FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[Wulppa]

Mistäköhän johtuu kun alaselässä tuntuu aina penkkiä tehdessä pieni vihlonta ja kun nousen makuuasennosta takaisin istumaan, vihlasee alaselkään oikein kunnolla?
Tämä pahenee aina muutaman sarjan jälkeen, mutta kipu kuitenkin katoaa aina penkin jälkeen ja missään muussa liikkeessä vihlontaa ei tunnu.
Auttaako tähän vain penkin jättäminen pois hetkeksi vai mikä? Penkkiä tulee yleensä tehtyä kerran viikossa ja tekniikkani on kaverin mielestä kunnossa, perse ei nouse penkistä ja kaarta on koitettu säätää.

Jumankekka, aivan sama juttu mulla (kun tekee sen kaaressa).
Paitsi että kaveria ikinä ollukaan kattomassa tekniikkaa (saatikka sitten ketään).

 

[Razorblade]

Mistäköhän johtuu kun alaselässä tuntuu aina penkkiä tehdessä pieni vihlonta ja kun nousen makuuasennosta takaisin istumaan, vihlasee alaselkään oikein kunnolla?
Tämä pahenee aina muutaman sarjan jälkeen, mutta kipu kuitenkin katoaa aina penkin jälkeen ja missään muussa liikkeessä vihlontaa ei tunnu.
Auttaako tähän vain penkin jättäminen pois hetkeksi vai mikä? Penkkiä tulee yleensä tehtyä kerran viikossa ja tekniikkani on kaverin mielestä kunnossa, perse ei nouse penkistä ja kaarta on koitettu säätää.

Eiköhän tuo ole joko rakenteellinen vika tai jumissa olevat lihakset/nikamat, urheiluhierojalla on aihetta käydä aina sillontällön ni saa nuo nikamatki aukastua tärkeistä paikoista. Ootko kiinnittäny huomiota jännitätkö selkää raskaissa nostoissa vaikka perse pysyykin näennäisesti penkissä?

 

[Stupe]

Tuli vaan mieleen ku kuuntelin "personal trainerin" opastusta salilla. Ohjeisti pitämän pään pari senttiä ilmassa penkistä, että näin "stabiloit rintalihaksia". Pitäiskö itekkin alkaa treenaa niskaa penkissä?

 

[Spitfera]

Tuli vaan mieleen ku kuuntelin "personal trainerin" opastusta salilla. Ohjeisti pitämän pään pari senttiä ilmassa penkistä, että näin "stabiloit rintalihaksia". Pitäiskö itekkin alkaa treenaa niskaa penkissä?

No tiedä nyt sitten siitä rintalihasten stabiloinnista:lol2:mutta itse olen alkanut pitämään päätä hieman ilmassa, kuin pitäen sen penkissä kiinni ja katsellen kattoa. Itsellä tuo auttaa paremmin kontrolloimaan liikerataa ja rauta nousee paremmin. Ennen tein pää penkissä.

 

[Kääpiö]

Millähän taktiikalla nämä japanilaiset on liikenteessä?
Japan bench press

Pieniä kavereita ja nostaa vielä jokseenki leveällä otteella. Vaikka nyt munat onki katossa ja liikerata pieni, niin on ne vaan huimia tuloksia.

 

[tunkkiman]

Kaveri on treenannut rintalihaksiaan pitkään pecdeckillä ja sen takia mulla on mennyt usko siihen etteikö rintalihaksen sisäosaa voisi treenata enemmän, koska kaverilla on tosi hyvin kehittyneet rintalihakset, kun mulla taas on lihat keskittyneet enemmän sivuille ja keskellä on sellainen väli.

Millä liikkeellä penkkiä, tankoa ja käsipainoja käyttäen pec deckin voisi korvata, kun pec deckiä ei ole käytössä? Eli mikä olisi sellainen liike jolla saisi rasitettua lihasta ihan liikkeen loppuun asti?

 

[Vitamiini]

Mitä isommat lihakset sitä isompi väli + vähärasvasuus. Ne penkit rasittaa rajummin rintaa ku yksikään levitysliike, joten jatka vaan niiden tekemistä. Ristikkäistalja onpi hyvä siihen. Levitykset käspillä toimii kanssa jotenkuten, mutta se viimeinen puristus jää saamatta johtuen siitä, että vastus katoaa kässärin ollessa suoraan edessä ylhäällä.

 

[Kääpiö]

Voiko ilman varmistajaa reenata penkkiä, niin että myös kehittys? Oma otti loparit.

Tuntus että ei oikein kehitystä tapahdu, kun ei uskalla sarjoja vetää loppuun. Penkkiin ei ole pukkeja ja sali on niin sisäänkasvanut että jos joltain jotain kysyy niin tulee vaan murahduksia. Ei paljoo huvita varmistajia huudella.

Salin vaihtoa olen kyllä ajatellut.

 

[gathar]

Mikä on ns. "normaali" suhde penkin ja esimerkiksi kp vinopenkin välillä? Mulla on penkissä noussu sarjapainot neljässä kuukaudessa 70kg-> 80kg, mutta vinopenkki kässäreillä 22.5kg-> 32.5kg. Onko penkkaustekniikassa jotain vikaa?

 

[Kotipohja]

Mikä on ns. "normaali" suhde penkin ja esimerkiksi kp vinopenkin välillä? Mulla on penkissä noussu sarjapainot neljässä kuukaudessa 70kg-> 80kg, mutta vinopenkki kässäreillä 22.5kg-> 32.5kg. Onko penkkaustekniikassa jotain vikaa?

No riippuu aika lailla toistoista. Jos teet 5x80kg tangolla ja vinopenkki kp:ta 15x32.5 niin on siinä ehkä ero. Mikä idea muuten noita kahta on edes verrata?

 

[gathar]

No riippuu aika lailla toistoista. Jos teet 5x80kg tangolla ja vinopenkki kp:ta 15x32.5 niin on siinä ehkä ero. Mikä idea muuten noita kahta on edes verrata?

Kp penkissä on myös sama homma, eli se kehittyy nopeammin kuin normaali penkki.
Lähinnä halusin kysyä mikä teillä muilla on suhde käsipainoilla tehdyn penkin ja normi penkkipunnerruksen välillä. Eikö niissä kuitenkin enimmäkseen samoilla lihaksilla runtata menemään?
Välillä vain tuntuu että pena junnaa paikoillaan, mutta käsipainoilla tehdessä saa jatkuvasti siirtyä isompiin hantteleihin. Eli onko kyseessä huono penkkaustekniikka vai onko näin kaikilla?

 

[Corto Maltese]

Onko kp-penkki tahi vinopenkki (smithissä), jotenkin tuota peruspenkkipunnerrusta huonompia liikkeitä? Käsipainot ottavat itsellä rintalihaksen ulkoreunasta ja vinopenkki ylempää, mutta jos vedän vain noilla, niin jääkö jotain elintärkeää välistä?

 

[J..]

Kyllä käsipainoilla pitäisi saada ainakin yhtä hyvä ellei jopa parempi tuntuma rintaan kuin tangolla. Tiedän montakin kaveria, jotka eivät vedä ollenkaan tangolla ja komiat pecsit on kavereilla. Käsipainoilla saa suuremman liikeradan ja näin myös suuremman venytyksen aikaseksi. Tuosta vinopenkistä smithissä en mene sanomaan, koska ite teen aina kässäreillä sen juuri tuon tuntuman vuoksi ja olen jo muutenkin vähän epäluuloinen koko vehjettä kohtaan :D Mutta ei tuosta mitään elintärkeää jää pois, punnerrat vaan koko rintalihaksilla.

 

[Munakas]

Täytyy kuitenkin ottaa myös se huomioon, että tangolla tehtävissä liikkeissä saa käsiteltyä suurempia kuormia = suurempi rasitus lihaksessa.

 

[Timba79]

Ja kp penkissä on isommilla painoilla kuitenkin paljon isompi riski teloa itsensä kuin tangolla. Tästäkin on täällä väännetty, mutta omakohtainen kokemus sanoo näin. KP sopii kakkosliikkeeksi tai pitkiin sarjoihin, jolloin ei tartte ihan niitä isompia murkuloita käsitellä. Se alkuasentoon meno ja siitä poistuminen on riski jollei ole todella osaava varmistaja mukana ja sitä ei läheskään kaikilla läheskään aina ole.

 

[bakius]

Mulla on se ongelma tossa penkissä että kädet väsyy mut rinnassa eitunnu miltää. onkohan väärätyyli? mutta sittenkun teen käsipainoilla niin tuntuu ja kipeytyy.
mikähän mahtaa olla syynä?

 

[DiippaDappa]

Kuinka leveällä otteella teet? "Kädet väsyy" siis ojentajat? Vai?

 

[bakius]

Kuinka leveällä otteella teet? "Kädet väsyy" siis ojentajat? Vai?

Käytän simmost vähä hartioita leveempää otetta. Jotenki vaa tuntuu et nostais pelkil käsil?

 

[Timba79]

Käytän simmost vähä hartioita leveempää otetta. Jotenki vaa tuntuu et nostais pelkil käsil?

Penkkaat ilmeisesti "lahnana" eli ei minkäännäköistä kaarta (sitä ei tartte vetää överiin sitten) ja lavatkaan tuskin yhdessä. Silloin tuo onkin enempi ojentajille ja etuolkapäille kuin rinnalle. Tsekkaappa Gymlogin video, siis nimenomaan rintavideo, siellä Nyyssölä selittää hyvin miten penkki pitää tehdä ja miten sitä ei pidä tehdä.

 

[Vastizz]

Kp penkissä on myös sama homma, eli se kehittyy nopeammin kuin normaali penkki.
Lähinnä halusin kysyä mikä teillä muilla on suhde käsipainoilla tehdyn penkin ja normi penkkipunnerruksen välillä. Eikö niissä kuitenkin enimmäkseen samoilla lihaksilla runtata menemään?
Välillä vain tuntuu että pena junnaa paikoillaan, mutta käsipainoilla tehdessä saa jatkuvasti siirtyä isompiin hantteleihin. Eli onko kyseessä huono penkkaustekniikka vai onko näin kaikilla?

Käsipainoliikkeet ovat hieman teknisempiä, nopeampi kehitys niissä kertoo vain että lihaksesi ovat oppineet liikeradan ja suorituksen kontrollimisen paremmin. Tarpeeksi paljon kun hinkkaa käsipainoilla penkkiä, niin lopulta niissä saa käytettyä jopa samaa painoa kuin tangollakin tehtäessä. Eli siis tuo käsipainopenkin nopeampi kehityksesi ei johdu mistään muusta kuin tekniikan kehittymisestä, joka on vain hyvä asia sillä se tekee liikkeestä tehokkaamman. Itselläni käsipainopenkin sarjapainot ovat suhteessa normaaliin penkkiin noin 0.95, normaalista suhteesta en tiedä. Se kuitenkin paranee harrastuksen edetessä ja käsipainoliikkeisiin keskityttäessä.

Käytän simmost vähä hartioita leveempää otetta. Jotenki vaa tuntuu et nostais pelkil käsil?

Laske tanko lähemmäksi kaulaa ja kyynerpäitä enemmän sivulle, niin saat todella voimakkaan venytyksen ja liike menee huomattavasti paremmin rinnalle. Tämä tosin aktivoi myös etuolkapäitä enemmän, joten olkapäät kannattaa lämmitellä ennen treeniä huolellisesti ja mahdollisesti olkapääongelmaisena ehkä valita jokin toinen liike. Yläasennossa kannattaa keskittyä rinnan mahdollisimman kovaan supistamiseen ja tätä on helpoin harjoitella esimerkiksi ristikkäistaljassa tai pecdecissä. Rinta on yksi vaikeimmista lihasryhmistä treenata ja aloittelijoilla sekä usein myös kokeneemmillakin harrastajilla rintaliikkeet menevät pääosin olkapäille ja ojentajille, sillä keskitytään vain painon nostamiseen kaikilla keinoilla eikä lihaksen supistamiseen (ja venyttämiseen). Itsekin toimin usean vuoden ajan juuri näin ja rinta alkoi jäädä todella pahasti jälkeen. Kehitystä on tapahtunut vasta lähiaikoina vähitellen kun olen keskittynyt nimenomaan rinnan enkä egon työskentelyyn.