FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[Mad-Croc]

Luin tänään tän topicin läpi kolmannen kerran, ja kokoajan, kun luin niin tarkasti mietin sitä lapojen yhteen puristamista, kaarta yms.
Sitten menin salille, ja löytyhän se oikee tyyli. Maksimeja en kokeillu, mutta sarjapainojen perusteella +5kg tulee luultavasti lisää maksiin tekniikan muutoksen johdosta
Ennen tein kyllä kaaren rinnalla, ja kuvittelin, että se tekniikka on oikee, mutta tänään kun oikeen paiskasin ne lavat yhteen, niin johan oli asento tukeva ja vahva.
Iso kiitos mikelle, ja muille jotka on neuvvonu tässä topicissa
:5:

 

[Korkki88]

Luin tänään tän topicin läpi kolmannen kerran, ja kokoajan, kun luin niin tarkasti mietin sitä lapojen yhteen puristamista, kaarta yms.
Sitten menin salille, ja löytyhän se oikee tyyli. Maksimeja en kokeillu, mutta sarjapainojen perusteella +5kg tulee luultavasti lisää maksiin tekniikan muutoksen johdosta
Ennen tein kyllä kaaren rinnalla, ja kuvittelin, että se tekniikka on oikee, mutta tänään kun oikeen paiskasin ne lavat yhteen, niin johan oli asento tukeva ja vahva.
Iso kiitos mikelle, ja muille jotka on neuvvonu tässä topicissa
:5:

Ja vielä kun opit kunnolla nostamaan tolla tekniikalla niin saat viel ainakin sen toiset +5kg siihen lisää pelkästään sillä;)

 

[Gutshot]

Itsekin luin tänään varmaan kolmannen kerran tämän ajatuksella läpi. Sen jälkeen salille ja rauhallisesti joka kohta näiden ohjeiden mukaan ja se tähän asti puuttuva lenkki oli ilmeisesti tuo rauhallinen tahti ja räjähtävä nosto.Tällaista polttoa ei ole rintalihaksissa tuntunut varmaan koskaan, kun tajusi ottaa ihan rauhallisesti nosto kerrallaan. Nyt vaan harmittaa, kun on jo pitemmän aikaa tehnyt tuon vähän miten sattuu, vaikka on nämäkin ohjeet aikaisemmin tullut luettua. Ei näköjään ihan helposti mene oppi perille.

 

[Hallo16]

Mikäköhän mulla mättää penkkitekniikassa, kun ottaa toi liike todella paljon rintalihasten ulkoreunaan ja lähes kainaloihin. Penkki ottaa kyllä myös jonkin verran rintalihaksen yläosaan, vähän keskelle, eikä juuri ollenkaan alas.

Johtuuko tämä väärästä alaslaskukohdasta? Pitäisikö laskea tanko taaksemmas (päästä)?

Vai onko kyseessä käsien väärä liikerata? Ovatko käteni liian lähellä/kaukana kropasta?

Sama juttu on myös vinopenkissä, mutta siinä nyt ymmärränkin, että liike ottaa totta kai ylärintalihakseen. Silti ihmetyttää siinäkin toi kun ottaa niin perkeleen sivuun, tonne ulkoreunaan ja jopa vähän kainaloon.


Pystyykös tästä asiasta antaa jotain vinkkejä ilmän enempää informaatiota?

 

[Silmukka]

Niissä kohdissa joissa tuntuu eniten, on myös eniten lihasta kerääntynyt.

 

[panikka]

Sanokaahan viisaat onko sekin runkkupenkkiä ja huijausta ,kun perse nousee vähän ennen noston puoliväliä noin1-4cm. Tämä tapahtuu yleensä esim.kovan 5*5 kahden viimeisen sarjan kahdessa viimeisessä nostossa . En siis pompauta tankoa rinnalla vaan autan noston loppuun kun se muuten meinaa jäädä siihen puoliväliin. Oon kyllä pyrkiny pitämään perseen penkissä joka kerta kun nostan.Mutta tällä tavoin saa ne viimesetkin nostot loppuun. Vai onko syynä vaan liika painoa voimiin nähden

 

[bustedi]

No tuo on nimenomaan sitä runkkupenkkiä.

 

[Pyranha]

No tuo on nimenomaan sitä runkkupenkkiä.

Ja samalla niin kovin lähellä kisanostoa, kummassakaan ei siinä persuksilla painoa ole mutta kisanostossa pysyy nimellinen kontakti :D

Sama juttu on myös vinopenkissä, mutta siinä nyt ymmärränkin, että liike ottaa totta kai ylärintalihakseen. Silti ihmetyttää siinäkin toi kun ottaa niin perkeleen sivuun, tonne ulkoreunaan ja jopa vähän kainaloon.

"ottamisella" viittaat kai siihen venytyksen tunteeseen. Jos kiristys tuntuu kainalossakin (siinä rintalihaksen jänteen tietämillä?) niin suosittelen säännöllistä venyttelyä rintalihaksiin. Ennenkuin se levytanko venyttää repeämään asti.

 

[Hande5]

Toi Miken teksti on tosi hyvä, ei vaan tajua kaikki noita olkapää asioita, vaikka niissä puhuttiin, että varisinkin suurilla painoilla tehtäessä. Enkä minä missään suurissa liiku :D Mutta olis hauska oppia oikea tyyli heti "alussa". Eli jos teillä on joku video, tai vielä hyviä neuvoja niin ottasin kyllä kiltisti vastaan :P

 

[Hallo16]

"ottamisella" viittaat kai siihen venytyksen tunteeseen. Jos kiristys tuntuu kainalossakin (siinä rintalihaksen jänteen tietämillä?) niin suosittelen säännöllistä venyttelyä rintalihaksiin. Ennenkuin se levytanko venyttää repeämään asti.

Selvä! Kiitos tästä erittäin paljon! Ajattelinkin, että minulla on huono liikkuvuus/olen jäykkä yläkropasta, mutta en silti ajatellut, että tuo johtuisi siitä. Tulipa tuokin selväksi ja nyt alan venyttelemään rintaa säännöllisesti ja näin aluksi joka päivä. Tosiaan välillä on tuntunut tulevan pieni venähtäminen, mutta olen siitä toipunut 2-7 päivässä ja kuvitellu, että kyseessä on eniten tekniikkavirhe.

KIITOS :haart:

 

[Normi jätkä]

Suurimmissa penkeissä (ainakin minun salillani) on merkit tangossa molemmilla sivuilla. Karhean osan keskellä, oletan että siinä olisi se kämmenien paikka? Mutta pitääkö kämmenen ulkoreuna olla merkkiviivalla vai sisäkämmen?

Sitten, kaverini sanoi että olisi "väärin" pistää selkä kiemuralle? Taitaa olla huupaata? Tosin hän perusti sen siihen kun ponnautan sen siitä hieman ilmaan, että se auttaisi nostamisessa. Kysynkin olisiko niin "järkevää" tehdä vain max. yrityksissä ja sitten penkki treeneissä jättää selkä penkkiin kiinni ja rinnalla & käsillä puristaa aivan alusta lähtien.

Entä mitä mieltä olette penkki treenissä pumpista? Kasvattaako se hyvin rintoja? Eli ei nosta painoa ihan ylös asti vaan alkaa laskemaan jo puolivälissä uudestaan alas ja nostaa räjähtävällä nopeudella ylös jne jne...

 

[AnttiS]

Suurimmissa penkeissä (ainakin minun salillani) on merkit tangossa molemmilla sivuilla. Karhean osan keskellä, oletan että siinä olisi se kämmenien paikka? Mutta pitääkö kämmenen ulkoreuna olla merkkiviivalla vai sisäkämmen?

Sitten, kaverini sanoi että olisi "väärin" pistää selkä kiemuralle? Taitaa olla huupaata? Tosin hän perusti sen siihen kun ponnautan sen siitä hieman ilmaan, että se auttaisi nostamisessa. Kysynkin olisiko niin "järkevää" tehdä vain max. yrityksissä ja sitten penkki treeneissä jättää selkä penkkiin kiinni ja rinnalla & käsillä puristaa aivan alusta lähtien.

Entä mitä mieltä olette penkki treenissä pumpista? Kasvattaako se hyvin rintoja? Eli ei nosta painoa ihan ylös asti vaan alkaa laskemaan jo puolivälissä uudestaan alas ja nostaa räjähtävällä nopeudella ylös jne jne...

Kämmenien paikka on siellä missä haluat, ei siinä mitään tiettyä paikkaa ole tangossa, jossa otteen on aina oltava. Erilainen ote tietysti rasittaa lihasta aina hiukan eri tavalla, joten voit vaikka vaihdella välillä otetta leveämmästä vähän kapeampaan.

Sitten tuosta selän kaaresta, penkkiähän ei ole tarkoitus tehdä lahnana, vaan sellainen pieni kaari kuuluukin asiaan, ts. kropassa on hyvä jännite päällä suorituksen ajan. Ja vaikka sulla se kaari onkin, niin eihän sitä tankoa tarvitse rinnalta pompauttaa, vaan punnerrat sen toki ihan normaalisti ylös.

 

[Normi jätkä]

Kämmenien paikka on siellä missä haluat, ei siinä mitään tiettyä paikkaa ole tangossa, jossa otteen on aina oltava. Erilainen ote tietysti rasittaa lihasta aina hiukan eri tavalla, joten voit vaikka vaihdella välillä otetta leveämmästä vähän kapeampaan.

Sitten tuosta selän kaaresta, penkkiähän ei ole tarkoitus tehdä lahnana, vaan sellainen pieni kaari kuuluukin asiaan, ts. kropassa on hyvä jännite päällä suorituksen ajan. Ja vaikka sulla se kaari onkin, niin eihän sitä tankoa tarvitse rinnalta pompauttaa, vaan punnerrat sen toki ihan normaalisti ylös.

Jos penkki päivien jälkee seuraavana päivänä olkapäät hiemat kipeät (ei itse treenistä) ja rinnat "treenikipeät" kainalon kohdalta tai toisin sanoen erittäin reunasta niin voiko tämä johtua liian leveästä otteesta?

Ja sitten miten automaattisen ponnautuksen voisi estää kovissa sarjoissa? Varmaan pitäisi pienemmillä painoilla sitten...

 

[Normi jätkä]

Ja sitten vielä, taitaa olla kreatiini syövyttänyt kaikki aivosolut, mutta mikä on lavat? Lapaluut jotka törröttävät selässä, vai? Ja sitten että miten ne saadaan yhteen.

-Se ei ole tyhmä, joka ei tiedä, vaan joka ei kysy;)

 

[AnttiS]

Jos penkki päivien jälkee seuraavana päivänä olkapäät hiemat kipeät (ei itse treenistä) ja rinnat "treenikipeät" kainalon kohdalta tai toisin sanoen erittäin reunasta niin voiko tämä johtua liian leveästä otteesta?

Ja sitten miten automaattisen ponnautuksen voisi estää kovissa sarjoissa? Varmaan pitäisi pienemmillä painoilla sitten...

Todennäköisemmin veikkaan olkapäiden kipeytymisen johtuvan tekniikastasi. Pompautuksen voit estää helpoiten, kun keskityt sen tangon rauhalliseen alaslaskuun, pysäytät hetkeksi rinnalle ja punnerrat siitä ylös. Eli todennäköisesti joudut vähentämään vastusta nykyisestä, mutta saat ainakin tekniikan kuntoon, mikä pitkällä tähtäimellä on erittäin tärkeää.

Lapojen suhteen olet ihan oikeilla jäljillä. Tekniikkaneuvoja penkkiin on palstalla pilvinpimein, mutta tässä nyt vielä kerran;

- Ensinnäkin on toki tärkeää, että olet säätänyt telineet sopivalle korkeudelle, jotta tanko on helppo ottaa pois niistä suorituksen alkaessa.
- Käytyäsi penkille, tue jalkasi tiukasti maahan. Jokaisella on vähän eri kohta, missä tukevin olo tuntuu olevan. Tämä on erittäin tärkeä seikka, voit ajatella kyseessä olevan perustan koko suoritukselle.
- Perse penkissä, pieni kaari selässä ja lavat sekä olkapäät penkkiin "juntattuna", hyvä jännite kropassa,ota tanko telineistä. Hapet kannattaa ottaa vasta kun tanko on käsillä, ei siis vielä ennenkuin nostat tangon räkistä.
- Laske tanko rauhallisesti tanko rinnan alaosaan, pysäytä hetkeksi (ihan vaan senverran,että liike pysähtyy), ja punnerra räjähtävästi ylös. Ylöstyönnön aikana on ERITTÄIN tärkeää, että lavat sekä olkapäät pysyvät penkissä kiinni. Olkapäät eivät siis nouse tangon mukana. Lisäksi vältä kyynärpäittesi leviämistä sivuille suorituksen aikana. Nämä viimemainitut vaativat opettelua, mutta se kyllä kannattaa. Ensinnäkin voit tietysti käsitellä isompia painoja ajanmyötä, mutta kivaa on myös vielä kolmekymppisenä ylipäänsä pystyä tekemään koko penkkiä...

 

[Luuska]

Kun käsketään vetämään lavat yhteen ni kuuluuko lapaluiden olla penkin päällä vai saako niitä vetää penkin reunoja vasten yhteen? Oman salin penkki on ainakin niin kapea ettei lavat pysy mitenkään siinä päällä. Täytyykö siis hommata leveämpi?

 

[Mad-Croc]

Kun käsketään vetämään lavat yhteen ni kuuluuko lapaluiden olla penkin päällä vai saako niitä vetää penkin reunoja vasten yhteen? Oman salin penkki on ainakin niin kapea ettei lavat pysy mitenkään siinä päällä. Täytyykö siis hommata leveämpi?

mä uskon, ja vahvasti toivon, että siihen teidänkin salin penkille mahtuu lavat :P
Kyllä ne siinä penkillä kuuluu olla.
Meneppä vaikka siihen penkille makaamaan, ota tanko suorille käsille, ja vedä tankoa alaspäin koukistamatta käsiä. Saat tankoa vähän alaspäin, ja samalla tunnet, että olkapäät, ja lapaluut rupeaa puristumaan, toisiaan, ja penkkiä vasten.

 

[porn flakes]

Alkuperäiseen tekstiin viitaten, ei voi kun kiittää neuvoista. Olen tässä edes vähän yrittänyt korjailla tekniikkaani, ja alkaa pikkuhiljaa tuntua, että aletaan olla oikeilla jäljillä. (Ja toiseen threadiin viitaten, tunsin muutama päivä takaperin jälleen Miken tekstien ansiosta vartalossani ensimmäistä kertaa latsit). Onko in real life-penkkikoulua tulossa taas joskus, käsitin että sellainen on joskus pidetty?

 

[esko88]

Tuntuu, että etuolkapäät ovat jo selkeästi rintaa edellä!! Onko kukaan muu huomannut samaa ongelmaa?

Rintareenini tukipilari on jo parin vuoden ajan ollu puhdas penkki. Siitäkö se johtuu? Rasittaako penkki liikaa etuolkapäitä? Tekniikassani en usko että on hirveästi mainittavia vikoja.

Mikä liike olisi rinnalle parasmassaliike, mikä kuitenkin rasittaisi etuolkapäitä mahdollisimman vähän?

 

[bustedi]

Penkki käsipainoilla / vinopenkki käsipainoilla / alaviistopenkki / alaviistopenkki käsipainoilla.