3 kpl Supermass Nutrition INTRAZONE -43%

FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Menetetään pakkisneitsyys vihdoin ja viimein....

Mietittänyt seuraava aihe: Vedän tällä hetkellä 3- jakoisella ohjelmalla 4 treenin viikkotahdilla ja bulkkiruokavaliolla mennään. Nyt pari viikkoa testannut ohjelman ohessa joka kolmas viikko koittanut seuraavaa nyyziksen omaa ohjelmaa:

Ma. Hauis, ojentaja

•hauiskääntö seisten levytangolla 4*8-10 (heavy)
•Hauiskääntö käsipainoilla istuen 4*10-12 (heavy)
•Kapea penkki 4*8-10 (heavy)
•Ranskalainen punnerrus 4*10-12 (heavy)
Ti. Hauis

•Hauiskääntö käsipainoilla, istuen nojassa (gymlog 1) 3*10+10 (volyymi)
Ke. Ojentaja

•Ranskalainen punnerrus+kapeapenkki mutkatangolla (gymlog 1) 4*15+15 (volyymi)
•pushdown narulla 4*15 (volyymi)
To. Hauis

•Tuplahauis ristikkäistaljassa 5*15 (volyymi)
Pe. Ojentaja, hauis

•Scull Crusher Smithissä (gymlog 1) 4*10-12 (heavy)
•Dippi 4*10-14 (heavy)
•Pushdown vastaotteella (gymlog 11) 4*12-15 (volyymi)
•Hauiskääntö mutkatagolla seisten, pudotussarjana (gymlog 1) 3*12+15 (heavy)
•Hauiskääntö käsipainoilla, istuen nojassa (gymlog 1) 3*10+10 (volyymi)
•Tuplahauis ristikkäistaljassa 5*15 (volyymi)

Kysymys kuuluukin kannattaako tässä vaiheessa vielä alkaa tuota ottamaan oikeasti mukaan ja muillekin lihasryhmille rakentaa kyseistä ohjelmaa vai pitäytyä normaalissa 3-jakoisessa? Treeniä kuitenkin isommin takana vasta 8 kk
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Öbiksen Kauhu sanoi:
Menetetään pakkisneitsyys vihdoin ja viimein....

Mietittänyt seuraava aihe: Vedän tällä hetkellä 3- jakoisella ohjelmalla 4 treenin viikkotahdilla ja bulkkiruokavaliolla mennään. Nyt pari viikkoa testannut ohjelman ohessa joka kolmas viikko koittanut seuraavaa nyyziksen omaa ohjelmaa:

Ma. Hauis, ojentaja

•hauiskääntö seisten levytangolla 4*8-10 (heavy)
•Hauiskääntö käsipainoilla istuen 4*10-12 (heavy)
•Kapea penkki 4*8-10 (heavy)
•Ranskalainen punnerrus 4*10-12 (heavy)
Ti. Hauis

•Hauiskääntö käsipainoilla, istuen nojassa (gymlog 1) 3*10+10 (volyymi)
Ke. Ojentaja

•Ranskalainen punnerrus+kapeapenkki mutkatangolla (gymlog 1) 4*15+15 (volyymi)
•pushdown narulla 4*15 (volyymi)
To. Hauis

•Tuplahauis ristikkäistaljassa 5*15 (volyymi)
Pe. Ojentaja, hauis

•Scull Crusher Smithissä (gymlog 1) 4*10-12 (heavy)
•Dippi 4*10-14 (heavy)
•Pushdown vastaotteella (gymlog 11) 4*12-15 (volyymi)
•Hauiskääntö mutkatagolla seisten, pudotussarjana (gymlog 1) 3*12+15 (heavy)
•Hauiskääntö käsipainoilla, istuen nojassa (gymlog 1) 3*10+10 (volyymi)
•Tuplahauis ristikkäistaljassa 5*15 (volyymi)

Kysymys kuuluukin kannattaako tässä vaiheessa vielä alkaa tuota ottamaan oikeasti mukaan ja muillekin lihasryhmille rakentaa kyseistä ohjelmaa vai pitäytyä normaalissa 3-jakoisessa? Treeniä kuitenkin isommin takana vasta 8 kk
Click to expand...
4 kertaa viikossa hauista, peräkkäisinä päivinäkin ja oikkaria kolmesti? Puhumattakaan epäsuorasta rasituksesta. Mitä helvettiä nyt...
 
Siis normaali 3-jakoinen käytössä:
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Mutta nuo siis muutettavaksi omaan ohjelmaan joka kolmas viikko, selvensikö yhtään?
 
Öbiksen Kauhu sanoi:
Siis normaali 3-jakoinen käytössä:
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Mutta nuo siis muutettavaksi omaan ohjelmaan joka kolmas viikko, selvensikö yhtään?
Click to expand...

Saatoin tajuta, mutta ihan typerää hinkata pieniä lihaksia noin paljon. Vielä ilman lepopäiviä. Lihas kasvaa levossa.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
Ei nyt kannata ihan noin suoraan ottaa mallia ammattilaisten/puoliammattilaisten treenimetodeista. Tietty eri asia jos kokemusta jo PALJON eikä lihas kasva ihan perusjumpalla. Mut voithan sä välillä tehdä kovempiakin viikkoja noille käsille, ei ne siitä putoo...
 
Teen tällä hetkellä tota tässä ketjussa olevaa 2-jakoista. Voinko vuorotellen tehdä maven ja sjmv:n? Siis tänään teen maven ja viikon toisessa treenissä sitten sjmv:n. Haluaisin tota mavea tehdä ja oppia kunnolla sen tekniikan, koska siitä olisi varmaan aika paljon hyötyä aloittelijalle.
 
Nipa- sanoi:
Voit vuorotella, mavessa vähän lyhyempää ja SJMV pidempää sarjaa.
Click to expand...

Tein tänään sillai, että ensimmäisenä mave 3 x 5, sitten leukoja 3 x max ja viimeisenä kulmasoutua tangolla 3 x 8. Onko ok, että teen sitten noi reiden koukistukset vasta selkäliikkeiden jälkeen?
Vai pitäisikö mun tehdä kulmasoutu ja leuat ensimmäisenä ja, sitten mave ja sen perään koukistukset?
 
M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore, 100 kaps. -30%
Tope sanoi:
Tein tänään sillai, että ensimmäisenä mave 3 x 5, sitten leukoja 3 x max ja viimeisenä kulmasoutua tangolla 3 x 8. Onko ok, että teen sitten noi reiden koukistukset vasta selkäliikkeiden jälkeen?
Vai pitäisikö mun tehdä kulmasoutu ja leuat ensimmäisenä ja, sitten mave ja sen perään koukistukset?
Click to expand...
Musta paras on mave, koukistukset, leuat, soutu, mutta tuo sinunkin järjestys on ihan fine. Mave kuitenkin ensin :)
 
Huomaan että tässä on viime aikoina ollut paljon treeniohjelmista mutta kysäsenpä ruokavaliosta tähän väliin!

Elikkä tällä hetkellä ruokavalioni on kutakuinkin tälläinen (huom. kellonajat yms ovat vain suurinpiirtein):


10.00 - Maitokahvi (rasvaton) + 2tl sokeria

10.30 - 11.00 - Maitoon tehty kaurapuuro (rasvaton) + maitorahka (rasvaton)

13.30 - 14.00 - 140g tonnikalapaloja öljyssä + 2 palaa ruisleipää (voi + juusto)

17.00 - Perunamuusi ja jauhelihapihvi (tai mitä ikinä sattuukaan olemaan)

19.00 - Reenin jälkeen palautusjuoma

20.00 - 21.00 - 140g tonnikalapaljoa öljyssä

23.00 - Kaurapuuro + maitorahka


Juomana vesi, paitsi ruuan kanssa rasvaton maito.

Tavoitteena olisi lihasten kasvatus, mutta kuitenkin rauhallisesti ilman että rasvaa ja läskiä tulee samalla paljon. Tavoite ei siis ole olla Dwayne Johnson vaan lähinnä sellainen suht lihaksikkaan näköinen. Jotakin tähän suuntaan http://earthreview.eu/wp-content/uploads/2012/03/lean-body.jpg. Olen uusi, älkää tuomitko :(

Pituus/paino 184/75, olen siis jo n. vuoden reenannut (lepsuillen, ja nyt olisi aika ottaa niskasta kiinni ja alottaa se oikea reenaus...)

Kiitos ja anteeksi :)
 
pokka sanoi:
Huomaan että tässä on viime aikoina ollut paljon treeniohjelmista mutta kysäsenpä ruokavaliosta tähän väliin!

Elikkä tällä hetkellä ruokavalioni on kutakuinkin tälläinen (huom. kellonajat yms ovat vain suurinpiirtein):


10.00 - Maitokahvi (rasvaton) + 2tl sokeria

10.30 - 11.00 - Maitoon tehty kaurapuuro (rasvaton) + maitorahka (rasvaton)

13.30 - 14.00 - 140g tonnikalapaloja öljyssä + 2 palaa ruisleipää (voi + juusto)

17.00 - Perunamuusi ja jauhelihapihvi (tai mitä ikinä sattuukaan olemaan)

19.00 - Reenin jälkeen palautusjuoma

20.00 - 21.00 - 140g tonnikalapaljoa öljyssä

23.00 - Kaurapuuro + maitorahka


Juomana vesi, paitsi ruuan kanssa rasvaton maito.

Tavoitteena olisi lihasten kasvatus, mutta kuitenkin rauhallisesti ilman että rasvaa ja läskiä tulee samalla paljon. Tavoite ei siis ole olla Dwayne Johnson vaan lähinnä sellainen suht lihaksikkaan näköinen. Jotakin tähän suuntaan http://earthreview.eu/wp-content/uploads/2012/03/lean-body.jpg. Olen uusi, älkää tuomitko :(

Pituus/paino 184/75, olen siis jo n. vuoden reenannut (lepsuillen, ja nyt olisi aika ottaa niskasta kiinni ja alottaa se oikea reenaus...)

Kiitos ja anteeksi :)
Click to expand...

Näyttää melko pieneltä määrältä ruokaa, paljonkos tossa on kaloreita? Syötä nuo vaikka kalorilaskuriin.
Mikäli nyt bulkkaat oikein, voin taata että on sulla jo parin vuoden päästä samanlainen kroppa. Vedät vaan maltillista bulkkia +200-400kaloreilla vaikkapa jonkun 3-4kuukauden verran, ja kuukausi dieettiä sen jälkeen.
 
ereJ sanoi:
Näyttää melko pieneltä määrältä ruokaa, paljonkos tossa on kaloreita? Syötä nuo vaikka kalorilaskuriin.
Mikäli nyt bulkkaat oikein, voin taata että on sulla jo parin vuoden päästä samanlainen kroppa. Vedät vaan maltillista bulkkia +200-400kaloreilla vaikkapa jonkun 3-4kuukauden verran, ja kuukausi dieettiä sen jälkeen.
Click to expand...

Sanoisinki että n. 1700. Itse olen näin ainakin laskeskellut. Olisiko jotain erityisiä ruokia tms mitä kannattaisi syödä (paljon kaloreita ja proteiinia sisältäviä siis)? Ja onko parempi syödä vähän ja monta kertaa päivässä vai paljon kerralla ettei tule niin monia syömiskertoja?
 
Juu tosiaan.. Treenit menee näin:

Ma - reeni
Ti - hölkkälenkki
ke - reeni
To - hölkkälenkki
Pe - reeni
La - hölkkälenkki

Eli kaloreita tosiaan tarvii välipäivänkin kun niitä tuntuu kuluvankin.. Osaatteko suositella hyviä ruoka-aineita yms mitä kannattaisi syödä nyt "bulkatessa"?

Edit: Ja onko jotain ravinto-aineita mitä pitää suosia/välttää? Rasvat, proteeini, hiilihydraatti? Proteiinia suosia tietenkin...
 
Nipa- sanoi:
Koetko tarpeelliseksi 3x viikkoon lenkkeilyn jos bulkkaat?
Click to expand...

Itellä on niin huono kunto että helpommin onnistuis toi lihasreenikin jos kestäis kunto vähä enemmän... Vai onko kokeneilla parempia ideoita/ajatuksia?

edit: korjaan sittenkin että tarkoitus olisi itseasiassa käydä vain 2 kertaa lenkillä..
 
Tänään nyt meni sit 2700 kaloria - n. 200 lenkistä. Proteiinia n. 233. Hiilareita ja rasvaa en oo kerenny viel laskeen, mikä merkitys niillä on? Siis että hyvä jos saa paljon/vähän? Onko niillä yhtä suurta merkitystä kuin proteiineilla?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom