3 kpl Supermass Nutrition INTRAZONE -43%

FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Uutta 3-jakoista hakusessa 1-jakoisen ohjelman jälkeen.

-Rinta,olkapää,ojentaja
Penkkipunnerrus 2x6 tai 3x5
Vinopenkki kp 3x8-12
Flyes kp 2x12-20
Pystypunnerrus 3x6-10 kp/smith
Viparit sivuille yhdellä kädellä taljassa 3x10-15
Takaolkapäät 3x12-15
Ranskalainen 3x8-10
Pushdown 2x12-15

-Jalat,vatsa
Kyykky 3x4-6
Prässi 3x8-15
Sissikyykky 2x failure
Koukistukset/ojentajat 3x10-15
Pohkeet seisten 3x8
Pohkeet istuen 3x10-15
+vatsat

-Selkä,hauis
Ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu 4x8-10
Vipuvarsikone 3x12-15
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö kp 3x8-12
(Epäkkäät 3x10-15)


Kommentteja kaipaisin, Kiitos!
 
Tuntuu, että useimmat treeniohjelmat mitä silmään pistää on lähinnä uroshenkisiä (vai käykö ihan naisillekin?) :)) mutta etsin kaksijakoista saliohjelmaa - tarkoituksena saada lihasta näkyville, mutta ei sellaista miesmäistä isoa kroppaa, vaan naisellista. Tällä hetkellä ei tosin mikään lihas näy (vähän muotoja ehkä huomaa). Olen nyt käynyt sekä aerobisessa että salilla. Harrastanut yksijakoista, mutta nyt voisi siirtyä seuraavaan.. olisiko hyviä ohjelmia jaossa? (En bongannut tosta 700-800 sivun seasta, vaikka hakusanoilla koitin leikitellä, mutta jos tosiaan naisille ja miehille käy ihan samat ohjelmat, niin sitten varmasti löytyy.) Tack't jo etukäteen!
 
missjs sanoi:
Tuntuu, että useimmat treeniohjelmat mitä silmään pistää on lähinnä uroshenkisiä (vai käykö ihan naisillekin?) :)) mutta etsin kaksijakoista saliohjelmaa - tarkoituksena saada lihasta näkyville, mutta ei sellaista miesmäistä isoa kroppaa, vaan naisellista. Tällä hetkellä ei tosin mikään lihas näy (vähän muotoja ehkä huomaa). Olen nyt käynyt sekä aerobisessa että salilla. Harrastanut yksijakoista, mutta nyt voisi siirtyä seuraavaan.. olisiko hyviä ohjelmia jaossa? (En bongannut tosta 700-800 sivun seasta, vaikka hakusanoilla koitin leikitellä, mutta jos tosiaan naisille ja miehille käy ihan samat ohjelmat, niin sitten varmasti löytyy.) Tack't jo etukäteen!
Click to expand...

Samat käy myös naisille. Etkä tuu saamaan "miesmäistä isoa kroppaa", vaikka haluaisit.
 
missjs sanoi:
tarkoituksena saada lihasta näkyville, mutta ei sellaista miesmäistä isoa kroppaa, vaan naisellista.
Click to expand...

Ensisijainen ongelmasi ei takuulla tule olemaan se, että lihasta tulisi vahingossa liikaa, joten turha pelätä treenaamista tai et saa edes niitä haluamiasi muotoja. Ei kannata uskoa kaikkea, mitä naistenlehtien huuhaa-kuntoiluartikkeleissa sanotaan. Ei ole "naismaisia" tai "miesmäisiä" ohjelmia, on vain parempia ja huonompia. Siltä pohjalta, lue ne tähän asti löytämäsi ohjelmat uudestaan läpi vähän eri silmällä kuin viimeksi niin varmasti löytyy mieleinen.
 
missjs sanoi:
Tuntuu, että useimmat treeniohjelmat mitä silmään pistää on lähinnä uroshenkisiä (vai käykö ihan naisillekin?)
Click to expand...
Varmasti parempia kuin perus reiden ojennus-koukistus-loitonnus reenit liian pienillä painoilla;) niin kuin naiset yleensä tuppaa tekemään
 
Zeter sanoi:
Uutta 3-jakoista hakusessa 1-jakoisen ohjelman jälkeen.

-Rinta,olkapää,ojentaja
Penkkipunnerrus 2x6 tai 3x5
Vinopenkki kp 3x8-12
Flyes kp 2x12-20
Pystypunnerrus 3x6-10 kp/smith
Viparit sivuille yhdellä kädellä taljassa 3x10-15
Takaolkapäät 3x12-15
Ranskalainen 3x8-10
Pushdown 2x12-15

-Jalat,vatsa
Kyykky 3x4-6
Prässi 3x8-15
Sissikyykky 2x failure
Koukistukset/ojentajat 3x10-15
Pohkeet seisten 3x8
Pohkeet istuen 3x10-15
+vatsat

-Selkä,hauis
Ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu 4x8-10
Vipuvarsikone 3x12-15
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö kp 3x8-12
(Epäkkäät 3x10-15)


Kommentteja kaipaisin, Kiitos!
Click to expand...
Ihan hyvältä tuo näyttää. Teetkö monta kertaa viikossa? Jos 5 kertaa tai läpi kahdesti viikossa niin hyvä on, mutta jos vaan kerran viikkoon niin vaihtaisin jakoa 1) rinta/ojentaja/hauis 2) Jalat 3) Selkä/olkapää
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
Jos et kerran voi jaloilla tehä mitään etkä halua että niihin kohdistuu painoa niin penkin tilalle sotilaspenkkipunnerrus, leuat myötä ja vasta otteilla, kulmasoutu käsipainolla penkkiin nojaten. Levitykset käsipainoilla selällään penkillä maaten, ranskalainen punnerrus käsipainoilla maaten tai istuen. Hauis käännöt käsipainoilla hammer otteella tai normityylillä, pystypunnerrusta käsipainoilla tai tangolla istuen yms.. Penkissä toistot 2x6 tai 5x5 alkuun, leuanvedossa vaikka 3x max ja pienemmissä eristävissä liikkeissä käy 3 x 8-12. no jos treenaat vaan yläkroppaa niin 2 päivää treeniä ja yks lepo tai 1 treeni ja toisena päivänä lepo.. eikä ole ainakaan omalla kohdalla väliä mihin aikaan treenailee.:rock:

Ja aloittelijoiden osiosta löytyy hyviä ohjelmia josta jätät pois nuo jalkatreenit ja aika monet olkapää, hauis ja ojentaja liikkeet voi tehdä istualtaan, sitten keskikroppaa pystyy myös treenailemaan ilman että jalat ottaa hittiä. :D
 
JA Zeter

Kulmasoudun laittaisin ekaksi selkäpäivään ja ylätaljan tilalle leuanveto myötä ja vasta otetta vaihdellen. Ja jalkapäivältä ottaisin toisen pohjeliikkeen pois ja tekisin vaikka istuen 3 x 15-25.
 
M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore, 100 kaps. -30%
Ajattelin ruveta vetämään 2-jakoisella mahdolliessti 4 kertaa viikossa, ja löysinkin sopivan ohjelman. Mietityttää vaan pari liikettä, jotka pitäisi korvata jollain kun ei kotona pysty ihan kaikkia vetämään. Voiko jalkaprässin korvata yksinkertaisesti etu/takakyykyllä? Millä liikkeellä kannattaisi korvata pushdown (kenties penkki kapealla otteella)? Entä ala- ja ylätalja? Onko eroa tehdä pohkeita istuen/seisten? Kiitos :)
 
Olen nyt aloittanut treenailemaan tällaisella setillä.
Maanantaina Penkki, Pystypunnerrus,leuat sekä hauis.
Keskiviikkona kapeapenkki, pystypunnerrus käsipainoilla, kulmasoutu ja vipunusto.
Perjantaina penkki, pystypunnerrus, leuat ja hauis.

Mitä muita liikkeitä kannattaisi ottaa mukaan? Rannekäännön ajattelin lisätä mukaan ainakin.

EDIT: Niin ja jos ei jaksa etsiä vanhoja viestejäni niin jalat on murtuneet eikä niille voi tulla yhtään painoa muutamaan kuukauteen eli pelkkää yläkroppaa on pakko treenata ja olen vasta aivan aloittelija.
 
Toi "ARC":n yksijakoinen on vissiin aiva hyvä ohjelma massan keräykseen, mutta onko se riittävä koko kropan kokonaisvaltaiseen treenaamiseen pitemmällä aikavälillä? Oon reilun vuoden käyny salilla tehden erilaisia ohjelmia. 4 jakoista käytin yhdessä vaiheessa kun salille pääsi melkein joka päivä, nyt on tullut hiljan käytettyä 2-jakoista kun on tullut käytyä keskimäärin 3krt salilla. Ajattelin riipaasta 1-jakoisen käyttöön kun nuo salikerrat on vähentyny. Ehkäpä tuota lihasta ei ole tullut parhaalla mahdollisella tavalla kun ollut ehkäpä liiankin monijakoiset ohjelmat käytössä suhteessa liian vähiin salikertoihin. Voisko se tuo 1-jakonen tuoda aivan uuden kasvupyrähdyksen? Mitä kokemuksia teillä on siitä?
 
miltäs tää kolmijakoine kuuloostais??

1. rinta/hauis
4x6 penkki
3x8-10 joku muu rintaliike
3x8-10 hauis seisten
4x8-10 joku muu hauis liike
4x15 rannerullaus

2. jalat/vatsa
kyykky 3x8-10
reiden koukistus 3x8-10
reiden ojennus 3x8-10
pohkeet 4x8-15
vatsat 4x10-20

3. selkä/olkapäät/ojentajat
mave 3x6-10
kulmasoutu 3x8-10
dippi 3x10
ojentajat taljas 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
joku muu olkapää liike 3x8-10

jokaisessa liikkeessä viimenen sarja oikeastaan failureen asti.. tarkotus ois voimaa ja ja lihasmassaa saada. onko jako päin persettä ja miten korjaisit?? maantai, keskiviikko,torstai,lauantai yleensä salipäiviä..
 
mitta82 sanoi:
miltäs tää kolmijakoine kuuloostais??

1. rinta/hauis
4x6 penkki
3x8-10 joku muu rintaliike
3x8-10 hauis seisten
4x8-10 joku muu hauis liike
4x15 rannerullaus

2. jalat/vatsa
kyykky 3x8-10
reiden koukistus 3x8-10
reiden ojennus 3x8-10
pohkeet 4x8-15
vatsat 4x10-20

3. selkä/olkapäät/ojentajat
mave 3x6-10
kulmasoutu 3x8-10
dippi 3x10
ojentajat taljas 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
joku muu olkapää liike 3x8-10

jokaisessa liikkeessä viimenen sarja oikeastaan failureen asti.. tarkotus ois voimaa ja ja lihasmassaa saada. onko jako päin persettä ja miten korjaisit?? maantai, keskiviikko,torstai,lauantai yleensä salipäiviä..
Click to expand...

Siirrä olkapäät rinnan kanssa tehtäväksi. Jalkatreenit ei mitenkään optimaaliset, mites vaikka SJMV mukaan korvaamaan koukistuksia?
 
mitta82 sanoi:
onko jaloille liian vähän vai? SJMV ei oikeen luonnistu meikäläiseltä, oisko siihen joku hyvä korvaava?
Click to expand...

Kyllä se harjoittelemalla alkaa sujumaan. Myös erilaiset prässit leveällä ja levyn yläosassa olevalla jalka-asennolla aktivoivat takaosastoa hyvin. Ei koukistuksessa mitään vikaa ole, mutta toimii paremmin viimeistelevänä. Kannattaa myös olkapäätreenissä ottaa joku takaolkapääliike.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom