FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[Jay Field]

Vittu, nyt on penkki ruvennu taas junnaamaan. Omituisesti se aina ottaa aikalisää jossain vaiheessa. Ekaks 60kg ja nyt 75kg, tarkotan maksimia. Ehkä olen epärealistinen, kun odotan penkkiin suurtakin edistystä. Ei näillä rintalihaksilla mitään isoja painoja kyllä nostetakkaan. Ihmetyttää, että missä vaiheessa rintalihakset rupeaa edes näyttämään lihaksilta? Pitääkö oikeasti nostaa yli 100kg? Tuntuu, että 9kk reenin jälkeen peilistä luuraa sama laihaläski :D

Ajattelin kokeilla tuota 2x6 systeemiä, jos sillä vaikka sais maksimin nostettua kesään mennessä 80kg. Siihen alle tietty olisi hyvä hiukan lämmitellä penkissä. Miten työ lämmittelette?

 

[nisu]

Päätä ensin tahotko reenata rintaa vai penkkiä. Lämmittelen olkapäät kuminauhalla ja sen jälkeen lähestyn työsarjan painoja samalla toistoja pudottaen. Pointti on lämmittää paikat ja samalla herätellä kroppaa työsarjan painoihin.

 

[Nipa-]

Vittu, nyt on penkki ruvennu taas junnaamaan. Omituisesti se aina ottaa aikalisää jossain vaiheessa. Ekaks 60kg ja nyt 75kg, tarkotan maksimia. Ehkä olen epärealistinen, kun odotan penkkiin suurtakin edistystä. Ei näillä rintalihaksilla mitään isoja painoja kyllä nostetakkaan. Ihmetyttää, että missä vaiheessa rintalihakset rupeaa edes näyttämään lihaksilta? Pitääkö oikeasti nostaa yli 100kg? Tuntuu, että 9kk reenin jälkeen peilistä luuraa sama laihaläski :D

Ajattelin kokeilla tuota 2x6 systeemiä, jos sillä vaikka sais maksimin nostettua kesään mennessä 80kg. Siihen alle tietty olisi hyvä hiukan lämmitellä penkissä. Miten työ lämmittelette?

En sitte taas tiiä kuinka kauan tota tangolla peruspenkkiä kannattaa vääntää, mutta itellä lähti rinta parhaiten kasvuun kun aloin vaihtelun vuoksi tekemään penkkiä käsipoinoilla, tuntuu paljon paremmalta itse lihaksessa.

Omat lämmitelyt meni ennen tankopenkkiä näin. Aluksi kepillä pyörittelen käsiä niskan taakse ja takaisin, sitten tangolla 20x toistoa, 50kgx15, 60kgx8, 70kgx3, 75kgx1-2ja sitten työsarjat. Lämmittely sarjojen välillä kannattaa ravistella käsiä, venyttää muutamia sekuntteja rintaa ja vähän pyöritellä ja aukoa olkapäitä.

 

[raichard]

Pitääpä heittää tähän topiciin pieni omakohtainen "elämänkerta" koskien penkkipunnerrusta =)

N.1,5v sitten aloin treenaamaan, aikaisemman treenihistorian ollessa olematon. Tottakai penkki tuli yhtenä liikkeenä mukaan kiertoon. Aloituspainot eivät tälläisellä ikirimpulalla olleet kuin luokkaa 30-40kg ja toistomäärät näillä painoilla olemattomia. Aloin treenaamaan muuten ihan ok, mutta paskalla ruokavaliolla. Painon kehitys olematonta, joskin tulokset paranivat pisteeseen x, mutta sitten tuli stoppi kehitykselle. Samalla kesä alkoi tulla ja treenimotivaatio katosi.

Nyt syksyllä aloin treenaamaan uudestaan, olevinaan järkevämmin. Paino nousi ja tulokset paranivatkin suht hyvin, poislukien penkki ja yleensäkin rintaa rasittavat liikkeet.

Sitten tänään koin "ahaa" -elämyksen. Muistelin tämän topicin alun tekstiä ja mainintaa "räjähtävästi", "ei nysvätä kaikilla kehon lihaksilla". Sitten alkoikin itsetutkiskelu. Olen tehnyt viimeisen vuoden juuri päinvastoin kuin mike ekassa viestissä kehottaa.

Tänään sitten tein kokeeksi penkkiä enempi räjähtävään tyyliin ja totesin että: Vau. Ottaapa ihan erilailla lihaksiin, kuin tämä edellä mainittu nysvääminen =) Toki, sarjapainot vähän tippuivat, mutta tuntumahan tuntui aivan erilaiselle. Jos toteat itsesi joskus "nysväriksi", niin suosittelen kokeilemaan. Egopainot pois ja kokeilemaan. Aika näyttäköön suunnanvaihdon vaikutuksen kehitykseen.

 

[Dropkick Murphy]

Onko virhe penkata niin että jaloista vaan päkiät koskettaa maata?

 

[trnaja]

Onko virhe penkata niin että jaloista vaan päkiät koskettaa maata?

Ei, josset kisaamaan ole menossa, tai jonnekin, missä myös kantapään täytyy olla maassa. Itse penkkaan aina noin, koska se on mukavampaa, tukea saan tarpeeksi sillä, että puristan jalkoja penkinreunoihin kovaa.

 

[Maalaisjuntti]

kysytäänpä nyt täällä ku ei viitti uutta topiccia luoda

elikkä tilanne on semmoinen että penkkimaksimi ei nouse sitte millään. 3kk sitten sain ensimmäisen kerran 100kg nostettua jonka jälkeen oli vajaa kuukauden mittainen tauko penkistä mutta muuten tuli treenattua normaalisti koko kroppaa läpi. nyt sitte alkuvuodesta on tahkottu 5x5 systeemillä ja sarjapainot on noussu mukavasti 80kg->87.5kg. Puhun siis nyt tiukoista seteistä. Mutta, maksimi on 102,5 eikä se tunnu siitä nousevan millään.
apuliikeinä dippiä, vipareita, vinopenkkiä ja kapeeta penkkiä 3x8 seteillä. Ei siis tietenkään joka reenissä noi kaikki vaan aina vaihdellen. Viime vuonna tuli tommonen samalainen treenijakso tehtyä ja silloin nous maksimi 87,5->100kg

Varsinaiseen kysymykseen. Oisko nyt tämä pomminvarma ohjelma vai ryssäpenkki toimivampi? Ryssäpenkki ainakin ois lyhyemmillä sarjoilla joka saattais tässä tilanteessa olla toimiva, toimis varmaan piikkauksena? Mielipiteitä ja kokemuksia tulemaan!

 

[ereJ]

Toi on ihan luonnollista että penkkituloksen kasvu hidastuu jossain vaiheessa. Mut jos pitkän aikaa tulokset pysyy samassa niin väittäsin et vika on siinä että ei syö tarpeeksi. Sun tulokset ei kasva jossei sun painokaan kasva. Vika voi myös olla vaihtelun puutteessa, jos paino kuitenkin kasvaa.

 

[bakius]

Tarvisko rinnalle tehä jotain viel ku teen nyt 2x6, kp vinopenkkii 3x10 ja flyes 2x15

 

[Levizii]

Ei tarvitse.

 

[Rautasielu]

miten saan rintalihakset kasvamaan niin, että lihas ulottuu ja kasvaa vielä solisluun päälle asti? nyt siis tissilihat on terävät puolipallon muotoiset eikä tunnu laajenevan muuta kuin eteenpäin :D treenaan 1-jakoisella 3xviikossa ja rintalihasliikkeenä on normipenkki 3x6..

 

[JuusoFIN]

miten saan rintalihakset kasvamaan niin, että lihas ulottuu ja kasvaa vielä solisluun päälle asti? nyt siis tissilihat on terävät puolipallon muotoiset eikä tunnu laajenevan muuta kuin eteenpäin :D treenaan 1-jakoisella 3xviikossa ja rintalihasliikkeenä on normipenkki 3x6..

Jatka treenaamista samoin kuin tähänkin asti. Ei siihen muotoon pysty vaikuttamaan, se tulee geeneistä.

 

[stonpoka]

miten saan rintalihakset kasvamaan niin, että lihas ulottuu ja kasvaa vielä solisluun päälle asti? nyt siis tissilihat on terävät puolipallon muotoiset eikä tunnu laajenevan muuta kuin eteenpäin :D treenaan 1-jakoisella 3xviikossa ja rintalihasliikkeenä on normipenkki 3x6..

Tee välillä vinopenkkiä joka ottaa enemmän ylärintaan

 

[paintogain]

Terve! miten saisin penkkituloksen nousemaan, treenaan 2-3 kertaa viikossa, penkki 4 x 8-12 , pystypunnerrus 4 x 8-12 ja ojentajat 4 x 8-12, vinopenkki 4 x 8-12 ja pec dec laitteella 4 x 8-12. miltä tämmönen treeni kuulostaa mitä muutkoksia kannattaa tehdä ja minkä pituisia sarjoja/toistoja kannattaisi tehdä? olen nyt jämähtänyt 70kg yli kaksi kuukautta ja penkkitulos ei tunnu nousevan millään siitä. painoa itselläni on n. 70kg eli nostan oman painoni verran 1-2 toistoa.

 

[Levizii]

Terve! miten saisin penkkituloksen nousemaan, treenaan 2-3 kertaa viikossa, penkki 4 x 8-12 , pystypunnerrus 4 x 8-12 ja ojentajat 4 x 8-12, vinopenkki 4 x 8-12 ja pec dec laitteella 4 x 8-12. miltä tämmönen treeni kuulostaa mitä muutkoksia kannattaa tehdä ja minkä pituisia sarjoja/toistoja kannattaisi tehdä? olen nyt jämähtänyt 70kg yli kaksi kuukautta ja penkkitulos ei tunnu nousevan millään siitä. painoa itselläni on n. 70kg eli nostan oman painoni verran 1-2 toistoa.

Kokeile vaikka tiputtaa sarjapainoista 10kg pois ja lähteä nousemaan takaisin ylöspäin 2,5kg korottaen per treenikerta. Sulla tulee aika paljon tavaraa rinnalle.

 

[paintogain]

Kokeile vaikka tiputtaa sarjapainoista 10kg pois ja lähteä nousemaan takaisin ylöspäin 2,5kg korottaen per treenikerta. Sulla tulee aika paljon tavaraa rinnalle.

ok kannattaako tehdä noin monta sarjaa ja toistoa vai olisiko parempi nostaa painoa ja lyhentää sarjoja ja toistoja?

 

[Powerhousu]

ok kannattaako tehdä noin monta sarjaa ja toistoa vai olisiko parempi nostaa painoa ja lyhentää sarjoja ja toistoja?

Jos haluat siihen penkkiin panostaa hetken aikaa, niin kokeiles vaikka tehdä 5x5 kaksi kertaa viikossa ja joka treeniin 2.5 kiloa lisää. Ja ota nykyisistä sarjapainoista vaikka 5 kiloa pois. Kun toistot vähenee niin ei tartte ihan sitä kymppiä tiputtaa. Olet todennäköisesti noin kahden viikon päästä nykyisissä 5x5 maksimiraudoissa ja jos kaikki menee niin kuin piti niin pääset siitä vielä yli. Sarjat on siis aluksi kevyitä, mutta se on ihan tarkoitus. Paljon muuta ei rinnalle sit kannatakaan tehdä, jos penkki on se ykkönen mitä nyt haluaa vähän hinata ylös. Kai jotain pec deckiä vähän voi hinkata, mutta ei silläkään kannata vetää tissejä tukkoon. Kun taas jossain vaiheessa käy niin, ettet saa enää 5x5 kun painot on nousseet liian ylös, niin tiputa kymppi ja lähde uuteen nousuun. Tai ole tyytyväinen kun olet saanut pientä kehitystä penkkiin ja jatka nykyisellä mallilla.

 

[Oranki]

Lopeta nyt ainakin ne 8-12 sarjat, jos tarkoitus on saada penkkitulosta ylös. En tekis yli kutosia välttämättä ollenkaan. Jto:n 3x4-->6x6, erinäiset 5x5 systeemit ja vaikkapa Miken 2x6 on kaikki hyviä sun tarkoituksiin.

 

[paintogain]

Kiitokset teille! tuo Miken 2x6 kuullostaa kyllä hyvältä, kaippa sitä voisi kokeilla!

 

[OpopO]

Itseäni on vaivannut pidemmän aikaan onglelma: Lihasta kertyy vain rintalihasten ulko- ja alareunaan. Ei keskelle ylös. Reunoilla varmaan 2cm lihasta ja keskellä näkyy lähes luut. Olisiko arvailuja minkä teen väärin liikkeessä? Voisiko johtua siitä että olen enimmäkseen tehnyt käsipainoilla, koska nykyisellä salilla ei ole penkkitankopidikettä. Vaihto ensi viikolla. Ja tekisin käsipainoilla liikaa kuten flyers liike?