vaan samaa treeeniä mitenkään sitä vaihtelematta, joten lihakset tottui treeniin ja kehitys stopppasi. Taas salilla käyminen loppui ja paino tuli alas. No vuoden päästä rupesin käymään uudestaan ja tutustuin salilla entiseen kehonrakentajaan, hän rupesi valmentamaan minua ja sanoi, että suurin syy siihen, miksi ei kehitytä on se, että reenataan liikaa, mutta ei tarpeeksi kovaa, siinä on iso ero, välillä hänen kanssaan salilla meinas jopa yrjö tulla, mutta se taas taisi johtua puuttuvasta ruokavaliosta(eli en syönyt tarpeeksi)Olen aina ollut tosi pienen kokoinen ja paino ei nouse, vaikka joka päivä kävisi mäkissä syömässä. Silloin sain tosi paljon vinkkejä treenamiseen ja kehitys oli jatkuvaa, kunnes alko tulee taas ongelmia ja ongelmat pääsääntösesti johtu siitä, että kun treenattiin kovaa, palautus ei puutuvalla ruokavaliolla onnistunu ja venyttely jäi kokonaan, taas tuli loukkaantumisia, koska pään sisällä sanottiin vaan, että lisää painoo tankoon ja kroppa olisi halunnut lisää ruokaa ja isoja lihaksia vahvistavia liikkeitä ohjelmaan. Penkki esimerkiksi nousi 2-3kk (entisen voimanostajan) ohjelmalla 100kg-130kg, joka on kyl mielestäni hyvä kehitys, mutta penkkiä tehtiin 3x viikossa. No kuitenkin sali into lopahti myös siksi, että palasin tuona aikana ruumillisen työn pariin ja en ees tajunnut paljon tuollaisessa urakka pohjaisessa rakennustyössä kuluttaa. Sali jäi siis kolmesta syystä "ajanpuute" ei ikinä oo hyvä selitys, loukkaantumiset(venyttelyn takia, ilman vahvistavia liikeeitä) ja ruokavalio!
No 5kk sitten sain puntista taas kiinni ja loukkaantumiset oli selätetty, rupesin rauhallisesti käymään puntilla ja muutaman kuukauden jälkeen huomasin, että ei tässä oo taas mitää järkee jatkaa pelkkää jumppaamista salilla ja haluan kehittyä!
6 viikkoo sitten rupesin tekemään asiat erilailla, otin mitat itestänim rupesin pitämään treenikirjaa vihkoon, että kehitys olisi progressivista. Ja syönti joka on aina ollut vaikeus, rupesin käyttämään siihen aikaa ja rahaa, että kehitys onnistuisi, bulkki kautta ajattelin toukokuuhun asti jatkaa ja siitä sitten dieetti päälle, johon tarvitsen luultavasti vielä apua, kun sen aika on. Haluan, että tän avulla ihmiset, jotka ei saa kiloja mitenkään oppivat syömään paljon, että sitä kehitystö tulee, joillekin ihmisille riittää pelkkä +100kcal, että sitä kehtystä tulee minä tarvitsen sitä enemmän:D Ja tottakai kaikki on yksilöllistä, mutta kannattaa ainakin kokeilla tällästä! Mutta kyllä se ruokavalio on se treenamisen tärkein juttu, ei kannata sitä aliarvioida, se että syö muutaman kerran päiväsäs hirveet mätöt, niin se ei kauheesti auta, vaan säännöllisyyttä siihen syömiseen
Mitat lähtötilanteessa Paino 75kg, pituus 183cm rinnan ympärys 103, vyötärö 83, reisi 57, pohje 35, hauis 38, lantio 93
Mitat 6 viikkoo eteenpäin paino 85, rinnan ympärys 109, reisi 61, pohje 37, hauis 40,5 vyötärö 89, paino on noussut aika paljon alkuunsa, mutta se johtuu osittain kreatiinista, josta oon kyl löytänyt itselleni todellisen hyödyn ja tottakai lihasmuisti on tallella, niin kehitys on alkuunsa aika kovaa.
Treeniohjelma 3jakoinen, neljösti viikossa, eli joku ohjelma aina kahdesti viikossa. Ohjelman alussa teen vahvistavia liikeeitä ja jatkan niitä kotona kuminauhalla. Aeroobinen myös alkuun ja sen jälkjkeen lyhyet venytykset + aina alkuunsa selänojennuksia laitteessa ja vatsoja, jalkapäivän erittäin tärkeää!
Rinta, olkapää, ojentaja
Penkki 6-7 sarjaa pyramiidi tyylillä (10x1 60kg, 8x1 80kg 6x1 90kg 3x1 95kg 4x1 90kg 7x1 80kg pudotus sarja 60kg heti perään 9x1 pysätyksellä, että saa kunnon ventyksen loppuun) eilen sali 6 viikon treenamisen jälkeen (60kg 10x1 80kg 8x1 90kg 6x1 100kg 4x1 110kg 3x1 100kg 5x1 90kg 8x1) toistot eka ja sarjamäärä x1
Pystypunnerrus käsipainolla(käännöllä)/ tangolla
tangolla 40kg 6x1 50kg 8x1 60kg 6x1 50kg 7x1 40kg 10x1
Kapea penkki smithissä(pelkät painot)
30kg 8x1kg 40kg 8x1 50 6x1 40 7x1 30kg 10x1 pudotus 20kg 7x1 Ojentajat huomattavasti perässä, joten siirrän ne joko selkätreenin yhteyteen tai tämän ohjeman ekaksi liikkeeksi ainakin välillä vaihtelun vuoksi.
Jalat, vatsat
Kyykky laitteessa,3 pitkää sarrjaa saa veren kiertämään ja helpottaa huomattavasti tangolla kyykkämistä ja esilämmittää lihasta hyvin, jolloin lihas ottaa paremmin vastaan, jalkojen kanssa ollut aina ongelma, ku ne jäi joskus treenamatta..
Kyykky tangolla 60kg 8x1 80kg 8x1 100 kg 10x1 110kg 7x1 120kg 4x1 100 kg 10x1
hack kyykky pelkät painot 40kg 10x1 60kg 10x1 80kg 8x1 90kg 6x1 pudotus 60kg 7x1 pudotus 40kg 8x1
Pohkeet seisten hackissa(erittäin venyttävä!) Joskus joku on sanonut, että pohkeet kehittyy parhaiten pitkillä sarjoilla, niin sen takia teen niitä pohkeisiin.
40kg 13x1 80kg 13x1 110kg 15x2
Pohkeet istuen
40kg 15x3
Jaloissa jollain tapaa kestävyys on vielä vähä heikkoa ja joskus en tee kuin kaksi liikettä jaloille, koska teen ne kovaa, jolloin jalat on aivan puhki ja kyykky on kuitenkin tosi kokonaisvaltainen liike niin tässä vaiheessa se on ainakin riittänyt ja kun maitohapot iskee, niin lihas ei silloin ota kauheen hyvin mitään vastaan.
voimapyörä
30x1 20x2 omalla painolla
vatsoja penkissä x3 sarjaa superina selän ojennusten kanssa
+ 3 sarjaa kylkiä kepillä loppuun.
Selkä, hauis
Leuanveto rauhallisesti myötäotteella, lavat yhdessä
+0kg 10x1 +5kg 10x1 +10kg 10x1 +0 8x1 kaveri nostaa jaloista vikat toistot, jos sellainen löytyy
Kulmasoutu tangolla/käsipainolla
60kg 10x1 80kg 10x1 100kg 8x2
alatalja rusettikahvalla
50kg 10x1 60kg 10x1 80kg 8x2 vikassa sarjassa tiputus 60kg tiputus 40kg loppuun asti
maastaveto 80kg 10x1 100kg 8x1 120kg 8x1 130kg 6x1 140kg 5x1 120kg 8x1
Siinä treeni ohjelma noin suunnilleen, eli pää liikkeillä rakennan tällä hetkellä ohjelmani, järjestystä vaihtelen ja jossain vaiheessa lisäilen supersarjoja, mutta pääliikkeillä se massa kuitenkin tehdään. Tämä treeniohjelma toimii esimerkkinä, mutta tottakai vaihteluita kannattaa tehdä ja järjestystä vaihdella. Kuhan sitten vaan muistaa niitä vahvistavia liikkeitä tehdä treeniä ennen/jälkeen tai pyhittää jopa yks palauttava päivä ohjelmaan, että saa kroppaa hyvin palautumaan.
Ruokavalio tällä hetkellä on aika suuri, mutta niin on kulutuskin ja parempi syödä liiikaa, kun liian vähän, mutta tässä esimerkki, päivä/iltaruuat vaihtelee, mutta suunnilleen samanlaisena ohjelma pysyy noin muuten.
Aamupala (smoothie) 250g rahka, banaani, 1dl mustikoita, 5dl kaurahiutaleita(pika, muussautuu paremmin, eikä turvota niin paljoo, kun normi kaurahiutale, myös kauralese on hyvä) kreatiini, 1dl heraproteiini, appelsiinimehu 1dl, 5dl vettä öljy pari ruokalusikallista. Aamupalan yhteydessä myös vitamiinit.
välipala ruisleipä(x2) rahka/tonnikala
lounas: riisi 100g kana 200g raejuusto 80-100g
välipala tonnikala/kana pastasalaatti, tonnikala purkki, pastaa 80g, cashew pähkinää kourallinen, salaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, öljy
välipala ruisleipä(x2) heraproteiini(työmatka kotiin)
välipala : sama kuin aamiainen
puntti (palkkari)
iltaruoka: sama kuin lounas
iltapala mysli 150g heraproteiini tupla annos, öljy
Viikonloppusin syöminen vähän vähenee, kun en ole töissä, niin kulutuskaan ei ole niin suuri, toivottvasti tästä olisi ees jollekiin vähä hyötyä ja mulle saa myös ehdottaa vinkkejä omaan treeniin, ku tässä itekin alottelija vielä ollaan, mutta opiskelemalla edes vähä saaanut tieto taitoo tätä lajia kohtaan. Mutta sellainen treenaaminen salilla, missä ruokavaliolla ei ole minkäänlaista roolia, niin tuntuu vähä turhalta kehityksen osalta ja se motivaatio on vaikeaa pitää yllä, jos kehitystä ei tule. Treeniohjelmia on tässäkin viestiketjussa vaikka kuinka monta, mutta niistä pitää vaa löytää omansa. Itse voisin jopa pelkkää yksijakoista ohjelmaa suosia aloittelijoille ja se muutaman kerran viikossa läpi. Tälläiset 5 jakoiset ohjelmat on mun mielestä alkuunsa aika vaikeita, koska ei ole sellaista lihaskestävyyttä yhtään.. Ainut hyvä asia siinä on se, että saa paljon eri ärsykkeitä lihaksille alkuunsa, mutta kyllä minä suosisin pääliikkeitä isoilla painoilla, heti vaa kun tekniikat saa kuntoon. Kiitos ja kumarrus!
