FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[teque]

miten kolmijakoinen kannattaisi rakentaa jos haluaa jakaa jalat kahteen osaan? oon yrittänyt hakea mutta ilmeisesti kolmijakoisessa jalkapäivä on pakote?
rinta,etureidet
selkä,takareidet
kädet,olkapäät,pohkeet ja 1on 1of ja vatsat 2x viikkoon

 

[wildindian]

Nyt tulee melkolailla ympäripyöree kyssäri , mutta oon nyt koittanu pähkäillä järkevää ohjelmaa. Normaalistihan ei siinä mitää ihmeellistä ole kun lähtee kierron vaan aina uudestaan , eikä mene viikko kierron mukaan. Mulla vaan on keskiviikkosiin jääkiekko harjotukset niin se hiukan estää tota jatkuvaa kiertoa sillai että jaloillakin tulisi riittävä palautuminen. Jos jollain olis jotai ajatusta niin olisi mukava kuulla ! Jaloille teen rinnallevetoa ja takakyykkyä. Saisko ton 2 jakossella jotenkin fiksusti hoidettua vai meneekö johki nelijakoseen väkisinkin?

nöyrä kiitos jos joku viittis auttaa

Treenaa jalkoja TO-LA välisenä aikana ja SU-TI yläkroppapainotteisemmin? Itse olen samaista välillä pohtinut, kun tulee pelattua sählyä yms. joten säälinyt jalkoja jos tiedossa lähipäivinä pelit. Pari juttua tulee kuitenkin mieleen, 1. Jalkoja ei tarvii tehdä aina ihan piippuun 2. Aluks tuntuu ettei palaudu mutta jalat tottuu oikeasti todella nopeasti kasvaneeseen rasitukseen. 3. Olen huomannut että rankankin aerobisen jälkeisenä päivänä pystyy tekemään jalkatreenin. Tietysti varmaan yksilöllistä ja tuossa rankkuudessakin voi olla eri käsitteitä eri ihmisillä. Kokeile kyykkytreeniä keskiviikon jääkiekon jälkeisenä torstaina, saatat yllättyä.

 

[raivone]

Hei vaan.

Olen laiskan tyytyväisenä kahlaillut Pakkotoiston syövereitä jo vuositolkulla säännöllisen epäsäännöllisesti. Oma osanottoni keskusteluihin on ollut tähän saakka passiivista (lue: nolla postausta ikinä) ja niinpä vasta nyt katsoin asialliseksi rekisteröityä.

Koska olen tyytyväisenä hyödynnellyt täältä(kin) ammennettua tietämystä omassa treenailussa aika lailla, niin ajattelin, että olisi asiallista minunkin kantaa nyt pari kortta kekoon. Kun itselläni on valitettavasti vierähtänyt kuukausikaupalla aikaa pienten, mutta sitkeiden lihasvaivojen kanssa eikä salilla ole mennyt kaikki vapaa-aika, niin sain aikaan kirjoitella jonkinlaisen kehonrakennusoppaan. Sain nyt laitettua sen nettiin muutama valmis harjoitusohjelma lisukkeenaan. Osoite on www.freewebs.com/harjoitteluopas. Toivottavasti siitä on mahdollisimman monelle hyötyä ja iloa.

Kehonrakennusopas sisältää oleelliset asiat harjoittelusta, ruokavaliosta ja palautumisesta samassa paketissa. Silloin ei tarvitse välttämättä selailla pitkin nettiä tiedonmurusten perässä (ellei nyt välttämättä halua). Oppaasta voi tulostaa mukavasti esimerkiksi suoritusohjeet salikassiin mukaan. Suoritusdemot löytyvät myös videotiedostoina. Ohjelmat ovat sellaisessa formaatissa, että ne saa tulostettua mukavasti harjoituspäiväkirjaksi.

Opas on parhaimmillaan aloittelijoille ja sellaisille kokeneille harrastajille, jotka eivät kilpaile. Kilpailujutuista ei oppaassa puhuta.

Kiitos muuten tämän foorumin aktiiveille hyvästä venyttelyoppaasta! Laitoin sen tuonne myös.

-Linea Alba

Hei!
Onko tuonne sivustolle mahdollista päästä vielä? Vuosi sitten pääsin ja reenasin yhden noista ohjelmista ja totesin hyväksi, mutta kaikki muistiinpanot ym ovat hävinneet.
Osaako siis joku auttaa, kun noita ohjelmia ei saa enää auki.
Kiitoss!

 

[sophomore]

Morjesta kaikille!

Mitenkäs yli kolmekymppisen kannattaisi treenata, kun viikkoon pitäisi mahtua myös 2-3 kertaa palloilua (ma,ke,pe)? Kaksi kertaa salilla taitaa olla realismia, esim. ti ja la? Kaksijakoisella olen nyt aloitellut salia uudestaan ihan liian pitkän tauon jälkeen. Työntävät/vetävät -idealla on menty. Miltä kuulostaa?

 

[LeaveNoRetreat]

Morjesta kaikille!

Mitenkäs yli kolmekymppisen kannattaisi treenata, kun viikkoon pitäisi mahtua myös 2-3 kertaa palloilua (ma,ke,pe)? Kaksi kertaa salilla taitaa olla realismia, esim. ti ja la? Kaksijakoisella olen nyt aloitellut salia uudestaan ihan liian pitkän tauon jälkeen. Työntävät/vetävät -idealla on menty. Miltä kuulostaa?

Ite ottaisin yksijakoisen, jos ei pystyisi treenaamaan kuin kahdesti viikossa. Koko kroppa kerralla niin ei tuu aina viikon taukoa lihasryhmille.

 

[slice-]

Hei.

Pikainen kysymys: voiko "aamupuuron" korvata mutant mass palautusjuomalla? Menee nimittäin ihan älyttömän pitkään itsellä syödä puuro heti aamusta. Kananmunia vedän 4 koska ne uppoavat helposti, mutta hiilariakin pitäisi saada. 1 banaanin syön myös munien kera, mutta mietin että olisiko mutant massan tuoma hiilari hyvä lisä? Koska puurohan olisi mainio, mutta kokemuksesta sanon että menee se 30-45min syödä se ihan pöhnässä ja en haluaisi sen takia myöhästyä töistä.

Mitä mieltä? Kiitos vastauksista!

 

[JFH]

Hei.

Pikainen kysymys: voiko "aamupuuron" korvata mutant mass palautusjuomalla? Menee nimittäin ihan älyttömän pitkään itsellä syödä puuro heti aamusta. Kananmunia vedän 4 koska ne uppoavat helposti, mutta hiilariakin pitäisi saada. 1 banaanin syön myös munien kera, mutta mietin että olisiko mutant massan tuoma hiilari hyvä lisä? Koska puurohan olisi mainio, mutta kokemuksesta sanon että menee se 30-45min syödä se ihan pöhnässä ja en haluaisi sen takia myöhästyä töistä.

Mitä mieltä? Kiitos vastauksista!

Ootko kokeillu miten pelkät hiutaleet uppoaa maidon/kaakaon/heramaidon kanssa ilman lämmitystä? Itse syön joka aamu 100-120g kaurahiutaletta hera-maito sekoituksen kanssa eikä aikaa mene kuin minuutti.

 

[slice-]

Ootko kokeillu miten pelkät hiutaleet uppoaa maidon/kaakaon/heramaidon kanssa ilman lämmitystä? Itse syön joka aamu 100-120g kaurahiutaletta hera-maito sekoituksen kanssa eikä aikaa mene kuin minuutti.

Enpäs ole kokeillut :o Siis juotko sekoituksen tuosta noin vaan, vai pureskeletko kuitenkin? :D

 

[JFH]

Enpäs ole kokeillut Siis juotko sekoituksen tuosta noin vaan, vai pureskeletko kuitenkin? :D

Syvään lautaseen hiutaleet, shakerissä rotsut ja maito sekasin. Litku hiutaleiden päälle ja lusikalla nassuun. Lisään myös rypsiöljyä mukaan.

 

[slice-]

Syvään lautaseen hiutaleet, shakerissä rotsut ja maito sekasin. Litku hiutaleiden päälle ja lusikalla nassuun. Lisään myös rypsiöljyä mukaan.

Oolrait, kiitosta vinkistä ^^

 

[FatBatman]

Vielä helpompaa, kun ostaa tehosekoittimen ja duunaa niistä hiutaleista ja muista mömmöistä juotavan smoothien, jonka maustaa marjoilla tai vaikka mehukeitolla. Hörppii sen vielä siitä kannusta, niin tulee vähemmän tiskiäkin. Ja on hyvää, erittäin nopeaa sekä helppoa.

 

[sophomore]

Ite ottaisin yksijakoisen, jos ei pystyisi treenaamaan kuin kahdesti viikossa. Koko kroppa kerralla niin ei tuu aina viikon taukoa lihasryhmille.

Kiitos vastauksesta, vaikka kysymys taisikin olla vähän väärässä ketjussa. Itse olen kaiken pyörittelyn jälkeen päätynyt samaan ratkaisuun. Itse asiassa mitä enemmän asiaa miettii, sitä selkeämpi juttu tämä on.

 

[baddu]

miten kolmijakoinen kannattaisi rakentaa jos haluaa jakaa jalat kahteen osaan? oon yrittänyt hakea mutta ilmeisesti kolmijakoisessa jalkapäivä on pakote?
rinta,etureidet
selkä,takareidet
kädet,olkapäät,pohkeet ja 1on 1of ja vatsat 2x viikkoon

työntävät, vetävät, jalat. mutta tekee vetävissä myös takareidet (mave sopii hyvin tähän), ja jalkapäivänä selvä etureisipainotus.

 

[Gringo97]

Tossa ekalla sivulla oli postattuna toi yksikakoinen, jossa oli kaksi eri versiota vuorotellen käytettäväksi. Kuinka usein tätä tulee vaihdella? Viikko per versio?

 

[Pandakarhu]

Tossa ekalla sivulla oli postattuna toi yksikakoinen, jossa oli kaksi eri versiota vuorotellen käytettäväksi. Kuinka usein tätä tulee vaihdella? Viikko per versio?

Vuorotellen. Jos teet viikossa kolme treeniä niin meno on A-B-A ja seuraava viikko B-A-B jne.

 

[juustopuuro]

Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213

Pystyykö tuota dieettiruokavaliota muuttamaan niin että puuron tilalla syödään kerran päivässä pieni annos riisiä tai perunaa ja lisäksi proteiinijauho korvataan reilusti kananmunilla, siis tähän tapaan:

aamiainen-perunasipulipakaste mikrossa lämmitettynä, 2 kananmunaa, paistettua jauhelihaa 200 grammaa

päiväruoka-salaatti, kanafilettä, maitorahkaa, banaani

iltaruoka-desilitra keitettyä riisiä, 2 kananmunaa, paistettua jauhelihaa 200 grammaa

Kahvia mustana pitkin päivää, runsaasti vettä, ei turhia välipaloja ellei sitten treenin jälkeen väsytä niin paljon että pitää saada energiatäydennystä.

 

[Wannabe Athlete]

Pystyykö tuota dieettiruokavaliota muuttamaan niin että puuron tilalla syödään kerran päivässä pieni annos riisiä tai perunaa ja lisäksi proteiinijauho korvataan reilusti kananmunilla, siis tähän tapaan:

Pystyy toki, tuohan on vain esimerkki. Kun puuro vaihdetaan riisiin tai perunaan kannattaa vain pitää huolta, että ruokavaliosta tulee riittävästi kuituja vatsan toiminnan kannalta tämän jälkeenkin. Vaihdettaessa prodejauhot kananmuniin rasvan määrä ruokavaliossa nousee jonkin verran, mutta pitäväthän kananmunat nälkää paremmin. Koita myös syödä muitakin kasviksia kuin pelkkää salaattia lounaalla.

 

[Paahtis]

Olen aloittanut saliharjoittelun ja treenaan 3 kertaa viikossa tämän ohjelman mukaan: https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part1/

Tiedustelinkin pakkotoiston asiantuntijoilta millaisella määrällä/tahdilla pitäisi käytössä olevaa StarNutrition Whey-80 proteiinijauhoa nauttia tukemaan lihasmassan ja voiman kasvua? Samalla yritän polttaa läskit pois ja välttää pakoillaan polkemista.
Itse tällä hetkellä nautin treenipäivinä 2 annosta jolloin päivittäinen proteiiniannos nousee yli 100g ja välipäivinä kerran jolloin proteiinin päiväannos on noin 60-80g. Kalorimäärän yritän pitää 1500-2000 per päivä.

Mikä on sopiva/riittävä määrä makroja? Muita lisäravinteita joista saisi apua? Otan päivittäin monivitamiinia ja magnesiumia.

 

[Täysiii!]

jos painat 40kg niin ihan ok. kannattaa syödä ainakin 1,5g proteinia/kg kehonpainoa. mielellään 2g. ja näin kannattaa toimia myös välipäivinä. makrojakauma hiilarien ja rasvojen osalta riippuu aika pitkälti tavotteista ja henkilökohtaisista mieltymyksistä. matalillakin hiilareilla voi kasvattaa lihasta mutta moni saa itsestään enemmän irti kun hiilarit ovat ainakin suhteellisen korkealla. itselleni sopii vähähiilarinen ruokavalio myös lihasta kasvatettaessa. tärkee on silloin ottaa ne vähän hiilarit mahdollisimman lähelle treeniä. itseasiassa olen huomannut minulle sopivan ottaa hiilarit treenin jälkeen. tykkään syödä mahdollisimman vähän viimeiset 3-4h ennen treeniä eli käytännössä heradrinkki noin tunti ennen jumppia ja jonkinlainen intrajuoma treenin aikana. sitten treenin jälkeen kunnon protsku+hiilariateria. toi intrajuomakin taitaa olla enemmän psyykkinen ase koska toi heradrinkki kyllä takaa että on hyvin aminoja veressä treenin ajan.

 

[Lasarus]

Moro. Golden sixiä on tullut nyt kesäkuusta asti väännettyä kun aloitin saliharrastuksen. Tuloksia on ihan hyvin tullut ja kunto on kasvanut. Massaa olen saanut lisää 74kg-82kg.

Nyt alkaa jo kyllästyttään niin millaista ohjelmaa porukka suosittelisi. Itse olen miettinyt elaston 2-jakoista.

Kiitos.