Etunojapunnerrus lisäpainoilla penkin korvaajana

[kynäniska_]

Eihän tangon rinnallejääminen ole normaalia treenissä. Eikä sen muutenkaan ole tarkoitus painaa rintaa, vaan vain käsiä. Millä perusteella paine on merkittävämpi kuin voima adrealiinin eritykselle? Millä perusteella etunojasta on helpompi paeta? Tangonhan voi vaikka kipata tai jättää turvarautoihin. Edelleen normaali ihminen säikähtää enempi, jos hyökkäys tulee takaa. Edestä näkee mikä painaa ja miten, mutta takaa voi luottaa vain tuntoon ja tasapainoon.

Ei se rinnallejääminen kuulukaan olla normaalia, koska terveelle ihmisjärjelle on luontaista pyrkiä välttämään moiset 'vaarat'... mut mitä sä tolla meinasit. Pitääkö raudan alle jääminen olla ensin jokapäivästä kauraa ennen ku kehos tajuu alkaa välttää sitä?

Ja levypaino selässä ei ole hyökkäys, eikä sitä tarvitse säikähtää Toistan nyt itseäni. Penkkipunnerruksessa ihminen makaa selällään ja hänen käsien varaan lyödään iso kuorma suhteessa omiin voimatasoihin. Aivot kokevat tämän tilanteen jonkin asteisena uhkana (tää ei automaattisesti tarkota mitään adrenaliini rushia..), koska ne varsin hyvin tiedostavat että suuri ulkoinen voima voi satuttaa. Ja erityisen paljon se kirpaisee, mikäli kyseinen voima kohdistuu pienelle alueelle (paine). Aivojen suhtautumine tohon tilanteeseen on tahdosta riippumatonta, ja se on sitä vahvempi mitä isompi kuorma on. Painotan vielä kerran: tahdosta riippumaton. Ei sua nyt penkatessa herran jestas pelota tai jännitä, mutta pääkoppa on alitajuntaisesti siinä aika valppaassa tilassa koko ajan. Ja mitä tulee etunojapunnerruksiin, niin järjellä ajateltuna se on paljon turvallisemman tuntuinen tilanne keholle. Omat havainnot salilta tukee tätä, koska penkatessa on epämukavampi olo.

Lihaksiston ja voiman kehityshä on kehon mukautumista uusiin ja vaativampiin olosuhteisiin. Näen penkkaamisen erittäin toimivana ton saavuttamiseen. Voisin meinaan kuvitella, että jos treeniin yhdistyy pieni alitajuntainen uhan tunne, ni keholle välittyy erityisen tehokkaasti viesti siitä, että pitäs sitä voimaa saada ja vähä nopiaa mikäli täällä haluaa selvitä. Mun mielestä tää on iha looginen juttu, mutta silti saan kauheen määrän paskaa niskaan ja haukutaan vitun keijoksi.

Ja tohon pakenemisjuttuun vielä, niin en tiedä teistä, mutta kyl mä mieluummi käännyn maassa kyljellee ku koitan ähkiä 2rm penapainoja kaulan päältä.

 

[kynäniska_]

Joo!!! Kanattaa ottaa kaikki, merkkaa aina reenin päätteeks vaikka rautaviilalla tankoon, että kaikki sarjat tulee "samaa liikettä", voiman kasvu on kovempaa, koska hermosto oppii paremmin, kun ei hötkyillä eri liikkeiden parissa! Toisaalta nivelkulmien siirtovaikutus on kuitenkin riippuen ~5 astetta ja jopa enemmänkin, eli ei haittaa vaikka pari "penkkileveyslajia" unohtuu! Muista myös jos haluat panostaa etunojiin, mutta penkki on lähempänä sydäntä niin no hätä - reenaa vaan kuule sitä penaa monipuolisesti ja eri kulmista heikkouksia parantaen alavinopenat yms mukana. Teet kuule vaa penassa myofibrillistä hypertrofia reeniä niin johan tulee siirtovaikutusta lajista toiseen! Ei kestä kiittää asiantuntijalausunnosta!

:D

Kyl mä tiiän, että etunojapunnerruksissa kehittyy parhaiten kun treenaa etunojia. Kovat penkkaajat taas penkkaa. Mut jos vahvistuu toisessa, niin vahvistuu jonku verran myös toisessa, koska ne on molemmat horisontaaleja punnerruksia. Kyllähä telinevomistelijat ihan hyvin penkkais ekalla yrityksellä ja voimanostajat sais varmaan pari punnerrusta tehtyä. Sä vaan vedit överiks ton siirtovaikutushommelin. Jos tavotteena on kasvattaa yleisesti työntövoimaa vaakasuunnassa, niin kumman liikkeen valitset. Tarkoitus ei siis ole tulla hyväksi penkkaajaksi tai etunojapunnertajaksi, vaan kehittää käytännöllisesti ja tehokkaasti vahvat lihakset elämän voimaa ja suorituskykyä vaativia tilanteita varten. Ja tohon kysymykseen mä vastasin, että penkki (aikasemmin oli jopa perustelut) ja sä aloit mussuttaa siitä että on aivan eri maailmasta kehittää yläkropan voimaa etunojilla vs. penkeillä eikä niitä voi verrata.

 

[Jarrutusraita]

:D

Kyl mä tiiän, että etunojapunnerruksissa kehittyy parhaiten kun treenaa etunojia. Kovat penkkaajat taas penkkaa. Mut jos vahvistuu toisessa, niin vahvistuu jonku verran myös toisessa, koska ne on molemmat horisontaaleja punnerruksia. Kyllähä telinevomistelijat ihan hyvin penkkais ekalla yrityksellä ja voimanostajat sais varmaan pari punnerrusta tehtyä. Sä vaan vedit överiks ton siirtovaikutushommelin. Jos tavotteena on kasvattaa yleisesti työntövoimaa vaakasuunnassa, niin kumman liikkeen valitset. Tarkoitus ei siis ole tulla hyväksi penkkaajaksi tai etunojapunnertajaksi, vaan kehittää käytännöllisesti ja tehokkaasti vahvat lihakset elämän voimaa ja suorituskykyä vaativia tilanteita varten. Ja tohon kysymykseen mä vastasin, että penkki (aikasemmin oli jopa perustelut) ja sä aloit mussuttaa siitä että on aivan eri maailmasta kehittää yläkropan voimaa etunojilla vs. penkeillä eikä niitä voi verrata.

Ymmärsin siis väärin. Anteeksi :D

 

[Nikula]

'
Arvostaisin jos sinä tai joku vois linkata jotkut hyvät punnerruskahvat/telineen. tekisin punnerruksia mielelläni mut onnistunu paskoo ranteen joskus mystisesti ettei se kestä enää sitä ranteen taivutus asentoo. ja tämä rannevamma valitettavasti säteilee myös sormiin sen verran ettei voi tehä enää sormienkaan varassa(VITTUJEN VITTU). mul on yhet punnerrus kahvat tääl himas, mut ne on sellaset että punnerruskulma nousee paljo korkeemmaks maasta ku perus ranteet maassa punneruksessa. ja tuntuukin just sen takii et olkapäät ei oo täysin ergonomiassa siin asennossa. Löytyykö mistää semmosii punnerrus kahvoi/telinettä et pysyy se punnerrus asento lähestulkoon samana ku normi asennossa? paljo kevyempääki vetää ranteet maas ku näil mu kahvoil. normipunnerruksii varmaa saisin sen 40(tiedän, hyvin vähän koska ei pystynyt niitä kehittään) mut telineel ehkä max 30.

kirjoita googleen punnerruskahva... gorillasportilla esmes on hyviä.

Ja kaikki nuo kahvat taitaa nostaa sen saman verran ylöspäin, mikä on siis vain hyvä asia. Pitää vaan hakea niillä kahvoilla hyvä asento, joka usein on sellainen että ala-asennossa kyynärpäät sojottaa jokseenkin 4 ja 8 kellotaulun mukaan.

 

[iPush]

No eikös jalkojen alle voi laittaa jonkun korokkeen, niin nousee kroppa vaakatasoon kahvojenkin kanssa, vai enkö nyt ymmärtänyt jotain?

 

[Ihmisapina]

Mun mielestä ainakin penkkipunnerrus on siinä mielessä parempi, että se on helpompi suorittaa. Lihaksille tuleva kuorma on penkissä aina juuri se mitä siihen tankoon lastaa. Lisäpainollisissa etunojissa taas painojen sijoittaminen selkään vaikuttaa todella paljon. Mitä lähempänä painot on jalkoja, sitä vähemmän tulee kuormitusta lihaksille. Siksi painojen pitää olla aina samassa paikassa, tai sarjat ei oikein ole toistensa kanssa vertailukelpoisia. Ongelmana on myös se että yläasennossa selkään asetetut painot alkaa valumaan selkää pitkin alaspäin. Kuminauhatkin ovat punnerruksissa siinä mielessä ongelmallisia, että niiden antama vastus kasvaa ylös tultaessa, jolloin punnerrukset menee liikaa ojentajille ja rintalihakset jää jälkeen. Kuminauhoilla liikettä ei käytännössä voi myöskään aloittaa yläasennosta. Ite tein punnerruksia himassa ennen kuin rupesin salilla reenaamaan ja jonkun painavan repun kanssa tuli myös kokeiltua, mutta sanoisin, että penkki on yksinkertaisuutensa takia parempi.

 

[Chinup36]

Mitäs porukka on mieltä etunojista lisäpainoilla penkin korvaajana?--

EI

 

[teeshot]

Mitäs porukka on mieltä etunojista lisäpainoilla penkin korvaajana? Itse olen painoliivin kanssa tehnyt etunojia 4x10-12 sarjoilla ja mielestäni saan tällä tavalla yläkropan turvoksiin paremmin kuin penkkipunnertaessa. Etunojat ottavat mulla paljon kokonaisvaltaisemmin koko yläkroppaan ja kovan etunojasarjan jälkeen olo onkin kuin olisi tehnyt kovan jalkakyykkysarjan.

Tähän alkuperäiseen kysymykseen sanoisin, että kyllä etunojilla voi tuon penkin korvata - sikälimikäli tarkoitus ei ole osallistua johonkin penkkipunnerruskisoihin. Kikkailu jollain lisäpainoilla selän päällä ei mummielestä ole edes tarpeellista, vaan voit tehdä punnerruksista erilaisia variaatioita tai höystää punnerrusta esim. voimistelurenkailla - mielestäni on jopa tehokkaampaa nämä eri etunojavariaatiot - kehittää koko kroppaa - kokeilkaa nyt vaikka ensialkuun punnerrusta yhdellä kädellä - montako menee???

 

[Ampuhaukka]

Oho, täällä tälläinenkin turina. Etunojillahan on aika jumalaton määrä sovelluksia, joista loppusuoralla sitten varmastikin vaativimpina planchet. Yritän juuri ensimmäistäni saada tehtyä, ja näillä ei punttisali-viikoilla tehdyt harjoitukset ei ainakaan ole pahaa tehnyt penkkitulokselle (älkää kysykö paljonko tissit on muka kehittynyt, saattaa olla olkapääpainotteinen tai ojentaja).

Etunojia olen tehnyt "jos sul lysti on, niin kädet yhteen lyö"-tyyliin, perussettiä, ristiasennossa, superman-versiona, planche-harjoituksena (kädet lantion tai lähes-korkeudella), timanttina, 1 kädellä, ja mitähän muitakin vielä. Joskus kun ehtisi selän takana lyödä kädet yhteen satuttamatta nenänsä, olisi se hieno tunne. Etunoja variaatioineen on hiton monipuolinen liike - joskin sellaista salimaista maksimia ei saa tehtyä kotioloissa varmaan mitenkään, jos sitä tärkeänä pitää.

 

[alekk]

Timo Erämetsän ja Peter Grönforsin teoksessa Massaa! Voimaa! tiivistetään asia varsin hyvin sivuilla 53-54:

Erityisen tehokkaita ovat harjoitukset, joihin liittyy jokin tekijä jonka refleksijärjestelmä voi tulkita ”vaaratilanteeksi”. Tällaisia ovat esimerkiksi kaikki harjoitukset, joissa ylävartalo ja pää liikkuvat tilassa liikkeen aikana, kuten kyykyt, maastavedot, dipit ja leuanvedot. Samaten tehokkaita ovat kaikki yleensäkin kuorman hallintaa, tasapainoa ja koordinaatiota vaativat vapailla painoilla tapahtuvat liikkeet.

Nämä tekijät saavat aikaan ilmiön, jossa lihasten hermotus tehostuu tahdosta riippumattoman heijasteen kautta. Koska tilanteeseen liittyy potentiaalinen uhka, ”terästyy” lihasten hermotus tilanteen hallitsemiseksi.

Pakko oli postata tämä ku tätä ketjua lueskelin..