FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[ereJ]

Varmaan tänne tän vois laittaa: oon kuullu että leuanvedot myötäotteella ja penkki samassa ohjelmassa aiheuttaa olkapäitten eteenpäinkääntymistä. Mistä johtuu vai onko huuhaata? Entäpä sitten leuanvedot myötäotteella ja penkki käsipainoilla? Oon yrittäny miettiä kulmasoudulle vaihtoehtoa (sitä liikettä oon tehny monta kuukautta jo eli koko treenausaikani), tuntuu että selkälihaksissa olis jonkulainen epätasapaino (joissaki alueella paljon enemmän lihaa vrt. toiseen alueeseen). Onko huono vai hyvä jos yksjakosessa ohjelmassa on facepull ja kulmasoutu kp:lla? Toi on ainaki kuulunu mun ohjelmaan koko treenausaikani. Miten voisin korvata noi liikkeet? Olisko aika muuttaa 2/3 jakoseen ku oon nyt päälle 5kk tahkonnu yksjakosella? Vaikka tulokset alko nousta iha hyvin.

Tällasella ohjelmalla oon menny jonka tarkotuksena oli lihasmassa & korjata olkapäitten ryhtiä:
-kyykky 3-4x 10 (72kg)
-penkki kp 3x10 (24kg)
-kulmasoutu kp 3-4x10 (n. 24kg)
-facepull 3-4x10 (17kg?)
-hauiskääntö scott-penkki 3x10 (tanko+ n.17.5kg+ lukot)

Aluksi tein penkkiä tangolla (57-60kg:lla), mutta piti vaihtaa käsipainoihin, koska olkapää/rinta kipeyty. Ja tosiaan joissaki liikkeissä jääny lagaamaan painomäärissä. -.- Huomioita?

Haha, täyttä huuhaata kyllä :D http://www.pakkotoisto.com/treeni/94159-eteenpain-kaantyneet-olkapaat/#post2938772
Kulmasoudun voit korvata esim Pendlay-Row :illa, kulmasoudulla käsipainoilla, t-kulmasoudulla, ala-taljalla, rintatuetulla selkälaitteella jne. Tuo selän epätasapainojuttu on melko sekavasti selitetty. Sain semmoisen käsityksen että sulla on jossain selänkohdassa enemmän lihasta kun toisessa. Selän ei kuulukkaan olla ns. tasainen vaan näyttää tältä: http://cdn.lastangryfan.com/wp-content/uploads/2009/05/bodybuilder.jpg
Paitsi jos latsit on levitetty, niin sitten selkä näyttää melko tasaiselta: http://www.mikanyyssola.fi/wp-content/uploads/2012/04/backside.jpg
Facepullin voit korvata esim. vipareilla taakse. Ja tuo kulmasoutu käsipainolla, täh. Just kysyit miten voit korvata kulmasoudun.
Kun katsoin ohjelmaasi niin suosittelen vaihtamaan sen samantien. Sivuolat puuttuu, takareidet (mave), ojentaja periaatteessa ym. Ota vaikka elaston 2-jakoinen, tai tämän threadin ekalla sivulla oleva 2-jakoinen.
Tuohon olkapää/rinta kipuun voi olla monta syytä. Kuinka leveä sun penkkiottees on? Mulla lähti kivut kun rupesin penkkaan pikkurillit merkkien kohdalla. Mutta niinkun sanoin, syitä voi olla monia. Googlella kuitenkin löydät varmaan jotain hakusanalla olkapääkipu penkkipunnerruksessa.

 

[The Monkey]

Varmaan tänne tän vois laittaa: oon kuullu että leuanvedot myötäotteella ja penkki samassa ohjelmassa aiheuttaa olkapäitten eteenpäinkääntymistä. Mistä johtuu vai onko huuhaata? Entäpä sitten leuanvedot myötäotteella ja penkki käsipainoilla? Oon yrittäny miettiä kulmasoudulle vaihtoehtoa (sitä liikettä oon tehny monta kuukautta jo eli koko treenausaikani), tuntuu että selkälihaksissa olis jonkulainen epätasapaino (joissaki alueella paljon enemmän lihaa vrt. toiseen alueeseen). Onko huono vai hyvä jos yksjakosessa ohjelmassa on facepull ja kulmasoutu kp:lla? Toi on ainaki kuulunu mun ohjelmaan koko treenausaikani. Miten voisin korvata noi liikkeet? Olisko aika muuttaa 2/3 jakoseen ku oon nyt päälle 5kk tahkonnu yksjakosella? Vaikka tulokset alko nousta iha hyvin.

Tällasella ohjelmalla oon menny jonka tarkotuksena oli lihasmassa & korjata olkapäitten ryhtiä:
-kyykky 3-4x 10 (72kg)
-penkki kp 3x10 (24kg)
-kulmasoutu kp 3-4x10 (n. 24kg)
-facepull 3-4x10 (17kg?)
-hauiskääntö scott-penkki 3x10 (tanko+ n.17.5kg+ lukot)

Aluksi tein penkkiä tangolla (57-60kg:lla), mutta piti vaihtaa käsipainoihin, koska olkapää/rinta kipeyty. Ja tosiaan joissaki liikkeissä jääny lagaamaan painomäärissä. -.- Huomioita?

Ihan hyvä ohjelma, mutta heitä toi haukka pois ja tee tilalle leuanvetoa. Kyykyn kanssa myös voisi vuorotella mavea.

 

[ereJ]

Ihan hyvä ohjelma, mutta heitä toi haukka pois ja tee tilalle leuanvetoa. Kyykyn kanssa myös voisi vuorotella mavea.

Pakko kysyä että miksi selälle kaksi liikettä? ja jos mave mukaan niin periaatteessa jopa kolme. Sekä minkä takia olkapään sivulohkoja ei?

 

[mgluu]

Haha, täyttä huuhaata kyllä :D http://www.pakkotoisto.com/treeni/94159-eteenpain-kaantyneet-olkapaat/#post2938772
Kulmasoudun voit korvata esim Pendlay-Row :illa, kulmasoudulla käsipainoilla, t-kulmasoudulla, ala-taljalla, rintatuetulla selkälaitteella jne. Tuo selän epätasapainojuttu on melko sekavasti selitetty. Sain semmoisen käsityksen että sulla on jossain selänkohdassa enemmän lihasta kun toisessa. Selän ei kuulukkaan olla ns. tasainen vaan näyttää tältä: http://cdn.lastangryfan.com/wp-content/uploads/2009/05/bodybuilder.jpg
Paitsi jos latsit on levitetty, niin sitten selkä näyttää melko tasaiselta: http://www.mikanyyssola.fi/wp-content/uploads/2012/04/backside.jpg
Facepullin voit korvata esim. vipareilla taakse. Ja tuo kulmasoutu käsipainolla, täh. Just kysyit miten voit korvata kulmasoudun.
Kun katsoin ohjelmaasi niin suosittelen vaihtamaan sen samantien. Sivuolat puuttuu, takareidet (mave), ojentaja periaatteessa ym. Ota vaikka elaston 2-jakoinen, tai tämän threadin ekalla sivulla oleva 2-jakoinen.
Tuohon olkapää/rinta kipuun voi olla monta syytä. Kuinka leveä sun penkkiottees on? Mulla lähti kivut kun rupesin penkkaan pikkurillit merkkien kohdalla. Mutta niinkun sanoin, syitä voi olla monia. Googlella kuitenkin löydät varmaan jotain hakusanalla olkapääkipu penkkipunnerruksessa.

Tarkotin kokoajan kulmasoutua käsipainoilla kirjottaessani kulmasoudusta. Tuota selkäjuttua on vähä vaikea selittää mutta olkoon. Tuota sivareita taakse voisin kokeilla. Jossain threadissa suositeltiin kp kulmasoudussa vaihtaa joskus liikkeen leveyttä, voisin kokeilla vielä kunnommin sitä. Sivuolkapäät ajattelin nyt lisätä kokonaan ohjelmaan. Takareiskoista että eihän G6:ssakaan ole sille muuta liikettä kuin kyykky? Oon kuvitellu sen riittävän hyvin. Riittääks ojentajille penkki käsipainoilla, ainaki G6:ssa penkki tangolla riittää? Ojentajat on kyllä kasvanu iha ok:sti tällä ohjelmalla. Tuota olkapää/rinta kipua alko tulemaan vasta 2:lla viimesellä treenikerralla (kunnes vaihdoin käsipainoihin), ja otetta käytin vähä vaihtelevasti en muista tarkkaan, mutta luulen että huonot alkulämpät.

Innoissani ootan jo jonkulaista 2-jakosta ohjelmaa, ku on alkanu maistua puulta tää yksjakonen. (vaikka sarjapainoissa on viimeaikoina tullu hyvin parannusta))

Ihan hyvä ohjelma, mutta heitä toi haukka pois ja tee tilalle leuanvetoa. Kyykyn kanssa myös voisi vuorotella mavea.

Voisin ehkä korvata haukat leuanvedoilla. Onko se muuten typerää jos samassa ohjelmassa (yksijakosessa) on myötä-ja vastaote-leuat?

Kiitos vastauksista.

 

[The Monkey]

Pakko kysyä että miksi selälle kaksi liikettä? ja jos mave mukaan niin periaatteessa jopa kolme. Sekä minkä takia olkapään sivulohkoja ei?

Voi sinne jotain sivuvipareitakin ottaa, mutta pystäristä saa sen verran rasitusta, että ei siinä mitään epätasapainoja synny. Selkä on vähän isompi lihasryhmä kuin sivuolkapäät.

 

[ereJ]

Sivuolkapäät ajattelin nyt lisätä kokonaan ohjelmaan. Takareiskoista että eihän G6:ssakaan ole sille muuta liikettä kuin kyykky? Oon kuvitellu sen riittävän hyvin. Riittääks ojentajille penkki käsipainoilla, ainaki G6:ssa penkki tangolla riittää? Ojentajat on kyllä kasvanu iha ok:sti tällä ohjelmalla.

Innoissani ootan jo jonkulaista 2-jakosta ohjelmaa, ku on alkanu maistua puulta tää yksjakonen. (vaikka sarjapainoissa on viimeaikoina tullu hyvin parannusta))


Voisin ehkä korvata haukat leuanvedoilla. Onko se muuten typerää jos samassa ohjelmassa (yksijakosessa) on myötä-ja vastaote-leuat?

Kiitos vastauksista.

Ei olekaan, ja se on vähän huono juttu. Kun tein itse G6 ohjelmaa niin tein kerran viikkoon aina maven. Mut G6 ohjelmassa tosiaan on myös nuo sivuolat pystypunnerruksen muodossa jossa ojentajatkin ottaa jo kivasti lisää osumaa penkin lisäksi, ja sen takia ojentajille ei olekaan omaa liikettä. Mä tosin ite otin varmuuden vuoksi aloittelijana ranskalaisen punnerruksen mukaan (koska ne puhu että ojentajaa tarvis rasittaa ns. kahdella tavalla, että tulisi osumaa ojentajan muihinkin päihin). Ei se silti välttämättömyys ollut, kädet kasvo sitä mukaan mitä penkkituloskin ja jotkut ei tee ollenkaan ojentajia vaan säästää senkin energian penkkiin.

Ja ei ole typerää että on myötä -ja vastaote leuat.

Voi sinne jotain sivuvipareitakin ottaa, mutta pystäristä saa sen verran rasitusta, että ei siinä mitään epätasapainoja synny. Selkä on vähän isompi lihasryhmä kuin sivuolkapäät.

Mutta kaveri ei maininnut edes tekevänsä pystäriä Nyt en ihan käsittänyt tuota jälkimmäistä. Kaveri tosiaan tekee 2 selkäliikettä sitten, kulmasoudun käsipainoilla ja leuat. Vaikka selkä onkin iso lihasryhmä niin hyvin sitä saa treenattua jo kun ottaa leukojen tai kulmasoudun lisäksi maven.

 

[The Monkey]

Aa sori katoin vähän hassusti. Pointti oli tuossa neuvossa se, että latseille ei tule juuri rasitusta. Leuanveto kuuluu jokaiseen ohjelmaan IMO.

 

[mgluu]

Aa sori katoin vähän hassusti. Pointti oli tuossa neuvossa se, että latseille ei tule juuri rasitusta. Leuanveto kuuluu jokaiseen ohjelmaan IMO.

Eikö mun ohjelmassa tule harjotusta latseille? :O Eli mun kannattais muuttaa tota ohjelmaa vaihtamalla hauistangon leukoihin vastaotteella, lisätä sivarit/pystäri ja mavea kerran viikossa? Ja joskus kp kulmasoudun vois korvata leuanvedot myötäotteella?

 

[Jali]

Aattelin nyt ottaa yksjakosen ohjelman käyttöön, mut ainoot päivät millon pääsee salille on ma,ti,to ja pe. Eli jos kun kolme kertaa käyn viikossa niin tulee pakostakin kaks päivää peräkkäin. Mahtaakohan olla pahaks jos yksjakosella tulee kaks treeniä peräkkäin. Tietty kokeilemalla se selviää, mut onko joku noin koittanu treenata? Vai pitäisköhän sitä suosiolla vetää kolmijakosella, kun se kuulostaa jotenkin järkevämmältä noitten päivien osalta.

Edit. Lisätään vielä, et mitenkä hyvin 2-jakonen mahtais toimia kun käy kolme kertaa viikossa? Toinen treenikerta tulis sit vaan aina vuoroviikoin kahdesti.

 

[epah]

Mikset kävis 4 kertaa viikossa 2 jakoisella? Kun kerran salille pääset 4 kertaa viikossa niin miks pitäis mennä 3 kertaa.

 

[Nipa-]

Kuten sanoit, sen näkee vasta tehdessä. Palautuuko siis vai ei. Kyllä mä sitä 2-jakosta tekisin jos nuo on ne päivät millon pääsee.

 

[Jali]

Joo toi 2-jakonen vois olla kyl ihan kokeilemisen arvonen. Joka viikko en pääse tota 4 kertaa käymään ja aina en edes 3 kertaa kun täällä korvessa toi sali on niin typerästi auki.

Jo siltä kantilta toi 2-jakonen olis parempi. 3-jakosella jos jäis tohon kahteen kertaan joku viikko niin sinä viikkona ei tulis edes käytyä koko kroppaa läpi, mut tolla 2-jakosella menis ainakin kerran sit kaikki lihakset läpi.

 

[The Monkey]

1+2-jakoinen niin ei pitäisi olla mitään ongelmia

 

[Lomax]

Joo toi 2-jakonen vois olla kyl ihan kokeilemisen arvonen. Joka viikko en pääse tota 4 kertaa käymään ja aina en edes 3 kertaa kun täällä korvessa toi sali on niin typerästi auki.

Jo siltä kantilta toi 2-jakonen olis parempi. 3-jakosella jos jäis tohon kahteen kertaan joku viikko niin sinä viikkona ei tulis edes käytyä koko kroppaa läpi, mut tolla 2-jakosella menis ainakin kerran sit kaikki lihakset läpi.

Myös 2-jakoisella on hyvä treenata kolmesti viikossa.

 

[Tinpuri]

Olen tuolla ekalla sivulla olevalla 1-jakoisella treenaillut:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Luki että sopii aloittelijalle (joka pitää paikkansa) mutta mietin että uskaltaako tähän kuinka lisätä sarjoja mikäli kovempaa tulee halu/tarve tehdä?
Olen aikanani ylikunnon käynyt läpi tuolla kestävyysurheilun puolella ja mielellään ei sellaisia treenitaukoja enää saisi tulla :( Nykyään tosin tunnistaa oireet mutta ei siihenkään asti viitsi mennä mikäli ajatus sarjojen lisäämisestä on tuhoon tuomittu.

 

[The Monkey]

Olen tuolla ekalla sivulla olevalla 1-jakoisella treenaillut:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Luki että sopii aloittelijalle (joka pitää paikkansa) mutta mietin että uskaltaako tähän kuinka lisätä sarjoja mikäli kovempaa tulee halu/tarve tehdä?
Olen aikanani ylikunnon käynyt läpi tuolla kestävyysurheilun puolella ja mielellään ei sellaisia treenitaukoja enää saisi tulla :( Nykyään tosin tunnistaa oireet mutta ei siihenkään asti viitsi mennä mikäli ajatus sarjojen lisäämisestä on tuhoon tuomittu.

No et tosiaan mee ylikuntoon jos lisäät vähän sarjoja.

 

[Kkimi_]

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mitä tohon rannekäännöt/kohautukset kohtaan vois laittaa? Tai mihin liikkeeseen noi vois vaihtaa? Tuntuu vähä "turhalta" noi molemmat...

 

[schwartzy]

^rannekääntö ja jos oikeen ymmärsin niin olankohautukset, ei epäkkäiden (trapsien) kehitys ole turhaa;)

 

[ereJ]

Mitä tohon rannekäännöt/kohautukset kohtaan vois laittaa? Tai mihin liikkeeseen noi vois vaihtaa? Tuntuu vähä "turhalta" noi molemmat...

Niinkuin schwartzy sanoi niin älä todellakaan jätä kohautuksia pois. Täällä salilla mä oon ainut kuka tekee niitä, ja kyllä sen vaan huomaa muiden kavereiden hartioiden pyöreydestä.

 

[Nipa-]

Mitä tohon rannekäännöt/kohautukset kohtaan vois laittaa? Tai mihin liikkeeseen noi vois vaihtaa? Tuntuu vähä "turhalta" noi molemmat...

Elä korvaa millään. Jos ei forkut kiinnosta vielä, tee vaan noita kohautuksia.