Etunojapunnerrus lisäpainoilla penkin korvaajana

[CrookedJaw]

hmm.. yleensä tuossa tilassa penkkiä ei tehdä ollenkaan, ja itseasiassa tuota vaivaa hoidetaan / leikkauksen jälkeen kuntoutetaan nimenomaan punnerruksilla (boshu pallolla).
Mistä sä oot tuon labrumin hajottanu alunperin? Yleensähän tuo hajoaa juuri penkissä, tai sitten heittolajeissa. Kuitenkaan mä en tekisi tankopenkkiä ollenkaan tuon kanssa. Hyvä kuitenkin jos pystyt kivuitta vielä tekemään

Olkapää meni alunperin salibandy-matsissa, kun vedin täydestä vauhdista lipat johonkin kosteaan kohtaan lattiassa ja koko kropan paino tuli käden päälle. Meni sijoiltaan ja rikkoi samalla muutamaa jännettä, jotka siivottiin sitten tähystyksessä. Sittemmin reilun 10 vuoden päästä olkapää alkoi taas vaivata pahemmin, ja magneettikuvassa näkyi että labrumista puuttuu aika iso palanen olkapään etuosasta. Syyksi epäiltiin tuota kaatumisvammaa, eikä varmaan vuosien takainen tausta keihäänheiton parista ole ainakaan auttanut asiaa.

Mutta aika iso yllätys oli itsellekin se, että nimenomaan tankopenkkiä pystyy tekemään. Olkapäihin erikoistuneen fyssarin ohjeet oikeasta nostoasennosta penkissä (olkapäät taakse ja lavat yhteen) auttoi kummasti, sitä ennen tyyli oli mulla varmaan ihan päin honkia. Ja nuo punnerrukset pallojen avulla on tullut tutuksi kuntotutuksessa (tosin yleensä seinää vasten yhdellä kädellä). Mutta normi etunojapunnerrus ei vaan onnistu, ala-asennossa labrumin tuki puuttuu kokonaan ja olkapää työntyy liikaa eteen = helvetinmoinen pistävä kipu olkapäässä.

 

[kynäniska_]

Molemmat loistavia liikkeitä, mutta en näe etunojapunnerrusta samanlaisena pääliikkeenä kuin penkki.

Ensinnäkin punnerruksessa kädet on fiksattu, minkä takia kyseinen liike ei vaadi vastaavaa yläraajojen hallintaa ja koordinaatiota kuin penkki. Etunojissa taas täytyy keskittyä lantion ja lapaluiden asentoon. Se on erittäin hyvä ominaisuus, mutta ei tuo mielestäni valtavasti lisäarvoa jos tavotteena on raaka punnerrusvoiman kehittäminen.

Sit yks aika merkittävä huomio, minkä oon tehny. Eli penkin ja etunojien vaikutus hermostoon. Kaikki tietää minkälaine paine ja keskittymine koko kropassa käy, kun koittaa 1RM penkkiä... vastaavaa tunnetta ei saa ikinä etunojissa. Meinaan siinä alkaa nuppi vähän pelkäämään kun lataa ison määrän rautaa tohon masun päälle. Se ei oo lainkaan kiva jos sellasen kuorman alle jää makoilemaan, ja tämän aivot vallan mainiosti ymmärtävät. Se saa aikaan melkosen CNS-aktivaation aivan kuten kyykyssä.

Ja sit tosiaan vielä se, että penkki on hemmetin paljon helpompi kuormittaa. Ei siinä, etunojat on mainio liike moneen eri tarkoitukseen, mutta mun mielestä kokeneemmalle treenajalle penkki on parempi raakaan voimaan. Ja mitä tulee penkin "vaaroihin", niin ne on helppo välttää vastaliikkeillä, huollolla ja ylipäätään oikeanlaisella treenillä.

 

[Kako]

Olisi kyllä ihan mielenkiinstoista nähdä niiden kaikkien penkki- ja etunojapunnerrus tekniikka, joilla penkki tuo rintalihaksille paremman venytyksen. Joko penkin kaari on käsittämätön (perse katossa?) tai maha on niin giganttinen, että vatsa ottaa lattiaan ennen kuin rinta. Kenties liikkuvuudessa on ongelmia?

En tiijä, ensimmäistä koskaan edes jonkinlaisia rintalihaksia on näkyvissä kun olen siirtynyt lähes kokonaan penkistä omalla keholla tehtäviin punnerruksiin. Kannattaa kokeilla kumpiakin, ennen kuin vannoo vain jommankumman nimeen.

- - - Updated - - -



No ei se kyllä ole oikealla tekniikalla suoritettuna koko kehon liike. Tietenkin jos perse on katossa, alkaahan se tuntua sille.

No kyllä se vaan nimenomaan oikealla tekniikalla on. Perse ei nouse senttiäkään. Kun haetaan kunnon penkkiasento niin siinä tekee jalat, perse, olkapäät, yläselkä ja keskivartalo töitä.

En jaksa lähteä väittelemään tästä asiasta sen enempää. Jos punnerrus on kerran tehokkaampi liike kun penkkipunnerrus niin miksi sitten kaikki bodarit ja voimailijat ja muutkin tekee pääosin vaan penkkiä ? Ehkä ne ei ole niin fiksuja kun pakkisprofessorit. Niin sen täytyy olla.

 

[Hillitö]

En jaksa lähteä väittelemään tästä asiasta sen enempää. Jos punnerrus on kerran tehokkaampi liike kun penkkipunnerrus niin miksi sitten kaikki bodarit ja voimailijat ja muutkin tekee pääosin vaan penkkiä ? Ehkä ne ei ole niin fiksuja kun pakkisprofessorit. Niin sen täytyy olla.

En tiedä. Miksi niin moni käyttää personal traineria, vaikka pienellä viitsimisellä liikkeet voisi opetella itse? Miksi jotkut treenaavat salilla koneilla, vaikka ihmiselimistö on itsessään kone?

Ihmiset tekevät typeriä asioita, ja se, että typeriä asioita tekevät niin monet, ei ole argumentti tekemisen järkevyydestä.

Tehokkuudesta en taas tiedä, koska en ole asiaa kommentoinut. Jos tehokkuus on tässä se olennainen aspekti, kerro määritelmäsi sille ja anna suosituksia tehon lisäämikseksi. Eihän se ole keneltäkään pois.

- - - Updated - - -

Molemmat loistavia liikkeitä, mutta en näe etunojapunnerrusta samanlaisena pääliikkeenä kuin penkki.

Kukaanhan ei ole täällä väittänytkään niiden olevan samanlaisia liikkeitä. Sehän veisi pointin koko keskustelulta.

 

[kynäniska_]

En tiedä. Miksi niin moni käyttää personal traineria, vaikka pienellä viitsimisellä liikkeet voisi opetella itse? Miksi jotkut treenaavat salilla koneilla, vaikka ihmiselimistö on itsessään kone?

Ihmiset tekevät typeriä asioita, ja se, että typeriä asioita tekevät niin monet, ei ole argumentti tekemisen järkevyydestä.

Tehokkuudesta en taas tiedä, koska en ole asiaa kommentoinut. Jos tehokkuus on tässä se olennainen aspekti, kerro määritelmäsi sille ja anna suosituksia tehon lisäämikseksi. Eihän se ole keneltäkään pois.

- - - Updated - - -



Kukaanhan ei ole täällä väittänytkään niiden olevan samanlaisia liikkeitä. Sehän veisi pointin koko keskustelulta.

Ok? Aiheena on "etunojapunnerrus penkin korvaajana" ja mielestäni vastasin siihen kysymykseen aika hyvin. Etunojapunnerrus EI korvaa penkkiä ja päinvastoin. Molemmat toimivat parhaiten omiin tarkoituksiinsa. Turha tehdä jompaa kumpaa kun voi ottaa hyödyn molemmista.

 

[Nikula]

Jos punnerrus on kerran tehokkaampi liike kun penkkipunnerrus niin miksi sitten kaikki bodarit ja voimailijat ja muutkin tekee pääosin vaan penkkiä ? Ehkä ne ei ole niin fiksuja kun pakkisprofessorit. Niin sen täytyy olla.

Vähän samasta syystä minkä takia useimmat bodarit ei paljoa leukoja väännä, joskin kuormitusnäkemys tulee päinvastaiseksi. 110kg bodarilla on kuitenkin voimaa enemmän kuin 80 kiloisella "normijampalla", jolloin 160kgx12 penkkisarjaa on jo vaikea kuormittaa punnerruksiin.

Ja ihan vinkkinä, omaa tekemistään ei kannata vertailla bodareihin ja voimailijoihin, jos oma tilanne ei vastaa näitä. (ps. aika harva bodari ykkösliikkeenä rinnalle tekee penkkiä)

 

[Jarrutusraita]

Ensinnäkin punnerruksessa kädet on fiksattu, minkä takia kyseinen liike ei vaadi vastaavaa yläraajojen hallintaa ja koordinaatiota kuin penkki. Etunojissa taas täytyy keskittyä lantion ja lapaluiden asentoon. Se on erittäin hyvä ominaisuus, mutta ei tuo mielestäni valtavasti lisäarvoa jos tavotteena on raaka punnerrusvoiman kehittäminen.

Sit yks aika merkittävä huomio, minkä oon tehny. Eli penkin ja etunojien vaikutus hermostoon. Kaikki tietää minkälaine paine ja keskittymine koko kropassa käy, kun koittaa 1RM penkkiä... vastaavaa tunnetta ei saa ikinä etunojissa. Meinaan siinä alkaa nuppi vähän pelkäämään kun lataa ison määrän rautaa tohon masun päälle. Se ei oo lainkaan kiva jos sellasen kuorman alle jää makoilemaan, ja tämän aivot vallan mainiosti ymmärtävät. Se saa aikaan melkosen CNS-aktivaation aivan kuten kyykyssä.

Eli ilman turvarautoja pelko provosoi keskushermostoa vielä kovempiin supistuksiin!? :D Näin muistan väitettäneen, että liikkeet joissa pää liikkuu mukana(esim kyykky, ei penkki) aiheuttaa hermoston kokeman "vaaratilanteen" takia kovemmat aktivaatiot, mutta en löytänyt mitään enää joten voi olla kuraa. Ja no kyllähän monet penkissäkin päätä vatkaa. :D Stabilointi tarpeen saa alasvedetyillä voimistelurenkailla melkoseksi.

Kun haetaan kunnon penkkiasento niin siinä tekee jalat, perse, olkapäät, yläselkä ja keskivartalo töitä.

Ottaen huomioon, että kaikki paino lienee yläselällä, ja jaloilla vain sen verta mitä vaatii et sieltä draivit saa, niin... Jalkojen tehtävähän kuten pakaroiden ja keskikropan on vaan total bodystiffness (Pavel)? Niin, kuormitus noillehan ei taida kasva penkkipainojen kasvaessa, muuta kuin sen verta mitä ala-asennossa löysää painetta käsiltä. (kokeilin, voin puhua silti paskaa :D). Etunojissa homma on eri ja keskikropan kuormitus kasvaa suoraan painojen noustessa, sielläkin tosin on sama kokokehon jäykkyys käytössä aina pohkeista sormiin asti (Pavelin mukaan sekin, että maasta pitää "claw grippiä" ja puristaa maata, lisää tuota koko kehon jännitystä ja siten hermosto aktiivisuutta, kyseessä "over flow ilmiö", johon kokokehon jäykkyys perustuukin). Olkapäät, yläselkä jne tulee punnerruksissakin mukaan tyylistä riippuen.

Punnertaessa voi kasvattaa venytystä kyllä ihan äärimmäiseksi, ja miksei voisi kun käyttää oikeita välineitä. Penkissäkin on suuremman liikeradan tankoja yhtälailla.

 

[kynäniska_]

Eli ilman turvarautoja pelko provosoi keskushermostoa vielä kovempiin supistuksiin!? :D Näin muistan väitettäneen, että liikkeet joissa pää liikkuu mukana(esim kyykky, ei penkki) aiheuttaa hermoston kokeman "vaaratilanteen" takia kovemmat aktivaatiot, mutta en löytänyt mitään enää joten voi olla kuraa. Ja no kyllähän monet penkissäkin päätä vatkaa. :D Stabilointi tarpeen saa alasvedetyillä voimistelurenkailla melkoseksi.

No laitetaan Jarrutusraita yksin raudan alle makaamaan, niin huomaat miten se "pelko" alkaa pikku hiljaa provosoimaan supistusta ku lähet tekemään tiukan kolmosen vikaa toistoa vajailla voimilla ja tajuut et lukot jäi päihin eikä ketää oo ympärillä pelastamassa :D:D Jossain leuanvedossa vaatii vähän enemmän luonteenlujuutta puristaa ne vikat toistot kun ei siinä oo mikää "pakko" vetää loppuun asti.. kuha päästää irti tangosta ja luovuttaa.

 

[rumilusz]

Itse teen paljon punnerruksia himassa juurikin kapuloilla, mut parhaat avut olen saanut timanttipunneruksilla ja dipeilla esim sängynlaidalta monta kiloa on tullut lisää penkkiin, itsellä aina toiminu tähä asti että kun penkki junnaa nii oikkareihin lisää jerkkuu ja ain noussu pikkuhiljaa. Ja oma vinkki vielä että kun punnerruksia alkaa helposti menemään liikaa nii alkaa olla jo aeroo mutta itse teen kaikki toistot tosi hitaasti ja tunnen todellakin supistuksen.:whip:

 

[Joonus]

Ok? Aiheena on "etunojapunnerrus penkin korvaajana" ja mielestäni vastasin siihen kysymykseen aika hyvin. Etunojapunnerrus EI korvaa penkkiä ja päinvastoin. Molemmat toimivat parhaiten omiin tarkoituksiinsa. Turha tehdä jompaa kumpaa kun voi ottaa hyödyn molemmista.

Nyt pitää taas pitää mielessä, että etunojapunnerrus ei tietenkään korvaa penkkiä jos ainut mittari liikkeen tehokkuudesta on se penkkitulos tai sen parantuminen. Mutta jos tavoite on kasvattaa ylävartalon punnertavien lihasten kokoa ja voimaa niin mielestäni etunojapunnerrukset eri variaatioineen pystyvät korvaamaan penkkipunnerruksen täysin, saattavat olla jopa vähän parempi vaihtoehto. Aiemmin mainitsin jo, että ainakin itse saan järkyttävän pumpin rintaan etunojilla. Lisäpainot vaan selkään ja progressiokin on turvattu. Massahakuinen treeni siis luonnistuu ongelmitta, entäs sitten voima? No tässä vedän esiin telinevoimistelijat. Okei, he tekevät paljon muutakin, mutta tekevät myös paljon erilaisia variaatoita etunojapunnerruksista mm. renkailla, ja suurimman osan vielä täysin omalla kehonpainolla ja heilläkö ei muka ole voimaa?

 

[Nikula]

Ei vittu pelko provosoi supistuksia ja mitä kaikkea.. :D

 

[Jarrutusraita]

^Kiveksenkohottaja supistuksia ne minulla provosoi lähinnä.

Joskus tuota kokokehon jännitys hommelia tuli kokeiltua sellaisella puristusvoimamittarilla mitä fyssareilla on, nousi tulos yli 15% kun oli pohkeista olkapäihin hauikseen jne asti kaikki täpissä vs "lahnana". Grippailijat varmasti voivat kertoa ko. hommasta myös. Palstalla kirjotellu Fuhrer taisi samaisesta ilmiöstä kertoa esim kyykyssä, että miks sitä tankoa puristetaan eikä lepyytellä käsiä sen päällä mallia Rippetoe. :D

 

[Hillitö]

Ei vittu pelko provosoi supistuksia ja mitä kaikkea.. :D

Eli esim. sota-aikana rintamakarkurit olisivat olleet aivan saatanan kovia penkkaajia. Koulukiusatuista tulee aivan järkyttävän kovia kyykkääjiä. Ihmiset, jotka eivät uskalla lähteä pimeällä ulos, vetävät maasta min 500 kg - ilman treenausta!

 

[Mikki77]

Tein pihalla pari viikkoa takaisin leveitä punnerruksia loivaan alamäkeen 25kilon pussi kiviä hartioilla/niskassa. En jaksanut kuin kutosia. Kova ja hauska treeni. Harmi että vaimo levitti kivet puutarhaansa ja treeni jäi yhteen kertaan.

 

[kynäniska_]

Ei vittu pelko provosoi supistuksia ja mitä kaikkea.. :D

Hermosto toimii aktiivisemmin kun se aistii uhan. Klassinen esimerkki on se kun petoeläin jahtaa. Ymmärrän kyllä jos Nikulan pieni mieli ei vielä näin vaativia asioita kykene ymmärtämään

 

[Hillitö]

Hermosto toimii aktiivisemmin kun se aistii uhan. Klassinen esimerkki on se kun petoeläin jahtaa. Ymmärrän kyllä jos Nikulan pieni mieli ei vielä näin vaativia asioita kykene ymmärtämään

Hermosto? Mikä hermosto? Sympaattinen, parasympaattinen, keskus- vai ääreishermosto, autonominen vai tahdonalainen?

Yritätkö nyt sittenkin sanoa, että adrenaliini, jota voi pelkotiloissa kuten myös taistele tai pakene -tilanteissa erittyä, vaikuttaa suoritukseen?

 

[kynäniska_]

Adrenaliini vaikuttaa myös, mutta lähinnä hain sitä takaa, että jos joku jahtaa takaa niin ei siinä enää aleta pohtimaan, että juoksenko nyt 87,3% vai 100% teholla.

 

[Hillitö]

Adrenaliini vaikuttaa myös, mutta lähinnä hain sitä takaa, että jos joku jahtaa takaa niin ei siinä enää aleta pohtimaan, että juoksenko nyt 87,3% vai 100% teholla.

Ei siinä myöskään ruveta penkkaamaan eikä kyykkäämään, jos joku jahtaa takaa. Miten siis juoksunopeus nyt liittyy alkuperäiseen väitteeseen pelosta ja penkkauksesta/kyykystä/mavesta? Onko nämä taas näiden amerikkalaisten höpöttäjien, danjohnien ja tribidoubedöytejen ja vastaavien juttuja?

 

[epah]

Piti oikee alkaa tutkimaan tota adrealiinia (epinephrine) näyttäis olevan kiellettyjen aineiden listalla olympialaisissa. Jos pelon seurauksena erittyy adrealiinia niin tottakai se vaikuttaa suoritukseen.......

 

[kynäniska_]

Ei siinä myöskään ruveta penkkaamaan eikä kyykkäämään, jos joku jahtaa takaa. Miten siis juoksunopeus nyt liittyy alkuperäiseen väitteeseen pelosta ja penkkauksesta/kyykystä/mavesta? Onko nämä taas näiden amerikkalaisten höpöttäjien, danjohnien ja tribidoubedöytejen ja vastaavien juttuja?

Liittyy siten, että kun ihmiskeho on ison kuorman alla, niin aivot tulkitsevat sen uhaksi. Etunojapunnerruksissa tätä ilmiötä ei ole, koska mahallaan makaaminen on mukavempaa kuin 150kg tanko rinnalla. Onko tää nyt oikeesti näin vaikeeta.