3 kpl Supermass Nutrition INTRAZONE -43%

FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Fiiliksen mukaan tuostakin on ihan mahdollista vielä kiristää. Mulla tulee kahdella välipäivällä viikossa 7 treeniä, eli kaksi tuplaa. Tullut hakattua oikeastaan joka treenissä vähintään failureen kaikki ja ihan loppuun, useimmiten vielä tiputuksilla ja pakkotoistoilla yli. Etenkin jalat on saanut ihan hillittömästi massaa ja voimatasot tulleet tosi hyvin ylös all around. Pitää osata vaan kuunnella kroppaa ja ottaa totaalilepoa aina välillä ja panostaa lihashuoltoon, safkaan ja lepoon ihan kunnolla.
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...

Kaveri väittää tätä kivenkovaa et tää ohjelma on iha paska ku kerroin minkälaisella ohjelmalla treenaan. Ihmetteli mm miks ei jalkoja treenata kerralla kokonaan läpi vaan etu ja takareidet erillisinä päivinä ynm. Voisko joku viisas perustella miksi tää on jaoteltu näin?
 
Kkimi_ sanoi:
Kaveri väittää tätä kivenkovaa et tää ohjelma on iha paska ku kerroin minkälaisella ohjelmalla treenaan. Ihmetteli mm miks ei jalkoja treenata kerralla kokonaan läpi vaan etu ja takareidet erillisinä päivinä ynm. Voisko joku viisas perustella miksi tää on jaoteltu näin?
Click to expand...

Viisaasta en tiedä, mutta kun niillä lihaksilla ei keskenään ole oikein mitään tekemistä, paitsi ne ovat "samassa paikassa". Vähän sama kuin käsissä. Toiseen suuntaan käytettäessä toimii hauis ja toiseen suuntaan ojentaja. Ei sitä ojentajaa treenaamalla saa suoranaista hyötyä hauiksen kehittämiseen, joten ei välttämättä ole mitään erityistä syytä treenata niitä samalla kerralla. Käsissä tämä korostunee vielä aika tavalla.

Jaloissa etu- ja takareidet eivät ole aivan yhtä eristäytyneitä, mutta treenin raskauteen verrattuna on helppo kuitenkin eristää se toinen lihas lähes kokonaan oikeasta treenistä.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Tämä ohjelma on etusivulla. Saako tässä ohjelmassa alaselkä reeniä ollenkaan?
 
Riittää. Tietty kunnon mave olis aina hyvä olla treenissä mukana vaikka hienon selän saa rakennettua ilmankin.
 
Moro! Millasta ruokavaliota te suosittelisitte ku pitäis saada lihakset erottumaan suht hyvin 7kk aikana ja mikä olisi hyvä treeniohjelma sen saavuttamiseen?:) ja tosiaan oon 16v poika ja painoa joku 72kg ja pituutta 173cm!:D
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore, 100 kaps. -30%
Ei siihen mitään erityistä treeniohjelmaa tarvitse. Sinuna söisin vain kevyesti plussilla niin aluksi saadaan sitä lihasta kroppaa.
 
Aikaa uhrattu pienelläkehityksellä.

Moro, tämä ketju näyttää aktiiviselta ja asialliselta joten uskoisin täältä saavan järkeviä mielipiteitä ja tiukkaa tietoa.
Olen 2 vuotta käynyt puntilla säännöllisesti 3-5kertaa viikossa riippuen viikosta.
Olen 20v, paino noin 66kg pituus 175cm.
--------------------------------------------------------
Täsmä faktoja joista saa suurinpiirteise kuvan voimista:
Penkkii: 3x6-8 65kg Maksimi noin 80-83kg
Pystypunnerrus: 1x8 40kg+ 1x6 40kg
Dippi: omapaino + 10kg 2x10
Hauiskääntö suoralla tangolla: 2x10 25kg
-----------------------------------------------------
Jalkareeniä en ole 5kk tehnyt kun joku rustopehmenemine polves tai jtn vastaavaa, kevyttä lenkkii pystyy vetämää

Olen nytten reenannut 2v täsmälleen samalla ohjelmalla ja se ei oo kyl kehittäny minuu viimese vuoden aikan oikeestaa yhtää ja olkapääreenipäivinä olkapäätä käyny viime reeneis kolottamaan :o, mut jooh eli olen reenannut kolmejakoisella ohjelmalla ---->

Rinta, hauis
Penkki 3x6-8 (+ehk lopuks 10kg kevyemmäl 12toiston sarja)

Vinopenkki käsipainoil 3x6-8
Ristitalja 3x10-15
Hauis suoral tangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x10 (siis 10 per käsi)
+ esim ristitaljassa hausita 2x15-30


Olkapää ojentaja

Pystypunnerrus 3x4-8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8-10
Vipunostot kädet koukussa+kädet suorina+eteen sarjoja tulee noin 8x10
Dippi 3x10
Penkki kapeella otteella 3x10-20
Ranskalainen punnerrus 3x8-10


Selkä

Leuvanveto leveällä otteella myötä otteella 3x6-10
Alatalja 3x6-10
Ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu 3x10
Epäkkäät tangolla/kp pyörittäen 2x15 + lisäpainoo ja ilman pyöritystä 2x15
Alaselkää siin normilaitteessaa mikä ny onkaa ja siihe niskaa 10kg 3x20

----------------------------------------------------------------------------------

Ja ajattelin vaihtaa nytten uuteen ohjelmaan näitten ketjujen keskustelujen perusteella seuraavaan ohjelmaan

1. kk 6-8 toistoa per sarja | huilit 3min
2. Kk 8- 12 toistoa per sarja| hulit 2,5min
3. Kk 12-15 toistoa per sarja | huilit 2min
1vk tauko salista ja alusta

Maanantai
Rinta, ylä-selkä

Penkki 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Alatalja 3x
Ristitalja 3x10-20
Epäkkäät 2x 15 pyörittäen + 2x 15 suoraan ylös taakse


Keskiviikko
Olkapäät, alaselkä + leveä selkälihas

Pystypunnerrus 3x
Leuvanveto leveällä myötäottella 3x
Pystypunnerrus istuen lievässä takakenossa kp 3x
Ylätalja eteen 3x
Ylätalja niskan taakse 2x
Vipunostot kädet koukussa+kädet suorina+eteen 8x10 (aina kaks sarjaa putkeen eri tavoin ja huili)
Siin normi alaselkä laitteess kymppi niskan takana 3x20


Lauantai
Hauis, ojentaja, forkut , vatsat

Hauis suoralla tangolla 3x
Dippi 3x
Hauis istuen käsipainoilla 3x10 per käsi
Penkki kapealla otteella 3x
Hauis punppiesim ristitaljalla 3x15-25
Ojentaja pumppi ylhäältä tulevalla taljalla 3x10-15
Forkut
Vatsoja loppuun


Treenit kestävät vajaasta puolestatoistatunnista vajaan kahteen tuntiin

Ohjelma on tehty mitä punttisalilla isot körmyt neuvoneet + otettu nii paljon irti tästä FAQ ku jaksoin lukee niin tälläsen sain rakennettuu mutta vaihtoehtoinen olisi

Rinta,olkapäät
Selkä (ylä ja ala)
Käsivarret
--------------------------------------------------------------------------------------

Lähinnä kiinnostaa mitä mieltä olette tosta minkän aijon aloittaa viikon huilin jälkeen. Ja jos se on vain mielipide niin KIRJOTTAKAA se selkeästi ja jos luulette että neuvonne on tiukkaa tietoa niin ilmaiskaa se myös vastauksessanne KIITOS :)
Ja kannattaisko selkäpäivästä jättää ehk jtn pois ja lisätä mave tai sjmv?

Ps. pahoittelen jos en tiedä kaikkien liikkeiden nimiä ja jos tekstissä esiintyy virheitä kirjoitetuissa sanoissa (lukihäiriö)
 
Suunnittelin vähän tällaista kolmijakoa:

1. päivä
penkki tangolla/käsipainoilla 10, 8, 6, 4
vinopenkki käsipainoilla/tangolla 4x12
kulmasoutu tangolla 10, 8, 6, 4
ylätalja 3x12
alatalja 3x12
selän ojennus 2x max
vatsaliike/lankku 3x max

2. huili

3. päivä
kyykky 10, 8, 6, 4
prässi 3x12
jalan ojennus 3x12
sjmv 10, 8, 6, 4
jalan koukistus 4x12
pohkeet 10, 8, 6, 4

4. huili

5. päivä
hauiskääntö tangolla 10, 8, 6, 4
hauiskääntö käsipainoilla 4x12
kapea penkki 10, 8, 6, 4
ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus taljassa 4x12
pystysoutu 10, 8, 6, 4
vipunostot sivulle 4x12
vipunostot taakse 4x12
kiertäjäkalvosimet sisään/ulos 2x12

6. huili

7. päivä uinti tai sitten kierros alusta

Kannattaako tässä vastakkaisen lihasryhmien treenaamisessa tehdä esim. ensin rinnat sitten selät vai vuorotellen lihasryhmien välillä? Korjauksia otetaan mielellään vastaan ku en ole oikein vieläkään oppinut tätä ohjelmien suunnittelua kunnolla.
 
Moro! Olen 15v suht laiha 65kg ja noin 180cm pitkä, tarkotuksena olisi kasvattaa massaa ja lihasta, niin millaista ohjelmaa suosittelisitte? Itse olen tällä hetkellä treenannut tolla koko kroppa kerralla ohjelmalla joka oli tuola alkupostauksessa, millaisia toistomääriä minun pitäisi tehdä?
 
arkkii sanoi:
Moro! Olen 15v suht laiha 65kg ja noin 180cm pitkä, tarkotuksena olisi kasvattaa massaa ja lihasta, niin millaista ohjelmaa suosittelisitte? Itse olen tällä hetkellä treenannut tolla koko kroppa kerralla ohjelmalla joka oli tuola alkupostauksessa, millaisia toistomääriä minun pitäisi tehdä?
Click to expand...

Siellä ne toistomäärätkin oli jo mainittuna. Lihasmassan kasvatukseen toimivat nuo 8-12 toiston sarjat ihan hyvin. Pidät huolen riittävästä ravinnosta ja proteiinin määrästä niin ne tuloksetkin on paremmat. Ei se lihas kasva pelkällä työllä, pistä siis myös ruokavalio mietintään.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom