FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Airwalk]

totta, tähän ei oo sit muuta ratkasua ku tehä ne rinnan ja olkapäitten kanssa

Jos haluaa treenata todella tiheällä kierrolla niin 3-jakoisessa toimii vaan jako rinta,olkapää,ojentaja /jalat /selkä,hauis jos taas treenaa hieman harvemmin niin toimiva ratkaisu on myös rinta,selkä/jalat/olkapää,hauis ,ojentaja

 

[Vitamiini]

totta, tähän ei oo sit muuta ratkasua ku tehä ne rinnan ja olkapäitten kanssa

Se, että ojentajia joutuu tekee pienemmillä painoilla rinnan jälkeen, ei välttämättä ole huono asia. Tankopenkkiä ja käsipainopenkkiä tehdessä ojentajat tekee duunia rinnan kanssa paljon. Sen takia ei oo ihmekään, että suorien ojentajaliikkeiden sarjapainoja joutuu pienentämään koska ojentajat väsyy punnertamisesta. Jos oot tehty kaikenlaisia punnerruksia rinnalle niin kokeile tehdä ojentajille enemmän eristäviä liikkeitä. Se on aika yleinen metodi, että ensin väännetään punnerruksia niin isoilla painoilla kuin pystyy ja sitten eristellään kun paukkuja ei enää ole.

 

[brutaali]

Se, että ojentajia joutuu tekee pienemmillä painoilla rinnan jälkeen, ei välttämättä ole huono asia. Tankopenkkiä ja käsipainopenkkiä tehdessä ojentajat tekee duunia rinnan kanssa paljon. Sen takia ei oo ihmekään, että suorien ojentajaliikkeiden sarjapainoja joutuu pienentämään koska ojentajat väsyy punnertamisesta. Jos oot tehty kaikenlaisia punnerruksia rinnalle niin kokeile tehdä ojentajille enemmän eristäviä liikkeitä. Se on aika yleinen metodi, että ensin väännetään punnerruksia niin isoilla painoilla kuin pystyy ja sitten eristellään kun paukkuja ei enää ole.

kerroppas jotai hyviä eristäviä ojentajaliikkeitä?

 

[JuusoFIN]

kerroppas jotai hyviä eristäviä ojentajaliikkeitä?

Push downit yms taljassa sekä ranskalainen punnerrus. Kato vaikka Gymlogeista lisää.

 

[brutaali]

olkapäille pystypunnerrus on mulla must, mut entäs lisäks pystysoutua vai vipareita?

 

[dnL]

olkapäille pystypunnerrus on mulla must, mut entäs lisäks pystysoutua vai vipareita?

Vipareille en ite lämpene ollenkaan, pystysoutu taas yksi lemppariliikkeistä. Pystysoutu kannattaa tehdä käsipainoilla yksi käsi kerrallaan, sillä tangon kanssa tehdessä saattaa olla haitallinen kiertäjäkalvosimille. Kokeile vipareita ja pystysoutua ja kato kummalla saat paremman tuntuman ja kummasta tykkäät enemmän.

 

[Sherminator]

Onko kellään kokemusta 2-jakosesta 3 kertaa viikkoon, kysyn nyt lähinnä muiden kokemuksia ja voisi itse tuollaista kokkeilla joskus.

EDIT: Tämä juuri minkä timba laittoikin tuonne jo

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Johonkin pitäisi saada ujutettua mave kun se on yksi suosikkiliikkeistä niin kannattaako laittaa taka vai etureisi päivää ja mitäö kannattas ottaa pois ku sehä käy selkääki ettei tuu liian raskasta selälle.

 

[haukka95]

Olen käynyt puntilla säännöllisesti noin puolen vuoden ajan tehden koko kropan kerralla läpi 2-3 krt viikossa. Viimeiset 3kk olen tehnyt Arnoldin kultaista kuusikkoa hieman muokattuna: eli joka treenikerralla(3krt viikossa, ei peräkkäisinä päivinä) 1.kyykyn sijasta jalkaprässi 3x10, 2.penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10(koska vasen olkapää tulee kipeäksi tangolla tehtäessä ja tangon vasen puoli jää alemmaksi kuin oikea niin siksi teen käsipainoilla), 3.leuanveto 3x10, 4.pystypunnerrus eteen smith-laitteessa 3x10, 5. hauiskääntö tangolla 3x10, 6. vatsat 4x20
Alussa kehitystä tuli hyvin ja sarjapainot nousivat, mutta lähiaikoina tulokset ovat joissakin liikkeissä lähes laskussa, vaikka olen tehnyt ohjelmaa säännöllisesti 3krt viikossa. Esim. hauiskäännössä sarjapainot ovat olleet samat lähes 2kk, vaikka tarkotuksena olisi laittaa lisää rautaa tankoon. Pystypunnerruksessakaan en enää saa 10 toistoa samalla painolla jolla vielä pari viikkoa sitten sain. Mielestäni ruokavalio on aika hyvin kunnossa jne. Voisiko onglemanani olla palautuminen, eli se ettei lihakseni ehdi palautua ennen seuraavaa treeniä? Miten pitäisi tässä tilanteessa toimia, yritänkö sitkeästi jatkaa tuolla eteenpäin vai pitäisikö vaihtaa johonkin muuhun ohjelmaan?

 

[akiiM]

Onko kellään kokemusta 2-jakosesta 3 kertaa viikkoon, kysyn nyt lähinnä muiden kokemuksia ja voisi itse tuollaista kokkeilla joskus.

EDIT: Tämä juuri minkä timba laittoikin tuonne jo

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Johonkin pitäisi saada ujutettua mave kun se on yksi suosikkiliikkeistä niin kannattaako laittaa taka vai etureisi päivää ja mitäö kannattas ottaa pois ku sehä käy selkääki ettei tuu liian raskasta selälle.

Toimiva ohjelma. Ota maastaveto vaikka 2. päivään ensimmäiseksi liikkeeksi ja SJMV pois kokonaan. Tee vaikka joka toisella kerralla mave ja joka toisella sjmv.

 

[Pumpingbronze]

En tiedä onko jo mainittu täällä, mutta voiko bulkkauksen aikana nauttia pääasiassa proteiini / rasva painotteisesti treenin jälkeen? tarkoitan siis sitä, että tottakai syön hyvät glygokeenivarastot enenn salia että treeni kulkee, mutta voiko sen jälkeen käytännössä nauttia tarvittavat kalorit esim pelkkää lihaa ja muita vähä hiilihydraattisia ruokia syömällä ja saada muualta ne kalorit kuin hiilarista? Eli siis bulkkauksen aikana 3500kcal vaikka, rasvalla ja kevyellä hiilarilla, vai pääasiassa hiilarilla ja vähän rasvaa?

aamulla Proteeinishake + joku kevyt hiilarihomma

päivällinen 2 leipää tai jotain kevyttä

2h ennen treeniä - iso hiilaritankkaus


treenin jälkeen palkkari ja maltillisesti hiilaria

iltapala - lihaa, maitorahkaa, pähkinöitä - hiilarit todella alhaalle.

Kalorit kuitenkin plussalla

 

[Hard Justice]

...
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.


...[/URL]

Tarkoitetaano tuossa tuolla 1. kohdan ojentajapunnerruksella
tätä http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html liikettä (vissiin myös seisten kelpaa)

 

[lakipiste]

Teet mielummin vaikka taljassa ton liikkeen jos eka liike on kapea penkki tai ranskalainen.

 

[Hard Justice]

Teet mielummin vaikka taljassa ton liikkeen jos eka liike on kapea penkki tai ranskalainen.

Kumpaa tarkoitat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
vai
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
vai onko ihan sama?

 

[Laremies]

Tämmöstä pohdin... Kyykky ja prässi erikseen koska en selän takia viitsi pitkillä sarjoilla tehdä kyykkyä --> Toistoja lisää prässissä.
Rinta, olkapäät ja ojentajat
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 4x8-12
Rinta ristitaljassa 4x12
Dipit 3x8
Viparit sivuille 4x12
Kohautukset 3x20
Vatsat
Kyljet

Jalat
Kyykky 5x5
Prässi 3x12
Glute Ham raise 4x12
Polven koukistus (takareisi) 4x12
SJMV 4x10
Pohkeet seisten/prässissä 3x25

Selkä, hauberit, forkut
Mave 5x5
Kulmasoutu 4x12
Ylätalja V-tangolla 4x12
Leuat 5x5 vastaotteella + lisäpaino (BW, +10, +15, +20, +20 (jos edellinen fail niin tiputetaan 15)
7-7-7 (21) hauiskääntö scottissa/ristitaljan alaosa x3
Hammer 4x12
Rannekääntö 3x12

Palautetta? En siis kokonaan itse säätänyt, vaan muokkasin hieman alkuperäisestä. :D Alunperin tuolla ois ollu penkki, pystypunnerrus ja vinopenkki peräkkäin, mutta aattelin tiputtaa vinopenkin poes.

 

[alottelia8]

voisko tälläne olla toimiva. löysin jostain sivulta.


maanantai: rinta,olkapäät,ojentajat
penkki: 4x8-12
kp vinopenkki: 4x8-12
dippi: 4xmax
ojentajat taljassa: 4x8-12
pystypunnerrus: 4x8-12
punnerrus: 3xmax



tiistai: jalat,selkä,hauikset
kyykky: 4x8-12
askelkyykky kp: 4x8-12
reidenojennuskone: 4x8-12
leuanveto: 4xmax
kulmasoutu tangolla: 4x8-12
hauiskääntö: 4x8-12

keskiviikko muuten sama ku tiistai, mutta ilman hauiksii

 

[Mentzori]

voisko tälläne olla toimiva. löysin jostain sivulta.

Todella epätasapainoinen jako en suosittele.

 

[T33MU]

Treeniohejlma

Olen käynyt noin 6kk salilla. Tein juuri uuden ohjelman, vaikuttaako hyvältä: (tavoitteena massaa ja voimaa)

Maanantai: rinta+hauis (olkapäät+ojentajat)
Tiistai: jalat+vatsat (selkä)
Torstai: olkapäät+ojentajat+epäkkäät (hauis)
Lauantai: selkä+vatsat (rinta+hauis)

Suluissa olevat tarkoittavat että niitä tehdään varsinaisen treenin jälkeen pari sarjaa, että lihakset saadaan vähän hapoille.
Teen siis aina 5x8-12 toistoa.

 

[Nipa-]

Olen käynyt noin 6kk salilla. Tein juuri uuden ohjelman, vaikuttaako hyvältä: (tavoitteena massaa ja voimaa)

Maanantai: rinta+hauis (olkapäät+ojentajat)
Tiistai: jalat+vatsat (selkä)
Torstai: olkapäät+ojentajat+epäkkäät (hauis)
Lauantai: selkä+vatsat (rinta+hauis)

Suluissa olevat tarkoittavat että niitä tehdään varsinaisen treenin jälkeen pari sarjaa, että lihakset saadaan vähän hapoille.
Teen siis aina 5x8-12 toistoa.

Turhan kovaa rasitusta jos teet vielä noi sulkeissa olevat. Ohjelmassa tai treenaamisessa on jotain vikaa jos ei tunnu treenanneensa.

ja älä kaikissa liikkeisää noita sarjoja ja toistoja tee, 2-5 sarjoja pääasiassa ja toistoja isoissa liikkeisä esim. 3-6 ja pienemmissä 8-15

 

[T33MU]

Saan kyllä tuntumaan, mutta tulisi tehtyä kaikkia useammin kuin kerran viikossa. Mutta kiitoksia

 

[Jeree]

Oon nyt tehnyt kuukauden ajan tota ekassa viestissä olevaa 2-jakoista. Alkaa tuntumaan liian rennolta 2 kertaa viikossa, joten oisko järkeä tehdä tota 4 kertaa viikossa esim ma,ti,to,pe?
Eli maanantaina ja torstaina eka treeni ( rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat ) ja tiistaina ja perjantaina toka treeni ( takareidet, pohkeet, hauis, selkä ) ?