FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[kaotik]

Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213

Kellään ideaa miksi tätä melko tarkasti noudattamalla ei paino siltikään nouse? Äijän speksit 18v 173cm/69,9kg ja 1,5v "vakituista" salilla käyntiä takana. Minulla on kyllä melko nopea ruuansulatus, kuppi kahviakin hurahtaa läpi melkein alle tunnissa ja lapsena tuli syötyä karkkia ja muuta paskaa useamminkin toisinaan, eikä koskaan läskiä ole kertynyt ... Vinkkejä kenelläkään mihin pitäisi mihin väliin safkaa lisätä, että saisi painoa ylös?

 

[Pawetski]

Ensinnäkin kyseessä on diettiruokavalio..:face:
Ja tästä ketjusta löytyy bulkki ruokavalio.. sun pitäis syödä +2800 kcal ja prot vähintään 2g/painokilo.

 

[Joppa]

Kellään ideaa miksi tätä melko tarkasti noudattamalla ei paino siltikään nouse? Äijän speksit 18v 173cm/69,9kg ja 1,5v "vakituista" salilla käyntiä takana. Minulla on kyllä melko nopea ruuansulatus, kuppi kahviakin hurahtaa läpi melkein alle tunnissa ja lapsena tuli syötyä karkkia ja muuta paskaa useamminkin toisinaan, eikä koskaan läskiä ole kertynyt ... Vinkkejä kenelläkään mihin pitäisi mihin väliin safkaa lisätä, että saisi painoa ylös?

Jep, tuo ruokavaliohan onkin tarkoitettu juuri painon pudottamiseen. Ekalla sivulla on esimerkki, jolla kuuluu nostaa painoa. Siinä voi kyllä olla hieman reilustikin energiaa, joten jostain kohtaa voi hiukan vähentää ruokaa. Kokeilemalla selviää.

 

[gobbe]

Kellään ideaa miksi tätä melko tarkasti noudattamalla ei paino siltikään nouse? Äijän speksit 18v 173cm/69,9kg ja 1,5v "vakituista" salilla käyntiä takana. Minulla on kyllä melko nopea ruuansulatus, kuppi kahviakin hurahtaa läpi melkein alle tunnissa ja lapsena tuli syötyä karkkia ja muuta paskaa useamminkin toisinaan, eikä koskaan läskiä ole kertynyt ... Vinkkejä kenelläkään mihin pitäisi mihin väliin safkaa lisätä, että saisi painoa ylös?

Esimerkkinä käyttämäsi ruokavalio ei ole kyllä järin fiksu. Kasviksia ei käytännössä ole yhtään, jos tuota mäkkärin paria salaatinlehteä ja kahta kirsikkatomaattia ei lasketa. Toisekseen jos paino ei nouse syöt liian vähän.

Kokeile vaikka tällaista ihan perusruokavaliota jota olen tainnut muutamaankin otteeseen eri ketjuihin laittaa:

AAMUPALA: Kaurahiutaleita 45g, 100g raejuustoa, 100g marjoja tai mehukeittoa, öljyä 5g

LOUNAS: 150g broileria/naudanlihaa/kalaa, 25g raejuustoa, 200g vihanneksia ja 60g riisiä/pastaa, 5g öljyä

VÄLIPALA: Purkki maitorahkaa ja 100g pakastemarjoja

PÄIVÄLLINEN: 150g kanaa/naudanlihaa/kalaa, 60g pastaa/riisiä tai 200g perunaa, 200g vihanneksia/kasviksia, öljyä 5g

ILTAPALA: Purkki maitorahkaa tai 150g raejuustoa, 100g pakastemarjoja tai mehukeittoa, 10g leseitä (vehnä/kaura tms)

Treenien jälkeen voit ottaa palautusjuomaa, esim. 25g heraa ja 15g maltoa sekoiteltuna.

Ei tätäkään kannata orjallisesti noudatella, mutta runkoa siitä mihin lähteä viemään.

Jos ei paino nouse parissa viikossa yhtään niin kasvata ruokamääriä hiukan, lisää vaikka öljyä alkuun ja tutkaile taas tovi.

 

[kaotik]

Noni taas järjenjättiläinen ollu asialla, hyvä minä :D. Tietenki on paljon enemmän tullu siltikin syötyä kuin mitä tossa on, mutta katotaan jos sais tätä opiskelijabudjettia venytettyä vielä vähän, saas nähä miten intissä käy, nouseeko paino 12kg ku saa syödä niin ku napa vetää ;)

 

[nansy]

Mitäs mieltä olette, toimisiko tuo etusivun 3-jakoinen ohjelma jaolla vetävät/työntävät/jalat 4 kertaa viikkoon tehtynä (ma ti,to pe)
jolloin joka viikko jokin treeni tulisi tehtyä 2 kertaa? Lähinnä mietin ovatko sarjamäärät järkevät jos näin tekisi? En ole saanut tähän vastausta vaikka kuinka olen koittanut etsiä hausta ja googlesta....

 

[Hermanni9]

Mitäs mieltä olette, toimisiko tuo etusivun 3-jakoinen ohjelma jaolla vetävät/työntävät/jalat 4 kertaa viikkoon tehtynä (ma ti,to pe)
jolloin joka viikko jokin treeni tulisi tehtyä 2 kertaa? Lähinnä mietin ovatko sarjamäärät järkevät jos näin tekisi? En ole saanut tähän vastausta vaikka kuinka olen koittanut etsiä hausta ja googlesta....

Oisko mitään, jos vaikka kokeilisit ihan käytännössä että toimiiko? Ei tuolla treenillä nyt ainakaan kovin suurta hallaa itselleen tee.

 

[nansy]

Siis tottakai sitä pitäisi kokeilla,että toimiiko! Mutta sitä lähdin tässä hakemaan että onko sitä JÄRKEÄ lähtä edes kokeilemaan..?

 

[saker]

Siis tottakai sitä pitäisi kokeilla,että toimiiko! Mutta sitä lähdin tässä hakemaan että onko sitä JÄRKEÄ lähtä edes kokeilemaan..?

On paljonkin järkeä, 4 kertaa viikossa on ihan sopivasti treenejä 3-jakoiselle ohjelmalle. Muutenkin toi on oikeen fiksu treeniohjelma. Sitä paitsi todennäköisesti pahinta mitä voi käydä on että jäät junnaamaan paikoilleen. Muista tarkastella tuloksia viikkotasolla tai vielä mielummin kuukausitasolla eli kannattaa rauhassa kattoo miten lähtee sujumaan ja viilailla sarjamääriä yms. jos tuntuu siltä.

 

[nansy]

On paljonkin järkeä, 4 kertaa viikossa on ihan sopivasti treenejä 3-jakoiselle ohjelmalle. Muutenkin toi on oikeen fiksu treeniohjelma. Sitä paitsi todennäköisesti pahinta mitä voi käydä on että jäät junnaamaan paikoilleen. Muista tarkastella tuloksia viikkotasolla tai vielä mielummin kuukausitasolla eli kannattaa rauhassa kattoo miten lähtee sujumaan ja viilailla sarjamääriä yms. jos tuntuu siltä.

Thäänks mielipiteestä! Ei muuta kuin kokeiluun vaan ja katsoaan miten lähtee kulkemaan!

 

[oldskuul]

Pistäkääs mielipidettä, eli oon käynyt nyt sen verran salilla että osaan tehä liikkeet oikeen ja jonku verran tarttunut tietoa ruokailusta jne. nyt pitäisi löytää itselle semmonen hyvä ja toimiva treeniohjelma, ja täältä kun on lukenu ni useimmat sanoo että ''2-jakoisella saa parhaita tuloksia natuna'' mutta itellä tuntuu että sais vedettyä reenit täysillä kun ohjelma ois moni jakoinen. mites teette itse, meettekö ihan sen mukaan mikä tuntuu hyvältä ja suht toimivalta vai jauhatteko jotain 2-jakoista koska porukka sanoo että se toimii..?

 

[lakipiste]

Pistäkääs mielipidettä, eli oon käynyt nyt sen verran salilla että osaan tehä liikkeet oikeen ja jonku verran tarttunut tietoa ruokailusta jne. nyt pitäisi löytää itselle semmonen hyvä ja toimiva treeniohjelma, ja täältä kun on lukenu ni useimmat sanoo että ''2-jakoisella saa parhaita tuloksia natuna'' mutta itellä tuntuu että sais vedettyä reenit täysillä kun ohjelma ois moni jakoinen. mites teette itse, meettekö ihan sen mukaan mikä tuntuu hyvältä ja suht toimivalta vai jauhatteko jotain 2-jakoista koska porukka sanoo että se toimii..?

Teet silleen mikä tuntuu paremmalta. Ne erot mitä ehkä syntyy on loppupeleissä hyvin pieniä. Alkutaipaleella toki on suotavaa tehdä vähän tiheemmin jotta oppii liikkeet, mutta sitten pitää tehdä päätös sen suhteen mistä ite tykkää, ei niin mitä joku muu sanoo.

Kaikki hyvin rakennetut treeniohjelmat toimii kun muutkin puitteet on kunnossa. Valitset vaan sen omimman tuntusen

 

[oldskuul]

Kiitos nopeasta vastauksesta! otan nyt tuon ensimmäisen sivun 4-jakoisen käyttöön, tarkoittaahan tuossa tuo esim: Hauis tanko/kp x3 että tehdään vaan toinen nuista liikkeistä?

 

[mgluu]

Missä välissä olis hyvä vaihtaa treeniohjelmaa monijakoisempaan yksijakoisesta? Oon bulkannut 7.5kk ja tulokset nousee jotenkuten, mutta pian on tulossa aika kun otan dieetin käyttöön ja luulen että sillon 1-jakoinen on liian raskasta ja muutenkin tuntuu välillä että liian pieni skaala liikkeitä tässä. Onko muilla täällä kokemuksia dieetille mennessä treeniohjelman vaihdosta, jossa liikkeitäkin vaihdetaan? Vai joudunko jatkaa 1-jakosta koko dieetinki sen pelon takia että lihat katoo?

-Kyykky 3x10
-Kp-penkki 3x10
-Mave 5x3 / joku iso selkäliike 3x10
-Hauiskääntö/vastaote-leuat 3x10
-Pohkeet
-Facepull

Sekin on tässä 1-jakosessa mun mielestä tylsää ettei voi joka treeneissä vetää piippuun ylikunnon takia. Toivottavasti sais vastauksia tähän.

 

[lakipiste]

Kiitos nopeasta vastauksesta! otan nyt tuon ensimmäisen sivun 4-jakoisen käyttöön, tarkoittaahan tuossa tuo esim: Hauis tanko/kp x3 että tehdään vaan toinen nuista liikkeistä?

Joo

 

[Nipa-]

Kiitos nopeasta vastauksesta! otan nyt tuon ensimmäisen sivun 4-jakoisen käyttöön, tarkoittaahan tuossa tuo esim: Hauis tanko/kp x3 että tehdään vaan toinen nuista liikkeistä?

Jep.

E: hidash

 

[Oscar_]

Ruokavalio ja etenkin hiilareiden määrä vähän ihmetyttää. Viime keväänä pudotin painoa muutaman kilon ja tein useamman kerran viikossa treenin. Treeniin sisältyi kahvakuulaa, etunojapunnerrukset, vatsalihasliikkeet, leuanveto ja hauiskääntöä käsipainoilla. Lenkkeilyä myös jonkun verran. Se meni hyvin ja paino putosi 78kg -> 74 kg. Pituus on 180cm. Nyt sitten aloitin G6:lla ja 2,5 kk on mennyt. Painoa tullut lisää n. 2kg ilman havaittavaa läskiä. Esim. hauis kasvanut n. 1,5 cm ja rinnan ympärys n. 2 cm. Treeni kulkee hyvin ja levyjä saa lisätä tankoon aika ajoin. Tässä vähän pohjustusta.

Joskus aiemmin olen käyttänyt kalorilaskuri.fi:tä laihduttaessa ja se oli tosi hyvä apu. Ei tarvinnut olla nälissään ja paino putosi. Nyt sitten painoa tietysti on tarkoituskin saada lisää lihasmassan muodossa. Otin taas kalorilaskurin käyttöön ja valitsin tavoitteeksi "Kasvaminen treenillä". Ruokavalioksi "kuntoilijan ruokavalio" (2g proteiinia/painokilo). Käytän heraproteiinia proteiinilisänä ja ruokavalio on monipuolinen ollut tähänkin asti.

Nyt vaan ihmetyttää, kun tänäänkin pitäisi tankata vielä 750 kcal ja suurin osa hiilareista. Mukana kulutuksessa on jo tämänpäiväinennen tunnin treeni G6:lla. Kokonaistavoitekalorimääräksi laskuri antaa 2885 kcal. Pitäiskö alkaa käyttämään maltoa hiilareiden lisäämiseksi? Epäilyttää vaan itseä, että tuollaiset kalorimäärät kertyy ylimääräiseksi rasvaksi vyötärölle?

 

[Hejas]

Mulla on koulusta tiistaina ja perjantaina vapaapäivät.

Mietin nyt että jos lisäisi treenien määrää eli kävisi tiistaina ja perjantaina 2x salilla. Aamulla ja illalla.

Lähtiskö 4 vai 5 jakosella liikenteeseen? Laskin tossa sellasta n.7 treeniä per vk että tulis. Onko liikaa? Kuulostaa vaan jotenkin niin paljolta.
Itse lepopäiviä kyllä saisi joku 3 per viikko, mutta onko se tarpeeksi jos 7. treeniä per vk eli melkein 2x viikossa kroppa läpi?

Mielipiteitä? Kokemuksia? Millasta reeniä suosittelette?

Edit. Vai niin laskisko treenien määrän kuuteen niin sitten ois kroppa 1.5x läpi per vk?

 

[JuusoFIN]

Jos lepopäiviä tosiaan on 3/vk, niin ei tuo liikaa ole.

 

[Hejas]

Elikkäs lähetään tällästä kokeilemaan?


Tupla päivinä vaan sitte kalorit ylös..+700kcal?