Monasti näkee salilla tehtävän penkkiä pompautuksella tai nostamalla persettä penkistä. Tällä eliminoidaan aika tehokkaasti tärkeitä senttejä noston alavaiheessa. Nämä tärkeät 10-15 senttiä ovat kriittisiä penkkipunnerruksessa. Painojen kontrolointi on asia numero 1 mikä pitäisi opetella. Kontrolointi rinnan läheisyydessä ei pelkästään rasita rintaa voimakkaasti vaan myös tuo voimaa rinnalta lähtöön.
Itse olen pitänyt periaatteena penkissä rinnan kehittämisellä sitä, että penkki on venyttävä ja muut liikkeet supistavia. Penkissä pyritään rasittamaan isolla kuormalla rintaa, tehokkaamman supistuksen saa esim vipukoneissa, mutta penkin tuomaa venytystä ei mikään muu liike tarjoa.
Aloittakaa penkkitreeni lämmittelemällä ylätaljassa latseja. Pumppi latseissa tuo aina vakautta penkkiin ja isoselkäiset ovat usein aika kovia punnertamaan, en ole varma mistä johtuu, mutta uskoisin latsien tuovan jonkinmoisen "jousen" noston alle.
Tärkeää penkkipunnerruksessa on pysyä liikeradassa, tätä voi harjoitella miedoilla painoilla. Noston "kaatuminen" olkapäille on suurimpia virheitä tekniikassa. Silloin rasitus siirtyy vahvasti olkapäille ja isoilla painoilla loukkaantumisen riski kasvaa. Jotta painon saisi pysymään liikeradassa, on otteen oltava niin, että kyynärpäät pysyvät enemmän kyljissä kuin leviävät sivuille, tätä voi harjoitella ottamalla apinaotteen ja siirtämällä vasta sitten peukalot tangon toiselle puolelle.
Kun aletaan punnertamaan, on ensimmäinen juttu saada lavat yhteen, asettakaa siis telineet niin alas, että saatte painon nostettua sieltä ilman olkapäiden "irtoamista". Kun lavat ovat yhdessä ja ote tangosta haettu, siirtäkää jalat penkiltä maahan niin, että paino on kantapäillä. Penkkipunnerrus lähtee jaloista ja siksi on tärkeää että paino on jaloilla ja etenkin kantapäillä. Seuraava vaihe on puskea yläselkää penkkiin ja sitäkautta hakea lievä kaari. Tähän olisi hyvä olla joku näyttämässä mallia, sillä se on olennainen osa hyvää nostoa.
Kun aloitustekniikka on saatu kasaan, on aika aloittaa tekniikan hierominen nostossa. Hengitystekniikka on tärkeää penkissä, eli ylhäällä otetaan paineet sisään ja ne pidetään alas asti, jonka jälkeen noston edetessä ylös päästetään painetta pois noston loppuvaiheessa. Pyrkikää laskemaan tanko alas rinnalle, ei kaulalle. Muistakaa tässä vaiheessa kontroloitu rauhallinen lasku ja etenkin rinnalla, eli voitte laskea lujempaa alas, kunhan vain noston putoaminen hidastuu rintaa kohti. Rinnalta tanko punnerretaan räjähtävästi ylös, eli täysin päin vastoin kun moni tekee. Yleensähän lasketaan lujaa alas ja sitten nysvätään tankoa ylös kaikilla kehon lihaksilla. Penkkipunnerruksessa on tärkeää saada rasitus pysymään rinnalla olkapäitä suojaten. Vahvat ojentajat tukevat nostoa ja ojentajapäivään voidaan paneutua myöhemmin. Oikeanlainen tekniikka tuntuu kuin nostaisit eteen yläviistoon vaikka tanko itseasiassa tuleekin suoraan ylös hieman telineisiin päin. Tämä johtuu lievästä kaaresta ja painon suunnasta suhteessa rintakehään.
Muistakaa ottaa jokainen nosto ikäänkuin ykkösinä ja keskittykää siihen, hötkyily vie tekniikan metsään. Suosittelen tämän jutun yhteyteen käytettäväksi 2x6 systeemiä.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11239&highlight=2x6
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33533&highlight=penkki+kalimero
Kuvasarjasta näette miten rauhallinen lasku on alas ja miten räjähtävästi se ylös tuodaan. Samoin huomaatte miten yläselkä trapseineen on juntattu penkkiin.
Penkkikoulu tullaan pitämään taas jossain vaiheessa, sille oli viimeksi lisäkysyntää.
mutta paljon tossa oli rautaa,näytti vaan nii massiiviselt noi levypainot?
