Failureen tekeminen bodaustyylin treenissä

[Failure]

Miten Pakkiksen bodaajat käytätte failurea treenitekniikkana? Käsittääkseni miinuskaloreilla ollessa (natu) ei kannata tehdä mitään failureen, koska palautuminen heikkenee mutta lihasmassan säilyttäminen ei juuri tehostu? Kun taas plussilla kannattaa, mutta milloin ja kuinka monta sarjaa per treeni? Jos esim. viidesti viikossa kolmijakoisella treenaa?

Entä milloin tämän tyyppinen setti on ajankohtainen? http://www.youtube.com/watch?v=bBWxfWdGYyE

 

[Wilhelm Rommel]

Failure on työkalu siinä missä muutkin erikoistekniikat, eikä sen liikakäyttö ketään autuaaksi tee vaikka jotku juntit niin väittääki. Lue Lihastohtorin blogia, siellä oli taannoin artikkeli aiheesta.

Annetaan silti esimerkki. Jos teet vaikka kaks kovaa työsarjaa, ja ensimmäisen teet failureen tuloksella 12 toistoa. Riippuen kuinka pitkät sarjatauot pidät, toinen sarja saattaakin jäädä alueelle 6-9. Jos taas jättäisit toistoja varastoon voit saada tehtyä esmes 3x10 samalla raudalla. Hermostollinen rasitus on myös kovempaa failure-treeneillä, eli et voi välttämättä pitkällä aikajänteellä treenata yhtä usein ku mitä voisit suorilla sarjoilla.

 

[Nikula]

Kaikki on kiinni siitä miten sitä omaa volyymia ja frekvenssiä säätelee. Pystyn itse tällä hetkellä hyvin treenaamaan 4-5x viikkoon ja joka treenissä failure on läsnä jollain tavalla. Tosin teen todella vähän sarjoja per liike/lihasryhmä, mutta se pitää uhrata tuossa vaiheessa. Treenipainotkin on muuten kasvanut viimeisen kuukauden aikana tällä tyylillä paremmin kuin koko talven aikana.

Ainiin, oon vieläpä miinuskaloreilla.

 

[jerkuu]

Kun mennään miinuksille, jota edeltää (toivottavasti) massakausi, olisi ihan suotavaa treenata samalla tavalla kuin siihenkin asti, yrittäen säilyttää sarjapainot niin pitkään mukana kuin mahdollista. Lihas kasvaa, kun ärsykkeenvaihtelu on riittävää. Hermosto tottuu failureen, niinkuin muihinkin tekniikoihin ja erimmitaisiin sarjoihin ennemmin tai myöhemmin ja näin ollen kehitys on hitaampaa. Mitä tulee miinuksien kanssa failureen vetämiseen, niin vaikka se voi hyvinkin jollekkin olla ok, niin niinkuin aloittaja itsekkin totesi, miinuksilla on erittäin tärkeää pitää huolta siitä palautumisesta ja ainakin omasta mielestä, pidättäytyisin ehdottomasti voimapainotteisemmassa treenissä, eikä ainakaan mitään eristävää päälikkeiden edelle.

 

[Rantapallo]

minusta kehityksen mittarina käytetään liikaa treenipainoja. itse huomaa tuon käytännössä siinä, että treenipainot voi laskea 20kg pumppijumpilla. hermotuksen huononeminen voi vaikuttaa melko paljon. sitten kuitenkin kaikilla muilla mittareilla kunto on edistynyt. ja sarjoja lyhentämällä löytyy taas entistä parempi kunto muutamassa viikossa.
nykyään tulee laskettua isompi volyymikin kunnon kehittymiseksi.
ja kyllä tuo failureen tekeminen kannattaa. ei joka treenissä, eikä aina samassa liikkeessä. tarpeeksi vaihtelua kehiin.

 

[rahkamaha]

Miten Pakkiksen bodaajat käytätte failurea treenitekniikkana? Käsittääkseni miinuskaloreilla ollessa (natu) ei kannata tehdä mitään failureen, koska palautuminen heikkenee mutta lihasmassan säilyttäminen ei juuri tehostu? Kun taas plussilla kannattaa, mutta milloin ja kuinka monta sarjaa per treeni? Jos esim. viidesti viikossa kolmijakoisella treenaa?

Entä milloin tämän tyyppinen setti on ajankohtainen? http://www.youtube.com/watch?v=bBWxfWdGYyE

Järkyttävä youtube-pätkä, pahaa tekee katsella ;) kun ajatteleekin tuosta treenistä palautumista. Ainakin uni maistuisi tollasen jalkatreenin jälkeen (josta osa tuossa videolla).

 

[Viittasankari]

Pidemmät sarjat voi hyvällä omalla tunnolla tehdä aina failureen asti, alle 10 sarjoja en tee käytännössä ikinä tarkoituksella tai vahingossakaan.

 

[Metallica]

Failureen mennessä hermoston rasitus on hyvin suurta (missä määrin, sitä ei kukaan vielä tiedä), mutta lihaksen hypertrofian eli kasvatuksen kannalta ratkaisee enemmänkin kuormituksen alaisena tehty lihaksen supistaminen tai venytys, yleensä varsinkin sen määrä tietyissä rajoissa. Tästä voi mielestäni vetää selkeän johtopäätöksen, että lihaksen kasvatuksen kannalta failureen tekemisen hyöty on lähes olematon, samalla kuin hermosto ottaa isosti osumaa. Tarkoittaen siis verraten teetkö vielä sen vikan failureen menevän sarjan vai jätätkö tekemättä. Voimatreenin(kin) kannalta silti silloin tällöin failureen veto on omiaan aiheuttamaan positiivista hermoston kehittymistä, varsinkin irtiotto mielessä.

Mutta ehkä kehonrakennus mielessä se, että failuren takia joudutaan pienentämään painoja tai pudottamaan toistoja seuraaviin sarjoihin ei tunnu haittaavan kehitystä (aika paljonkin käytetty menetelmä), johtuu juuri siitä, että lihaksen rasituksen alainen työ johtaa lihaksen kasvuun, ja lihaksen hermoston toiminta on vain välikäsi tässä, ja näin saadaan hetkellisesti heikommalla lihaksella silti riittävän suuri (isompi?) rasitus.

Yllä oleva ei perustu mihinkään, mutta näin olen sen itse järkeillyt

 

[HarryG]

Jos teet over-reachingiä, niin siinä vois ohjelmakierron loppupuolella ottaa joitain lihasryhmiä ihan failureen, vaikkapa tuollein etureiskoja hackissa pudotussarjoina :D

Failurehan on vähän määrittelykysymys, mielestäni hermostoa ei niin paljoa (ainakaan henkilökohtaisesti) rasita, mikäli pitää failuresarjojen intensiteetin korkealla. Esim. apuliikkeen apuliike, jossa painot on hyvin pienet tuskin todellisestakaan failuresta on niin hirveenä haittaa. Mieleeni omasta treenistä tulee ranskis tangolla, jonka perään heti kapeaa penaa failureen... Joka kierrossa tein kapean penan niin finaaliin, ettei tanko noussut enää rinnasta. Ihan jees palaudun seuraavaan treeniin.

 

[Vitamiini]

Annetaan silti esimerkki. Jos teet vaikka kaks kovaa työsarjaa, ja ensimmäisen teet failureen tuloksella 12 toistoa. Riippuen kuinka pitkät sarjatauot pidät, toinen sarja saattaakin jäädä alueelle 6-9. Jos taas jättäisit toistoja varastoon voit saada tehtyä esmes 3x10 samalla raudalla. Hermostollinen rasitus on myös kovempaa failure-treeneillä, eli et voi välttämättä pitkällä aikajänteellä treenata yhtä usein ku mitä voisit suorilla sarjoilla.

Ei noistakaan esimerkeistä kukaan osaa sanoa kumpi on lihaksen kehityksen kannalta parempaa; Failure vai toistomäärät.

 

[Wilhelm Rommel]

Ei noistakaan esimerkeistä kukaan osaa sanoa kumpi on lihaksen kehityksen kannalta parempaa; Failure vai toistomäärät.

No ei, eikä se nyt ollu tarkotuskaan. Eihän näissä asioissa oo olemassa totuuksia. Mutta tuon perusteella voi nyt vähän puntaroida, että kumpi sopii omaan treenifilosofiaan ja tavotteisiin paremmin.

 

[J..]

Mäkin tungen nyt nenäni tähän failurejutusteluun. Elikäs ensiksi niitä failureitahan on posiitivinen (ei jaksa nostaa ylös), sitten on staattinen failure eli ei pysty pitämään painoa paikallaan ja lopuksi vielä negatiivinen failure, jolloin ei pysty edes jarruttamaan painon laskuvaihetta. Failureista puhuttaessa ois aina hyvä määritellä, että mihin pisteeseen saakka ollaan menossa...

Mutta sitten itseasiaan eli failureen voi mielestäni vetää järkevällä treeniohjelmalla ja treeni- sekä lepoviikkojen syklityksellä vaikka joka treenissä. Tietenkin voimia kasvatellessa tuo ei ole järkevää, mutta bodauksessa näin voi tehdä. Mähönenkin taisi jossain sanoa, että failureen voi ihan hyvin vetää. Tietenkin se hermoston ylirasittuminen on vaarana, jos osaa oikeasti ottaa itsestään kaiken irti, mutta järjellä tuo vältetään. Samoin hermosto ottaa osumaa vähän eri tavalla, jos vedätään esimerkiksi takakyykky failureen tai joku rannekääntö failureen.

Myöskin treenifilosofia vaikuttaa tähän paljon. Jos treenaa esimerkiksi HD-tyylillä, mennään aika metsään jättäessä sarjoja kesken. Toisaalta, jos sarjoja on miljoona ja yksi kappaletta joka lihakselle ei niitä kannata kaikki vetää ihan tappiin. Silti mun mielestä failurea vältellään kuin kuppaista huoraa aivan liian usein. Natunakin ihmiskeho sopeutuu uskomattomaan määrään rääkkiä ja palautuukin siitä vielä. Tietenkin kannattaa totuttaa sitä kroppaa siihen eikä heti vaihda "kaikki sarjat vajaiksi" -systeemiä "kaikki sarjat failuren & beyond" -tyyliin. Toisaalta hyvin usein huomaa, että ihmisillä mieli pettää paljon ennen sitä oikeaa failurea, joten voi jopa kysyä itseltään aina "Mentiinkö nyt oikeasti siihen pisteeseen saakka?" - ainakin jos kyse on vielä negatiivisesta failuresta.

Mitä lihaskasvuun tulee, niin aika monet takovat hyviä määriä lihasta noilla HD-tyylisillä ohjelmilla. Mitään tutkimusta ei ole, enkä omakohtaisista kokeiluista osaa päätellä vielä niin paljon, mutta mitä muilta kuullut ja lukenut, niin tuo toimisi paremmin kuin ultimate volyymipumppaus.

Sarjojen jättäminen vajaiksikin on yleensä sellainen juttu, että ihmiset sitten jättävät ne jo ihan liian vajaiksi ihan varmuuden vuoksi..... Ei mulla muuta :D

 

[rahkamaha]

Hyviä pointteja monilla. Tuo failure on aika suhteellinen käsite. Voiko "failureksi" sanoa sitä, kun Jorma-eno vetää leukoja 3 krt viikossa aina niin monta kun jaksaa, ja viimeinen toisto päättyy siis failureen...

Itsellä itsesuojeluvaisto saa aikaan sen, että mavesarja ei pääty koskaan läheskään failureen, ei myöskään kyykky, penkki joskus kuten leuat lisäpainoilla, hauiskääntö ym. pienemmät liikkeet usein. Toistoja teen 5-12 (joskus vähemmän, joskus enemmän) ja sarjoja luokkaa 4-5 (joskus vähemmän ja joskus enemmän).

Joskus koko treeni on alusta loppuun pelkkää failurea, pukeutumisesta lähtien.

 

[Pöyröö]

Itse kuulun vahvasti tuohon failure -koulukuntaan. Kyllä failure mun näkemyksen mukaan shokeeraa ja tuhoaa lihasta enemmän, kuin se että jätetään johonki mystiseen "varasto" nimiseen paikkaan niitä toistoja. Tuntuu että monille tuo on tekosyy treenata löysästi... "Mä jätän kato tässä mun keskitetyssä yhden käden hauiskäännössä toistoja VARASTOON", kuulostaakin jo aika säälittävältä. Omassa ideologiassa toistoja ei jätetä varastoon kuin lämmitellessä ja matkalla niihin työpainoihin, jolla sitten vedetään kuolemaan asti. Tämä siis bodaillessa. Kaikilla ei tietysti riitä korvien väli mennä sinne oman sietokykynsä rajoille. Itse pyrin tietoisesti joka treenissä kasvattamaan omaa kivunsietokykyäni. Siinä tulee monenlaisia juttuja keskusteltua oman päänsä sisällä, kun sattuu ja puhalluttaa niin perkeleesti, mutta sarjaa täytyy vaan jatkaa.

 

[tuomas22]

^lihaksen saa "tuhottua" jo ennen failurea, failuressa sitten "tuhotaan" myös hermosto ja sitten ollaankin pitkään jumissa treenien kanssa. Eli suunnitellusti kannattaa käyttää että palautumispäivät riittää, koska hermosto ei palaudu yhtä nopeaa kuin lihas

 

[timse]

Varastoon jättämisestä... silloin kun on se fiilis että 'nyt ei mee enää yhtään' ja toisto on taisteltu ylös, niin ainakin mun järkeen on parempi ottaa siihen väliin joku 3-5 sek rest-pause paineita päästämättä, ja sitten tehdä vielä kakkonen tai kolmonen tai mitä sitten meneekään. Jos siis vaihtoehtona on väkisin yrittää vielä sitä yhtä toistoa suoraan perään ja feilata siihen. Ja kyl se toimii kovissa vitosissakin, mun mielestä on parempi tehdä 5 toistoa +(pari sek hapenottoa)+2-3+ toistoa vielä, kuin failata siihen kuutostoistoon. Eikä muuten tasan jää toistoja tekemättä, vaan tulee enemmän tehtyä.

 

[Archey]

^lihaksen saa "tuhottua" jo ennen failurea, failuressa sitten "tuhotaan" myös hermosto ja sitten ollaankin pitkään jumissa treenien kanssa. Eli suunnitellusti kannattaa käyttää että palautumispäivät riittää, koska hermosto ei palaudu yhtä nopeaa kuin lihas

Hermoston ylirasituksella käsitetään yleensä treenaamista pitempään toistoalueella yli 90% 1Rm.

Failure on löysäilyä, miettikää nyt vähän, kaikki muut erkoistehosteet kuten pakkotoistot, negatiiviset toistot, jättiläissarjat, supersarjat, rest pause ja pudotussarjat on kehitetty siksi, että niillä päästään yli failuren ja niiden kanssa kannattaa palautella esim. joka viides viikko. Pelkästään failureen voi sarjat vetää vaikka lopun ikänsä.

Erkoistehosteissahan tehdään ensin failureen ja sitten jatketaan sen yli, kaverin avustuksella, vaihtamalla liikettä, pudottamalla painoa tai erittäin lyhyellä sekuntien tauolla, failure on vain suora sarja positiiviseen loppuun asti.

 

[petosh]

Helvetin hyvin sanottu.

 

[Force]

Mäkin tungen nyt nenäni tähän failurejutusteluun. Elikäs ensiksi niitä failureitahan on posiitivinen (ei jaksa nostaa ylös), sitten on staattinen failure eli ei pysty pitämään painoa paikallaan ja lopuksi vielä negatiivinen failure, jolloin ei pysty edes jarruttamaan painon laskuvaihetta. Failureista puhuttaessa ois aina hyvä määritellä, että mihin pisteeseen saakka ollaan menossa...

Tuo on hyvä pointti. Ite uskon että hermoston rasitus kasvaa ihan saatanasti suuremmaksi kun mennään yli staattisen failuren verrattuna pelkkään nopeaan positiiviseen failureen (treenikaveri auttaa heti kun pysähtyy). Esim. penkissä pusketaan tankoa viimeisessä toistossa monta sekunttia paikallaan kunnes se lähtee tulemaan alaspäin.

Joskus tuli treenikaverin kanssa tehtyä ns.dynaamisia pakkotoistoja, eli kun ei jaksa enää omilla nostaa niin kaveri ei anna liikkeen missään vaiheessa pysähtyä vaan auttaa sen verran että paino pysyy kokoajan hyvässä liikkeessä. Ei siis mitään milli milliltä 10 sekunnin pakkotoistoja vaan muutama normaalivauhtinen toisto lisää sarjaan. En usko että tuollainen on hermostolle läheskään yhtä paha kuin staattiseen failureen puskeminen.

Failuren vaikutus hermostoon on paljon liikkeestä kiinni. Jossain pikkuliikkeissä kuten sivuvipareissa ja käsien eristävissä liikkeissä voi antaa mennä ihan huoletta loppuun asti. Sitten taas joku kyykkysarja negatiiviseen failureen on hyvin brutaali ja vaarallinen tapahtuma, kropalle "vähän" rasittavampi kuin yhden käden ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella pikkurilli pystyssä.

 

[Ilmarinen]

Itse kuulun vahvasti tuohon failure -koulukuntaan. Kyllä failure mun näkemyksen mukaan shokeeraa ja tuhoaa lihasta enemmän, kuin se että jätetään johonki mystiseen "varasto" nimiseen paikkaan niitä toistoja. Tuntuu että monille tuo on tekosyy treenata löysästi... "Mä jätän kato tässä mun keskitetyssä yhden käden hauiskäännössä toistoja VARASTOON", kuulostaakin jo aika säälittävältä. Omassa ideologiassa toistoja ei jätetä varastoon kuin lämmitellessä ja matkalla niihin työpainoihin, jolla sitten vedetään kuolemaan asti. Tämä siis bodaillessa. Kaikilla ei tietysti riitä korvien väli mennä sinne oman sietokykynsä rajoille. Itse pyrin tietoisesti joka treenissä kasvattamaan omaa kivunsietokykyäni. Siinä tulee monenlaisia juttuja keskusteltua oman päänsä sisällä, kun sattuu ja puhalluttaa niin perkeleesti, mutta sarjaa täytyy vaan jatkaa.

Oon aikalailla samoilla linjoilla. Kyllä siinä on ihan oma henkisen kehityksen aspekti, kun tehdään parempaa tuttavuutta kivun kanssa ja kohdataan haasteita. Ja uskoisin että tuo on se ainoa todellinen alue, joka paljastaa asioita itsestä ja todellisista kyvyistään saavuttaa asioita. Näin tuskin tapahtuu "setä jättää nyt pari toistoa ensi kerralle ja lähtee muffinssille"-ajattelussa ;). Eikä tuossakaan periaatteessa ole mitään vikaa. Aiemmin on ehkä löysäilty vielä enemmän ja nyt on hiukan kiristetty nuppia -> kehitystä. Pieni psykologinen ansa tuossa varastoajattelussa kuitenkin mielestäni on. Se kehottaa välttämään kipua ja kovempia haasteita, vaikka progressio tai kehitys nyt ainakin jonkin aikaa tuolla tavalla jatkuisikin. Mielestäni vähän ikävää jos mieli alkaa tarttua toimintatapaan, jossa aina jätetään jokin haaste kesken, pidemmän päälle tai pysyvästi.

Mutta en sitten tiedä kuinka pitkälle ikuisuuksiin kehitys jatkuu varastoajattelulla. Suht rennolla menolla saadaan varmaan ihan kiva kroppa aikaiseksi, mutta onko jotain esimerkkejä vähän isommista hemmoista, jotka ovat kehittyneet vuodesta toiseen (ilman voisilmää) jättämällä toistoja aina vaan varastoon? Ehkäpä tuokin on ihan mahdollista, mutta onkohan todennäköisempää että yli rajojen hemmot ovat keskimäärin vähän isompia kuin varastoajattelijat? Entä miten tasannevaiheista mennään yli varastoajattelulla? Kevyt provo: kumpi on todennäköisempi lopettamaan koko harrastuksen esim. vähän pidemmässä tasannevaiheessa, se joka on valmis menemään yli kivun vai se joka on tottunut jättämään asioita aina seuraavalle kerralle?

Loppujen lopuksi näkisin että järkevä treenaus failureen & beyond vs. varastomeno korreloi jollain tapaa motivaation, treenitavoitteiden ja treenivuosien kanssa. Kokeneet (luokkaa 10+v treeniä) ja nälkäiset treenarit tuskin saavat haluamaansa kehitystä aikaan himmailemalla. Eli tiivistäen ajattelisin, että varastoajattelu on treenien intensiteetin asetus, joka on failure-touhua alemmalla pykälällä.