FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Morjes! Oon alkanut nyt reenaamaan tolla alotusviestin kolmijakoisella. Minkä liikkeen selkäpäivältä vois korvata maastavedolla? Ja millä sarjalla sitä kannattais tehdä?

Tuota 2x6 sarjaa ajattelin ainakin penkkssä ruveta käyttämään kun tuntuu ettei rintaan tule lihaa ei sitten millään.:hyper:
 
Saisko täältä suositusta uudeksi treeni ohjelmaksi vai onko oikee osio? nykyinen vähän ollut liian sekava ja nyt kaipais jtn rotia ja vinkkiä mitä vihkoon rustaisi. Kyykkyä/mavea en tällä hetkellä polvien takia tee ennen kun on tutkittu nyt asia kunnolla mutta prässi hoituu kyllä. Tiedän että kuullostaa säälittävältä mut tarkotus päästä loppullisesti kunnon kuntoon ja enää en luovuta. salilla olen nyt käynyt ma-pe ja ke tehnyt vain pikku treenit ja crostraineria lähinnä käyny tekeen. Eli jos sais jaksotetun ohjelman ja motivaatiota on!
 
Timiska sanoi:
Saisko täältä suositusta uudeksi treeni ohjelmaksi vai onko oikee osio? nykyinen vähän ollut liian sekava ja nyt kaipais jtn rotia ja vinkkiä mitä vihkoon rustaisi. Kyykkyä/mavea en tällä hetkellä polvien takia tee ennen kun on tutkittu nyt asia kunnolla mutta prässi hoituu kyllä. Tiedän että kuullostaa säälittävältä mut tarkotus päästä loppullisesti kunnon kuntoon ja enää en luovuta. salilla olen nyt käynyt ma-pe ja ke tehnyt vain pikku treenit ja crostraineria lähinnä käyny tekeen. Eli jos sais jaksotetun ohjelman ja motivaatiota on!
Click to expand...
Tykkäsin ite tästä ohjelmasta http://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/

Noita tehokkaita koko kropan alottelijatreenejä on kuitenkin muitakin ja voihan tuotakin muokata omalle kropalle sopivaksi

esim

A
jalkaprässi 3x5
penkki 3x5
pendlay row 3x5 (mikä soutu tää on suomeksi)
ojentajat tangolla niskan takaa 3x10
scott hauiskääntö 3x10
lankutus tai vatsalihaksia 3x max

B
hack kyykky tai prässi 3x10
pystypunnerrus tangolla 3x5
kapee penkki 3x8
leuanveto (avustettuna) tai ylätalja leveellä kahvalla 3x6-10
sjmv vaikka kässäreillä keskittyen takareiden venytykseen 3x10 (eikai tää polviin ota?)
lankutus tai vatsalihaksia 3x max

kysymys ehkä kuuluu ennemmin että monestiko haluat käydä viikossa ja millä tavalla treenata koska hyviä ohjelmia on paljon erilaisia
 
su- sanoi:
Tykkäsin ite tästä ohjelmasta http://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/

Noita tehokkaita koko kropan alottelijatreenejä on kuitenkin muitakin ja voihan tuotakin muokata omalle kropalle sopivaksi

esim

A
jalkaprässi 3x5
penkki 3x5
pendlay row 3x5 (mikä soutu tää on suomeksi)
ojentajat tangolla niskan takaa 3x10
scott hauiskääntö 3x10
lankutus tai vatsalihaksia 3x max

B
hack kyykky tai prässi 3x10
pystypunnerrus tangolla 3x5
kapee penkki 3x8
leuanveto (avustettuna) tai ylätalja leveellä kahvalla 3x6-10
sjmv vaikka kässäreillä keskittyen takareiden venytykseen 3x10 (eikai tää polviin ota?)
lankutus tai vatsalihaksia 3x max

kysymys ehkä kuuluu ennemmin että monestiko haluat käydä viikossa ja millä tavalla treenata koska hyviä ohjelmia on paljon erilaisia
Click to expand...

Tykkään käydä 5krt viikossa salilla ja vklp:t huilin kotona kun lapsi tulosasa niin tuen emäntää myös :) . ja arkisin siis tykkään käydä sen 5krt koska teen töitä aivan salin vieressä niin lounas tunnilla käyn treenaamassa tai töiden jälkeen. sjmv meinaa mitä pahottelen sanasto näissä bodaus jutuissa täysin hukassa ja sain tänään muun muassa v*ttuilua siitä eräältä jampalta. Onko vinkkejä miten noi ojentajat tehään tangolla niskan takaa? vatsalihakset teen tossa rutistajassa vai mikä sen nimi on niin yleensä 3x20 sarjoja 20kg:lla tällä hetkellä ja oon huomannu et rasvaa on palanu kiitettävästi kyllä. mut mikä toi pendlay soutu oli? Tosiaan kaipaan sellasta päivittäistä ohjelmaa joka jaksotettu eri päiville fiksusti tarkoitus ei ole itseään polttaa loppuun tai ylikuntoa saada mutta tää on ainoo harrastus ja virtaa kyllä löytyy. Kaikkee en pysty tehdä kapee penkki löytyy vaan tällä hetkellä salilta. Tosiaan oma pt keltä piti ohjelmaa tulla hävis kun tuhka tuleen ja en oo saanu häntä kiinni en millään liekö menetin rahani vain. Nimeä on nyt paljasta kun homman selvitys on kesken. Haluun vaan päästä alkuun ja saada nyt tuloksia luovuttaa en aio enää ikinä! ja siis haluun treenata niin että saan ison kropan joka on lihasta eikä läskiä ja näyttää kiusaajille että en ole mikään possu. jopa lyöty vetoakin että en kehityis ollenkaan mut tälläsiä nää idiootit joskus on.
 
Timiska sanoi:
@su- any help? :D
Click to expand...
Sitten vaikka ihan perusohjelma sieltä missä niitä esimekkejä on...
5-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Etureidet, pohkeet
-Kyykky / etukyykky / prässi x5
-Reiden ojennukset x5
-Pohkeet istuen x6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Takareidet, pohkeet
-SJMV x 5
-Koukistukset x4
-Pohkeet istuen x6

5. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Jos ei vaikka 2 - jakoinen 4 kertaa viikossa miellytä...
 
raato81 sanoi:
Sitten vaikka ihan perusohjelma sieltä missä niitä esimekkejä on...
5-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Etureidet, pohkeet
-Kyykky / etukyykky / prässi x5
-Reiden ojennukset x5
-Pohkeet istuen x6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Takareidet, pohkeet
-SJMV x 5
-Koukistukset x4
-Pohkeet istuen x6

5. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Jos ei vaikka 2 - jakoinen 4 kertaa viikossa miellytä...
Click to expand...

Kiitos tuhannesti :) Vielä sellanen mitä neinaa Kohautukset? sjmv mavehan se voi v*ttu et flunssa vie viimesetkin idut.. edit.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Tuli mieleen tosta 5 jakosesta että onko sopivaa vetää se 5 pvä putkeen ja vklp lepoo? ainaki nyt kroppa palautuu hyvin ja ei ollu ongelmaa. Kysyn nyt varmuuseks ettei mee perse edellä puuhun.
 
Timiska sanoi:
Tuli mieleen tosta 5 jakosesta että onko sopivaa vetää se 5 pvä putkeen ja vklp lepoo? ainaki nyt kroppa palautuu hyvin ja ei ollu ongelmaa. Kysyn nyt varmuuseks ettei mee perse edellä puuhun.
Click to expand...

Riippuu tietenkin myös treenin intensiteeristä ja kuormituksesta yleisesti, mutta ollaanhan tuossa jo aika monessa lepopäivässä lihasta kohden, vaikka epäsuoraa rasitusta tulee toki koko ajan. Jos alkaa tökkimään jossain lihasryhmässä tai kohdassa, niin voisi olla fiksumpaa laittaa toinen lepopäivistä "ohjelman keskelle" siirtämään tämän ko. lihasryhmän lepoaikaa pidemmäksi.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Onko ok jos lisään kumpaakin päivään pari lisää liikettä ojentalijje/hauiksille, sekä selkään vielä leveämmällä tangolla tehty alatalja normaalin lisäks. Ja muutenkin kaikkiiin liikkeisiin x3 lisää sarjoja. Ok?
 
Punttibeke2 sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Onko ok jos lisään kumpaakin päivään pari lisää liikettä ojentalijje/hauiksille, sekä selkään vielä leveämmällä tangolla tehty alatalja normaalin lisäks. Ja muutenkin kaikkiiin liikkeisiin x3 lisää sarjoja. Ok?
Click to expand...
Älä lisää. Tuossa on nytkin liikaa liikkeitä 2-jakoiseen. Ainakin reisiojennukset ja koukistukset turhia. Raskaimmat liikkeet aina ekana treenissä. Kyykyt ensimmäisenä. Pystärit ennen vipareita jne.
 
Predatori sanoi:
Älä lisää. Tuossa on nytkin liikaa liikkeitä 2-jakoiseen. Ainakin reisiojennukset ja koukistukset turhia. Raskaimmat liikkeet aina ekana treenissä. Kyykyt ensimmäisenä. Pystärit ennen vipareita jne.
Click to expand...

Mitä liikkeitä jättäisit tuosta pois sitten? Itse nimittäin teen tuolla samalla ohjelmalla tällä hetkellä. Vasta aloitin salihommat uudelleen ja otin tuon ohjelman tämän ketjun ensimmäisestä viestistä.
 
Laihdutusjäbä sanoi:
Aloittelijan opas kuntosaliharjoittelun aloittamiseen - Jukka Nyyssölä

Oisko tää pätevä ohjelma jo yli vuoden treenanneelle?
Click to expand...
Mielestäni ei. Näyttää enemmän kilpabodarien setiltä kuin alottelijoiden. Lihas kerran vko on minusta liian pitkä kierto. Suosittelen 2x vko/lihas. Liikkeitäkin tuossa on turhan paljon. Pelkät perusliikkeet riittää, ei tartte bodarien hienosäätö liikkeitä. Olen myös eri mieltä väitteestä ettei voimalla ole mitään tekemistä lihaskasvun kanssa. Jos saat sarjapainoihin rautaa lisää, tottskai lihas myös kasvaa sillon paremmin. Ja toisinpäin. Jos lihakset kasvavat, ne ovat myös vahvemmat.
 
Jaksaisko joku rustata aloituspostauksen 3-jakosen ohjelman niin että joka toinen viikko ois supersarjoja, ja joskus hauis, selkä ojentaja eri variaatioilla, kuinka usein?Tai antaa edes vinkin miten toteuttais tän :S
 
Korjataan vielä ylempää, eli ei tarvii rustata koko ohjelmaa mutta miten toteuttaisin ton, ideana ois että vaihtelua olisi sopivasti, supersarjoja ja liikkeitä eri variaatoilla, mutta teenkö ne eri variaatiot samaan aikaan kun supersarjat esim? eli joka toinen viikko?
 
Smdd4 sanoi:
Korjataan vielä ylempää, eli ei tarvii rustata koko ohjelmaa mutta miten toteuttaisin ton, ideana ois että vaihtelua olisi sopivasti, supersarjoja ja liikkeitä eri variaatoilla, mutta teenkö ne eri variaatiot samaan aikaan kun supersarjat esim? eli joka toinen viikko?
Click to expand...

Jos otan tuon ensimmäisen vaihtoehtoisen jaon tuosta kolmijakoisesta eli Rinta, Selkä / Jalat / Kädet, Olkapäät, niin voit tehdä vaikka jokaisen liikkeen supersarja esim:

1a) Penkki
1b) Kulmasoutu

jne...
 
Oisko se hyvä idea että viikko 1. eri variaatioilla sitte viikko 2 supersarjat, sitte loput 2 viikkoa normi treeniä ilman supersarjoja tai variaatioita ja sitte uusiks? Vai vetäisinkö eri variaatiot pudotussarjoilla jolloin kaikki mahtuis yhelle viikolle

Tai sitten joka toinen viikko joko eri variaatioita tai supersarjoja, et ei pistäis samaan viikkoon molempia
 
En näkis supersarjoja varsinaisena tehokeinona jos ne toteutetaan mun ehdotuksen mukaan eli lisäilet huoletta pudotuksia, pakkoja ja rest-pausea kun siltä tuntuu. Vaikka ensimmäin viikko pudotuksia, toinen viikko rest-pausea, kolmas viikko pakkotoistoja ja neljäs viikko pelkästään suoria sarjoja failurea välttäen. Joku varmasti tulee kohta kertomaan että olet ylikunnossa alta aikayksikön jos noudatat ehdottamaani kaavaa mutta se on todennäköisesti joku joka on treenannut 5 vuotta ja näyttää edelleen sählypelaajalta.
 
Back
Ylös Bottom