FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Joppa]

Oon nyt tehnyt kuukauden ajan tota ekassa viestissä olevaa 2-jakoista. Alkaa tuntumaan liian rennolta 2 kertaa viikossa, joten oisko järkeä tehdä tota 4 kertaa viikossa esim ma,ti,to,pe?
Eli maanantaina ja torstaina eka treeni ( rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat ) ja tiistaina ja perjantaina toka treeni ( takareidet, pohkeet, hauis, selkä ) ?

Tolla tavalla kaksjakonen varmaan 90% ajasta tehdäänkin.

 

[About]

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Eli pääsen seuraavan neljän kuukauden aikana salille vaihtelevasti, 2-3krt viikossa. Voinko näillä kahden kerran viikoilla lisätä yhden sarjan joka suoritukseen? Olen nyt pari vuotta ollut kokonaan käymättä eli lähes alottelijana taas liikkeellä.

Edit:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

 

[Peiter]

Alota vaikka eka noilla sarjamäärillä mitä tossa on. Sitten fiiliksen mukaan lisäät jos tarvii.

 

[JuzeK]

Elikkä jaksoinpa kerranki kerätä kaikki syömiseni tonne Kalorilaskuri.fi:hin ja otin Print Screenillä tänne kuvan teille ihmeteltäväksi ja arvosteltavaksi. Heti alkuun sanon, että nyt kun oon (ainakin vielä) työtön ja en missään koulussakaan enää käy, niin mitään sen kummempaa lounasta ei tule juurikaan syötyä. Tämän lisäksi unirytmi on aikalailla sitä, että nukun noin 2:00 --> 12:00 - 13:00, joten "aamupala" on tosiaan siinä 12 aikoihin ja tän takia en myökään juuri syö mitään välipaloja, koska ite pääruoka on sit jo joskus 15-16 aikohiin. Päivällisen ja iltapalan väliin tulee sit aina jotain syömisiä. Kunhan fixaan unirytmin kohilleen, niin saatan alkaa jaksaa tekemään jonkunlaista lounastakin tuonne noin klo 1 paikkeille (olettaen et aamupala on vaikka aamu-9:ltä), mut vähimmillään lisään välipalaa tonne noin klo 11:sta ja toisen välipalan noin klo 14:sta (siis jos en jaksa tehdä isompaa lounasta).

Noniin, ja se ite ruokavalio, mitä se tällä hetkellä suunnilleen on. Tähän tulee mukaan vielä banaanit, ei vaan ollut eilen niitä, mut nyt tuli ostettua, niin niitä menee aina jokaisen väli- ja aamupalan yhteydessä ainakin se yks kipale (kaiken aiemman lisäksi). Myös tonnikalaa pitäis hommata, koska tykkään laittaa leivän päälle sitä, varsinki aamuisin. Nyt oli vaan kotona noita Lidlissä paistettuja piirakoita, niin tuli niitä eilinen vedettyä. Muuten yleensä Fazerin kaurapaloja tms.

Tässä kuvaa: KLIKS!

Tiedän, liikaa hiilareita, liian vähän proteiinia. Yllä oli ehdotuksia, millä lisään tota protskun määrää. Ja tossa on mukana kans tommonen Pandan suklaalevy (aika älyttömästi proteiinia ja kaloreita? o.O), mut tommosia ei tuu kyl vedettyä ku maksimissaan sen kerran viikkoon viikonloppusin. Niin ja eilinen oli muuten lepopäivä, joten sillonhan kulutuskin on vähän pienempi (ei tarvii syödä niin paljoa). Tosin enpä mä treenipäivänäkään muuta tee, kun nostele niitä puntteja ja sit korkeintaa reipasta kävelylenkkiä väh. 30 min eestä joka päivä.

Niin ja tosta kuvasta puuttuu toi kaakaojauhe, liekö joku virhe siinäki kalorimäärässä, mut kuitenki, se mukaanlukien mun kalorimäärä eiliseltä oli 2674 kcal, joka vastais 0.4 kg painonlisäystä per viikko.

EDIT: Katoin kaakaopaketin kyljestä ja kyl siinä on tosiaan noin paljon kaloreita. Tosin 3-4 tl:ää on noin 10 g paketin mukaan, elikkäs tuon kuvan kalorimäärä onkin suunnilleen ihan oikee. Koska aamupalalla join siis noin 2.5 kupillista (yks kuppi about 2 dl = ~200 g maitoa) ja iltapalalla yhden.

EDIT2: Itse asiassa proteiininmäärähän on varsin sopiva tossa, jos se on kerta noin 2x per painokilo päivässä, eli mulla se olis ~66 kg x 2 = 132 g. Sit kun vielä lisään ne banaanit ja tonnikalat tohon, niin a'vot? Hiilareita varmaan kanttii vähentää? Mut sit taas kalorimäärä laskee... Se ongelma tuntuu olevan nuo kalorit vaan. ;G

 

[ttmh]

Olen aloitteleva salillakävijä, ja tarkoituksena olisi treenata 2-jakoisella ohjelmalla 4-5 kertaa viikossa. Ajattelin jakaa päivät ylä -ja alakropalle, johon liittyen olisi kysymys: onko kannattavaa treenata jalkoja ja alaselkää samana päivänä ? Jos jako on 1.Yläkroppa ja 2. Jalat, vatsat, alaselkä, niin onko ohjelma toimiva ?

 

[TrJ]

Olisiko jollain antaa hyvää saliohjelmaa vapaaottelijalle? tarkotuksena ois jos pystyisi 2-3 kertaa viikossa käymään salilla.

 

[elkkari]

Nyt ~4 vuoden 2-jakosen vääntämisen jälkeen olisi tarkoitus aloittaa vähän monijakoisempi ohjelma. Salilla kävisin mielelläni vaikka 7 kertaa viikossa mutta siinä nyt ei taida järkeä olla :D

Toimiskohan tälläinen timban hieman muokattu 5-jakoinen joko 2on1off tyylillä tai 2on1off+3on1off tyylillä?


1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp x3
-Dippi x3
-Ristitalja/Flyes kp x3
-Leuat x3 (kevyenä)
-Hauis tanko x3
-Hauis scott kp x3
-Tangossaroikunta x3, Rannekääntö x3

2. Etureidet, pohkeet, vatsat
-Kyykky x5
-Prässi x5
-Reiden ojennukset x5
-Selänojennus 3x
-Voimapyörä 5x/Dragonflag 5x
-Pohkeet istuen x5

3. Olkapäät, ojentajat
-Dippi 3x
-Vipunostot sivulle x4
-Facepull x4
-Pystypunnerrus tanko x3
-Kapea penkki x2
-Ojentajat taljassa x3

4. Takareidet, pohkeet, vatsat, forkut
-Mave x3
-Selänojennus 3x
-Voimapyörä 5x/Dragonflag 5x
-Koukistukset x4
-Pohkeet istuen x5
-Farmers walk x3

5. Selkä
-Leuanveto x5
-Kulmasoutu tanko/kp x5
-Alatalja x3
-Ylätalja x3
-Pullover x3

 

[kaapo69]

Ainakin mulla toimii.

 

[Tzei-em]

Olisiko jollain antaa hyvää saliohjelmaa vapaaottelijalle? tarkotuksena ois jos pystyisi 2-3 kertaa viikossa käymään salilla.

Tässä videossa Throwdownin strength & conditioning -valmentaja vetäsee bodarille ammattivapaaottelijoiden perus voima- ja kestävyystreenin. Traktorinrengasta ei taida ihan joka salilla olla tosin :D Mutta nuo loput liikkeet pitäisi olla toteutettavissa kyllä perussalilla. Traktorinpyörän flippauksen tilallekin voi ottaa vaikka maven.

EDIT: Linkki ois varmaan kiva... http://www.youtube.com/watch?v=dDeEfMzX-eQ

 

[mistercap]

Olen 15-vuotias poika ja oon käynyt nyt n.5kk salilla pari kertaa viikossa tehden vähän milloin mitäkin liikkeitä. Silti on tullut ihan kohtuullisen näkyviä lihaksia, mutta nyt on aika tehdä järkevä vaikka 4-jakoinen treeniohjelma. Eli hyviä ehdotuksia treeniohjelmaksi? Ravintoon kaipaan myös vinkkejä, syön ihan koht. terveellisesti ja protskua 3 krt/pv pirtelön muodossa + ruoasta. Oikeastaan kaikki auttavat vinkit harjoittelluun ovat tervetulleita!

 

[Nipa-]

Olen 15-vuotias poika ja oon käynyt nyt n.5kk salilla pari kertaa viikossa tehden vähän milloin mitäkin liikkeitä. Silti on tullut ihan kohtuullisen näkyviä lihaksia, mutta nyt on aika tehdä järkevä vaikka 4-jakoinen treeniohjelma. Eli hyviä ehdotuksia treeniohjelmaksi? Ravintoon kaipaan myös vinkkejä, syön ihan koht. terveellisesti ja protskua 3 krt/pv pirtelön muodossa + ruoasta. Oikeastaan kaikki auttavat vinkit harjoittelluun ovat tervetulleita!

1- tai 2-jakoinen ohjelma. Täällähän niitä on joka paikassa toimivia.

Syöt n. 6 kertaa päivässä ja proteiiniä 2-3g/painokilo. Tai oikeastaan lue tämä... http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-taemae/

 

[Jeree]

Nyt oon vetäny muutaman kuukauden tolla alotusviestissä olevalla 2-jakoisella 3 kertaa viikossa protskupirtelön kera. Tuloksia näkyy joka paikassa! Eniten etureisissä, yläkropassa ja haukassa. Suosittelen! Jossain vaiheessa kun alkaa tökkimään, olis kyllä tarkoitus vaihtaa 3 tai 4 jakoiseen.

 

[kaotik]

Mikä on kun ei vaan paino nouse (tai siis sahaa siinä 65-66 välillä) ja eilenkin oli vähän vähä-ruokaisempi päivä ja ruokavalio näyttää tältä: E: 2046 kcal, P: 124 g, HH: 232 g ja R: 69 g. Ikä 17v ja 171/66

 

[cimoh]

Mikä on kun ei vaan paino nouse (tai siis sahaa siinä 65-66 välillä) ja eilenkin oli vähän vähä-ruokaisempi päivä ja ruokavalio näyttää tältä: E: 2046 kcal, P: 124 g, HH: 232 g ja R: 69 g. Ikä 17v ja 171/66

Syö enemmän. Lähemmäs 3000kcal...

 

[jygä]

Joo, treenaaminenhan olis aiva liian helppua jos olis noi kaikki hianot salilaitteet, senkun kattoo vaan ohjelman ja tekee toistot ja ihmetelee kun haba vaan kasvaa. Ittellä löytyy omateko penkki ja käsipainot, ei oo häävit, mutta noilla mennään näin alkuun Viikossa sai lisätä 3 kiloo painoihin kun forkkuja treenas, kasvaako lihasmassa oikeesti noin nopeeta ?

 

[Urpåå]

Joo, treenaaminenhan olis aiva liian helppua jos olis noi kaikki hianot salilaitteet, senkun kattoo vaan ohjelman ja tekee toistot ja ihmetelee kun haba vaan kasvaa. Ittellä löytyy omateko penkki ja käsipainot, ei oo häävit, mutta noilla mennään näin alkuun Viikossa sai lisätä 3 kiloo painoihin kun forkkuja treenas, kasvaako lihasmassa oikeesti noin nopeeta ?

olet suorastaan geneettinen friikki!.. 16v Jani-Petteri voisikin sitten intellektuellina ja nokkelana lukiolaisena mennä jollekin toiselle foorumille esittämään jotain hullun hauskaa hermannia.

 

[jygä]

Ihan asiallisesti esitin aloottelijooren osios kysymyksen kun en asiasta paljo mitää tiärä, ei tarttis heti tulla päätä aukohon. Ihmettelin vaan voiko kehitys olla noinkin "räjähtävää" hyvän perimän ansiosta. Aiemmin en oo reenannu ollenkaan ja varovaasesti lähteny liikkeelle jotta oikiat tekniikat oppis. Lukiota en oo käyny päivääkään. Erellistä viästiä ei tartte lainata.

 

[Urpåå]

Ihan asiallisesti esitin aloottelijooren osios kysymyksen kun en asiasta paljo mitää tiärä, ei tarttis heti tulla päätä aukohon. Ihmettelin vaan voiko kehitys olla noinkin "räjähtävää" hyvän perimän ansiosta. Aiemmin en oo reenannu ollenkaan ja varovaasesti lähteny liikkeelle jotta oikiat tekniikat oppis. Lukiota en oo käyny päivääkään. Erellistä viästiä ei tartte lainata.

Luin noita sun aiempia postauksia ja tuntui, että et ollut ihan tosissasi kysymässä.. Radikaalisti on kirjoitustaitosi taso laskenut viime vuodesta.

 

[jygä]

Joo viime vuonna oli täyttä perseilyä koko homma, pari päivää reenasin ja siihen se jäi. Nyt on aivan eri asenne koko touhuun. Ruokapuoli uusittiin täysin ja oikeeta ohjelmaakin alettiin tekemään.

 

[Bart man1123]

Hei saisinko hyviä neuvoja kun mulle tulee ens viikosta alkaen PT niin pitäisi syödä joka päivä semmoinen
4000kaloria että miten saisin sen syötyä? Ja mitkä tuotteet ovat hyviä proden lähteitä? Jauheliha yms? Ja haluisin saada siitä treenistä ja syömisestä
samalla kaiken tehon irti