FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[Vastizz]

Laskitko siis mahalle vai lähelle solisluita? Alaviistopenkissä kannattaa laskea se tanko samaan kohtaan kun normipenkissäkin, eli suurinpiirtein nännien kohdalle. Monethan laskevat sen tangon mahalle isompien rautojen toivossa, mutta tuolla tyylillä huijaa vain itseään. Liikerata ja näin ollen liikkeen tehokkuus pienenee huomattavasti ja rasitus siirtyy rinnalta ojentajille, joka ei ole rintaliikkeessä tietenkään kovin ideaalista.

 

[Bläkäri]

Timba,

Mulla ei ole pecdeckiä käytettävissä tällä hetkellä, joten voisiko sen korvata kuinka tehokkaasti flyesseillä? Mielestäni kyseessä on kuitenkin periaatteeltaan varsin samankaltainen liike, vain ehkä loppurutistus yläkohdassa jää heikommaksi kuin pecdeckissä.

Mullekin tuli tisseihin ihan hirveä pumppi tehdessäni 10x10 volyymiä vähän kepoisemmilla painoilla. Fiilis oli sellainen, että teen varmasti toistekin myös muille liikkeille. Itse asiassa olen huomannut, että keventämällä painoja ja pidentämällä toistomääriä sinne 12- jopa 30 toistoon asti (pohkeet) saan mielettömän poltteen melkein minne vaan, mutta isommilla romupainoilla 4-12 toiston sarjoilla ei oikein tuntumaa tule. Mulla on penkissä säädettävät turvakaaret (kyykkyteline) niin voin yksinkin tehdä failureen asti tangolla, kun tangon voi vaan rojauttaa kaarten varaan ja luikerrella alta pois ja nostaa sen takaisin ylös.

 

[DiippaDappa]

Ristikkäistalja?

 

[Timba79]

Timba,

Mulla ei ole pecdeckiä käytettävissä tällä hetkellä, joten voisiko sen korvata kuinka tehokkaasti flyesseillä? Mielestäni kyseessä on kuitenkin periaatteeltaan varsin samankaltainen liike, vain ehkä loppurutistus yläkohdassa jää heikommaksi kuin pecdeckissä.

Mullekin tuli tisseihin ihan hirveä pumppi tehdessäni 10x10 volyymiä vähän kepoisemmilla painoilla. Fiilis oli sellainen, että teen varmasti toistekin myös muille liikkeille. Itse asiassa olen huomannut, että keventämällä painoja ja pidentämällä toistomääriä sinne 12- jopa 30 toistoon asti (pohkeet) saan mielettömän poltteen melkein minne vaan, mutta isommilla romupainoilla 4-12 toiston sarjoilla ei oikein tuntumaa tule. Mulla on penkissä säädettävät turvakaaret (kyykkyteline) niin voin yksinkin tehdä failureen asti tangolla, kun tangon voi vaan rojauttaa kaarten varaan ja luikerrella alta pois ja nostaa sen takaisin ylös.

Joo, siis aivan hyvin vaikka flyes tai ristitalja käy tuohon. Ihan mikä tahansa tuollainen eristävä liike. Ja HETI tuon punnerrusliikkeen perään tuo eristävä. Sitten vaikka vähän tarvittaessa normaalia pidempi palautus ja uudelleen.

Mä taas saan pohkeille kyllä tuntuman kympin sarjoillakin, mutta noissa on se ongelma että itselläni on suht vahvat pohkeet ja joutuu käyttään vähän turhan paljon romuja, tulee loukkaantumisriskiä ja menee sikana aikaa lämmittelyihin ja painojen mättämisiin. Istuen kun tekee, niin siinä joutuu aina rykäseen sen vikan toiston turhan ylös jotta saa lukittua laitteen, eli teenkin siinä kymppejä sellasella painolla, että jää pari toistoa varastoon ja sitten toinen kymppi perään sellasessa painopakkapräsissä jolloin tuo vastaa seisten tehtävää, tai sitten hack-prässissä ns. vääripäin (eli naama selkätukeen päin).

Kyllä tuo supersarja tietyissä lihasryhmissä on hiton toimiva ja meinasi näitä liikepareja ottaa nyt laajemminkin käyttöön, kuten tuossa treenipuolelle avaamassa jättiliäissarjat ja supersarjat ketjussa toin esille. Etureiskoille esim. prässin perään ojennuksia ja niin että ekat sarjat vaikka kutosia ilman tuota ojennusta ja jos tekee vaikka 6 sarjaa niin kolmeen viimeseen tuo koukistus mukaan ja prässisarjakin pidempi.

Katotaan mitä tulee.

 

[Bläkäri]

Tänään tein alaviistopenaa niin, että ensin yksi roundi kässäreillä kevyillä painoilla ihan raakaa venytystä niin alas kun vaan kädet sain taitettua ja venytys oli aikas mageeta, ja sen jälkeen penkin kimppuun, ja tarkasti tekniikkaa, latseja ja olkapäitä ja käsivarsien kulmaa tarkkaillen, hitaasti alas laskien ja räjähtäen ylös työntäen tangolla failureen asti(turvakaaren varaan) neljä roundia, ja ahhh, mikä ihana pumppi ja polte rinnassa. :D Lopuksi tein vielä pari veiviä flyessejä ~yhtä toistoa vaille failureen.

Tästä se tissien kasvatus alkaa.. :D

 

[bakius]

Kokeilin edellispäivänä sitä "oikeaa" penkkitekniikkaa eli selkä kaarella. Onko toden näköistä että ekoilla kerroilla tulee ristiselkä kipeäksi?

 

[voidi]

On.

 

[vahtolainen]

Tänään kokeilin tehdä puhtaasti, kantapäät maassa, perse penkissä, kyynerpäät vartaloonpäin käännettynä. 3x8x70kg muuttui 2x6x60kg.. tosin tällä kertaa tein kp vinopenkin ennen penkkiä. Eniten eron huomasi käsien asennossa, tuntui jotenkin luonnottomalta kääntää kylkiä kohti. Kuinka kauan mahtaa mennä ennenkuin samat raudat liikkuu kun kädet tässä asennossa ?

 

[siimajannu]

Moro,
pari kysymystä koskien penkkiä sekä yleisesti rinnan kasvatusta. Eli tälleen tosi pitkäkätisenä kaverina penkkipunnerruksen oteleveys on aina ollut pieni mysteeri. Pituutta on lähemmäs 190cm ja aina mietin, että pidänkö käsiä liian leveästi vai kapeasti. Jotain simppeliä vinkkiä erityisesti pitkäkätiselle?
Toinen kysymys koskee sitä, että voiko selvittää mahdollisen "heikon lenkin" penassa, meinaten että miten tiedän mikä lihas pettää ekana penkissä, ojentajat vai rinta vaiko kenties olkapäät? Eli periaatteessa mitä kohentamalla saisi kohennettua penatulosta. Toivottavasti joku ymmärsi.

Viimeinen yleismaailmallinen kysymys koskee penkkituloksen kasvattamista. Aikaa olis noin 3kk ja pitäis saada penan sarjapainot 3x5x56kg > 3x5x65kg. Onko ylipäätänsä mahdollista? Aloittelijoita vielä siis ollaan, noin 3-4kk käyty salilla ja sinä aikana sarjapainot noussu 45kg>55kg . Ja jos on mahdollista, niin kun käyn n.3 kertaa viikossa salilla perus 2-jakosella, niin kannataako penkkiä tehdä muutama sarja sinä toisena "vetävänä" päivänä tietenkin "työntävän" päivän lisäksi? Ja varmaankin vaan paljon safkaa naamariin ni tulos pitäis nousta? Olisko ehkä Miken 2x6 sekä pari avustavaa (esim. dipit, vinopena, kp pena) jees ohjelma?

Suuri kiitos kaikille vastanneille

edit. Mitä mieltä porukka on GTG-etunojapunneruksista? Noin 4 kertaa päivässä about 70% maksimitoistoista siis

 

[Oranki]

Moro,
pari kysymystä koskien penkkiä sekä yleisesti rinnan kasvatusta. Eli tälleen tosi pitkäkätisenä kaverina penkkipunnerruksen oteleveys on aina ollut pieni mysteeri. Pituutta on lähemmäs 190cm ja aina mietin, että pidänkö käsiä liian leveästi vai kapeasti. Jotain simppeliä vinkkiä erityisesti pitkäkätiselle?
Toinen kysymys koskee sitä, että voiko selvittää mahdollisen "heikon lenkin" penassa, meinaten että miten tiedän mikä lihas pettää ekana penkissä, ojentajat vai rinta vaiko kenties olkapäät? Eli periaatteessa mitä kohentamalla saisi kohennettua penatulosta. Toivottavasti joku ymmärsi.

Viimeinen yleismaailmallinen kysymys koskee penkkituloksen kasvattamista. Aikaa olis noin 3kk ja pitäis saada penan sarjapainot 3x5x56kg > 3x5x65kg. Onko ylipäätänsä mahdollista? Aloittelijoita vielä siis ollaan, noin 3-4kk käyty salilla ja sinä aikana sarjapainot noussu 45kg>55kg . Ja jos on mahdollista, niin kun käyn n.3 kertaa viikossa salilla perus 2-jakosella, niin kannataako penkkiä tehdä muutama sarja sinä toisena "vetävänä" päivänä tietenkin "työntävän" päivän lisäksi? Ja varmaankin vaan paljon safkaa naamariin ni tulos pitäis nousta? Olisko ehkä Miken 2x6 sekä pari avustavaa (esim. dipit, vinopena, kp pena) jees ohjelma?

Suuri kiitos kaikille vastanneille

edit. Mitä mieltä porukka on GTG-etunojapunneruksista? Noin 4 kertaa päivässä about 70% maksimitoistoista siis

Sellainen on ihan hyvä nyrkkisääntö ainakin aloittelijalle, että kun tanko on rinnassa niin sun kyynärvarret on pystysuorassa. Silloin on suht optimaalinen leveys, tuosta voi sitten kokeneempana leventää/kaventaa. Kannattaa ottaa huomioon, että vaikka leveä ote lyhentää nostomatkaa niin kapealla saa latsit paremmin aktivoitua ja näinollen voimantuotto saattaa olla parempi. Niin ja yleensä ojentajat on se heikko lenkki penkissä. Saatan olla väärässä, mutta muistelen lukeneeni jonkun tutkimuksen, että 75% penkkipunnerruksen voimasta tulee ojentajista. Korjatkaa joku jos nyt meni ihan harakoille :wtf:

Ai niin, muista treenata olkavarren sisä- ja ulkokiertäjät sekä takaolkapaat! Itse teen penkkipäivinä kiertäjät ekana liikkeenä lämmittelyn lomassa, toimii loistavasti.

 

[dirtydog]

mulla ollu tuo tekniikka penkissä aina hakusessa ja oikealla tyylillä aina ristiselkä kipeenä! otteesta sen verran etten juuri koskaan nosta siten että kyynerpäät ois kyljissä, kädet aina hieman leviää sivuille... noo jospa tuota tekniikkaa korjailis aikansa niin paranis tulokset mutta kun vaan on hieronu jo vuosia samaa tyylii ni sujuu jotenki näinkii hahaa

 

[Oranki]

mulla ollu tuo tekniikka penkissä aina hakusessa ja oikealla tyylillä aina ristiselkä kipeenä! otteesta sen verran etten juuri koskaan nosta siten että kyynerpäät ois kyljissä, kädet aina hieman leviää sivuille... noo jospa tuota tekniikkaa korjailis aikansa niin paranis tulokset mutta kun vaan on hieronu jo vuosia samaa tyylii ni sujuu jotenki näinkii hahaa

Ei kyynarpäät kyljissä eikä sivuilla vaan noin 45 asteen kulmassa. Tanko tulisi koskettaa rintalastan alapäätä. Teet kyllä jotain väärin jos selkä kipeytyy pahasti. Sulla tulisi olla sellainen kaari, että saat koko kropan jännitykseen ja polvet niin alhaalla ettet edes saa nostettua persettä penkistä. Tavallaan siis tyhjät pois. Pointtina ei ole saada mahdollisimman älytön kaari vaan koko kroppa mukaan siihen nostoon.

 

[dirtydog]

Ei kyynarpäät kyljissä eikä sivuilla vaan noin 45 asteen kulmassa. Tanko tulisi koskettaa rintalastan alapäätä. Teet kyllä jotain väärin jos selkä kipeytyy pahasti. Sulla tulisi olla sellainen kaari, että saat koko kropan jännitykseen ja polvet niin alhaalla ettet edes saa nostettua persettä penkistä. Tavallaan siis tyhjät pois. Pointtina ei ole saada mahdollisimman älytön kaari vaan koko kroppa mukaan siihen nostoon.

nojuu, on se sitte kohtuu oikeas tuo käsien asento, selkä vaa saattaa jopa krampata ku yrittää olla kaaressa, pitää hioa tuota asentoa vielä pikkupainoilla, lättänänä kun oon ja jalat 90 kulmassa niin homma toimii iha ok!

 

[Oranki]

Kokeiles ennen penkkitreeniä vähän venyttää lonkankoukistajia ja miksei etureisiäkin(rectus femoris osallistuu konkan koukistumiseen). Aika monella on luonnostaan liian istumisen ja muun johdosta sellanen selkä notkossa, perse pystyssä ankka-asento, joka tulee juurikin kireistä lonkankoukistajista. Voi auttaa siihen ettei alaselkä ota niin paljon hittiä penkissä.

 

[Lide]

Kokeilin tänää ekaa kertaa penkkiä, tein pelkällä tangolla mutta jo senki kanssa lähtee tanko huojuun uhkaavasti yläasennossa. ote oli suht levee, myös kantapäät meinaa irrota maasta. mitä pitäs ens kerralla tehä, ei tohon uskalla painoja vielä laittaa.

 

[Airwalk]

Kokeilin tänää ekaa kertaa penkkiä, tein pelkällä tangolla mutta jo senki kanssa lähtee tanko huojuun uhkaavasti yläasennossa. ote oli suht levee, myös kantapäät meinaa irrota maasta. mitä pitäs ens kerralla tehä, ei tohon uskalla painoja vielä laittaa.

Yritä saada salilta joku kokenut kaveri kattoon penkin tekniikan, täältä netistä käsin on tosi hankala neuvoo oikea tekniikka...

 

[Crrc]

Kokeilin tänää ekaa kertaa penkkiä, tein pelkällä tangolla mutta jo senki kanssa lähtee tanko huojuun uhkaavasti yläasennossa. ote oli suht levee, myös kantapäät meinaa irrota maasta. mitä pitäs ens kerralla tehä, ei tohon uskalla painoja vielä laittaa.

Jos pelkällä tangolla tekeminen on raskasta niin kannattaa aloittaa käsipainoilla.

 

[Timba79]

Jos pelkällä tangolla tekeminen on raskasta niin kannattaa aloittaa käsipainoilla.

Ja usein saleilla on niitää 10-15 kg tankoja, joilla tehdään esim. hauiskääntöä sun muuta. Enkä nyt tarkoita mutkatankoa. Eli jos sellanen löytyy, niin sillä harjotteleen tekniikkaa. Nopeesti se siitä lähteekin sitten.

 

[_tepi_]

Ite nyt kolme kuukautta salilla käyny ja tuota penkkitekniikkaa en vain oo missään vaiheessa kunnolla oppinut,muutaman kerran viikossa penkannut ja josain vaiheessa aina lähtee kaatumaan nostot olkapäille tai muuta vastaavaa,enkä ole rinnassa juurikaan rasitusta tuntenut.. :/ Mutta salilla jossa käyn,on myös alavinopenkki,joka usein tyhjänä onkin,koitin tätä penkkiä viime treenissä ja tuntuma oli aivan erilainen,sain laittaa sarjapainoihinkin 5kg lisää heti ekalla kerralla ja liikerata tuntui mulle ainakin paljon paremmalta ja otti tisseihin. Ajattelin jatkossaki penkata tässä penkissä ja sen kaveriksi vinopenkkiä smithissä.

 

[Joppa]

Vinopenkki (tai mikä vaan penkki) smithissä ei oo oikeen hyvä olkapäille, koska luonnollisesti tanko liikkuu pikkusen edestakas ja smithissä sellanen ei oo mahdollista. Mä saan rintoihin käsipainoilla erittäin hyvän tuntuman. Ylävinopenkkiä ja tasapenkkiä käsipainoilla suosittelisin kokeilemaan. Venytyskin on aivan eri luokkaa kuin tankopenkissä.