Etunojapunnerrus lisäpainoilla penkin korvaajana

[saukki94]

Mitäs porukka on mieltä etunojista lisäpainoilla penkin korvaajana? Itse olen painoliivin kanssa tehnyt etunojia 4x10-12 sarjoilla ja mielestäni saan tällä tavalla yläkropan turvoksiin paremmin kuin penkkipunnertaessa. Etunojat ottavat mulla paljon kokonaisvaltaisemmin koko yläkroppaan ja kovan etunojasarjan jälkeen olo onkin kuin olisi tehnyt kovan jalkakyykkysarjan.

 

[sukkapossu]

Sanoisin että miksikäs ei kävis. Kannattaa vaa tehdä sit nyrkit maas muute voi tehdä huonoa ranteille :D

 

[Nikula]

No onhan punnerrus teoriassa ylivoimainen liike penkkiin nähden, mutta useilla ongelmaksi muodostuu tuo kuormitus. Eli jos lisäpainoa saa tarpeeksi noille toistoalueille niin sitten ei muutakun punnertamaan

 

[diverr]

Sanoisin että miksikäs ei kävis. Kannattaa vaa tehdä sit nyrkit maas muute voi tehdä huonoa ranteille :D

Tukevat punnerruskahvat ovat muuten näppärä hankinta jos kotona treenaa. Niistä ja kahdesta tukevasta penkistä saa myös nopeasti väkerrettyä dippitelineen.

 

[The Monkey]

Ei siinä saa samanlaista rasitusta rintalihaksille. Penkki vie venytyksessä ihan 6-0. Kuormituskin hyvin hankala juttu.

 

[apulus]

Ei siinä saa samanlaista rasitusta rintalihaksille. Penkki vie venytyksessä ihan 6-0. Kuormituskin hyvin hankala juttu.

Jo mainituilla punnerruskahvoilla voi parantaa sitä venytystä.

 

[kroc]

ite oon joskus sillee perseilly noiden punnerruksien kaa, että oon ottanu kiinni dippitelineestä ja sit laittanu jonku pöydän tms. jalkojen alle et saa korotettua ne käsien tasolle. sit dippivyöhön raudat ja pujotan sen tohon ylävartalon ympärille (EI alaselkään!!). tossa saa tarpeeks kuormaa ku siin on nii korkeel et roikkuvat levypainot ei ota lattiiaa kii. ja voi mennä nii syvälle ku haluu.. samalla saa käytettyä myös neutraalia otetta. noita teen tosin himassa, en varmaa salilla kehtais.

 

[Ex-Kynäniska]

itekki reenasin ekat pari kk himassa ennen ku aloin nyt taas salilla käymää jotai 10kk sitten. Reppu joka paino lopulta about 30kg selässä tein punnerruksia, oisko ollu jotai 8-13 toiston sarjoja. Silti ku meni siitä suoraa salille reenaa ilman mitään taukoa, ni tuli paikat penasta iha helvetin kipeiksi, että ei se millään sitä samaa asiaa aja. Tein ne punnerrukset muuten vielä sellasella leuanveto/punnerrustangolla, eli venytyksen pitäis olla samaa luokkaa.

edit: itseasiassa venytys oli varmaa vielä parempi noissa punnerruksissa koska mulla on aika isokaari penassa, ja punnerrukset tehdään tietty "lahnana"

 

[Joonus]

Ei siinä saa samanlaista rasitusta rintalihaksille. Penkki vie venytyksessä ihan 6-0. Kuormituskin hyvin hankala juttu.

Venytys ei ehkä ole yhtä hyvä kuin penkissä, mutta ainakin minä saan niin järkyttävän pumpin rintaan etunojapunnerruksilla, ettei penkillä ole yhtä kovaa pumppia mahdollista saada. Ikinä. Mitenkään. Syynä varmaan punnerruksissa edullisempi työskentelyasento rinnalle. Penkissä pumppisarjoissa tuppaa minulla ojentajat väsymään ennen rintaa, mutta etunojissa toisin päin. Lisäksi etunojapunnerruksilla saa sitä rasitusta ja vaihtelua aivan toisenlailla vaihtelemalla käsien paikkaa ja alustaa, tai tekemällä vaikka yhdenkäden punnerruksia.

 

[Juhamies]

Meilläpäin on näkynyt etunojia tehtävän kahvakuulien päällä. Siis kahvoista kiinni ja punnertamaan.

 

[Vitamiini]

Penkissä keskivartalon ei tarvi jännittyä samalla tavalla ku etunojissa. Normipunnerrus on puoliks myös koko kropan liike kun keskikropalla pitää pitää staattista lankkua koko aika. Varmasti tulee normietunojistakin kova liike kun laittaa sata kiloa reppuun ja rupee painamaan.:D

 

[Nikula]

Miettikää nyt kumpi on kropalle luonnollisempi liike, penkki vai punnerrus. Punnerruskahvat tulisi kyllä olla ofc, ja hyvä keino kuormittaa tuota liikettä lisää. Kun nämä on kunnossa niin penkkiin vertaaminen on kuin vertaisi kyykkyä ja hackkia. ;)

Tottakai penkki on aina penkki, mutta jos alkaisittekin punnertaa progressiivisesti lisäpainoilla ja kahvoilla, niin mitä kävisi? Kuihtuisiko rintalihakset? Paranisiko se ikuinen olkapääkipu? Penkkitulos tottakai tippuisi, koska liikekohtaiset painot harvoin kantaa suoraan toiseen vastaavaan.

 

[saukki94]

Ei siinä saa samanlaista rasitusta rintalihaksille. Penkki vie venytyksessä ihan 6-0. Kuormituskin hyvin hankala juttu.

Pelkästään rintaa reenattaessa penkki on munkin mielestä parempi, vaikka rinnan saankin kovaan pumppiin myös etunojilla. Kuitenkin etunojat on yläkropan ja jopa koko kropan yleisliikkeenä huomattavasti parempi. Kuormitus on tietty hankala juttu, mutta itse saan helposti ainakin 60-70kg lisäpainoa 30 kilon painoliivistä ja sitten täytetystä repusta. Reppua ei ole vielä tarvinnut edes käyttää.

 

[kannibaali]

-Painoliivit ja mahdollisesti senkin jälkeen lisäpainoa jossain muodossa.
-Punnerruskahvat
-Ja mielestäni ehdottomasti jalat 30-45 cm ylös maasta.

Ei häviä millekkään ritaliikkeelle, mutta ei välttämättä ole parempikaan kuin esim. käsipainopenkit jne. lihasmassaharjoittelussa. On oma liikkeensä, jolla on eri vaatimukset kuin jossain perinteisessä penassa.

 

[Force]

Punnerruskahvat/Parallettesit on ehdottomat. Ranteet saa parempaan asentoon ja liikeradan ja venytyksen paremmaksi. Omasta mielestäni siinä mielessä parempi liike kuin penkki, että lavat saa liikkua vapaasti. Penkissä kun lavat on kokoajan takana niin etunojapunnerruksessa ne voi työntää lopussa eteen ja tehdä ns. scapular push-upin liikkeen loppuun (käytetään olkapään kuntoutuksessa / vammojen ennaltaehkäisyssä). Myös rintalihas supistuu ihan selvästi vielä lisää kun työntää lavat eteen. Voi kokeilla pitämällä toista kättä tissin sisäosassa ja työntämällä lavan takaa eteen käsi suorana.

Lisävastuksena voi käyttää selän takaa vetokumeja. Vastusta saa vaikka niin paljon ettei Eric Spotokaan (327,5kg raw penkki) saa yhtään toistoa. Kulmaa on helppo vaihdella nostamalla jalkoja korokkeelle ja samalla suurempi osa kehonpainosta on käsien varassa. Ite tykkään että jalat on vähän korkeammalla kuin kahvat.

 

[Kako]

Onhan se penkkikin koko kropan liike. En jaksa uskoa, että punnerruksella sais rintaan samanlaisen vaikutuksen kun penkkaamalla, tai edes ojentajiin. Tai olkapäihin. Tai mihinkään. Ihan toimiva juttu tuo punnertaminen on mutta lihasmassan tai voiman hankintaan häviää penkille 100-0

 

[Nikula]

Nää "en jaksa uskoa" perustelut on kyllä jotain surkuhupaisaa. Ennemmin voisi antaa validin perustelun miksi punnertaminen lisäpainolla ja kahvoilla häviää penkille.
Venytyksen saa vähintään yhtä suureksi, liikeradan saa suuremmaksi, keho työskentelee vapaasti yksikkönä ja selän tasapainottavat lihaksetkin tekee työtä helpottaen olkapäiden painetta, toisin kuin penkissä.

Suurin syy olkapäävammoille penkissä on juuri se, että lavat ei saa liikkua vapaasti, ja täten kaikki paine jää olkapäille tekniikan vähänkään pettäessä.

 

[CrookedJaw]

Omasta mielestäni siinä mielessä parempi liike kuin penkki, että lavat saa liikkua vapaasti. Penkissä kun lavat on kokoajan takana niin etunojapunnerruksessa ne voi työntää lopussa eteen ja tehdä ns. scapular push-upin liikkeen loppuun (käytetään olkapään kuntoutuksessa / vammojen ennaltaehkäisyssä).

Suurin syy olkapäävammoille penkissä on juuri se, että lavat ei saa liikkua vapaasti, ja täten kaikki paine jää olkapäille tekniikan vähänkään pettäessä.

Olkapäävammaisena (labrum-vaurio) suosin penkkipunnerrusta (tosin alavinopenkkinä) nimenomaan siksi, että siinä saa ne lavat lukittua taakse. Etunojapunnerruksista on turha edes haaveilla, lapojen liikkuminen yhdistettynä käsien staattiseen asentoon on ainakin näillä olkapäillä mahdoton yhtälö. Forcen kanssa samaa mieltä scapular push-upin hyödyllisyydestä olkapäävammojen kuntoutuksessa, mutta vain jos jättää sen normaalipunnerruksen siitä pois :D

 

[Hillitö]

Ei siinä saa samanlaista rasitusta rintalihaksille. Penkki vie venytyksessä ihan 6-0. Kuormituskin hyvin hankala juttu.

Olisi kyllä ihan mielenkiinstoista nähdä niiden kaikkien penkki- ja etunojapunnerrus tekniikka, joilla penkki tuo rintalihaksille paremman venytyksen. Joko penkin kaari on käsittämätön (perse katossa?) tai maha on niin giganttinen, että vatsa ottaa lattiaan ennen kuin rinta. Kenties liikkuvuudessa on ongelmia?

En tiijä, ensimmäistä koskaan edes jonkinlaisia rintalihaksia on näkyvissä kun olen siirtynyt lähes kokonaan penkistä omalla keholla tehtäviin punnerruksiin. Kannattaa kokeilla kumpiakin, ennen kuin vannoo vain jommankumman nimeen.

- - - Updated - - -

Onhan se penkkikin koko kropan liike.

No ei se kyllä ole oikealla tekniikalla suoritettuna koko kehon liike. Tietenkin jos perse on katossa, alkaahan se tuntua sille.

 

[Nikula]

Olkapäävammaisena (labrum-vaurio) suosin penkkipunnerrusta (tosin alavinopenkkinä) nimenomaan siksi, että siinä saa ne lavat lukittua taakse. Etunojapunnerruksista on turha edes haaveilla, lapojen liikkuminen yhdistettynä käsien staattiseen asentoon on ainakin näillä olkapäillä mahdoton yhtälö. Forcen kanssa samaa mieltä scapular push-upin hyödyllisyydestä olkapäävammojen kuntoutuksessa, mutta vain jos jättää sen normaalipunnerruksen siitä pois :D

hmm.. yleensä tuossa tilassa penkkiä ei tehdä ollenkaan, ja itseasiassa tuota vaivaa hoidetaan / leikkauksen jälkeen kuntoutetaan nimenomaan punnerruksilla (boshu pallolla).
Mistä sä oot tuon labrumin hajottanu alunperin? Yleensähän tuo hajoaa juuri penkissä, tai sitten heittolajeissa. Kuitenkaan mä en tekisi tankopenkkiä ollenkaan tuon kanssa. Hyvä kuitenkin jos pystyt kivuitta vielä tekemään