FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[Oranki]

Penkkitekniikan oppii tekemällä penkkiä eikä jotain muita härpäkkeitä. Jos ei mene tisseille niin lapojen asento on luultavasti väärin. Eli:
- lavat yhteen ja alas, lapojen asento ei missään minessä saa muuttua sen jälkeen kun tanko on käsillä
- olkavarren kulma suhteessa vartaloon n. 45 astetta ja kyynärvarret suorassa!
- älä laske tankoa rintalihaksien päälle vaan rintalasta alaosaan, tavallaan rintalihasten ja vatsalihasten väliin
- polvet tulisi olla alempana kuin lonkat, näin voit työntää täysillä jaloilla ilman että perse nousee

Suosittelen tekemään ainakin kahdesti viikossa, jos haluat oikeasti oppia tekniikan.

 

[_tepi_]

Onko sitten jotain huonoa tuossa alavinopenkissä? Mulle tärkein on,että rintalihakset kehittyvät,eikä se,että saanko penkistä 60 kiloa vai 200 kiloa. Täysin body mielessä salilla käyn,enkä tahtää mihinkään kisoihin..

 

[Elkku]

Penkkitekniikan oppii tekemällä penkkiä eikä jotain muita härpäkkeitä. Jos ei mene tisseille niin lapojen asento on luultavasti väärin. Eli:
- lavat yhteen ja alas, lapojen asento ei missään minessä saa muuttua sen jälkeen kun tanko on käsillä
- olkavarren kulma suhteessa vartaloon n. 45 astetta ja kyynärvarret suorassa!
- älä laske tankoa rintalihaksien päälle vaan rintalasta alaosaan, tavallaan rintalihasten ja vatsalihasten väliin
- polvet tulisi olla alempana kuin lonkat, näin voit työntää täysillä jaloilla ilman että perse nousee

Suosittelen tekemään ainakin kahdesti viikossa, jos haluat oikeasti oppia tekniikan.

Asd. Emt mikä mus o mut jotenki baikee havainnoida mitä tol toisessa ranskalaisessa viivassa meinataa. Kaikki muut o mielestäni kunnossa, mut toi o varmaa vielä se mis kusee. Saattaa olla liian leveä ote mulla, mut voiko joku selittää jotenkin tai linkkaa kuvia tosta. Vaikee saada kuvaa päähän tosta. Oikeestaa se mikä tos mietityttää on toi että mitä meinaat kyynärvarret suorassa? Se o ainoo joka askarruttaa ja huomen ois aamul noin 8-9 aikaa tarkotus treenata ja ois rinta, selkä, kädet, olkapäät vuoro.

 

[Pulverihessu]

Asd. Emt mikä mus o mut jotenki baikee havainnoida mitä tol toisessa ranskalaisessa viivassa meinataa. Kaikki muut o mielestäni kunnossa, mut toi o varmaa vielä se mis kusee. Saattaa olla liian leveä ote mulla, mut voiko joku selittää jotenkin tai linkkaa kuvia tosta. Vaikee saada kuvaa päähän tosta. Oikeestaa se mikä tos mietityttää on toi että mitä meinaat kyynärvarret suorassa? Se o ainoo joka askarruttaa ja huomen ois aamul noin 8-9 aikaa tarkotus treenata ja ois rinta, selkä, kädet, olkapäät vuoro.

Kyllä Mr Stone osaa

 

[Elkku]

Toi avaski ny. Enköhä ny tajua mite se menee. Huomen näkee onko tuntumaa vai ei. Jos ei pitää löytää ulkopuoline joka löytäs virheet.

 

[Timba79]

Toi avaski ny. Enköhä ny tajua mite se menee. Huomen näkee onko tuntumaa vai ei. Jos ei pitää löytää ulkopuoline joka löytäs virheet.

Ota suorituksestasi video, postaa tänne ja saat varmasti ohjeita.

Tänäpäivänä helppoa kun joka toisella on älyluuri ja yotubetili. Video kuvaten ja uppaus suoraan luurista tuubiin. Helppoa kuin heinän teko.

 

[Elkku]

Mul o vanha känny jos joku paska kamera. Hyvä ku erotatte mua. Mut jos ei lähe toimii, pyydän siskon kameraa lainaa ja koitan kuvaa mahd järkevästi. Mist kuvakulmast se kannattais sit kuvaa?

 

[Elkku]

Vähä päivitystä. Ensimmäistä ekrtaa parii viikkoo meni poenkin vaikutus oikeesee osotteesee, mutta viimeisten sarjojen viimeisissä toistoissa tuntui myös vasemmassa olkapäässä. Meinaako et penkin heikoin lenkki osi vasen olkapää vai? Tarkennan vielä penkkitreeniäni. Lähin lämmittelee -15kg kohdepainosta(eli se jolla teen pää treenin ei lämmittelyä, jos ymmärrätte). sieltä nousin 5kg välein kohdepainoon, eli lämmittelyt meni -15kgx10, -10kgx10 ja -5kgx10 sit kohdepaino 4x6-8. Onko toi huono tapa? Tuntumaa oli ja tekniikkaa tuli hiottua lisää ja jos tää o hyvä tapa nii teen tätä kunnes pääsen salille, jossa teen elaston 2-jakosta ohjelmaa. Tarkotus o saada tekniikka täysin kuntoo. Videota pistän kummiski enne salia, ettei mee salitreenit hukkaa sit.

 

[veikkoniäminen]

Olen nyt noin kuukauden verran tehnyt kolmesti viikossa penkkiä ja onhan se yhtä helvettiä sen kanssa taistelu edelleen. Kun edellisellä kerralla tuntuma oli jo tisseissä parempi, niin nytpä meni taas etuolkapäille. Rintalihasten "yläosat" etuolkapäiden vieressä ovat todella kipeät, mutta myös nuo etuolkapäät. Mahdollisimman tarkkaan yritän Miken avauksen ohjeiden mukaan tehdä, mutta joku tökkii. Aluksi luulin, että lavat eivät pysy yhdessä ja olkapäät irtoaa penkistä, mutta mielestäni niidenkin pitäisi olla nyt aika hyvällä tolalla. Kaarta en juurikaan saa, koska selkä ei yksinkertaisesti meinaa taipua - voisiko se olla osasyyllinen? Lisäksi kyynärpäiden positio prosessin aikana on jäänyt epäselväksi, kun joissain yhteyksissä puhutaan, että kyynärpäiden pitäisi olla melkein kiinni kyljissä ja joissain puhutaan 45 asteesta ja jossain vielä 90 asteesta. Mutta eiköhän se tästä! Tuskin tissitkään aivan täysin ilman treeniä on jäänyt?

 

[Razorblade]

Olen nyt noin kuukauden verran tehnyt kolmesti viikossa penkkiä ja onhan se yhtä helvettiä sen kanssa taistelu edelleen. Kun edellisellä kerralla tuntuma oli jo tisseissä parempi, niin nytpä meni taas etuolkapäille. Rintalihasten "yläosat" etuolkapäiden vieressä ovat todella kipeät, mutta myös nuo etuolkapäät. Mahdollisimman tarkkaan yritän Miken avauksen ohjeiden mukaan tehdä, mutta joku tökkii. Aluksi luulin, että lavat eivät pysy yhdessä ja olkapäät irtoaa penkistä, mutta mielestäni niidenkin pitäisi olla nyt aika hyvällä tolalla. Kaarta en juurikaan saa, koska selkä ei yksinkertaisesti meinaa taipua - voisiko se olla osasyyllinen? Lisäksi kyynärpäiden positio prosessin aikana on jäänyt epäselväksi, kun joissain yhteyksissä puhutaan, että kyynärpäiden pitäisi olla melkein kiinni kyljissä ja joissain puhutaan 45 asteesta ja jossain vielä 90 asteesta. Mutta eiköhän se tästä! Tuskin tissitkään aivan täysin ilman treeniä on jäänyt?

Jos ei selkään saa kaarta niin paino helposti tulee enemmän etuolkapäille koska tangon lasku ja punnerrus kohdistuu helposti liian ylös rinnalla. Voi myös olla, että pidät muuten vaan tankoa liian ylhäällä rinnalla, ala-asennossa tangon tulisi olla rintalihaksen alareunan-nännien tienoilla jolloin punnerrus lähtisi rintalihakselta eikä olkapäiltä. Käsien asento kannattaa valkata omien tavotteiden mukaan, aivan kyljissä kiinni ei kannata pitää ellet kapeaa penkkiä tee joka on käytännössä puhdas ojentajaliike (tosin aivan loistava apuliike jos penkki jumittaa juuri käsien takia), 45 asteen kulma antaa kenties parhaan voimankäytön kun ottaa ojentajiin sekä rintaan eli saa romuja liikkeelle vaikka toinen osa-alue olisi heikompi. 90 asteen kulma kroppaan nähden on taas ns. bodarin tyyli eli ottaa ja rasittaa eniten nimenomaan rintalihasta.

 

[veikkoniäminen]

Okei kiitos noista vinkeistä! Täytyypä sitä kaarta siis lähteä kehittämään :thumbs:

 

[Gunkan]

Tervehdys!

Mä oon tehnyt käytännössä penkkiä aina niin että kun ekalla sarjalla menee 5 toiston sarja niin seuraavalle penkkipäivälle laitan 5kg enemmän painoja. Oon tehnyt yleensä aina 3 kovaa sarjaa peruspenkkiä per rintapäivä. Tähän tyyliin: 100kg 1. sarja 5 toistoa, 2.sarja 4 toistoa, 3.sarja 3 toistoa, sitten ens penkkipäivälle 105kg tankoon ja muutamia tapauksia lukuunottamatta sieltä on ekalla sarjalla tullut 3 toistoa, toisella 2 toistoa ja 3. sarja tehty 100 kilolla jne.

Painan 68kg ja tolla tyylillä olen penkannut hyvällä tekniikalla(soma pieni kaari selässä, jalat maassa, perse penkissä, rauhallinen&kontrolloitu lasku, kyynärpäät lähellä kylkiä) 110 kilolla nelosen.

Käsittääkseni tuo penkkityylini on ollut aika maksimivoimapainoitteista? Pitäisikö massaa, kokoa ja lihaa tulla enemmän jos alkaisen tekemään esimerkiksi niin että ensimmäisessä sarjassa saisin 8-10 toistoa, toisessa 7-9, kolmannessa 6-8?

Soveltuuko sotilaspenkkityyli hyvin lihasmassan kasvattamiseen, jos tekee about 6-10 toiston sarjoja?

 

[Razorblade]

....

Alle 5 toistoa per sarja on tosissaan voimahakusta, eli kuten ite totesitki ni massaa haettaessa nosta toistot sinne 8-12 välille. Toisaalta voit kyllä jatkaa tuota penkkiä lyhyillä sarjoilla (esim. 2x6) jotta saat voimaa lisää, mutta iske siihen treeniin viel toinen ja kolmas rintalihasliike, esimerkiks vinopenkki kässäreillä ja flyes/peck deck/ristikkäistalja pitkillä sarjoilla...

Jos tarkotat sotilaspenkillä tyyliä jossa jalat on nostettu penkille niin se soveltuu ihan yhtä hyvin ku normaaliki, kehon koordinaatio parantuu kyllä paremmin koska joutuu noston ohessa keskittymään tasapainoon. Kannattaa kokeilla miltä tuntuu

 

[Gunkan]

Ourraid.

Viimeisen 2 kk aikana rintapäivän ohjelmaani on sisältynyt:

- kolme kovaa sarjaa peruspenkkiä sotilaspenkkityylillä(jalat ristissä ja ilmassa). Viimeksi tein 95kg:lla: 1.sarja 7 toistoa, 2. 5 toistoa ja 3. 4 toistoa ja 80 kg:llä kevyt kymppi loppuun.

- kolme sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla 90-95 pinnasilla tehoilla, äärimmäisen kontrolloidusti ja puhtaasti, 3 x 8 30kg:lla <--- kantsis tehdä vissiin 10-15 toiston sarjoja?

- 4 kovaa sarjaa ranskalaisia punnerruksia scotti-tangolla 6-10 toiston sarjoja

- 3 sarjaa ojentajapunnerruksia ylätaljassa 80-90 pinnasilla tehoilla, 8 toiston sarjoja <--- kantsis tehdä vissiin 10-15 toiston sarjoja?

Pitäiskö tuolla setillä lihamäärän kasvaa? ^^


Sit askarruttaa toi 2x6 systeemi penkissä, siis vain 2 sarjaa jotka sisältää 6 toistoa? Eikös tuo ole todella vähän rinnalle jos sen rinnan tekee about joka 6. päivä? Vai onko tossa jokin koira kuopattuna mitä en sisäistä?

 

[Razorblade]

...Sit askarruttaa toi 2x6 systeemi penkissä, siis vain 2 sarjaa jotka sisältää 6 toistoa? Eikös tuo ole todella vähän rinnalle jos sen rinnan tekee about joka 6. päivä? Vai onko tossa jokin koira kuopattuna mitä en sisäistä?

Kyllä, vain 2 sarjaa joissa pyritään tuohon kuuteen toistoon/sarja. Kun molemmilla sarjoilla menee 6 toistoa niin isket lisää limppua tankoon. Jos uudella painolla ekassa sarjassa ei mene kuutta ni painoa pois, sit kun ekassa menee 6 ni hiot niin kauan kunnes tokassaki sarjassa menee 6 toistoa, sen jälkeen taas lisää rautaa tankoon. Kulkee forumilla nimellä Miken 2x6, tms. Noita löytyy nyt vaikka mitä, 5x5 on aika paljon käytetty ilmeisesti (http://www.pakkotoisto.com/treeni/4...tyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht/). Tuo sun harrastama tyyli jossa pukkaat ekassa sarjassa täydet ja siitä vähennät painoa voimien mukaan kuluttaa helvetisti kroppaa koska teet koko ajan ns. viimeseen toistoon asti jokaisessa sarjassa. Jos koitat tuota et saat kaikissa sarjoissa täydet toistot ni joudut taistelemaan kunnolla vasta siellä viimesessä sarjassa jollon liike ei ole niin raskas hermostolle&lihaksistolle.

Koitappa rinnalle esimerkiks seuraavaa kuukauden verra ja kato miten kehittyy penkkisarjat ja lihakset:
tasapenkki tangolla 2x6
vinop. kp 3x8-12
flyes/peck deck/ristikkäistalja 4x12-15

Tuohon perään sit treenijaosta riippuen esim. juuri ojentajat joille myös raskaita perusliikkeitä eli ranskalainen punnerrus, dippi, kapea penkki, jne. Tää osio riippuu ihan sun treenijaosta joten suosittelen kattelee tuolta lisää http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

 

[EmillimE]

Osaisiko joku kertoa, miksi en saa ollenkaan tuntumaa tuohon isompaan rintalihakseen? Tekniikasta ei ole videota näyttää, mutta selkä on kaarella, jalat maassa ja kädet kroppaan nähden noin 40-70 asteen kulmassa(en osaa sanoa tarkasti) Tuntuu kuin käyttäisin vain ojentajia, rintaa en ollenkaan...

 

[tompo]

Osaisiko joku kertoa, miksi en saa ollenkaan tuntumaa tuohon isompaan rintalihakseen? Tekniikasta ei ole videota näyttää, mutta selkä on kaarella, jalat maassa ja kädet kroppaan nähden noin 40-70 asteen kulmassa(en osaa sanoa tarkasti) Tuntuu kuin käyttäisin vain ojentajia, rintaa en ollenkaan...

Auttaisiko leveämpi ote? Itsellä ainakin auttoi..

 

[tompo]

Ja sit oma kysymys. Että haittaako jos penkkiä tekiessä viimeiset toistot eivät ole aivan puhtaita vaan perse nousee niissä penkistä. Siis onko tässä vaaraa loukata itseänsä jotenkin? Niin kannattaako lopettaa siihen, kun toistot eivät enää aivan puhtaita ole vai vielä tehdä se viimeinen tai kaksi viimeistä niiin, että perse vähän nousee penkistä?

 

[EmillimE]

Auttaisiko leveämpi ote? Itsellä ainakin auttoi..

Oon kokeillu erilaisia oteleveyksiä, ei auta.

Tuli muuten mielee tuosta Miken 2x6 niin jos saan molemmat 2 sarjaa kuudella, niin odotanko ensi viikkoon kun treenaan uudestaan vai alotanko käytännössä alusta tuon 2x6 isoimmilla painoilla samana päivänä? Jos ymmärsitte :D

 

[Timba79]

Oon kokeillu erilaisia oteleveyksiä, ei auta.

Tuli muuten mielee tuosta Miken 2x6 niin jos saan molemmat 2 sarjaa kuudella, niin odotanko ensi viikkoon kun treenaan uudestaan vai alotanko käytännössä alusta tuon 2x6 isoimmilla painoilla samana päivänä? Jos ymmärsitte :D

Seuraavalla treenikerralla sitten ne isommat painot.


EDIT: Valittelit tuossa aikaisemmin ettet saa rintaan tuntumaa. Tasapenkissä 2x6 ei sitten ole kyllä mikään tuntumaliike rintaan. Toki se sinne ottaa siinä kuin muutkin oikein tehdyt rintaliikkeet, mutta kutoset on enempi jo voimatreeniä, eikä siinä mitään pumppia rintaa tahdo saada, vaikka ojentajissa enempi tuntuisikin.

Mutta kokeiles joskus veivata alle vaikka 3-4 x 15 toistoa peck-deckiä tai ristitaljaa tai vastaavaa eristävää ja penkkaa vasta sitten. Varmasti tuntuu tisseissä ihan eri tavalla.

Itse teenkin nykysin rintaa triplasarjalla kun en sitä muuten oikein saa kehittymään. Eli ensin vaikka tasapenkki, heti perään peck-deck ja sitten vielä kp penkki vaikka vinona. Tuntuu takuulla ja varsinkin kun tekee tuossa järjestyksessä.