FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[Punisher'80]

Punisher puhuu asiaa tuossa yllä noista kestoajoista. Ja kahdessa viikossa palaa rasvaa takuulla. Se että palaako sitä enempi mitä sitä kerää 6 viikossa on jo kokonaan toinen juttu. Kertoimet on kyllä sitä vastaan että ei pala.

Ja en mä treeniä mitenkään kevyeksi laittaisi mutta hyvin sitä voi tehdä pidempää sarjaa suht lyhkäsellä palautuksella. Tämäkin tuppaa polttamaan rasvaa vaikkei todellakaan ole kevyttä jos kunnolla tekee. Mutta en mä ahnehtisi siihen sitten enää isoa määrää muuta liikuntaa.

Ei mulla ainakaan riittänyt se 10-12 päivää koskaan polttamaan sitä määrää ylimääräistä mitä 6 viikossa tuli, mutta merkittävästi vähenti rasvoja niiden tosiaan tippuessa jopa yli 1% verran aina per miinus sykli. Sen lisäksi treenit sai aina boostia takas plussille siirtyessä, kroppa toimi helvetin hyvin ja kunto pysyikin kireämmän näkösenä. Eli ei tuolleen voi dieetata, mutta merkittävästi vähentää rasvojen kertymistä kroppaan massakaudella.

Suurinpiirtein tuossa mun syklittelyssä se taisi riittää noin puoleen rasvojen vähentämiseen siitä mitä 6 viikossa ehti kerääntyä. Koska mun rasvat nousi 8 viikon jaksoissa (6 vkoa plussalla, 2 miinuksella) seuraavasti: 6.3%, 6.95%, 8.0%. Nuo luvut siis aina sen miinusjakson jälkeen. Ja kerran mittasin rasvat ennen ja jälkeen miinussykliä ja ero oli 1.1%, oletan että samaa luokkaa se rasvanpalaminen oli muillakin sykleillä. Eli 8 viikon jaksossa mulla varmaan nousi rasvat aina 2% josta tuo 10-12 päivän miinussykli poltti toisen puolen pois. Mulle varmaan ideaali olisi silloin 6 vkoa plussalla ja 3 vkoa miinuksella jos rasvanpalaminen olisi yhtä tehokasta tuon 3 viikon ajan mitä se oli noiden 10-12 päivän aikana. Mutta ei tasan kyllä kiinnosta niin rajut 3 viikon dieetit 6 viikon välein :D

Mahdan tulevaisuudessa viilailla enempi tuota plussakauden ruokavaliota hieman lievemmille plussille kun mulla nousi paino aina +500g viikossa plussilla ollessa. Pitää viilata niin että painonnousu pysyy 200-300g haarukassa per vko niin rasvatkin varmaan nousee sitten sen verran maltillisesti että tuo lyhyempiki dieettisykli riittää polttamaan tulleet rasvat pois.

 

[Timba79]

Tarkkaa kirjanpitoa Punisherilla, propsit siitä. Itse olen todella laiska aina ollut kaloreita laskemaan.

Mun tosiaan pitää ratkoa, että milleen dieettaan nämä ylimääräset vuoden aikana kerätyt fläsät pois. Eli pääpaino dieetillä mutta vetääkö ihan dieetillä mässypäivin tuonne jonnekin kesään asti tuosta noin kuukauden päästä kun on tarkotus alkaa vai vetäskö jotain tyyliin 6 vk dieetti ja 2 vk plussaa vai miten. En haluis että voimatasot kovin tippuu kun se tappaa aina motivaation koko touhuun.

 

[Jami2003]

Mikä on teidän kokemuksen mukaan paras painon kasvu vauhti esim per viikko. Oon tässä yrittänyt painoa varovasti lisätä mutta ongelma on pääkopassa kun fättiä pelkää enemmän kuin voimansaanti/lihaksien kasvu kiinnostaa :D

e: joo itsekkään en kaloreita jaksa laskea vaan aamupuntaroinnilla olen aina hoitanut "massakaudet" ja diettaamiset.

 

[Timba79]

Eikös se 500 g per viikko aikalailla maksimi ole silleen että siitä vielä järkevä osa olisi lihaakin? No ei varmaan enää pidempään reenanneella, mutta semikuntoselle?

En mä tiedä, itse olen vain katsonut että puntarin lukema nousee. Se kun ei tykkää nousta tasasesti vaikka söisi ja treenaisi miten tasaisesti.

 

[Punisher'80]

Tarkkaa kirjanpitoa Punisherilla, propsit siitä. Itse olen todella laiska aina ollut kaloreita laskemaan.

Mun tosiaan pitää ratkoa, että milleen dieettaan nämä ylimääräset vuoden aikana kerätyt fläsät pois. Eli pääpaino dieetillä mutta vetääkö ihan dieetillä mässypäivin tuonne jonnekin kesään asti tuosta noin kuukauden päästä kun on tarkotus alkaa vai vetäskö jotain tyyliin 6 vk dieetti ja 2 vk plussaa vai miten. En haluis että voimatasot kovin tippuu kun se tappaa aina motivaation koko touhuun.

On se tarkkaa mulla ollu ku viime pitkän dieetin jälkeenhän mulla oli tarkotus löytää ne keinot ikuiseen kireyteen samalla kasvattaen lihasta :D Ja on tässä nyt aika hyvin ainakin teoriassa ne keinot selvillä, vielä kunhan saa todistettua itselle että ne tulee toimimaan Nyt vetästään taas ensin itsensä säikeille ja lähetään kokeilee syklittelyä entistä viisaampana.

Kyllä se dieetti kun useampi pykälä pitää rasvaprosenttia tiputella on minun mielestä mukavinta oikealla dieetillä, alkuun 2-4 viikkoa miinuksilla ja sitten tankkaukset mukaan niin että kun 500g on alin paino tippunu niin tankataan heti kovalla kädellä Ja jos ei käytä lääkitystä niin kyllä ne voimat vaan tippuu, ainakin punnerrusvoimat itellä ja se käy mulla lyhyelläkin dieetillä jos vaan on lähtökohtaisesti sen oman suorituskyvyn "huipulla" miinuksille käännyttäessä. Kyllähän ne voimat saa aina palautettua, sitten entistä kireämpänä. Itsehän koitan muutenki lopettaa treenipainoista stressaamisen ku tää on yhtä helevetin vuoristorataa tulosten osalta jos vähän väliä kiristelee. Alkuun mulla ei tippunu miinussykleillä treenipainot, mutta kun saavutti oman "PR-tason" niin heti miinuksille käännettäessä paras vääntö katos, toki voimat tuli heti takas plussilla ja kehitys jatkui normaaliin tahtiin kohti uusia PR:iä.

Pitemmällä dieetillähän ne voimatasot sitten tahtoo mennä tasasesti alaspäin koko ajan mikä kyllä syö miestä. Mulla meni varmaan se 3-4kk että sain voimatasot takaisin yli 5kk yhtäjaksoisen dieetin jälkeen. Mutta kuntopa olikin sitten paljon kireämpi kuin ennen.

 

[Punisher'80]

Mikä on teidän kokemuksen mukaan paras painon kasvu vauhti esim per viikko. Oon tässä yrittänyt painoa varovasti lisätä mutta ongelma on pääkopassa kun fättiä pelkää enemmän kuin voimansaanti/lihaksien kasvu kiinnostaa :D

e: joo itsekkään en kaloreita jaksa laskea vaan aamupuntaroinnilla olen aina hoitanut "massakaudet" ja diettaamiset.

No kuten kerroin niin se 500-700g per viikko mikä mulla nousi paino niin tuntuu nyt jälkikäteen liian nopealta. Puolet tuosta on se mihin ite tähtään kun seuraavan kerran syklittelyn alan. Mutta jos treenivuosia on vielä vähän alla niin tuo 500g per vko voi olla ihan sopivakin tahti. Mutta pitkään treenanneelle natikalle ainaki mun tapauksessa liian nopeaa jos haluaisi nostatella painoa niin ettei rasvaa juurikaan kerry. Toki en kyllä edes tiedä onko se millään painonnousulla natikalle mahdollista nostaa painoa niin ettei aina osa olisi rasvaa. Jotku tässäkin kyllä onnistuu ainakin omien puheiden mukaan (toki ne kaverit voi olla ettei syökään viikonloppuisin hampurilaisia ja jäätelöä kovan treenin jälkeen uskottelemalla itselleen että kalorit menee "hyötykäyttöön"..... :D ).

 

[tunkkiman]

Onko 2vk bulkki 2vk dieetti plus 500 miinus 1000 todettu täällä hyväksi vai huonoksi sykliksi? On sen verran nopea ettei ehdi tympäätyä kumpaankaan, mutta ehtiikö tuossa ajassa vielä ottaa lihaa?

Niin tämä nyt siis aluksi, koska vararenkaita on vielä vähän jäljellä, sitten kun alan olla timmissä kunnossa niin muuttaisin syklittelyn +500- jakoiseksi, eli pidemmällä ajalla plus miinus 0, mutta toivon mukaan massakaudella tarttuisi aina vähän lihaa ja dieetillä lähtisi läskiä aina vähän pois.

 

[DiippaDappa]

Vois kyllä sittenkin ensimmäisen syklin vetää väärinpäin, elikkä 6 viikkoa dieetti 2 viikkoa bulkki, sitte taas 2 viiikkoa dieetti......

Kumminki lihasten kasvatusta haittaa nii paljo tuo dieetti, mutta kaippa sen kerran voi vetää. Kerkeääkö tuossa kuudessa viikossa tulla tuloksia? Ja kuinkahan paljo kerkeis lähtee lihasmassaa?

 

[beginner]

Itse syklittelen päivätasolla ja lasken vajeen viikkotasolla jakaen sen välipäiville. Lopputuloksen kannalta en ole varma, onko sitten enemmän hyötyä olla viikot 1-2 ylijäämällä 3500kcal/vko ja viikot 3-4 vajeella 7000kcal/vko, aika rajuja vaihteluita. Keskiarvoksi tuosta tulee kuitenkin vajetta 7000kcal/kk, joka tietäisi laskennallisesti noin kilon pudotusta rasvamassassa.

 

[Metallica]

Puolisen vuotta tullut tehtyä niin että 3vk +500kcal ja 1vk -1000kcal, mikä on myös kevyt viikko, joten ei ole kehityksestä pois. Ihan ok toiminut, mutta kyllä paremminkin voisi mennä, ehkä kulutuksen arvioinut vähän väärin.

Tuota Leangainsia (http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html) Amerikassa paljon tunnutaan käyttävän juurikin kun pyritään pitämään rasvaprosentti pienessä laskussa samalla kun massaa taotaan lisää.

 

[DiippaDappa]

Itse syklittelen päivätasolla ja lasken vajeen viikkotasolla jakaen sen välipäiville.

Tää kuulosti ihan mielenkiintoselta, kerrotko vähä lisää?

 

[Archey]

Itse aion kokeilla systeemillä 2kk offia/massakautta ja kuusi viikkoa diettiä.

Kaksi kuukautta on mielestäni lyhyin mahdollinen ajanjakso saada edes jonkin verran lisää uutta lihasta, lyhemmässä ajassa ei juuri muutoksia huomaa.
Kuusi viikkoa diettiä on sopia aika, kokemuksen mukaan ensimmäisen kuuden viikon aikana rasva tirisee helpommin, eikä dietti vielä pudota voimatasoja.
Kuuden viikon jälkeen ainakin penkin tulostaso lähtee laskuun.

Kaksi kuukautta offilla ja kovalla massatreenillä voi saada aikaiseksi 1-1,5kg verran lihasta jos oletetaan että edellisellä kuuden viikon dietillä sitä on vähän menetetty, niin lihasmuistikin palauttaa ainakin menetetyn osuuden verran ja lisäksi saat pari kiloa läskiä, eli noin kolme, neljä kiloa lisää painoa.

Seuraavalla kuuden viikon dietillä saadaan taas poistettua 4-6kg rasvaa eli lopputulos on pari kolme kiloa kevyempänä samat voimatasot ja toivottavasti pikkaisen uutta lihasta.

Tätä jatketaan tavoitteeseen asti joka itselläni on saavuttaa vähintään samat tai paremmat voimatasot kun läskibulkilla ja 10% rasvat joita voi sitten ylläpitää ympäri vuoden. Pikkasen ne voivat taas nousta 2kk massakaudella jolloin yritetään hiukan saada lihasmassaa, seuraavaa kuuden viikon kiristystä odoteltaessa.

Tuo kahden kuukauden massakausi ja kuuden viikon kiristys perustuvat ominn kokemuksiin useista dieteistä ja offi-jaksoista.
Joka kerta dietin kestäessä yli kuuden viikon olen todistettavasti menettänyt ainakin olkapaiden ja ojentajien voimatasoja, lyhyemmän ajanjakson pystyy sarjapainonsa säilyttämään ja yli 2kk: pituisella dietin jälkeisellä massakaudella yleensä kehitys hidastuu jo niin paljon että kannattaa aloittaa dietti tai muutta harjoitteluohjelmaa.

 

[beginner]

Tää kuulosti ihan mielenkiintoselta, kerrotko vähä lisää?

Treenipäivinä yritän syödä arvioidun kulutuksen mukaan ja välipäivinä otan sitten painonpudotuksen toivotusta vauhdista riippuen vajetta yleensä 500-1000 kcal/vrk. Nipistän välipäivinä lähinnä hiilareista.

 

[Archey]

Treenipäivinä yritän syödä arvioidun kulutuksen mukaan ja välipäivinä otan sitten painonpudotuksen toivotusta vauhdista riippuen vajetta yleensä 500-1000 kcal/vrk. Nipistän välipäivinä lähinnä hiilareista.

No miten tuo on toiminut joko on alhaiset rasvat ja kovat massat?

 

[beginner]

No miten tuo on toiminut joko on alhaiset rasvat ja kovat massat?

Kyllähän se toimii, lihasmassan säilyttämisen suhteen paras kokeilemani systeemi voimatasojen perusteella. Kunto oli heinäkuussa parhaimmillaan ja sitä seurasi pieni repsahdus, jonka tuhot korjasin jouluun mennessä. Pituus 173cm, paino laski tammikuusta heinäkuuhun n.90kg -> 77,8kg (alhaisin aamupaino), rasvat pihdeillä joulukuussa (eli heinäkuuta vastaavassa kunnossa) 9,5%. Massaahan tuolla ei kylläkään kasvateta, mikäli kalorit pysyvät miinuksen puolella. Kunhan näistä joululäskeistä pääsen eroon niin sovellan tuota pienillä plussakaloreilla.

Välipäivät tuossa ovat kyllä aivan perseestä, täytyy myöntää. Mikäli näin pieni mies haluaa tiputtaa puoli kiloa viikossa, niin lepopäivänä saa syödä ehkä 1200-1300 kaloria (perusaineenvaihdunta 1800 paikkeilla ja päivä lähinnä istumista)

 

[DiippaDappa]

Ihastuin helppouteen. Toimiskohan jos söis treenipäivänä semmone +500 ja välipäivinä -1000 .

Kuulostaa kyllä aika ihmeelliseltä mutta ainahan sitä kokeilla voi

 

[Archey]

Kyllähän se toimii, lihasmassan säilyttämisen suhteen paras kokeilemani systeemi voimatasojen perusteella. Kunto oli heinäkuussa parhaimmillaan ja sitä seurasi pieni repsahdus, jonka tuhot korjasin jouluun mennessä. Pituus 173cm, paino laski tammikuusta heinäkuuhun n.90kg -> 77,8kg (alhaisin aamupaino), rasvat pihdeillä joulukuussa (eli heinäkuuta vastaavassa kunnossa) 9,5%. Massaahan tuolla ei kylläkään kasvateta, mikäli kalorit pysyvät miinuksen puolella. Kunhan näistä joululäskeistä pääsen eroon niin sovellan tuota pienillä plussakaloreilla.

Välipäivät tuossa ovat kyllä aivan perseestä, täytyy myöntää. Mikäli näin pieni mies haluaa tiputtaa puoli kiloa viikossa, niin lepopäivänä saa syödä ehkä 1200-1300 kaloria (perusaineenvaihdunta 1800 paikkeilla ja päivä lähinnä istumista)

Tuon oman 2kk offia ja 6 viikko diettiä systeemin hyvänä puolena pidänkin juuri sitä että molemilla kausilla saadaan suht nopeasti näkyviä tuloksia ja pidän siitä että massakaudella saadaan selvää edistystä joka treenikerralla ainakin osassa liikkeitä ja kun tämä nopea voima/kasvupyrähdys alkaa asettua, vedänkin dietin jolla saan offilla hankitut lihat näkyviin ja seuraavalla off/ massakaudella kun taas kalorit nousevat body saa buustausta uuteen kasvupyrähdykseen.

Vedän kyllä sekä offilla että dietillä sinusta poiketen, nimenomaan välipäivillä ne hiilaritankkaukset ja treenipäivinä panostan lihaskasvuun reilulla proteiinilisällä.
Kalorit ovat joka paivä samat offilla (hieman plussalla) vain valkuaisen ja hiilihydtaattien määrää vaihdellaan treeni syklityksen mukana.

Samoin dietillä kalorit miinuksella, mutta päivittäin aina suurinpiirtein sama kalorimäärä ja treeniin tankataan hiilihydraatteja etukäteen kun taas treenipäivinä varmistetaan lihaskasvu korkeamalla proteiinimäärällä.

Minusta tuo systeemisi ei ole dietti/massa syklittelyä vaan pelkkää diettiä ilman massakautta, kaikki tapahtuu viikon sisällä ei keho paljon kerkiä reagoimaan vaan laskee lähinnä viikon kokonaissaldon, eli miinuksella mennään.

 

[Timba79]

Miten Archey vetäsisit pidemmän dieetin? Eli jos sitä läskiä pitäisi poltella sen 10 kg niin tuo ei ihan kuudessa viikossa onnistu. Kun nyt puhuin itsestäni ja lääkityksiä ei siis ole käytössä (ei kai onnistuisi niilläkään). Taasen kun ei ole mikään kiire välttämättä dieetata, niin voisi hyvin ottaa väliin vaikka parin viikon maltilliset plussat jos niillä saisi aina noita voimatasoja haettua ees vähän takaisin. Se vaan itsellä tappaa motivaation jos vetää jonkun 3-4 kk dieettiä ja voimatasot tippuu koko ajan. Kun ei ole mikään pakko dieetata, niin sitä sitten lähtee lipsumaan.

Ois vaan kiva kerrankin vetää ittensä kohtuu kireeksi, rasvat vaikka 8% lukemiin mutta ilman että se nyt ihan pilaa hyvät penkkitreenit. ;)

Nyt ne rasvat on varmaan jotain n. 20% lukemissa.

 

[beginner]

Ihastuin helppouteen. Toimiskohan jos söis treenipäivänä semmone +500 ja välipäivinä -1000 .

Kuulostaa kyllä aika ihmeelliseltä mutta ainahan sitä kokeilla voi

Jos lisää helppoutta haluat, niin tutustu leangainsiin ja pakkiksen IF-ketjuun

Leangains facebookissa

Treeniohjelmaksi dieetille suosittelen tätä

 

[Ninni_]

Tähän ketjuun on hyvä heittää tämmöinen tyhmä kysymys:

Kun puhutaan yleisesti, että jos haluaa laihtua ja pysyä siinä kunnossa, tulisi syödä esim. se -500kcal päivässä tyyliin koko loppuelämän. Onko tämä nyt täyttä huuhaata? Tai päteekö tuo ns. normijampalle, joka ei esim. käy salilla? Luulisi kunnossa pysymisen olevan helpompaa säännölliselle treenaajalle, kun syömällä saa kuitenkin sitä lihastakin aikaan. Uskoisin kuitenkin, että voin turvallisin mielin dieetata vaikkapa sen 5kk pikkuhiljaa, jonka jälkeen alkaa nostelemaan kaloreita "normitasolle" siltikään kerryttämättä läskiä?