FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[rauskis]

Ketä varten?

Ovatko nämä threadin alun penkkiohjeet nyt minkälaista treenausta varten?
Kannattaako noita penkkiohjeita siis noudattaa, jos tekee perus massatreeniä pitemmillä sarjoilla ja haluaa kokoa ja muotoa rintaan, eikä niinkään voimaa? Eikö tuo "selän kaartaminen ja jalat messiin" ole "huijausta" verrattuna siihen, että tekee koko selkä visusti kiinni penkissä pelkällä rinnalla?

 

[iivili]

Kannattaako noita penkkiohjeita siis noudattaa, jos tekee perus massatreeniä pitemmillä sarjoilla ja haluaa kokoa ja muotoa rintaan, eikä niinkään voimaa?

Kyllä.

Eikö tuo "selän kaartaminen ja jalat messiin" ole "huijausta" verrattuna siihen, että tekee koko selkä visusti kiinni penkissä pelkällä rinnalla?

Ei. Sillä saa suuremman mekaanisen kuorman käyttöön silti hyvällä suoritustekniikalla, eli siten, että ei pomputeta rinnalta, lasketaan tanko rauhallisesti ja hallitusti, pysäytetään ehkä hieman rinnalla, jonka jälkeen pusketaan tanko reippaasti ylös. Enemmän kuormaa/painoa = enemmän mekaanista rasitusta lihakselle = suurempi ärsyke lihaskasvuun.

Yksi mikä ärsyttää monesti on tämä sitkeä vitnesmyytti, että "Kun lisää kuormitusta, menee suoritustekniikka huonoksi.". Penkkipunnerruksessa juuri toi selkälihasten jännittäminen ja jalkojen käyttö antaa tukevan asennon ja alustan penkkipunnerrukselle, mikä tekee liikkeestä sekä turvallisemman, että tehokkaammaan (isompi kuorma käytössä paremmalla tekniikalla) niin lihasmassan, kuin voimankin hankinnassa. Lisäksi yläselän lihasten jännittäminen auttaa siinä, mistä Mikekin huomautti, eli on paitsi turhaa, myös epäterveellistä pukata vielä olkapäillä se viimeinen muutama sentti. Kun kädet on työnnetty suoriksi, se riittää. Eli kuorman lisääminen ei voi mielestäni toimia tekosyynä sille, että runtataan paikkoja rikkovan paskalla tekniikalla.

 

[Salomaha]

Joku joka tekee vaikka joskus jotain kakkosia niin voi kokeilla, että nostaa pään ylös siitä penkiltä. Vaikka tämä kuuluu lähinnä varustepenkkaukseen niin toimii myös raw-nostoissa. Kun pään nostaa ylös niin yläselän lihaksistoa pystyy jännittämään paremmin.

 

[Keila]

Onko kenelläkään kokemuksia jonkinlaisesta etukäteisväsytyksestä rinnalle ennen penkkiä? Esimerkiksi jos muutaman sarjan peck-deckiä tai ristikkäistaljaa tms pumppailisi ennen penkkiä niin saisikohan tuntumaa parannettua rinnassa? Vai vaikuttaako tekniikkaan liikaa?

 

[Babaar]

Saako tolla 2x6 menetelmällä ollenkaan massaa rintoihin, vai tuleeko vaan voimaa? Ja minkäslaista treeniä tissipäivänä tuon lisäksi pitäs vetää, ajattelin lähinnä vinopenaa 3x(x), kun jotku tuntuu vetävän vinopenalle tissipäivänä enemmän toistoja per sarja, kuin tuo 6.

 

[Mike]

Kyllä mä sain massaa ihan riittämiin rintoihin tuolla sydeemillä.

 

[JN]

Saako tolla 2x6 menetelmällä ollenkaan massaa rintoihin, vai tuleeko vaan voimaa?

IMHO kumpaakin tasapuolisesti.

 

[Alec]

Saako tolla 2x6 menetelmällä ollenkaan massaa rintoihin, vai tuleeko vaan voimaa?

en ole koskaan 2x6 tehny (vielä,tarkotus on alottaa lähiaikoina) mutta ainakin itselle tulee parhaiten tisseihin massaa raskailla punnerruksilla että kyllä luulis molempia tulevan.samallahan se lihas kasvaa kun se vahvistuu

 

[J.Gers]

Mulla on penkkaaminen jostain syystä helvetin vaikeeta. Sitä on tullut tahkottua n. 8kk ja tällä hetkellä menee vain 60kg seittemän kertaa. 2-jakosella tällä hetkellä treenaan ja muissa liikkeissä kehitystä tulee ja massaakin on tullut 7kg lisää parin kuukauden aikana.

Kai se on sitten tekniikka mikä mulla kusee (vedän kyllä lavat yhteen ja pienellä kaarella nostan). Mikä on olkapäiden asento punnerruksen aikana? Mulla tuntuu että olkapäät nousee väkisin ylös, lähelle korvia ja kyynerpäät leviää ja nosto kaatuu taaksepäin => tanko jää rinnalle. Mikä avuksi?

Olen myös ajatellut kannattaisiko siirtyä tekeemään kokonaan penkkiä käsipainoilla ja unohtaa tanko vähäksi aikaa?

 

[Dynamite88]

penkis on mulla ainaki semmonen homma että sitä ei saa tahkoa paljoa paskaakaa nii alkaa tulokset nousee.. nyttenkää tehny ollenkaa penaa pariin kuukauteen ja oli maximi noussu 7.5kg. joskus hyvä jättää pena pois ohjelmasta ja tehä kp:lla ja vinopenaa tangolla/kp:lla

 

[NEUTRAALI]

penkis on mulla ainaki semmonen homma että sitä ei saa tahkoa paljoa paskaakaa nii alkaa tulokset nousee.. nyttenkää tehny ollenkaa penaa pariin kuukauteen ja oli maximi noussu 7.5kg.

joo, toi on kyllä tosi vittumaista

 

[Babaar]

Eli oisko 2x6 penkki ja 2x6 vinopenkki riittävä rintatreeni? Pitäskö tohon lisätä vielä jotain?

 

[Mike]

Otappa vinossa pitempää sarjaa.

 

[Timba79]

Otappa vinossa pitempää sarjaa.

Jep, itse tein kymppejä ja se toimi hyvin, vipareissa, ristitaljoissa sun muissa voi tehdä jopa 12-15 toiston sarjojakin tän päälle.

 

[Isoarska83]

Teenkö sitten liikaa sarjoja tisuleille: 2x6 systeemi penkki, flies 3x8-12, ristitalja tai joku vastaava vemputusliike 3x8-12. Tisut kyllä tuntuu aina treenatulta ja kehittynytkin, mutta voimatasot on silti heikot, any ideas?

 

[nigster]

Teenkö sitten liikaa sarjoja tisuleille: 2x6 systeemi penkki, flies 3x8-12, ristitalja tai joku vastaava vemputusliike 3x8-12. Tisut kyllä tuntuu aina treenatulta ja kehittynytkin, mutta voimatasot on silti heikot, any ideas?

Mä vaihtaisin ainakin samantein noi fliesit(flyesit) vinopenkkiin (joko käsipainoilla tai tangolla). Sitten kolmanneksi voi varmaan vielä tehdä noita flyesejä tai ristitaljaa.

 

[Isoarska83]

Taas jatkan eli mistä johtuu kun esim. penkissä tuntuis jalat maassa olevan hirveän epävarma toi asento: ukko vähän heiluu tangon kanssa sivuille? Jalat penkillä asento on paljon varmempi ja jotenkin työntö lähtee oikein. Muutenkin mulla ottaa jalat maassa toi ojentajiin ihmeesti vaikka pikkurillit on niissä urien kohdalla.

 

[Myth]

Määkin kysyn nyt kun kerran penkki on puheenaiheena. Onko tuossa ensimmäisen sivun kuvasarjassa hyvä suoritustekniikka, noin niin ku opetuksena? Lähinnä meinasin tota monesti mainittua kyynärpäiden asentoa ala-asennossa.

Toinen kysymys mulla on, että mikähän mahtaa olla vialla kun asettuessani penkkiin asentoni on hyvä ja tasapainoinen, mutta heti kun vedän lavat sisään, niin oikea olkapää pyrkii alemmalle tasolle kuin vasen. Ja sinne se siis meneekin, jos ei varta vasten sitä nosta ylemmäs, jolloin se tulee samaan linjaan vasemman kanssa tankoon nähden. Meinaan vaan, kun on nyt ollu ton oikeen olkapään kanssa ongelmia ja se on nyt blokannut koko syksyn ajan yläkropan kovan treenin ja penkkitekniikkaani erään tuttavani kanssa tarkastellessa tommonen tuli esille. Maksimiromut on ollu siellä 140kg:n hujakoilla, että varmaan tommonen tekniikkavirhe edesauttaa noita olkapäävammoja...Pitäis olla katossa peili, että näkis aina sen olkapäälinjan :D

 

[esa67]

mulla on toiminu tuo 2x6 systeemi. Aluksi vedin tuota 3 kertaa viikossa, mutta meni jumiin. Nyt tulee voimaa parhaiten: 2 kertaa 2x6 viikossa, ja kerran viikossa dipit lisapainoilla. Noh mulla onkin ongelmia loppuojennuksen kanssa, mika selittanee tuon dipin vaantamisen ?
En oo tahan lisaksi tehny mitaa muuta. kasipainoilla tai vinopenkilla. 2,5 kiloa saa laittaa lisaa noihin 2x6 sarjoihin joka toinen viikko.
Oma paino 86, penkki noussu (ykkos max) 10 viikossa 105 --> 132,5. Kesaksi 150kg haussa !!
Mike taa on yksinkertainen helppo ohjelma, ja tuntuu toimivan. kiitois.

 

[Elmukelmu]

Vilpittömät kiitokset Mikelle! Penkki on aina ollut mulle SE JUTTU mikä ei toimi... Lopetinkin sen tekemisen noin 5 kuukautta sitten kun homma junnasi paikallaan. Lopettaessa penkkimax oli 110kg. Nyt olen 5 kuukautta vääntänyt vinopenkkiä kunnes luin tämän threadin, katsoin kuvat, otin opikseni ja tein eilen taas tavallista penkkiä: 135kgx1! Ja olisi saattanut mennä enemmänkin jos varmistamassa ei olisi ollut kaveria jonka päästä tippui koko ajan hikeä kasvoilleni ja joka auttoi tangon telineestä paljon ennen kuin olisin itse ollut valmis... Mutta kiitos ja kumarrus maikille!