3 kpl Supermass Nutrition INTRAZONE -43%

FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Voiko etusivun 2-jakoisessa reiden ojennukset korvata vaikka hack-kyykyllä? Tuntuu, että ei jaksaisi aina kahdesti viikkoon tehdä ojennuksia vaan jonkinlainen vaihtelu olisi hyväksi. Jos ei hack-kyykky, niin mitä suosittelisitte?
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Pitäiskö noita etusivun 3-jakosen ohjelman liikemääriä vähentää jos tuon halajaa tehdä kuutena päivänä viikossa? Vai pitäisikö kokeilla miten palautuu ja vähän sitten fiiliksen mukaan hifistellä sopivammaksi? Tällä hetkellä 2 -jakoinen neljänä päivänä käytössä, mutta kun tuolla salilla tekis melkein mieli asua.:rock:
 
Tossa toi bulkkiesimerkki...miten vitussa kukaan voi syödä 4dl puuroa? Ja mistä edes löydätte sellasia kulhoja tai lautasia mihin tollanen määrä mahtuis? Söin ite äsken 3dl puuroa _salaattikulhosta_ ja seki tuotti jo tuskaa.

E: Vai onkohan noi kaurahiutaleet, maitorahka ja kiisselli tarkotettu laitettavaks johonki blenderiin? :D
 
Oon mäkin vetäny 4dl ja hyvin meni alas puurona. Noh helpompaa kuitenkin vetää blenderiin.
 
Kkimi_ sanoi:
Tossa toi bulkkiesimerkki...miten vitussa kukaan voi syödä 4dl puuroa? Ja mistä edes löydätte sellasia kulhoja tai lautasia mihin tollanen määrä mahtuis? Söin ite äsken 3dl puuroa _salaattikulhosta_ ja seki tuotti jo tuskaa.

E: Vai onkohan noi kaurahiutaleet, maitorahka ja kiisselli tarkotettu laitettavaks johonki blenderiin? :D
Click to expand...

Luultavasti. Ite ainaki teen joka päivä blenderillä tollasen sheikin, missä on mm. 4dl (160g) kaurahiutaleita. Ihan hyvin ne sinne sekottuu.
 
Mites toi lihas tykkää siitä, että nelijakoisessa ohjelmassa vaihtelee noita toistomääriä aina kahdeksan päivän kierron välein, esimerkiksi juuri tuo 12-15, 8-12, 6-8 ja uudestaan? Hidastaako kehitystä, jos liian tiheästi toistomääriä vaihtelee?
 
Järkevää ois kuitenkin isommissa liikkeissä tehä lyhyempää sarjaa.
 
Ei kannata vaihdella noin. Paremmin pelaa kun tekee isot liikkeet lyhkäsemmin ja eristävämmät pidemmillä sarjoilla. Eli penkki vaikka 2x6 ja vinopena 2x10-12 jne.
 
hernekeppi sanoi:
Tässä toinen, Massaa!Voimaa! kirjasta. ->

Perusohjelma kolmesti viikossa

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20
Leuanveto (vastaote) 3 sarjaa 5-20
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:
Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja,
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja
Palautukset: keskimäärin 1-3 minuuttia

"Ohjelma tehdään kolmesti viikossa, mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta. Silloin voi jättää yhden kyykkysarjan pois. Jalkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne ovat tämän ohjelman avain. Leuanvedot tehdään vastaotteella eli kämmenet itseen päin.Ne voidaan korvata taljavedolla tai kulmasoudulla, jos ei leukoja jakseta vetää."



Ehkä tyhmä kysymys, mutta...Tehdäänkö tässä ohjelmassa työsarjat samalla painolla. Eli esim. kyykky 3x5x100kg?
Click to expand...
 
Tänne tällästä kysymystä, että onko vittuakaan väliä kun että jos käyn viikossa noin 4 kertaa salilla, mutta päivät välillä vähän vaihtelee ja heittelee, elikkä toisella viikolla saatan treenata maanantaina jalat, ja seuraavalla viikolla perjantaina? Vai olisiko tietyt päivät jollakin tavalla tehokkaampaa?

+ Oisko kellään tietoa millä lailla tälläset ns. vatsahappo lääkkeet jotka ilmeisesti pistävät aikalailla kaikki masuhapot matalaksi, niin vaikuttavat proteiinin ja muitten aineitten imeytymiseen? Mulle määrättiin noita ylävatsa kipuihin, mutta kuulin jälkeenpäin että toi estää myös joittenki tärkeitten aineitten imeytymistä? Että voikohan tämmönen jopa vaikuttaa kehitykseen salilla ihan huomattavalla tavalla? Koska ruokahan on aikalailla se tärkein tekijä ilmeisesti.

Tänks!
 
M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore, 100 kaps. -30%
Mielenkiinnosta kysyisin et mikä lääke kyseess? En oo kuullu tollasesta ja itellä zoltti käytössä niin heräs mielenkiinto.
 
Etusivun kolmijakonen starttas tänään, 3on1off ois ajatuksena eli treenejä tulee se 5-6 kertaa viikkoon. Ja nyt se oleellisin, eli kun haluan Maven mukaan tohon ohjelmaan niin alustavasti ajattelin jättää alataljan kokonaan pois ja tehdä alkuun Mavea x4. Muuten pysyköön samana. Järkevää?
 
En millään tavalla halua aliarvioida mutta täytyy vähän tietämättömyyttäni tiedustella että onko tuossa Timba79 kirjoittamassa "1. Rinta, plkapäät, ojentajat, epäkkäät" -kohdassa tosiaankin niin että esim. tehdään penkkipunnerrusta, vinopenkkiä ja ristitaljaa jokaista VAIN 2 SARJAA? Vai käsitänkö nuo kohdat väärin? Kuulostaa omaan korvaani hölmöltä kun aiemmin olen vetänyt 4 sarjaa jokaista liikettä kohden.

Valaiskaa tyhmää! Alapuolella lainattu kohta josta kyse.

Timba79 sanoi:
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat[/URL]
Click to expand...
 
Sarjamäärät tarkoittavat työsarjoja. Penkissä ainakin kannattaa ottaa nousuja useammalla lämppärisarjalla ja nuo kaksi sarjaa ovat ne viimeiset kaksi tiukkaa työsarjaa. Muissakin voi tarvittaessa ottaa lämppärisarjoja alle, tosin hyvät nousut penkissä lämppäävät jo aika hyvin muitakin liikkeitä varten eikä siten välttämättä tarvita kuin nuo pari tiukkaa työsarjaa per liike.
 
Ensimmäinen kierto lähenee loppuaan ja seuraavalle kierrolle pientä hifistelyä siinä mielessä että treeni 1) rinta, selkä, treeni 2) jalat, treeni 3) Olkapäät, , ojentajat, hauis. Rakensin alustavasti tämmösen setim jossa nuo vastakkaiset lihasryhmät voi suorittaa halutessaan super -sarjoina.

Rinta, selkä

Penkki x3
Vinopenkki kp x2
Peck Deck x3
Ristikkäistalja x2
T-soutu/kulmasoutu x3
Alatalja x2
Ylätalja leveä x3
Ylätalja kapea x2

Jalat, vatsat

Kyykky x4
Reiden Ojennukset x4
SJMV x4
Reiden Koukistukset x4
Pohkeet x4-5
Vatsat x3-4

Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus x4
Viparit sivuille x2
Facepull x2
Kapea penkki x3
Pushdown x3
Hauis kp x3
Hauis talja x3
Kohautukset x3

Ihan 3on1off ajattelin jatkaa ja nyt sitten kehonrakennus virtuooseilta kysynkin että tulisko tässä jotain liikkeitä tai sarjamääriä muuttaa?
 
kertokaa joku hyvä treeniohjelma jossa kävisin 3 tai 4 kertaa viikossa salilla ja ohjelmaan saisi kuulua maastavetokin? kun nuissa ensimmäisen sivun ohjelmissa ei ole missään maastavetoa
 
masanteri sanoi:
kertokaa joku hyvä treeniohjelma jossa kävisin 3 tai 4 kertaa viikossa salilla ja ohjelmaan saisi kuulua maastavetokin? kun nuissa ensimmäisen sivun ohjelmissa ei ole missään maastavetoa
Click to expand...

Elaston 2-jakoinen. Löytyy Treeni -osiosta. Toki voit varioida valmista ohjelmaa niin, että teet mavea ja kyykkyä vuorotellen. Eli eka treeni kyykkyä, toinen mavea, kolmas kyykkyä jne
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom